Как да тренирате за прехода в базовия лагер на Еверест

Преди всичко, преди да знаете как да тренирате за Еверест Base Camp TrekНека изясним едно нещо, не е нужно да сте професионален трекингьор или алпинист с гардероб, пълен с ледобран, за да стигнете до базовия лагер на Еверест. Това не е технично изкачване, поне не в класическия смисъл. Въпреки това, това е невероятно... физически опитСлед около две седмици ще покриете около 130 километра през Долината Кхумбу, като в крайна сметка се издига до височина от 5,364 метърИстинската уловка не е само разстоянието. Става въпрос за каменното стълбище, липсата на кислород в белите дробове и фактът, че трябва да го правите отначало на следващия път без много почивка.

Много хора просто подценяват този преход, защото не изисква въжета или умения за катерене, но истината е, че надморската височина променя всичко. След като преминете тези 4,000 метра, лек хълм може да ви накара да се съмнявате в себе си. Ето защо тренировката е много важна за този преход. Тя ще определи резултата от прехода ви, дали ще му се насладите или просто ще се взирате в ботуша си, задъхани от въздух.

Добрата новина е, че напълно можете да го направите. Ако имате добър план, който включва кардио упражнения, упражнения за крака и правилно отношение, тогава ще бъдете добре. Тайната не е в някаква екстремна тренировъчна програма, а в това да започнете рано. Трябва да тренирате умно, а не усилено.

Разбиране на реалните изисквания на прехода до базовия лагер на Еверест

Преди да се потопим във фитнеса, трябва да поговорим за това с какво всъщност се занимавате.

Преходът до базовия лагер на Еверест достига височина от 5,364 метра. Това е наистина високо и за повечето от нас това ще бъде най-високото ниво, на което някога сме били през целия си живот. Когато просто се опитвате да поспите Горакшеп (5 154 м), всъщност сте по-високи от повечето върхове в Европа или Америка. На тази височина въздухът е много разреден. Ще се движите по-бавно, ще дишате по-трудно само за да си завържете обувките и ще се уморявате по-бързо, отколкото си мислите. И това е напълно нормално.

Това отнема 12 да 14 дни за да приключи целият преход, и през това време ще извървите около 120 до 130 км, докато се върнете в Лукла. Ще ходите пеша между 5 и 8 часа на ден. Някои дни се усещат по-лесно, други - много трудни, като например денят, в който трябва да стигнете до базовия лагер или ранният сутрешен преход, за да стигнете до върха. Кала Патар, които са абсолютен унищожител на белите дробове.

Искам да поясня, не е нужно да сте катерач. Няма въжета, няма ледоруби и няма висяне от планината. Истинското предизвикателство е ежедневното ходене, изкачването все по-високо и по-високо и осъзнаването, че тялото ви не се възстановява по същия начин на 4,000 метра, както у дома.

Така че, не, това не е екстремно изкачване, но и това не е лесна работа. Това е предизвикателство, което изисква малко уважение, малко подготовка и много търпение.

Колко добре трябва да сте?

Не е нужно да сте елитен алпинист или професионален спортист, за да стигнете до Базовия лагер. Не тренирате за Олимпийските игри, не се очаква да носите 60 килограма по отвесни скали. Обикновеният човек, стига да е в добро здравословно състояние, е напълно способен да извърви този преход.

Основното, от което се нуждаете, е кардио издръжливост. Сърцето и белите дробове ще работят извънредно, така че е по-добре да са готови за дългите и бавни часове физическа активност. Ще бъдете на голяма надморска височина, така че всеки път, когато дишате, ще се чувствате сякаш получавате половината от това, от което наистина се нуждаете. Така че, добрата издръжливост прави пътуването много по-лесно и по-приятно.

Ще ви трябват и наистина силни крака. Помислете за това - ходене нагоре и надолу по хълмове само по неравни скали и каменни стъпала. Бедрата, прасците и особено коленете ви ще работят извънредно всеки ден. Още нещо, което трябва да имате предвид, е, че слизането надолу може да бъде дори по-трудно за ставите ви, отколкото изкачването. Силните крака са почти гаранция срещу пълно изтощение и болки в коленете.

