Kako trenirati za planinarenje u baznom kampu Everesta

Prije svega, prije nego što znate kako trenirati za Trek baznog kampa EverestDa se razumijemo, ne morate biti profesionalni planinar ili planinar s ormarom punim cepina da biste stigli do baznog kampa Everesta. To nije tehnički uspon, barem ne u klasičnom smislu. Međutim, to je nevjerovatno... fizičko iskustvoZa otprilike dvije sedmice, pokrivat ćete otprilike 130 kilometara kroz Khumbu Valley, na kraju se uzdižući do visine od 5,364 metarPrava kvaka nije samo udaljenost. To su kamene stepenice, nedostatak kisika u plućima i činjenica da sve morate ponoviti sljedeći put bez puno odmora.

Mnogi ljudi jednostavno potcjenjuju ovaj treking jer ne zahtijeva užad ili vještine penjanja, ali istina je da nadmorska visina mijenja cijelu igru. Nakon što pređete tih 4,000 metara, blago uzbrdo može vas natjerati da posumnjate u sebe. Zato je trening vrlo važan za ovaj treking. Odlučit će o vašem ishodu trekinga, hoćete li uživati ​​u njemu ili samo zuriti u svoju čizmu, hvatajući zrak.

Dobra vijest je da ovo u potpunosti možete postići. Ako imate dobar plan koji uključuje kardio vježbe, vježbe za noge i pravi stav, onda ćete biti sasvim u redu. Tajna nije u nekom ekstremnom programu treninga, već u ranom početku. Morate trenirati pametno, a ne naporno.

Razumijevanje stvarnih zahtjeva planinarenja do baznog kampa Everesta

Prije nego što se upustimo u detalje teretane, moramo razgovarati o tome u šta se zapravo upuštaš.

Trek do baznog kampa Everesta ide na nadmorsku visinu od 5,364 metra. To je zaista visoko i za većinu nas, ovo će biti najviša tačka na kojoj smo ikada bili u životu. Kada samo pokušavate da zaspite Gorakšep (5,154 m), zapravo ste viši od većine vrhova u Evropi ili Americi. Na ovoj visini, zrak je vrlo rijedak. Kretat ćete se sporije, teže ćete disati samo da biste zavezali čizme i umorit ćete se brže nego što mislite. I to je sasvim normalno.

Treba oko 12 do 14 dana da se cijeli trek završi, a za to vrijeme ćete pješačiti oko 120 do 130 km dok se ne vratite u Luklu. Planinarit ćete između 5 i 8 sati dnevno. Neki dani se čine lakšim, neki vrlo teškim, poput dana kada treba stići do baznog kampa ili ranojutarnjeg planinarenja do vrha Kala Patthar, koji su apsolutni uništavači pluća.

Želim da ovo bude jasno, ne morate biti penjač. Nema užadi, nema cepina, niti visenja s planine. Pravi izazov je svakodnevno hodanje, penjanje sve više i više i shvatanje da se vaše tijelo ne oporavlja na isti način na 4,000 metara kao što se oporavlja kod kuće.

Dakle, ne, to nije ekstremni uspon, ali ni to nije lagan zadatak. To je izazov koji zahtijeva malo poštovanja, malo pripreme i mnogo strpljenja.

Koliko u formi trebate biti?

Ne morate biti neki elitni planinar ili profesionalni sportista da biste stigli do baznog kampa. Ne trenirate za Olimpijske igre, ne očekuje se da nosite 60 kilograma po vertikalnim liticama. Prosječna osoba, sve dok je u dobrom prosječnom zdravstvenom stanju, potpuno je sposobna da savlada ovaj pohod.

Glavna stvar koja vam je potrebna je kardio izdržljivost. Vaše srce i pluća će raditi prekovremeno, tako da je bolje da budu spremni za duge i spore sate fizičke aktivnosti. Bit ćete na velikoj nadmorskoj visini, tako da ćete svaki put kada udahnete osjećati kao da dobijate polovinu onoga što vam je zaista potrebno. Dakle, dobra izdržljivost čini putovanje mnogo lakšim i ugodnijim.

Također će vam trebati ozbiljno jake noge. Razmislite o tome, hodanje uzbrdo i nizbrdo samo po neravnom kamenju i tim kamenim stepenicama. Vaša bedra, listovi i posebno koljena će raditi prekovremeno svaki dan. Još jedna stvar koju treba imati na umu, silazak može biti još teži za vaše zglobove nego uspon. Imati jake noge je praktično vaša garancija protiv potpune iscrpljenosti i bolnih koljena.

