Com entrenar per a la caminada al camp base de l'Everest

En primer lloc, abans de saber com entrenar per a Trek al camp base de l’Everest, aclarim una cosa, no cal ser un excursionista o alpinista professional amb un armari ple de piolets per arribar al camp base de l'Everest. No és una escalada tècnica, almenys no en el sentit clàssic. Tanmateix, és increïblement... experiència físicaEn unes dues setmanes, cobrireu aproximadament 130 quilòmetres a través de la Vall de Khumbu, arribant finalment a una altitud de 5,364 metreEl veritable inconvenient no és només la distància. És l'escala de pedra, la manca d'oxigen als pulmons i el fet que ho has de tornar a fer tot el dia següent sense descansar gaire.

Molta gent simplement subestima aquesta excursió perquè no requereix cordes ni habilitats d'escalada, però la veritat és que l'altitud canvia tot el joc. Després de creuar aquests 4,000 metres, un lleuger turó et pot fer dubtar de tu mateix. És per això que l'entrenament és molt important per a aquesta excursió. Decidirà el resultat de la teva excursió, si gaudiràs de la caminada o simplement miraràs la teva bota, ofegant-te.

La bona notícia és que ho pots fer perfectament. Si tens un bon pla que inclou exercici cardiovascular, una mica de treball de cames i l'actitud correcta, aleshores aniràs bé. El secret no és cap mena de programa d'entrenament extrem, sinó començar aviat. Cal entrenar de manera intel·ligent, no intensa.

Comprensió de les demandes reals de l'excursió al camp base de l'Everest

Abans d'endinsar-nos en el tema del gimnàs, hem de parlar d'en què t'estàs ficant realment.

Trekking al camp base de l'Everest arriba a una altitud de 5,364 metres. Això és realment alt i per a la majoria de nosaltres, aquest serà el més alt que haurem estat mai en tota la nostra vida. Quan només intentes dormir una mica Gorakshep (5,154 m), en realitat ets més alt que la majoria de pics d'Europa o Amèrica. A aquesta alçada, l'aire és molt prim. Et mouràs més lentament, respiraràs més fort només per lligar-te les botes i et cansaràs més ràpid del que penses. I això és completament normal.

Es necessita aproximadament 12 a 14 dies perquè tota la caminada s'acabi, i durant aquest temps caminareu entre 120 i 130 km quan torneu a Lukla. Caminareu entre 5 i 8 hores al dia. Alguns dies semblen més fàcils, d'altres molt difícils, com el dia per arribar al camp base o la caminada de bon matí per arribar al cim de Kala Patthar, que són uns autèntics destructors de pulmons.

Vull deixar clar que no cal ser escalador. No hi ha cordes, ni piolets, ni penjar-se de la muntanya. El veritable repte és caminar cada dia, pujar cada cop més amunt i adonar-se que el teu cos no es recupera de la mateixa manera a 4,000 metres que a casa teva.

Així doncs, no, no és un escalada extrema, però tampoc és fàcil. És un repte que requereix una mica de respecte, una mica de preparació i molta paciència.

Com de forma física has d'estar?

No cal ser un alpinista d'elit o un atleta professional per arribar al camp base. No estàs entrenant per als Jocs Olímpics, no s'espera que portis 60 quilos per pujar penya-segats verticals. La persona mitjana, sempre que tingui una bona salut mitjana, té la capacitat de fer aquesta excursió.

El principal que necessites és la resistència cardiovascular. El teu cor i els teus pulmons treballaran hores extres, així que més val que estiguin preparats per a les llargues i lentes hores d'activitat física. Seràs a gran altitud, així que cada vegada que respires, sents que estàs obtenint la meitat del que realment necessites. Per tant, tenir bona resistència fa que el viatge sigui molt més fàcil i agradable.

També necessitaràs unes cames molt fortes. Pensa-hi, pujant i baixant només per roques irregulars i esglaons de pedra. Les cuixes, els panxells i, sobretot, els genolls treballaran hores extres cada dia. Una cosa més a tenir en compte: la baixada pot ser encara més dura per a les articulacions que la pujada. Tenir unes cames fortes és pràcticament la teva garantia contra l'esgotament total i el dolor de genolls.