Друг добър показател за това дали сте готови е дали можете лесно да извървите 10-15 километра, без да се чувствате като зомби на следващата сутрин. Ако можете да се справите с дълъг неделен поход, леко джогинг или дори само с качването на стълби във фитнеса, тогава вече сте на прав път.

Но не забравяйте и психическата страна на нещата. Не е само физическа; става въпрос и за психическа страна. Ще има дни, в които ще ви е студено, ще сте уморени и леглото в чайната ще ви се струва като парче шперплат. Ще има дни, в които ще сте просто малко мудни или отпаднали от височината. Да можеш да държиш главата си високо, да останеш позитивен и просто да продължиш напред със собствено темпо е нещо огромно.

По принцип, стига да сте в умерена форма и да тренирате редовно, ще бъдете добре. Много по-важно е да се появявате на тренировките си, отколкото да сте естествено „сформирани“ или атлетични.

План за кардио тренировки

Кардиото е честно казано важен аспект от вашата подготовка. Искам да кажа, че ще сте на крак с часове всеки ден на разреден въздух, така че сърцето и белите ви дробове буквално трябва да се превърнат в добре смазана машина. Не искате да се задъхвате и пъхтите пет минути след началото на пътеката, нали?

Разходки и туризъм

Искате да излезете навън и да започнете да ходите пеша или да се разхождате 3 или 4 пъти седмица. Не е нужно да полудяваш веднага, просто се опитай да си намериш нещо добро 4 или 5 километра и след това постепенно увеличавайте разстоянието си, когато започнете да се чувствате по-уверени. В крайна сметка, искате да можете да пробягвате по 10 до 15 км на ден. Не става въпрос за спечелване на маратон; става въпрос само за постигане на тази „целодневна“ издръжливост.

Ако е възможно, опитайте се да намерите някои хълмове. Ходенето по пътя е добре, но просто не е същото като изкачването през Хималаите. И това е голямо нещо: опитайте се да носите малка раница с 4 до 7 кг в нея. В началото е малко странно, но тялото ви трябва да свикне с теглото на водата, закуските и т.н., преди да тръгнете на прехода.

Катерене по стълби

Катеренето по стълби е много полезно, тъй като трекинг пътеките в Непал имат много каменни стъпала. Мисля, че катеренето по стълби е най-добрият начин да се тренира специално за това изкачване. Потърсете място със стълби, висока сграда със стълби или дори просто фитнес майстор за стълби във фитнеса за 20 до 40 минути, веднъж или два пъти седмично.

Просто се опитайте да поддържате постоянно и ритмично темпо. Не тичайте по стълбите като лунатик; просто ходете. Ако имате проблеми с дишането, просто забавете темпото, но не спирайте напълно.

Бягане, колоездене или плуване

Те са добри за подобряване на белодробния капацитет като цяло. Просто изберете нещо, което наистина ви харесва да правите, за да бъдете мотивирани да го правите.

• Бягане: Това е чудесно за издръжливост, но не се пренапрягайте и не наранявайте коленете си.
• Колоездене: Това е много по-лесно за ставите ви и е чудесно за подобряване на издръжливостта на краката.
• Плуване: Това е чудесно за цялото ви тяло, включително за научаване как да контролирате дишането си, което е много важно на голяма надморска височина.

Опитай да направиш това може би 2 или 3 пъти седмично ако можеш да се справиш.

Мисля, че най-важното нещо, което трябва да запомните, когато правите кардио, е просто да бъдете последователни. Честно казано, редовното правене на нещо умерено е много по-важно от това да правите нещо екстремно веднъж на всеки две седмици и след това да седите бездействайки през останалото време. Бавното и стабилно движение наистина печели състезанието тук, тъй като това е най-безопасният начин да подготвите тялото си за голямото събитие.

Силови тренировки за трекинг

Силовите тренировки са като вашето тайно оръжие. Докато кардиото ви отвежда от точка А до точка Б, силовите тренировки са това, което предпазва коленете ви от „крещящи“ движения и мускулите ви от колапс по средата на деня. Все едно носите броня за ставите си, особено по време на дългите спускания, където всички започват да усещат „коляното на трекер“ или умората на краката.