Još jedna dobra mjera da li ste spremni jeste da li možete lako prošetati 10-15 kilometara, a da se sljedećeg jutra ne osjećate kao zombi. Ako možete podnijeti dugo nedjeljno planinarenje, lagano trčanje ili čak samo vježbanje stepenica u teretani, onda ste već na pravom putu.

Ali ne zaboravite mentalnu stranu stvari. Nije samo fizička; radi se i o mentalnoj strani. Bit će dana kada vam je hladno, kada ste umorni, a krevet u čajdžinici vam se čini kao komad šperploče. Bit će dana kada ćete biti malo trom ili zbog nadmorske visine. Biti u stanju držati glavu gore, ostati pozitivan i jednostavno nastaviti ići naprijed svojim tempom. To je ogromna stvar.

U osnovi, sve dok ste umjereno u formi i dosljedni u treningu, bit ćete sasvim dobro. Mnogo je važnije dolaziti na treninge nego biti prirodno "izgrađen" ili atletski građen.

Plan kardio treninga

Kardio je iskreno važan aspekt vaše pripreme. Mislim, bit ćete na nogama satima svaki dan u rijetkom zraku, tako da vaše srce i pluća doslovno moraju postati dobro podmazana mašina. Ne želite dahtati i dahtati pet minuta nakon početka staze, zar ne?

Šetnja i planinarenje

Želite izaći tamo i početi hodati ili planinariti 3 ili 4 puta sedmično. Ne moraš odmah poludjeti, samo pokušaj dobiti dobar 4 ili 5 kilometara unutra, a zatim postepeno povećavajte udaljenost kako budete osjećali više samopouzdanja. Na kraju, želite biti u mogućnosti pretrčati tih 10 do 15 km dnevno. Nije stvar u pobjedi na maratonu; radi se samo o postizanju te "cjelodnevne" izdržljivosti.

Ako je moguće, pokušajte pronaći neka brda. Hodanje cestom je u redu, ali jednostavno nije isto kao penjanje kroz Himalaje. A ovo je važno: pokušajte nositi mali ruksak s 4 do 7 kg. U početku je malo čudno, ali vaše tijelo se treba naviknuti na težinu vode, grickalica itd. prije nego što zapravo krenete na planinarenje.

Penjanje stepenicama

Penjanje uz stepenice je veoma korisno jer planinarske staze u Nepalu imaju mnogo kamenih stepenica. Mislim da je penjanje uz stepenice najbolji način da se posebno trenira za ovo penjanje. Potražite mjesto sa stepenicama, visoku zgradu sa stepenicama ili čak samo majstora za stepenice u teretani na 20 do 40 minuta, jednom ili dva puta sedmično.

Samo pokušajte održavati konstantan i ritmičan tempo. Nemojte trčati uz stepenice kao luđak; samo hodajte. Ako imate problema s disanjem, samo usporite, ali nemojte potpuno stati.

Trčanje, vožnja bicikla ili plivanje

Ovo je dobro za jednostavno poboljšanje kapaciteta pluća općenito. Samo odaberite nešto u čemu zaista uživate kako biste bili motivirani da to radite.

• Trčanje: Ovo je odlično za izdržljivost, ali nemojte se preforsirati ili povrijediti koljena.
• Vožnja bicikla: Ovo je mnogo lakše za vaše zglobove i odlično je za poboljšanje izdržljivosti nogu.
• Plivanje: Ovo je odlično za cijelo tijelo, uključujući učenje kontrole disanja, što je vrlo važno na velikim nadmorskim visinama.

Pokušaj možda ovo uraditi 2 ili 3 puta sedmično ako možete to da upravljate.

Mislim da je najvažnija stvar koju treba zapamtiti kada radite kardio trening jednostavno dosljednost. Iskreno, redovno raditi nešto umjereno je mnogo važnije od nečeg ekstremnog jednom u dvije sedmice, a zatim sjediti ostatak vremena. Polako i postojano ovdje zaista pobjeđuje, jer je to najsigurniji način da pripremite svoje tijelo za veliki događaj.

Trening snage za planinarenje

Trening snage je kao vaše tajno oružje. Dok vas kardio dovodi od tačke A do tačke B, trening snage je ono što sprječava da vam koljena vrište i mišići da vam se uruše tokom dana. To je kao da nosite oklop za zglobove, posebno na onim dugim nizbrdicama gdje svi počinju osjećati "trekersko koljeno" ili umor nogu.