Una altra bona mesura de si esteu preparats o no és si podeu fer fàcilment una caminada de 10-15 quilòmetres sense sentir-vos com un zombi l'endemà al matí. Si podeu suportar una llarga excursió de diumenge, una mica de córrer lleugerament o fins i tot simplement l'encarregat d'escales del gimnàs, ja esteu pel bon camí.

Però no oblideu el costat mental de les coses. No és només físic; també és mental. Hi haurà dies en què tindreu fred, estareu cansats i el llit de la casa de te us semblarà un tros de contraplacat. Hi haurà dies en què estareu una mica lentos o per l'altitud. Ser capaç de mantenir el cap ben alt, mantenir-vos positius i simplement seguir endavant al vostre propi ritme. Això és molt important.

Bàsicament, sempre que estiguis en forma moderadament i siguis constant amb el teu entrenament, estaràs bé. Es tracta molt més de presentar-te als entrenaments que de ser naturalment "format" o atlètic.

Pla d'entrenament cardiovascular

El cardio és, sincerament, el aspecte important de la teva preparació. Vull dir, estaràs dempeus durant hores cada dia a l'aire lliure, així que el teu cor i els teus pulmons literalment necessiten convertir-se en una màquina ben oliada. No vols estar esbufegant i esbufegant cinc minuts després de començar el sender, oi?

Senderisme i senderisme

Vols sortir i començar a caminar o fer senderisme 3 o 4 vegades una setmana. No cal que et tornis boig de seguida, només intenta aconseguir una bona 4 o 5 quilòmetres i després augmenta gradualment la distància a mesura que comences a sentir-te més segur. Finalment, voldràs ser capaç de fer aquests 10 o 15 km al dia. No es tracta de guanyar una marató; només es tracta d'aconseguir aquesta resistència "per a tot el dia".

Si és possible, intenta trobar alguns turons. Caminar per carretera està bé, però no és el mateix que pujar per l'Himàlaia. I aquest és un punt important: intenta portar una motxilla petita amb entre 4 i 7 kg. És una mica estrany al principi, però el teu cos s'ha d'acostumar al pes de l'aigua, els refrigeris, etc. abans de començar la caminada.

Escalada per escales

Pujar escales és molt útil, ja que les rutes de senderisme al Nepal tenen molts esglaons de pedra. Crec que pujar escales és la millor manera d'entrenar específicament per a aquesta escalada. Busca un lloc amb escales, un edifici alt amb escales o fins i tot un mestre d'escales al gimnàs durant 20 o 40 minuts, una o dues vegades per setmana.

Intenta mantenir un ritme constant i rítmic. No pugis les escales com un boig; camina. Si tens problemes per respirar, redueix la velocitat, però no t'aturis completament.

Córrer, anar en bicicleta o nedar

Aquests són bons simplement per millorar la teva capacitat pulmonar en general. Només has de triar alguna cosa que realment t'agradi fer per sentir-te motivat a fer-ho.

• Córrer: Això és fantàstic per a la resistència, però no us sobreesforceu ni us feu mal als genolls.
• Ciclisme: Això és molt més suau per a les articulacions i és fantàstic per millorar la resistència de les cames.
• Natació: Això és fantàstic per a tot el cos, inclòs aprendre a controlar la respiració, que és molt important a gran altitud.

Intenta fer això potser 2 o 3 vegades a la setmana si pots gestionar-ho.

Crec que el més important a recordar quan es fa cardio és simplement ser constant. Si he de ser sincer, fer alguna cosa moderada regularment és molt més important que fer alguna cosa extrema un cop cada dues setmanes i després estar assegut la resta del temps. A poc a poc i amb constància realment guanya la cursa aquí, ja que aquesta és la manera més segura de preparar el teu cos per al gran esdeveniment.

Entrenament de força per al senderisme

L'entrenament de força és com la teva arma secreta. Mentre que l'entrenament cardiovascular et porta del punt A al punt B, l'entrenament de força és el que evita que els genolls cridin i que els músculs s'esfondrin a la meitat del dia. És com portar una armadura per a les articulacions, sobretot en aquells trams llargs de baixada on tothom comença a sentir la "fatiga de les cames" o "genoll de Trekker".