Тъй като краката ти правят около 95% от работата, там трябва да се съсредоточите.

Основни неща за долната част на тялото

Истината е, че наистина трябва да се придържате към основите тук. Така че, говорим за клекове, напади, повдигания и евентуално румънска мъртва тяга. Клековете са просто чудесни за обща мощност. А нападите са просто спасение за баланс, защото нека си го кажем, пътеките в Непал не са точно равни.

Степенките са може би най-реалистичното упражнение, което можете да правите, и те перфектно пресъздават безкрайните каменни стълби, които ще намерите в Кхумбу. А мъртвата тяга е чудесна за вашите задни бедрени мускули и колене, което е просто страхотно, защото коленете ви ще се чувстват като желе по пътя надолу.

Не забравяйте ядрото

Не става въпрос за това да имате сикс-пак, а за това да можете да поддържате позиция планк, страничен планк или мъртви насекоми, което е необходимо. Силните коремни мускули ще ви помогнат да балансирате по скалисти пътеки. Освен това ще улеснят много носенето на раницата, защото цялото ви тяло ще бъде стабилно и няма да се клатушка от четиричасов преход.

Горната част на тялото

Не е нужно да сте културист, но не можете просто да забравите за горната част на тялото си. Всеки ден ще носите раницата си с 5 до 7 кг вода и леки закуски. Леките упражнения за раменете и гърба ще ви помогнат да поддържате добра стойка и ще ви предпазят от досадната болка между лопатките до обяд.

Стратегията

Опитайте се да правите силови тренировки може би два пъти седмично. Честно казано, не е нужно да вдигате огромни тежести. Просто се концентрирайте върху формата си и се уверете, че се движите бавно и стабилно. Дори упражненията със собствено тегло са добри, ако ги правите редовно. Идеята не е да станете едри и обемисти; просто е да ви накарат да „се изправите за ходене“, за да не се усеща като проблем за тялото ви.

Тренировка за спускане

Много е лесно да се увлечете толкова много в тренировките за изкачването нагоре, че да забравите за връщането. Но реалността е, че тренировките за спускане са също толкова... важно като друго обучениеПо време на прехода повечето наранявания не се получават по пътя на изкачване на планината, а по пътя надолу, когато мускулите и коленете ви буквално понасят пулсиране с всяка стъпка, която правите.

Просто трябва да включите тренировките за спускане в тренировъчната си рутина. Намерете си естествен наклон или просто се отправете към стълбище и практикувайте бавно слизане. Не бързайте! Идеята зад това упражнение е да подготвите краката и коленете си да свикнат с натоварването на телесното си тегло, докато слизате по планината. Добра идея е също да включите някои упражнения за квадрицепсите. Това е просто голяма дума, която означава насочване към предните мускули на бедрата. Това е просто упражнение, което включва правене на клекове или напади по бавен и контролиран начин.

Друг отличен съвет е да практикувате контролирани упражнения за спускане. Това е чудесно за баланс и всъщност ще ви помогне да облекчите много стрес от коленете и глезените си в дългосрочен план. Много туристи всъщност са шокирани колко по-трудно е дългото спускане от места като... Тенгбоче и обратно надолу към Намче в сравнение с изкачването нагоре. Спускането надолу в продължение на часове може да натежи и да ви накара да се чувствате уморени, защото мускулите ви се „спират“ с всяка стъпка. Така че подготовката за спускане надолу е много важна, ако искате да имате по-плавно и безопасно преживяване при прехода.

Психично приготвяне

Чуваме много за краката и белите дробове, но мозъкът ви се нуждае от също толкова работа, колкото и задните бедрени мускули. За много хора умствената подготовка за първия им преход в Хималаите може да се окаже много по-трудна от самата физическа работа.

Поддържайте очакванията си реалистични

Трябва да сте реалисти за това какъв е животът по пътеката. Няма да отседнете в петзвездни хотели; ще отседнете в чайни. Те са семпли с тънки стени, стаи от шперплат и е голяма вероятност да споделяте баня в долния етаж на коридора. Отоплението обикновено е само печка в общата трапезария, така че да, става студено.