Pošto tvoje noge rade otprilike 95% posla, tu treba da se fokusirate.

Osnove za donji dio tijela

Istina je da se ovdje zaista morate držati osnova. Dakle, govorimo o čučnjevima, iskoracima, step-upovima i eventualno rumunskom mrtvom dizanju. Čučnjevi su jednostavno odlični za ukupnu snagu. A iskoraci su jednostavno spas za ravnotežu, jer, budimo iskreni, staze u Nepalu nisu baš ravne.

Step-upovi su vjerovatno najrealnija vježba koju možete raditi i savršeno repliciraju beskrajne kamene stepenice koje ćete naći u Khumbuu. A mrtvo dizanje je odlično za vaše tetive koljena i koljena, što je jednostavno odlično jer će vam koljena biti kao žele dok se spuštate.

Ne zaboravite jezgro

Nije stvar u tome da imate six-pack, već da je sposobnost održavanja plank pozicije, bočne plank pozicije ili položaja mrtvih insekata zapravo neophodna. Snažan core će vam pomoći da održite ravnotežu na kamenitim stazama. Osim toga, znatno će vam olakšati nošenje ruksaka jer će vam cijelo tijelo biti stabilno i neće se klimati od četiri sata planinarenja.

Gornji dio tijela

Ne morate biti bodibilder, ali ne možete tek tako zaboraviti na gornji dio tijela. Svakog dana ćete nositi svoj ruksak s 5 do 7 kg vode i grickalicama. Lagane vježbe za ramena i leđa pomoći će vam da održite dobro držanje i spriječit će vas da do ručka dobijete onu dosadnu bol između lopatica.

Strategija

Pokušajte uklopiti trening snage možda dva puta sedmično. Iskreno, ne morate dizati ogromne težine. Samo se koncentrirajte na svoju formu i pobrinite se da se krećete polako i ravnomjerno. Čak su i vježbe s vlastitom težinom dobre ako ih radite redovno. Ideja nije da postanete glomazni i ogromni; samo da vas "ojačaju" kako se ne biste osjećali kao problem na svom tijelu.

Trening nizbrdo

Vrlo je lako toliko se zanijeti treningom za uspon da potpuno zaboravite na povratak. Ali stvarnost je da je trening za spust jednako važno kao i druge obukeTokom planinarenja, većina povreda na planinarenju se ne zadobije na putu uz planinu, već na putu nizbrdo, kada vaši mišići i koljena doslovno trpe sa svakim korakom koji napravite.

Jednostavno morate uključiti trening spusta niz planinu u svoju rutinu treninga. Pronađite prirodnu padinu ili se jednostavno uputite prema stepenicama i vježbajte sporo hodanje niz planinu. Ne žurite! Ideja iza ove vježbe je da naviknete noge i koljena na pritisak vlastite tjelesne težine dok hodate niz planinu. Također je dobra ideja uključiti neke vježbe za kvadricepse. Ovo je samo velika riječ koja znači ciljanje mišića prednje strane bedara. Ovo je jednostavna vježba koja uključuje izvođenje čučnjeva ili iskoraka na spor i kontroliran način.

Još jedan odličan savjet je vježbanje kontroliranog spuštanja. Ovo je odlično za ravnotežu i zapravo će vam pomoći da dugoročno smanjite stres s koljena i gležnjeva. Mnogi planinari su zapravo šokirani koliko je teži dugi spust s mjesta kao što su Tengboche i nazad dolje do Namche u poređenju sa usponom prema gore. Dugi nizbrdo može učiniti da vam noge budu teške i umorne jer vam mišići koče sa svakim korakom. Dakle, priprema za nizbrdo je veoma važna ako želite imati ugodnije i sigurnije iskustvo planinarenja.

Mentalna priprema

Mnogo čujemo o nogama i plućima, ali vaš mozak zahtijeva jednako puno rada kao i vaše tetive koljena. Za mnoge ljude, mentalni trening njihovog prvog himalajskog pohoda može se činiti mnogo težim od samog fizičkog rada.

Održite svoja očekivanja realnim

Morate biti realni u vezi s tim kakav je život na planinarenju. Ne odsjedate u hotelima s pet zvjezdica; odsjedate u čajdžinicama. One su jednostavne s tankim zidovima, sobama od šperploče i velikom vjerojatnošću da ćete dijeliti kupaonicu niz hodnik. Grijanje je obično samo peć u zajedničkoj trpezariji, tako da da, bude hladno.