Ja que les teves cames fan aproximadament 95% de la feina, aquí és on has de centrar-te.

Els elements essencials de la part inferior del cos

La veritat és que realment cal cenyir-se als conceptes bàsics. Així doncs, estem parlant de squats, lunges, step-ups i possiblement deadlifts romanesos. Els squats són fantàstics per a la potència general. I les gambades són un salvavides per a l'equilibri, perquè, siguem sincers, els senders del Nepal no són exactament plans.

Els step-ups són probablement l'exercici més real que pots fer, i repliquen perfectament les infinites escales de pedra que trobaràs al Khumbu. I els deadlifts són fantàstics per als isquiotibials i els genolls, cosa que és molt important perquè els genolls et semblaran gelatina en baixar.

No us oblideu del nucli

No es tracta de tenir abdominals marcats, sinó que ser capaç de mantenir una posició de planxa, planxa lateral o evitar insectes morts és realment necessari. Tenir un tors fort t'ajudarà a mantenir l'equilibri en camins rocosos. A més, et facilitarà molt portar la motxilla perquè tot el cos estarà estable i no trontollarà després de quatre hores de senderisme.

Part superior del cos

No cal que siguis culturista, però no et pots oblidar de la part superior del cos. Portaràs la motxilla amb 5 a 7 kg d'aigua i aperitius cada dia. Fer alguns exercicis lleugers per a les espatlles i l'esquena t'ajudarà a mantenir una bona postura i evitarà que tinguis aquest dolor molest entre els omòplats a l'hora de dinar.

L’Estratègia

Intenta fer entrenament de força, potser dues vegades per setmana. Sincerament, no cal aixecar pesos enormes. Només concentra't en la teva forma física i assegura't de moure't lentament i amb constantitat. Fins i tot els exercicis amb el pes corporal són bons si els fas regularment. La idea no és fer-te voluminós i enorme; és simplement fer-te "caminar fort" perquè no sembli un problema per al teu cos.

Entrenament de descens

És molt fàcil quedar-se tan atrapat en l'entrenament per a la pujada que t'oblides completament del viatge de tornada. Però la realitat és que l'entrenament de baixada és igual de... important com altres formacionsDurant la caminada, la majoria de les lesions no es produeixen de camí a la muntanya, sinó de camí a la baixada, quan els músculs i els genolls reben literalment un fort cop a cada pas que fas.

Simplement has d'incorporar l'entrenament de baixada a la teva rutina d'entrenament. Busca un pendent natural o simplement dirigeix-te a unes escales i practica baixant lentament. Pren-te el teu temps! La idea darrere d'aquest exercici és condicionar les cames i els genolls per acostumar-se al pes corporal mentre baixes la muntanya. També és una bona idea incloure alguns exercicis de quàdriceps. Aquesta és només una paraula important que significa treballar els músculs de la part davantera de la cuixa. Aquest és un exercici senzill que consisteix a fer esquats o estocades de manera lenta i controlada.

Un altre consell excel·lent és practicar exercicis controlats de baixada gradual. Això és excel·lent per a l'equilibri i, de fet, ajudarà a alleujar molta tensió dels genolls i els turmells a la llarga. Molts excursionistes es sorprenen de la dificultat del llarg descens des de llocs com ara Tengboche i tornar a baixar a Namche en comparació amb l'ascens. Baixar durant llargues hores pot fer que les cames se sentin pesades i cansades perquè els músculs es frenen amb cada pas. Per tant, preparar-se per caminar en baixada és molt important si voleu tenir una experiència de senderisme més suau i segura.

Preparació mental

Sentim a parlar molt de les cames i els pulmons, però el cervell necessita tant treball com els isquiotibials. Per a molta gent, l'entrenament mental de la seva primera excursió a l'Himàlaia pot semblar molt més dur que el treball físic real.

Mantingueu les vostres expectatives reals

Has de ser realista sobre com és la vida al camí. No t'allotjaràs en hotels de cinc estrelles; t'allotjaràs en cases de te. Són bàsiques, amb parets primes, habitacions de contraplacat i és molt probable que comparteixis un bany al final del passadís. La calefacció normalment és només una estufa a la zona de menjador comuna, així que sí, fa fred.

