Cumu furmà si per u trekking di u campu base di l'Everest

Prima di tuttu, prima di sapè cumu si allena per Trek di Campu Base di l'Everest, mettimu una cosa in chiarezza, ùn avete micca bisognu di esse un trekker o un alpinista prufessiunale cù un armariu pienu di piccozze per ghjunghje à u Campu Base di l'Everest. Ùn hè micca una scalata tecnica, almenu micca in u sensu classicu. Tuttavia, hè incredibilmente sperienza fisicaIn circa duie settimane, coprirete circa 130 chilometri à traversu a Vallée de Khumbu, infine ghjunghjendu à un'altitudine di 5,364 metreU veru prublemu ùn hè micca solu a distanza. Hè a scala di petra, a mancanza d'ossigenu in i pulmoni, è u fattu chì duvete fà tuttu da capu a prossima volta senza assai riposu.

Parechje persone sottovalutanu stu trekking perchè ùn richiede micca corde o cumpetenze d'arrampicata, ma a verità hè chì l'altitudine cambia tuttu u ghjocu. Dopu avè attraversatu quelli 4,000 metri, una ligera cullina pò fà vi dubità di voi stessi. Hè per quessa chì l'allenamentu hè assai impurtante per questu trekking. Deciderà u vostru risultatu di trekking, se vi piacerà u trekking o solu fighjendu u vostru scarpu, ansimendu per piglià aria.

A bona nutizia hè chì pudete fà questu cumpletamente. Sè avete un bon pianu in piazza chì include travagliu cardio, qualchì travagliu di gambe è l'attitudine ghjusta, allora anderete bè. U sicretu ùn hè micca una sorta di prugramma di allenamentu estremu, si tratta di cumincià prestu. Avete bisognu di allenàvi in ​​modu intelligente, micca duru.

Capisce e vere esigenze di u trekking di u campu base di l'Everest

Prima di immergerci in e cose di a palestra, duvemu parlà di ciò chì vi state immergendu veramente.

U trekking di u campu base di l'Everest ghjunghje à un'altitudine di 5,364 metri. Hè veramente altu è per a maiò parte di noi, questu serà u più altu chì simu mai stati in tutta a nostra vita. Quandu pruvate solu à dorme un pocu Gorakshep (5,154 m), site in realtà più altu chè a maiò parte di e cime in Europa o in America. À quest'altezza, l'aria hè assai rarefatta. Vi moverete più pianu, respirerete più forte solu per ligà i vostri scarpi, è vi stancherete più prestu di ciò chì pensate. È questu hè cumpletamente nurmale.

Si pigghia 12 à 14 ghjorni per chì tutta a caminata sia finita, è durante quellu tempu camminerete circa 120 à 130 km quandu ghjunghjite à Lukla. Camminerete trà 5 è 8 ore à ghjornu. Certi ghjorni parenu più faciuli, altri parenu assai difficiuli, cum'è u ghjornu per ghjunghje à u Campu Base o a caminata di prima mattina per ghjunghje à a cima di Kala Patthar, chì sò un veru bumper di pulmoni.

Vogliu fà capisce bè, ùn avete micca bisognu d'esse un scalatore. Ùn ci sò corde, nè piccozze, nè appesi à a muntagna. A vera sfida hè di marchjà ogni ghjornu, di cullà sempre di più è di capisce chì u vostru corpu ùn si ricupera micca di listessa manera à 4,000 metri cum'è in casa vostra.

Dunque, innò, ùn hè micca un scalata estrema, ma ùn hè mancu una spassighjata in u parcu. Hè una sfida chì richiede un pocu di rispettu, un pocu di preparazione è assai pacienza.

Quantu ci vole à esse in forma ?

Ùn avete micca bisognu di esse un alpinista d'elite o un atleta prufessiunale per ghjunghje à u Campu Base. Ùn vi allenate micca per l'Olimpiadi, ùn si aspetta micca chì portiate 60 libbre nantu à e scogliere verticali. A persona media, basta ch'ella sia in bona salute media, hà a capacità di fà stu trekking.