Прегърнете студа и ранното начало

Бъдете готови за някои студени сутрини, които предстоят. Няма значение колко хубаво е времето през деня, в момента, в който слънцето се скрие зад планината, температурата пада като камък. Събуждането в 6 сутринта, когато навън е мразовито, не е точно най-привлекателната идея за почивка, но така е на толкова голяма надморска височина.

Плъзнете се по течението (сериозно)

Нещата не винаги вървят по план в Непал. Полетите до Лукла са известни с това, че се забавят или отменят поради лошо време. Това е просто част от приключението. Бъдете гъвкави с плановете си, не се дразнете твърде много, ако се променят малко, и ще си прекарате страхотно.

Забравете за нормалното си темпо

Това е много важно: ще бъдете бавни. Тоест, наистина бавни. С изкачването си на по-висока надморска височина тялото ви буквално не може да се движи толкова бързо поради липса на кислород. Не се разочаровайте от това! Не сте като охлюв или нещо подобно, това е просто наука. Всъщност, бавното, много бавно ходене е най-умното нещо, което можете да направите, за да избегнете височинна болест.

Ако успеете да бъдете търпеливи, да имате добро чувство за хумор, когато нещата станат малко неудобни, и да избягвате да сравнявате темпото си с това на човека до вас, ще имате невероятно пътуване. Затова просто се отпуснете и се насладете на гледката.

Хранене и хидратация преди прехода

Храненето с правилните храни и пиенето на много вода всъщност играят огромна роля в подготовката на тялото ви за дългите дни на преходи. Не става въпрос само за това колко бягате на бягащата пътека. Важно е и какво влагате в тялото си, преди да се впуснете в това приключение.

Балансирано хранене Храната с много въглехидрати, протеини и мазнини е необходимост. Въглехидратите в храната ще служат като гориво за дългите разходки, протеините ще служат като ремонтници за мускулите ви, които се разкъсват по време на дълга и изтощителна тренировка, а мазнините ще служат като бустери за тялото ви, които ще са необходими по време на дългите разходки. Просто яжте правилните храни: ориз, хляб, много зеленчуци, яйца, пилешко месо, леща, ядки, плодове. Няма начин да сбъркате с това.

Ако искаш малко повече наука в този твой протеин, можеш да опиташ да се стремиш към около 1.2 да 1.6 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че ако тежите около 60 килограма, тогава трябва да се стремите към около 70 до 90 грама протеин дневно.

И не забравяйте водата. Сега е най-подходящото време да... увеличете приема си на вода дори по време на тренировъчните си фази. Не чакайте, докато вече сте в Непал, за да увеличите приема си на вода. Много е лесно да се дехидратирате, докато просто извършвате обичайните си ежедневни дейности. Много е важно обаче да увеличите приема си на вода, защото дехидратацията наистина изтощава енергията ви. Трябва да превърнете пиенето на вода в навик, който дори не изисква повече да мислите за него.

Важно е също така да намалете приема на алкохолни напитки няколко седмици преди пътуването ви. Това е важно, защото нивото ви на хидратация, режимът на сън и възможностите ви за възстановяване трябва да са в отлично състояние за прехода до базовия лагер на Еверест.

Още едно нещо, което трябва да запомните, е, че не бива да се подлагате на диета, която би изисквала да отслабнете драстично преди прехода. Най-добре е просто да се храните здравословно по време на тренировъчните си фази. Най-добре е да стигнете до пътеката силни и пълни с енергия, а не уморени и изтощени, преди дори да започнете прехода си.

Колко дълго трябва да тренирате?

Това е важен въпрос: колко дълго трябва да тренирате? Честно казано, зависи от това откъде започвате и колко активни сте в ежедневието си.

За повечето хора става въпрос за минимум 6 до 8 седмици. Това обикновено е достатъчно, ако вече сте човек, който ходи много или посещава фитнес няколко пъти седмично. Това ви дава няколко месеца, през които наистина можете да се съсредоточите върху изграждането на издръжливост, укрепването на краката и като цяло върху „дихателната издръжливост“ за тези хълмове.