Abraça el fred i els inicis primerencs

Prepareu-vos per a uns matins freds. No importa com de bo sigui el temps durant el dia, en el moment en què el sol es posa darrere d'una muntanya, la temperatura baixa com una pedra. Despertar-se a les 6 del matí quan fa un fred glacial a fora no és exactament la idea més atractiva per a unes vacances, però així és com és a tan alta altitud.

Deixa't portar (de debò)

Les coses no sempre van segons el previst al Nepal. Els vols a Lukla són famosos per retardar-se o cancel·lar-se a causa del mal temps. És simplement una part de l'aventura. Sigues flexible amb els teus plans, no et molestis massa si canvien una mica i t'ho passaràs molt bé.

Oblida't del teu ritme habitual

Això és important: aniràs lent. Molt lent. A mesura que puges altitud, el teu cos literalment no es pot moure tan ràpid a causa de la manca d'oxigen. No et frustris amb això! No és com si fossis un cargol ni res per l'estil, és només ciència. De fet, caminar a poc a poc és realment el més intel·ligent que pots fer per evitar el mal d'alçada.

Si ets pacient, tens bon sentit de l'humor quan les coses es posen una mica incòmodes i evites comparar el teu ritme amb el de la persona que tens al costat, tindràs un viatge increïble. Així que simplement relaxa't i gaudeix de les vistes.

Nutrició i hidratació abans de la caminada

Menjar els aliments adequats i beure molta aigua juga un paper molt important a l'hora de preparar el teu cos per a aquells llargs dies de senderisme. No es tracta només de quant corres a la cinta de córrer. També es tracta del que poses dins d'aquest cos abans d'emprendre l'aventura.

Un àpat equilibrat amb molts carbohidrats, proteïnes i greixos és una necessitat. Els carbohidrats del menjar serviran de combustible per a aquestes llargues caminades, les proteïnes serviran com a reparadors per als músculs que es trenquen durant una sessió d'entrenament llarga i esgotadora, i els greixos serviran com a reforços per al cos que necessitaràs durant aquestes llargues caminades. Només cal menjar els aliments adequats: arròs, pa, moltes verdures, ous, pollastre, llenties, fruits secs, fruites. No hi ha manera que et puguis equivocar amb això.

Si vols una mica més de ciència en aquesta proteïna teva, pots intentar aconseguir uns 1.2 a 1.6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal. Això vol dir que si peses uns 60 quilograms, hauries de consumir entre 70 i 90 grams de proteïna al dia.

I no us oblideu de l'aigua. Ara és el millor moment per augmentar la ingesta d'aigua fins i tot durant les fases d'entrenament. No espereu fins que ja sigueu al Nepal per augmentar la ingesta d'aigua. És molt fàcil deshidratar-se mentre feu les vostres activitats diàries habituals. Tanmateix, és molt important que augmenteu la ingesta d'aigua perquè la deshidratació realment us drena l'energia. Heu de fer de beure aigua un hàbit que ni tan sols us obligui a pensar-hi més.

També és important que tu reduir la ingesta de begudes alcohòliques unes setmanes abans del viatge. Això és important perquè el vostre nivell d'hidratació, els patrons de son i les capacitats de recuperació han d'estar en les millors condicions per a la caminada al camp base de l'Everest.

Una altra cosa que cal recordar és que no hauries de fer una dieta que t'obligui a perdre molt de pes abans de la teva caminada. El millor és que mengis sa durant les fases d'entrenament. El millor és que arribis al camí fort i ple d'energia, no cansat ni esgotat abans de començar la caminada.

Quant de temps hauries d'entrenar?

Aquesta és una pregunta important: quant de temps hauries d'entrenar? Bé, sincerament, només depèn d'on comencis i de com d'actiu siguis en la teva vida quotidiana.

Per a la majoria de la gent, parlem d'un mínim de 6 a 8 setmanes. Això sol ser suficient si ja ets una persona que camina molt o va al gimnàs un parell de vegades per setmana. Això et dóna un parell de mesos en què realment pots centrar-te en augmentar la resistència, enfortir una mica les cames i, en general, treballar la "resistència respiratòria" per a les pujades.