A cosa principale chì avete bisognu hè a resistenza cardio. U vostru core è i vostri pulmoni travagliaranu à tempu pienu, dunque hè megliu ch'elli sianu pronti per e lunghe è lente ore di attività fisica. Sarete in alta quota, dunque ogni volta chì respirate, vi pare chì state ottenendu a metà di ciò chì avete veramente bisognu. Dunque, avè una bona resistenza rende u viaghju assai più faciule è più piacevule.

Averete ancu bisognu di gambe assai forti. Pensateci, camminendu in salita è in discesa nantu à nunda, ma solu nantu à rocce irregulari è quelli scalini di petra. E vostre cosce, i vostri polpacci è soprattuttu e ghjinochje travagliaranu à tempu pienu ogni ghjornu. Un'altra cosa da tene à mente, a caminata di ritornu pò esse ancu più dura per e vostre articulazioni chè a caminata in salita. Avè gambe forti hè praticamente a vostra garanzia contr'à a stanchezza tutale è e ghjinochje indolenzite.

Un'altra bona misura di s'è vo site prontu o micca hè s'è vo pudete fà facilmente una camminata di 10-15 chilometri senza sentevi cum'è un zombie a mane dopu. Sè vo pudete fà una longa caminata di dumenica, un pocu di jogging ligeru, o ancu solu u maestru di scale in palestra, allora site digià nantu à a strada bona.

Ma ùn vi scurdate micca di u latu mentale di e cose. Ùn hè micca solu fisicu; hè ancu una questione mentale. Ci saranu ghjorni induve averete fretu, site stancu, è u lettu à a casa di tè si sente cum'è un pezzu di compensatu. Ci saranu ghjorni induve sarete solu un pocu pigri o per via di l'altitudine. Esse capace di mantene a testa alta, mantene sè pusitivu, è cuntinuà à avanzà à u vostru ritmu. Questa hè una cosa enorme.

In fondu, basta chì site in forma moderata è chì site custante cù u vostru allenamentu, starete bè. Si tratta assai più di presentassi à i vostri allenamenti chè di esse naturalmente "scolpitu" o atleticu.

Pianu di furmazione cardio

U cardio hè onestamente u aspettu impurtante di a vostra preparazione. Vogliu dì, sarete in piedi per ore ogni ghjornu in aria fina, dunque u vostru core è i vostri pulmoni devenu letteralmente diventà una macchina ben oliata. Ùn vulete micca esse ansimante cinque minuti dopu à l'iniziu di a pista, nò?

Camminate è Escursioni

Vulete sorte è cumincià à marchjà o à fà escursioni 3 o 4 volte una settimana. Ùn avete micca bisognu di diventà pazzu subitu, basta à pruvà à ottene un bonu 4 o 5 chilometri è dopu aumentate gradualmente a vostra distanza mentre cuminciate à sentevi più sicuru. Infine, vulete esse capace di fà quelli 10 à 15 km à ghjornu. Ùn si tratta micca di vince una maratona; si tratta solu di ottene quella resistenza "per tuttu u ghjornu".

Sè pussibule, pruvate à truvà qualchì cullina. Caminà nantu à a strada hè bè, ma ùn hè micca listessu chè scalà l'Himalaya. È questu hè un puntu impurtante: pruvate à purtà un picculu zainu cù 4 à 7 kg dentru. Hè un pocu stranu à u principiu, ma u vostru corpu hà bisognu di abituassi à u pesu di a vostra acqua, spuntini, ecc. prima di esse veramente in caminata.

Scalata di Scale

Salire e scale hè assai utile postu chì i percorsi di trekking in Nepal anu parechji scalini di petra. Pensu chì salire e scale hè u megliu modu per allenà si specificamente per sta salita. Cercate un locu cù scale, un edifiziu altu cù scale, o ancu solu un maestru di scale in palestra per 20 à 40 minuti, una o duie volte à settimana.

Pruvate solu à mantene un ritmu custante è ritmicu. Ùn corre micca in cima à e scale cum'è un pazzu; basta à marchjà. Sè avete prublemi à respirà, rallentate, ma ùn vi fermate micca cumpletamente.

Corsa, Ciclismu, o Natazione

Quessi sò boni per migliurà a vostra capacità pulmonare in generale. Basta à sceglie qualcosa chì vi piace veramente fà per esse motivati ​​à fà lu.