Prihvatite hladnoću i rane počine

Budite spremni za hladna jutra koja dolaze. Nije važno koliko je lijepo vrijeme tokom dana, čim sunce zađe iza planine, temperatura pada kao kamen. Buđenje u 6 ujutro kada je vani ledeno hladno nije baš najprivlačnija ideja za odmor, ali tako je na tako velikim nadmorskim visinama.

Prepusti se toku (ozbiljno)

U Nepalu stvari ne idu uvijek po planu. Letovi za Luklu su poznati po tome što kasne ili se otkazuju zbog lošeg vremena. To je jednostavno dio avanture. Budite fleksibilni sa svojim planovima, nemojte se previše ljutiti ako se malo promijene i odlično ćete se provesti.

Zaboravite svoj uobičajeni tempo

Ovo je važno: bit ćete spori. Zaista spori. Kako se penjete na veću nadmorsku visinu, vaše tijelo se doslovno ne može kretati tako brzo zbog nedostatka kisika. Nemojte se frustrirati zbog ovoga! Nije kao da ste puž ili tako nešto, to je samo nauka. U stvari, hodanje polako, polako je zapravo najpametnija stvar koju možete učiniti da biste izbjegli visinsku bolest.

Ako uspijete biti strpljivi, imati dobar smisao za humor kada stvari postanu malo neugodne i izbjegavati poređenje svog tempa s osobom pored vas, imat ćete nevjerovatno putovanje. Zato se samo opustite i uživajte u pogledu.

Ishrana i hidratacija prije planinarenja

Konzumiranje prave hrane i pijenje puno vode zapravo igra ogromnu ulogu u pripremi vašeg tijela za duge dane planinarenja. Nije stvar samo u tome koliko trčite na traci za trčanje. Radi se i o tome šta unosite u svoje tijelo prije nego što krenete u tu avanturu.

Izbalansiran obrok Obrok s puno ugljikohidrata, proteina i masti je neophodan. Ugljikohidrati u obroku će poslužiti kao gorivo za duge šetnje, proteini će služiti kao obnavljači mišića koji se pokidaju tokom dugog i iscrpljujućeg treninga, a masti će služiti kao pojačivači za vaše tijelo koji će biti potrebni tokom dugih šetnji. Samo jedite pravu hranu: rižu, kruh, puno povrća, jaja, piletinu, leću, orašaste plodove, voće. S tim ne možete pogriješiti.

Ako želiš malo više nauke u tom svom proteinu, mogao bi pokušati ciljati na otprilike 1.2 do 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da ako imate oko 60 kilograma, onda biste trebali težiti unosu od 70 do 90 grama proteina dnevno.

I ne zaboravite vodu. Sada je najbolje vrijeme za to. povećajte unos vode čak i tokom faza treninga. Nemojte čekati da već budete u Nepalu da biste povećali unos vode. Vrlo je lako dehidrirati dok obavljate svoje redovne dnevne aktivnosti. Međutim, vrlo je važno da povećate unos vode jer dehidracija zaista iscrpljuje vašu energiju. Morate pretvoriti pijenje vode u naviku koja više neće zahtijevati da o tome razmišljate.

Takođe je važno da vi smanjite unos alkoholnih pića nekoliko sedmica prije putovanja. Ovo je važno jer vaš nivo hidratacije, obrasci spavanja i sposobnosti oporavka moraju biti u vrhunskom stanju za planinarenje do baznog kampa Everesta.

Još jedna stvar koju treba zapamtiti je da ne biste trebali ići na dijetu koja bi zahtijevala da izgubite mnogo kilograma prije samog trekinga. Najbolje je da se jednostavno zdravo hranite tokom faza treninga. Najbolje je da na stazu stignete jaki i puni energije, a ne umorni i iscrpljeni čak i prije nego što započnete treking.

Koliko dugo biste trebali trenirati?

To je važno pitanje: koliko dugo biste trebali trenirati? Pa, iskreno, to samo zavisi od toga odakle počinjete i koliko ste aktivni u svakodnevnom životu.

Za većinu ljudi, govorimo o minimalno 6 do 8 sedmica. Ovo je obično dovoljno ako već mnogo hodate ili idete u teretanu nekoliko puta sedmično. To vam daje nekoliko mjeseci u kojima se zaista možete fokusirati na izgradnju izdržljivosti, jačanje nogu i generalno rad na toj "izdržljivosti disanja" za ta brda.

