Jak trénovat na trek do základního tábora Everestu

Zaprvé, než se dozvíte, jak trénovat Everest Base Camp Trek, ujasněme si jednu věc, nemusíte být profesionální trekař nebo horolezec se skříní plnou cepínů, abyste se dostali do základního tábora Everestu. Není to technický výstup, alespoň ne v klasickém slova smyslu. Je to však neuvěřitelně fyzické zkušenostiAsi za dva týdny budete pokrýt zhruba 130 kilometrů přes Údolí Khumbu, nakonec stoupajíc do nadmořské výšky 5,364 metrSkutečným háčkem není jen vzdálenost. Je to kamenné schodiště, nedostatek kyslíku v plicích a fakt, že to musíte hned na začátku absolvovat znovu bez většího odpočinku.

Spousta lidí tento trek podceňuje, protože nevyžaduje lana ani lezecké dovednosti, ale pravdou je, že nadmořská výška mění celý proces. Po překonání těch 4 000 metrů vás může mírný kopec donutit pochybovat o sobě. Proto je trénink na tento trek velmi důležitý. Rozhodne o výsledku vašeho treku, zda si ho užijete, nebo jen zíráte na svou botu a lapáte po dechu.

Dobrou zprávou je, že tohle naprosto zvládnete. Pokud máte dobrý plán, který zahrnuje kardio cvičení, trochu cviků na nohy a správný přístup, pak to bude v pořádku. Tajemství nespočívá v nějakém extrémním tréninkovém programu, ale v tom, začít brzy. Musíte trénovat chytře, ne tvrdě.

Pochopení skutečných nároků treku do základního tábora Everestu

Než se pustíme do cvičení v posilovně, musíme si promluvit o tom, do čeho se vlastně pouštíte.

Trek do základního tábora Everestu sahá do nadmořské výšky 5 364 metrů. To je opravdu vysoko a pro většinu z nás to bude nejvyšší poloha, kde jsme kdy byli v životě. Když se jen snažíte trochu usnout Gorakshep (5 154 m), ve skutečnosti jste výše než většina vrcholů v Evropě nebo Americe. V této výšce je vzduch velmi řídký. Budete se pohybovat pomaleji, hůře dýchat, jen abyste si zavázali tkaničky, a unavíte se rychleji, než si myslíte. A to je zcela normální.

To trvá asi od 12 do 14 dnů ...a během této doby ujdete asi 120 až 130 km, než se vrátíte do Lukly. Budete chodit 5 až 8 hodin denně. Některé dny se zdají být snazší, jiné velmi obtížné, například den, kdy se dostanete do základního tábora nebo brzy ráno na vrchol. Kala Patthar, které jsou naprostým ničitelem plic.

Chci to upřesnit, nemusíte být horolezec. Nejsou zde žádná lana, žádné cepíny ani žádné visění z hory. Skutečnou výzvou je každodenní chůze, stoupání výš a výš a uvědomění si, že se vaše tělo ve 4 000 metrech neregeneruje stejným způsobem jako doma.

Takže ne, nejedná se o extrémní stoupání, ale není to ani procházka růžovým sadem. Je to výzva, která vyžaduje trochu respektu, trochu přípravy a hodně trpělivosti.

Jak fit musíte být?

Nemusíte být žádný elitní horolezec ani profesionální sportovec, abyste se dostali do základního tábora. Netrénujete na olympiádu, neočekává se, že budete nosit 60 kilogramů po kolmých útesech. Průměrný člověk, pokud je v dobrém zdravotním stavu, je plně schopen tento trek zvládnout.

Hlavní věc, kterou potřebujete, je kardio vytrvalost. Vaše srdce a plíce budou pracovat přesčas, takže by měly být připraveny na dlouhé a pomalé hodiny fyzické aktivity. Budete ve vysoké nadmořské výšce, takže pokaždé, když se nadechnete, budete mít pocit, jako byste dostávali polovinu toho, co skutečně potřebujete. Dobrá výdrž tedy cestu mnohem usnadňuje a zpříjemňuje.

Taky budeš potřebovat pořádně silné nohy. Zamysli se nad tím, chodit do kopce a z kopce jen po nerovných skalách a kamenných schodech. Tvoje stehna, lýtka a hlavně kolena budou každý den namáhat přesčas. Ještě jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že cesta zpět dolů může být pro klouby ještě těžší než cesta nahoru. Silné nohy jsou prakticky vaší zárukou proti úplnému vyčerpání a bolavým kolenům.

Dalším dobrým měřítkem toho, zda jste připraveni, je to, zda snadno zvládnete 10–15kilometrovou chůzi, aniž byste se druhý den ráno cítili jako zombie. Pokud zvládnete dlouhou nedělní túru, lehký běh nebo i jen cvičení ve schodech v posilovně, pak jste už na správné cestě.