• Corsa: Questu hè ideale per a resistenza, ma ùn vi sforzate micca troppu è ùn vi ferite micca i ghjinochji.
• Ciclismu: Questu hè assai più faciule per e vostre articulazioni è hè ideale per migliurà a resistenza di e gambe.
• Natà: Questu hè ideale per tuttu u corpu, cumprese l'apprendimentu di u cuntrollu di a respirazione, chì hè assai impurtante à alta quota.

Pruvate à fà questu forse 2 o 3 volte à settimana se pudete gestisce.

Pensu chì a cosa più impurtante da ricurdà quandu si face cardio hè di esse simpliciamente custante. Per esse onestu, fà qualcosa di moderatu regularmente hè assai più impurtante chè fà qualcosa di estremu una volta ogni duie settimane è poi stà à pusà u restu di u tempu. Pianu pianu è custante vince veramente a corsa quì, postu chì questu hè u modu u più sicuru per preparà u vostru corpu per u grande avvenimentu.

Allenamentu di forza per u trekking

L'allenamentu di forza hè cum'è a vostra arma secreta. Mentre u cardio vi porta da u puntu A à u puntu B, l'allenamentu di forza hè ciò chì impedisce à i vostri ghjinochji di gridà è à i vostri musculi di collassà à metà di a ghjurnata. Hè cum'è purtà un'armatura per e vostre articulazioni, soprattuttu in quelle lunghe discese induve tutti cumincianu à sente quellu "Ginochju di Trekker" o fatigue di e gambe.

Siccomu e vostre gambe facenu circa 95% di u travagliu, hè quì chì a vostra attenzione deve esse.

L'essenziali di u corpu inferiore

A verità hè chì ci vole à stà cun e basi quì. Dunque, parlemu di squats, affondi, step-up, è forse deadlift rumeni. I squats sò ottimi per a putenza generale. È l'affondi sò solu un salvavita per l'equilibriu, perchè ammettimulu, i percorsi in Nepal ùn sò micca esattamente piatti.

I step-up sò probabilmente l'eserciziu u più reale chì pudete fà, è replicanu perfettamente e scale di petra infinite chì truverete in u Khumbu. È i deadlifts, quelli sò ottimi per i vostri musculi posteriori di a coscia è e vostre ghjinochje, chì hè solu enorme perchè e vostre ghjinochje si sentiranu cum'è gelatina mentre scendenu.

Ùn vi scurdate di u core

Ùn si tratta micca d'avè un six-pack, ma esse capace di mantene una pusizione di plank, side plank, o insetti morti hè in realtà necessariu. Avè un core forte vi aiuterà à equilibràvi nantu à i sentieri rocciosi. Inoltre, renderà assai più faciule purtà u vostru zainu perchè tuttu u vostru corpu serà stabile è ùn tremularà micca dopu à quattru ore di caminata.

Corpu Superiore

Ùn avete micca bisognu di esse un culturista, ma ùn pudete micca dimenticà a parte superiore di u vostru corpu. Purterete u vostru zainu cù 5 à 7 kg d'acqua è spuntini ogni ghjornu. Fà qualchì eserciziu leggeru per e spalle è a schiena vi aiuterà à mantene una bona postura è vi impedirà di avè quellu dolore fastidiosu trà e scapole à meziornu.

L 'Estrategia

Pruvate à fà qualchì allenamentu di forza forse duie volte à settimana. Sinceramente, ùn avete micca bisognu di alzà pesi enormi. Basta à cuncentrassi nantu à a vostra forma è assicuratevi di muovere pianu pianu è costantemente. Ancu l'esercizii cù u pesu di u corpu sò boni s'elli li fate regularmente. L'idea ùn hè micca di fà vi diventà tutti ingombranti è enormi; hè solu di fà vi "escursionà duru" per ùn sente micca cum'è un prublema per u vostru corpu.

Allenamentu in Discesa

Hè assai faciule d'esse cusì pigliatu in l'allenamentu per a salita chì si scurda tuttu di u viaghju di ritornu. Ma a realità hè chì l'allenamentu in discesa hè altrettantu impurtante cum'è l'altra furmazioneDurante a caminata, a maiò parte di e ferite di trekking ùn si facenu micca in salita, ma in discesa, quandu i musculi è e ghjinochje subiscenu letteralmente un forte colpu à ogni passu.