Ali ako želite moje iskreno mišljenje. najbolja količina pripreme je zapravo 10 do 12 nedeljaOvo je obično najbolje rješenje za većinu planinara. To vam daje mnogo više vremena da se vaše tijelo navikne na duge šetnje, šetnje uzbrdo i druge vježbe. Ovolika priprema osigurava da nećete imati povrede ili potpunu iscrpljenost kada se zaista nađete na stazama.

Ali ako ste potpuni početnik ili se možda niste baš dugo oznojili, vjerovatno je dobra ideja da počnete barem 3 mjeseca prije leta. Na taj način ćete imati mnogo dana da povećate svoju pješačku distancu i izgradite mišiće, a da pritom prebrzo ne preopteretite svoj organizam.

Uobičajena greška u treningu

Mislim, svi pravimo greške u procesu pripreme za veliki treking, ali pravljenje nekoliko malih grešaka u procesu pripreme čini sam treking mnogo težim. izazovnije nego što bi trebalo biti. Stoga se preporučuje da se pokuša izbjeći pravljenje manjih grešaka u procesu pripreme za planinarenje kako bi tijelo moglo bolje podnijeti izazov tokom samog planinarenja.

Najveća greška koju neko pravi u procesu pripreme za treking je ta što počinje veoma kasno. Jasno je da se neki pojedinci pripremaju za treking u posljednje dvije ili tri sedmice prije samog trekinga. Mislim da to nije dovoljno vremena da srce i pluća razviju potrebnu izdržljivost. Stoga se preporučuje da se počne barem 2 ili 3 mjeseca prije samog trekinga kako bi se tijelo moglo naviknuti na hodanje.

Još jedna klasična greška je da ćete svo svoje dragocjeno vrijeme provoditi u teretani, ali nikada nećete hodati pravim stazama. Opet, nemojte me pogrešno shvatiti, vježbanje u teretani je fantastično za razvoj mišića, ali planinarenje je više planinarenje po neravnim stazama. Ako ne izađete s te lijepe, glatke i ravne trake za trčanje, otkrit ćete da će vam se gležnjevi i stabilizatori lako povrijediti kada počnete planinariti po stijenama i neravnim stazama u Khumbuu.

Još jedna stvar koju mnogi planinari izgleda potpuno previde je trening za spust. Ovo je zapravo velika stvar. Hodanje niz te strme padine zapravo mnogo više opterećuje koljena i bedra nego hodanje uz planinu. Ako radite neke kontrolirane vježbe hodanja nizbrdo ili vježbe spuštanja stepenicama u teretani, uštedjet ćete sebi mnogo bolova u koljenu.

I još jedna stvar, šta god da radite, nemojte čekati prvi dan planinarenja da biste obuli te svoje nove, sjajne čizme. To je važno. Nove čizme mogu bukvalno izazvati žuljeve ako nisu razgažene. Zaista biste trebali nositi te čizme tokom svojih trening šetnji kako bi se vaša stopala navikla na njih i materijal malo omekšao.

I na kraju, nemojte upasti u zamku pretreniranosti i povrijediti se prije samog puta. Ako svaki dan budete u zvijer modu bez ikakvih dana odmora, to je samo traženje povrede. Vašem tijelu su zapravo potrebni ti dani odmora da bi ojačalo, znate. Trenirajte naporno, ali ne bojte se odmoriti kada vam je potreban. Polako i postojano obično daje mnogo bolje rezultate nego da idete punom parom dok se ne povrijedite. Sve se svodi na balansiranje treninga.

Završni dio: Da li je ovaj trek dostižan?

Odgovor je Da. Za većinu običnih ljudi koji se zaista potrude i treniraju na pravi način, cijeli ovaj proces je 100% izvodljiv. Ne morate biti neka vrsta sportiste ili iskusnog planinara da biste završili ovaj treking. Ali dozvolite mi da vam kažem, to je ogromna razlika kada ste spremni. Vaše tijelo je jednostavno mnogo bolje opremljeno da se nosi s tim dugim danima, tim smiješno strmim usponima i tim rijetkim planinskim zrakom.

Dakle, jednostavno rečeno, više se radi o vašim pripremnim aktivnostima i vašoj dosljednosti nego o nekoj vrsti sirove snage. Dakle, ako rano započinjete svoje pripremne aktivnosti, pratite dobru fitnes rutinu, pijete vodu, održavate pozitivan stav i dat ćete sebi priliku da udobno završite ovaj trek.

Svake godine postoji gomila ljudi koji stignu do vrha sa "prosječnim" nivoom kondicije. Dakle, sve dok imate pravi način razmišljanja i radite svoj posao, to je definitivno izvodljivo. Možete to!