Но ако искате моето честно мнение. най-доброто количество подготовка е всъщност 10 да 12 седмициТова обикновено е най-добрият вариант за повечето туристи. Това просто ви дава много повече време на тялото ви да свикне с тези дълги разходки, тези разходки нагоре и тези други упражнения. Толкова обилната подготовка просто гарантира, че няма да имате тези наранявания или пълно изтощение, когато действително сте по пътеките.

Но ако сте пълен начинаещ или може би не сте тренирали от известно време, вероятно е добра идея да започнете поне 3 месеца преди полета си. По този начин ще имате много дни, за да увеличите разстоянието, което можете да извървите, и да изградите мускули, без да претоварите организма си твърде бързо.

Често срещана грешка в обучението

Искам да кажа, че всички правим грешки в процеса на подготовка за големия преход, но допускането на няколко малки грешки в процеса на подготовка прави самия преход много по-труден. по-предизвикателно отколкото би трябвало да бъде. Затова се препоръчва човек да се опита да избягва малки грешки в процеса на подготовка за прехода, за да може тялото да се справи по-добре с предизвикателството по време на самия преход.

Най-голямата грешка, която човек прави в процеса на подготовка за прехода, е да започне много късно. Ясно е, че някои хора се подготвят за прехода през последните две или три седмици преди самия преход. Мисля, че това не е достатъчно време, за да развият сърцето и белите дробове необходимата издръжливост. Затова се препоръчва човек да започне поне 2 или 3 месеца преди самия преход, за да може тялото да свикне с ходенето.

Друга класическа грешка е, че ще прекарате цялото си ценно време във фитнеса, но никога няма да ходите по истински пътеки. Отново, не ме разбирайте погрешно, упражненията във фитнеса са фантастични за развитието на мускулите, но трекингът е по-скоро туризъм по неравни пътеки. Ако не излезете от тази хубава, гладка и равна бягаща пътека, ще откриете, че глезените и стабилизаторите ви ще се наранят лесно, когато започнете да тренирате по скали и неравни пътеки в Кхумбу.

Друго нещо, което много туристи сякаш напълно пренебрегват, е тренировката за спускане по стръмни склонове. Това всъщност е от голямо значение. Ходенето по тези стръмни склонове всъщност натоварва много повече коленете и бедрата ви, отколкото изкачването на планината. Ако правите контролирано ходене по надолу или упражнения за спускане по стълби във фитнеса, ще си спестите много болки в коленете.

И още нещо, каквото и да правите, не чакайте до първия ден от прехода, за да обуете тези лъскави нови обувки. Това е важно. Новите обувки буквално могат да причинят мехури, ако не са били разношени. Наистина трябва да носите тези обувки по време на тренировъчните си преходи, за да свикнат краката ви с тях и материалът да омекне малко.

И накрая, не се поддавайте на капана на претренирането и не се контузвайте преди самото преходно ниво. Да се ​​движите като звер всеки ден без никакви дни за почивка просто си казва да се контузите. Тялото ви всъщност се нуждае от тези дни за почивка, за да стане по-силно, знаете. Тренирайте усилено, но не се страхувайте да си починете, когато имате нужда от нея. Бавното и стабилно движение обикновено дава много по-добри резултати, отколкото да се движите с пълна газ, докато не се контузите. Всичко е въпрос на балансиране на тренировките.

Последен раздел: Постижим ли е този преход?

Отговорът е „да“. За повечето нормални хора, които действително полагат усилия и тренират по правилния начин, целият този процес е 100% осъществим. Не е нужно да сте някакъв спортист или опитен турист, за да завършите този преход. Но нека ви кажа, че е огромна разлика, когато сте готови. Тялото ви е много по-добре подготвено да се справи с тези дълги дни, тези абсурдно стръмни изкачвания и този разреден планински въздух.

Така че, казано по-просто, става въпрос по-скоро за вашата подготовка и постоянство, отколкото за някаква сурова сила. Така че, ако започвате подготовката си рано, следвате добра фитнес рутина, пиете вода, поддържате позитивно отношение и ще си дадете шанс да завършите този преход комфортно.

Всяка година има група хора, които достигат върха със „средни“ нива на физическа подготовка. Така че, стига да имате правилната нагласа и да си напишете домашното, определено е постижимо. Ще се справите!