Basta à incorporà l'allenamentu in discesa in a vostra rutina d'allenamentu. Truvate una pendenza naturale o andate simpliciamente à una scala è praticate a caminata in discesa pianu pianu. Pigliate u vostru tempu! L'idea daretu à questu eserciziu hè di cundiziunà e vostre gambe è ghjinochji per abituassi à u martellamentu di u vostru pesu corpurale mentre camminate in discesa da a muntagna. Hè ancu una bona idea d'include alcuni esercizii di quadruplici. Questa hè solu una grande parola chì significa indirizzà i musculi di a coscia anteriore. Questu hè un eserciziu simplice chì implica fà squats o affondi in modu lentu è cuntrullatu.

Un altru cunsigliu eccellente hè di praticà esercizii cuntrullati di discesa graduale. Questu hè eccellente per l'equilibriu è in realtà aiuterà à caccià assai stress da i vostri ghjinochji è caviglie à longu andà. Parechji escursionisti sò in realtà scioccati da quantu più difficiule hè a longa discesa da lochi cum'è Tengboche è torna in ghjò à Namche chè paragunatu à a salita. Andà in discesa per longhe ore pò fà chì e vostre gambe si sentinu pesanti è stanche perchè i vostri musculi si frenanu à ogni passu. Dunque, preparassi per a caminata in discesa hè assai impurtante sè vulete avè una sperienza di trekking più fluida è più sicura.

Preparazione Mentale

Si sente parlà assai di e gambe è di i pulmoni, ma u cervellu hà bisognu di tantu travagliu quant'è i musculi posteriori di a coscia. Per parechje persone, l'allenamentu mentale di a so prima camminata in l'Himalaya pò sembrà assai più difficiule chè u travagliu fisicu stessu.

Mantene e vostre aspettative reali

Ci vole à esse realisticu nantu à ciò chì hè a vita nantu à u percorsu. Ùn site micca in hotel cinque stelle; site in case da tè. Sò basiche cù muri fini, stanze di compensatu, è una bona chance chì spartirete un bagnu in fondu à u corridore. U riscaldamentu hè di solitu solu una stufa in a zona di pranzu cumuna, dunque iè, face fretu.

Abbracciate u fretu è i primi inizii

Preparatevi per qualchi matina fredda à vene. Ùn importa micca quantu bellu sia u tempu durante u ghjornu, in u mumentu chì u sole passa daretu à una muntagna, a temperatura cala cum'è una petra. Svegliarsi à 6 ore di mane quandu face un fretu ghiacciatu fora ùn hè micca esattamente l'idea più attraente di una vacanza, ma hè cusì chì hè à cusì alte altitudini.

Andà cù u flussu (seriamente)

E cose ùn vanu micca sempre secondu i piani in Nepal. I voli per Lukla sò famosi per esse ritardati o annullati per via di u malu tempu. Hè solu una parte di l'avventura. Siate flessibili cù i vostri piani, ùn vi arrabbiate micca troppu s'elli cambianu un pocu, è vi divertirete assai.

Scurdatevi di u vostru ritmu nurmale

Questu hè impurtante: sarete lenti. Cum'è, veramente lenti. À misura chì cresce in altitudine, u vostru corpu ùn pò micca spustassi cusì veloce per via di a mancanza d'ossigenu. Ùn vi frustrate micca per questu! Ùn hè micca cum'è s'è vo site una lumaca o qualcosa di simile, hè solu scienza. In fatti, camminà pianu pianu, pianu pianu hè in realtà a cosa più intelligente chì pudete fà per evità u mal di muntagna.

Sè vo riescite à esse pazienti, avè un bon sensu di l'umore quandu e cose diventanu un pocu scomode, è evità di paragunà u vostru ritmu à a persona accantu à voi, farete un viaghju incredibile. Dunque, rilassatevi è gode di a vista.