Ale nezapomínejte na psychickou stránku věci. Nejde jen o fyzickou stránku, jde i o psychiku. Budou dny, kdy vám bude zima, budete unavení a postel v čajovně se bude zdát jako kus překližky. Budou dny, kdy budete trochu pomalí nebo z nadmořské výšky. Být schopen udržet hlavu vzhůru, zůstat pozitivní a prostě se hýbat svým vlastním tempem. To je obrovská věc.

V podstatě, pokud jste v mírné kondici a pravidelně trénujete, budete v pořádku. Mnohem víc jde o to, abyste se dostavili na trénink, než o to, abyste byli přirozeně „vypracovaní“ nebo atletičtí.

Kardio tréninkový plán

Kardio je upřímně důležitý aspekt vaší přípravy. Myslím tím, že budete každý den hodiny na nohou ve vzduchu, takže vaše srdce a plíce se doslova musí stát dobře promazaným strojem. Nechcete přece funět a supět pět minut po začátku stezky, že?

Chůze a turistika

Chcete se tam dostat a začít jít pěšky nebo na túru 3 nebo 4krát týden. Nemusíte se hned zbláznit, jen se pokuste získat dobrý 4 nebo 5 kilometrů a pak postupně prodlužujte vzdálenost, jakmile se začnete cítit sebejistěji. Nakonec budete chtít být schopni uběhnout těch 10 až 15 km denně. Nejde o vítězství v maratonu; jde jen o dosažení té „celodenní“ vytrvalosti.

Pokud je to možné, zkuste najít nějaké kopce. Chůze po silnici je v pořádku, ale není to totéž jako lezení po Himálaji. A tohle je velká věc: zkuste si vzít malý batoh se 4 až 7 kg. Zpočátku je to trochu divné, ale vaše tělo si musí zvyknout na váhu vody, svačin atd., než se skutečně vydáte na trek.

Schodišťové lezení

Chůze po schodech je velmi užitečná, protože trekové stezky v Nepálu mají mnoho kamenných schodů. Myslím, že chůze po schodech je nejlepší způsob, jak se na tento výstup konkrétně připravit. Hledejte místo se schody, vysokou budovu se schody, nebo si zajděte do posilovny na 20 až 40 minut, jednou nebo dvakrát týdně, zajděte si na schodiště.

Snažte se udržovat stálé a rytmické tempo. Neběhejte do schodů jako šílenec; prostě jděte. Pokud máte potíže s dýcháním, zpomalte, ale úplně se nezastavujte.

Běh, cyklistika nebo plavání

Tyto cviky jsou dobré pro zlepšení kapacity plic obecně. Vyberte si něco, co vás opravdu baví, abyste k tomu měli motivaci.

• Běh: Je skvělý pro posílení výdrže, ale nepřetěžujte se, abyste si neporanili kolena.
• Cyklistika: Je mnohem šetrnější k vašim kloubům a skvělá pro zlepšení vytrvalosti nohou.
• Plavání: Je skvělé pro celé tělo, včetně učení se ovládat dýchání, což je ve vysokých nadmořských výškách velmi důležité.

Zkus to třeba udělat 2 nebo 3krát týdně pokud to zvládneš.

Myslím, že nejdůležitější věcí, kterou je třeba při kardio cvičení pamatovat, je prostě být důsledný. Upřímně řečeno, dělat něco umírněného pravidelně je mnohem důležitější než dělat něco extrémního jednou za dva týdny a pak zbytek času jen tak sedět. Pomalý a stabilní přístup v tomto případě skutečně vítězí, protože je to nejbezpečnější způsob, jak připravit své tělo na velkou událost.

Silový trénink pro trekking

Silový trénink je jako vaše tajná zbraň. Zatímco kardio vás dostane z bodu A do bodu B, silový trénink zabraňuje tomu, aby vám v polovině dne křičela kolena a svaly se hroutily. Je to jako nosit brnění na klouby, zejména na těch dlouhých sjezdech, kde každý začíná pociťovat „trekkerské koleno“ nebo únavu nohou.

Protože tvé nohy dělají asi 95 % práce, na to se musíte zaměřit.

Základy pro spodní část těla

Pravdou je, že se zde opravdu musíte držet základů. Takže mluvíme o dřepech, výpadech, stepech a případně rumunských mrtvých tahech. Dřepy jsou prostě skvělé pro celkovou sílu. A výpady jsou prostě záchranou pro rovnováhu, protože ruku na srdce, stezky v Nepálu nejsou zrovna rovné.

Step-up je pravděpodobně nejrealističtější cvik, jaký můžete dělat, a dokonale napodobuje nekonečné kamenné schody, které najdete v Khumbu. A mrtvé tahy jsou skvělé pro vaše hamstringy a kolena, což je prostě skvělé, protože vaše kolena budou cestou dolů cítit jako želé.

Nezapomeňte na jádro

Nejde o to mít six-pack, ale o to, udržet si pozici v prkně, side planku nebo s mrtvým hmyzem je skutečně nezbytné. Silné střed těla vám pomůže udržet rovnováhu na kamenitých stezkách. Navíc vám to usnadní nošení batohu, protože celé vaše tělo bude stabilní a nebude se po čtyřech hodinách turistiky kymácet.