Però si vols la meva opinió sincera. El la millor quantitat de preparació en realitat és 10 a setmanes 12Això sol ser el millor per a la majoria de senderistes. Això et dóna molt més temps perquè el teu cos s'acostumi a les llargues caminades, les pujades i altres exercicis. Preparar-te tant només garanteix que no tindràs lesions ni esgotament total quan siguis pels camins.

Però si ets un principiant absolut o potser no has suat gaire durant un temps, probablement sigui una bona idea començar almenys 3 mesos abans del teu vol. D'aquesta manera, tindràs molts dies per augmentar la distància a peu i desenvolupar una mica de múscul sense inundar completament el teu sistema massa ràpidament.

Error comú d'entrenament

Vull dir, tots cometem errors en el procés de preparació per a la gran caminada, però cometre uns quants petits errors en el procés de preparació per a la caminada fa que la caminada en si sigui molt més... més desafiant del que hauria de ser. Per tant, es recomana intentar evitar cometre petits errors en el procés de preparació per a la caminada, de manera que el cos pugui afrontar millor el repte durant la caminada real.

L'error més gran que es comet en el procés de preparació per a la caminada és començar molt tard. És evident que algunes persones es preparen per a la caminada durant les dues o tres setmanes anteriors a la caminada real. Crec que aquest temps no és suficient perquè el cor i els pulmons desenvolupin la resistència necessària. Per tant, es recomana començar almenys 2 o 3 mesos abans de la caminada real perquè el cos s'acostumi a la caminada.

Un altre error clàssic és que passaràs tot el teu preciós temps al gimnàs, però mai caminaràs per senders reals. De nou, no m'entengueu malament, el treball al gimnàs és fantàstic per al desenvolupament muscular, però el senderisme consisteix més a caminar per senders irregulars. Si no surts d'aquesta cinta de córrer agradable, suau i plana, descobriràs que els turmells i els estabilitzadors es lesionaran fàcilment quan comencis a caminar per roques i senders irregulars al Khumbu.

Una altra cosa que molts excursionistes semblen passar per alt completament és l'entrenament per baixar. Això és realment important. Caminar per aquests pendents pronunciats posa molta més pressió als genolls i les cuixes que pujar la muntanya. Si feu una mica de marxa controlada en baixada o exercicis de baixada escalonada al gimnàs, us estalviareu molt de dolor al genoll.

I una cosa més, facis el que facis, no esperis fins al primer dia de caminada per posar-te aquestes botes noves i brillants. Això és important. Les botes noves poden literalment fer butllofes si no s'han desgastat. Realment hauries de portar aquestes botes durant les teves caminades d'entrenament perquè els teus peus s'hi acostumin i el material s'estovi una mica.

I finalment, no caiguis en el parany del sobreentrenament i acabis lesionat abans de la caminada. Anar en mode bèstia cada dia sense dies de descans només és demanar lesionar-se. El teu cos realment necessita aquests dies de descans per ser més fort, ja ho saps. Entrena dur, però no tinguis por de descansar quan ho necessitis. A poc a poc i amb constància normalment s'obtenen resultats molt millors que anar a tota velocitat fins que et lesions. Es tracta d'equilibrar l'entrenament.

Secció final: És possible fer aquesta excursió?

La resposta és sí. Per a la majoria de la gent normal que realment s'esforça i entrena de la manera correcta, tot aquest procés és factible al 100%. No cal ser cap mena d'atleta o excursionista experimentat per completar aquesta caminada. Però deixa'm dir-te que és un món de diferència quan estàs a punt. El teu cos està molt millor equipat per afrontar aquells dies llargs, aquelles pujades ridículament costerudes i aquest aire enrarit de la muntanya.

Així doncs, en termes senzills, es tracta més del teu treball de preparació i la teva constància que d'una mena de força bruta. Així doncs, si comences el teu treball de preparació aviat, segueixes una bona rutina d'exercicis, beus aigua, mantens una actitud positiva i et donaràs l'oportunitat de completar aquesta caminada còmodament.

Cada any, hi ha un munt de gent que arriba al cim amb nivells de forma física "mitjans". Així doncs, sempre que tinguis la mentalitat adequada i facis els deures, sens dubte és factible. Ho tens tot!