Nutrizione è idratazione prima di u trekking

Manghjà i boni alimenti è beie assai acqua ghjoca in realtà un rollu impurtante in a preparazione di u vostru corpu per quelli longhi ghjorni di trekking. Ùn si tratta micca solu di quantu correte nantu à quellu tapis roulant. Si tratta ancu di ciò chì mettite in quellu corpu prima di parte per quell'avventura.

Un pastu equilibratu Cù assai carbuidrati, proteine ​​è grassi hè una necessità. I ​​carbuidrati in u pastu serviranu da carburante per quelle lunghe camminate, e proteine ​​serviranu da riparatori per i vostri musculi chì si strappanu durante una sessione di allenamentu longa è estenuante, è i grassi serviranu da booster per quellu corpu chì serà necessariu durante quelle lunghe camminate. Basta à manghjà l'alimenti adatti: risu, pane, assai ligumi, ova, pollu, lenticchie, noci, frutti. Ùn ci hè manera di sbaglià cun questu.

Sè vo vulete un pocu più di scienza in quella proteina vostra, pudete pruvà à puntà à circa 1.2 à 1.6 grammi di proteine ​​per chilogramu di pesu corpurale. Ciò significa chì sè pesate circa 60 chilogrammi, allora duvete puntà à circa 70 à 90 grammi di proteine ​​​​​​ghjornu.

È ùn vi scurdate di l'acqua. Avà hè u megliu mumentu per aumentate a vostra assunzione d'acqua ancu mentre site in e vostre fasi di furmazione. Ùn aspettate micca finu à chì site digià in Nepal per aumentà a vostra ingestione d'acqua. Hè assai faciule di disidratassi mentre si facenu semplicemente e vostre attività quotidiane. Tuttavia, hè assai impurtante chì aumentiate a vostra ingestione d'acqua perchè a disidratazione drena veramente a vostra energia. Duvete fà di beie acqua un'abitudine chì ùn vi richiede mancu più di pensà ci.

Hè ancu impurtante chì voi diminuite a vostra ingesta di bevande alcoliche qualchì settimana prima di u vostru viaghju. Questu hè impurtante perchè u vostru livellu d'idratazione, i vostri mudelli di sonnu è e vostre capacità di ricuperazione devenu esse in perfette cundizioni per u trekking di u campu base di l'Everest.

Un'altra cosa da ricurdà hè chì ùn duvete micca fà una dieta chì vi richiederebbe di perde assai pesu prima di a vostra camminata. Hè megliu manghjà sanu mentre site in e vostre fasi di furmazione. Hè megliu ghjunghje à u percorsu forte è pienu d'energia, micca stancu è esauritu prima ancu di cumincià a vostra camminata.

Quantu tempu duvete allenà?

Hè una quistione impurtante: quantu tempu duvete allenà vi ? Ebbè, sinceramente, dipende solu da induve partite è da quantu site attivu in a vostra vita di tutti i ghjorni.

Per a maiò parte di a ghjente, si parla di un minimu di circa 6 à 8 settimane. Questu hè di solitu sufficiente sè site digià una persona chì cammina assai o và in palestra un paru di volte à settimana. Questu vi dà un paru di mesi induve pudete veramente fucalizza nantu à custruisce quella resistenza, rende quelle gambe un pocu più forti, è in generale travaglià nantu à quella "resistenza respiratoria" per quelle colline.

Ma sè vo vulete a mo opinione onesta. U a megliu quantità di preparazione hè in realtà 10 à 12 setteQuestu hè di solitu u megliu per a maiò parte di i trekkers. Questu vi dà solu assai più tempu per chì u vostru corpu si abitui à quelle lunghe camminate, quelle camminate in salita è quelli altri esercizii. Preparassi cusì assicura solu chì ùn averete micca quelle ferite o stanchezza cumpleta quandu site in realtà nantu à i sentieri.

Ma s'è vo site un principiante cumpletu o forse ùn avete micca sudatu dapoi un pezzu, hè probabilmente una bona idea di cumincià almenu 3 mesi prima di u vostru volu. In questu modu, averete parechji ghjorni per aumentà a vostra distanza di caminata è custruisce qualchì musculu senza inundà cumpletamente u vostru sistema troppu prestu.

Errore cumunu di furmazione

Vogliu dì, tutti facemu sbagli in u prucessu di preparazione per a grande camminata, ma fà uni pochi di picculi sbagli in u prucessu di preparazione per a camminata rende a camminata vera è propria assai più faciule. più sfida chè duveria esse. Dunque, hè cunsigliatu di pruvà à evità di fà picculi sbagli in u prucessu di preparazione per a camminata in modu chì u corpu possi gestisce megliu a sfida durante a camminata vera è propria.

U più grande sbagliu chì si face in u prucessu di preparazione per a camminata hè di cumincià assai tardi. Hè chjaru chì certi individui si preparanu per a camminata in l'ultime duie o trè settimane prima di a camminata vera è propria. Pensu chì questu ùn hè micca abbastanza tempu per chì u core è i pulmoni sviluppinu a resistenza necessaria. Dunque, hè cunsigliatu di cumincià almenu 2 o 3 mesi prima di a camminata vera è propria per chì u corpu si possi abituà à a camminata.

Un altru errore classicu hè chì passerete tuttu u vostru preziosu tempu in palestra, ma ùn camminerete mai nantu à veri sentieri. Di novu, ùn mi capite micca male, u travagliu in palestra hè fantasticu per u sviluppu musculare, ma u trekking hè più una questione di caminata nantu à sentieri irregulari. Sè ùn escite micca da quellu bellu tapis roulant lisciu è pianu, truverete chì e vostre caviglie è i vostri stabilizzatori si feranu facilmente quandu cuminciate à caminari nantu à e rocce è i sentieri irregulari in u Khumbu.

Un'altra cosa chì parechji escursionisti parenu trascurà cumpletamente hè l'allenamentu in discesa. Questu hè in realtà un grande prublema. Scendere quelle pendenze ripide mette in realtà assai più stress nantu à e vostre ghjinochje è cosce chè camminà in muntagna. Sè fate qualchì camminata cuntrullata in discesa o esercizii di discesa in palestra, vi risparmierete assai dolore à u ghjinochju.

È una altra cosa, qualunque cosa fate, ùn aspettate micca finu à u primu ghjornu di a caminata per purtà quelli scarponi novi brillanti. Hè impurtante. I scarponi novi ponu letteralmente fà vesciche s'elli ùn sò micca stati abituati. Duvete veramente purtà quelli scarponi durante e vostre camminate d'allenamentu in modu chì i vostri pedi si abituinu è u materiale si possi ammorbidisce un pocu.

È infine, ùn cascate micca in a trappula di u sovrallenamentu è ùn finite micca ferite prima di a vera camminata. Andà in modalità bestia ogni ghjornu senza ghjorni di riposu hè solu dumandà di ferisce. U vostru corpu hà bisognu di questi ghjorni di riposu per diventà più forte, sapete. Allenatevi duramente, ma ùn abbiate paura di ripusà quandu ne avete bisognu. Pianu pianu è custante di solitu dà risultati assai megliu chè andà à pienu regime finu à chì vi ferite. Si tratta di equilibrà u vostru allenamentu.

Sezione Finale: Stu Trek hè Fattibile?

A risposta hè Iè. Per a maiò parte di e persone nurmali chì si sforzanu è si allenanu in u modu ghjustu, tuttu stu prucessu hè fattibile à 100%. Ùn avete micca bisognu di esse una spezia d'atleta o di trekker espertu per compie stu trekking. Ma lasciami dì, hè un mondu di differenza quandu site prontu. U vostru corpu hè assai megliu equipatu per trattà quelli longhi ghjorni, quelle salite ridiculamente ripide è quell'aria rarefatta di muntagna.

Dunque, in termini simplici, si tratta più di u vostru travagliu di preparazione è di a vostra cuerenza chè di una sorta di forza pura. Dunque, sè cuminciate u vostru travagliu di preparazione prestu, seguite una bona rutina di fitness, beie a vostra acqua, mantenete un atteggiamentu pusitivu è vi darete una chance di compie stu percorsu cun cunfortu.

Ogni annu, ci hè un gruppu di persone chì ghjunghjenu à a cima cù livelli "medi" di fitness. Dunque, basta chì avete a mentalità ghjusta è fate i vostri compiti, hè sicuramente fattibile. Avete capitu!