Horní části těla

Nemusíte být kulturista, ale nemůžete jen tak zapomenout na horní část těla. Každý den budete nosit batoh s 5 až 7 kg vody a svačinami. Lehké cvičení na ramena a záda vám pomůže udržet si správné držení těla a zabrání vám v tom, abyste se do oběda dostali do bolesti mezi lopatkami.

Strategie

Zkuste si zařadit silový trénink třeba dvakrát týdně. Upřímně řečeno, nemusíte zvedat obrovské váhy. Jen se soustřeďte na svou techniku ​​a ujistěte se, že se pohybujete pomalu a stabilně. I cviky s vlastní vahou jsou dobré, pokud je děláte pravidelně. Cílem není, abyste byli všichni mohutní a obří; jde jen o to, abyste byli „na túru silnější“, abyste se necítili jako problém pro své tělo.

Trénink sjezdu

Je velmi snadné se tak unést tréninkem na stoupání, že úplně zapomenete na zpáteční cestu. Realita je ale taková, že trénink sjezdu je stejně tak... důležité jako jiné školeníBěhem treku se většina trekových zranění neutrpí cestou nahoru na horu, ale cestou dolů, kdy vaše svaly a kolena doslova s ​​každým krokem trpí.

Prostě musíte do svého tréninkového plánu zařadit trénink sjezdu. Najděte si přirozený svah nebo se jednoduše vydejte ke schodišti a procvičujte si pomalou chůzi dolů. Nespěchejte! Myšlenkou tohoto cvičení je zvyknout si na nohy a kolena na zátěž vlastní tělesné hmotnosti při chůzi z kopce. Je také dobré zařadit i cviky na kvadricepsy. To je jen silné slovo, které znamená zaměření na přední stehenní svaly. Jedná se o jednoduché cvičení, které zahrnuje pomalé a kontrolované provádění dřepů nebo výpadů.

Dalším skvělým tipem je procvičovat kontrolované sestupy dolů. To je skvělé pro rovnováhu a z dlouhodobého hlediska vám to ve skutečnosti pomůže ulevit kolenům a kotníkům. Mnoho turistů je šokováno, o kolik obtížnější je dlouhý sestup z míst, jako je Tengboche a zpět dolů k Namche ve srovnání s výstupem nahoru. Dlouhý chůzi z kopce může způsobit, že se vám nohy budou cítit těžké a unavené, protože se vám svaly s každým krokem brzdí. Příprava na chůzi z kopce je proto velmi důležitá, pokud chcete mít plynulejší a bezpečnější trekking.

Duševní příprava

Hodně slýcháme o nohou a plicích, ale mozek potřebuje stejně hodně práce jako hamstringy. Pro mnoho lidí se mentální trénink na jejich prvním himálajském treku může zdát mnohem těžší než samotná fyzická námaha.

Udržujte svá očekávání reálná

Musíte být realističtí ohledně toho, jaký je život na stezce. Nebydlíte v pětihvězdičkových hotelech, bydlíte v čajovnách. Jsou jednoduché s tenkými zdmi, překližkovými pokoji a je velká šance, že se budete sdílet s ostatními na konci chodby. Vytápění je obvykle jen kamny ve společné jídelně, takže ano, bývá tam zima.

Přijměte chlad a brzké začátky

Připravte se na chladná rána, která vás čekají. Nezáleží na tom, jak krásné je počasí během dne, v minutě, kdy slunce zajde za horu, teplota klesne jako kámen. Vstávat v 6 hodin ráno, když venku mrzne, není zrovna nejlákavější představa dovolené, ale tak to ve vysokých nadmořských výškách bývá.

Nechte se unášet proudem (vážně)

V Nepálu ne vždycky jde všechno podle plánu. Lety do Lukly jsou známé tím, že se kvůli špatnému počasí zpožďují nebo ruší. Je to prostě součást dobrodružství. Buďte flexibilní ve svých plánech, nenechte se příliš rozzlobit, pokud se trochu změní, a budete se mít skvěle.

Zapomeňte na své normální tempo

Tohle je důležité: budete pomalí. Jako fakt pomalí. Jak stoupáte do vyšší nadmořské výšky, vaše tělo se kvůli nedostatku kyslíku doslova nemůže pohybovat tak rychle. Nenechte se tím frustrovat! Nejste přece šnek nebo něco takového, je to jen věda. Ve skutečnosti je pomalá chůze tou nejchytřejší věcí, kterou můžete udělat, abyste se vyhnuli horské nemoci.

Pokud se vám podaří být trpěliví, mít smysl pro humor, když se situace trochu zkomplikuje, a vyhnout se srovnávání svého tempa s tempem osoby vedle vás, čeká vás neuvěřitelný výlet. Takže se jen uvolněte a užijte si výhled.

Výživa a hydratace před trekem

Jíst správné potraviny a pít hodně vody hraje obrovskou roli v přípravě vašeho těla na dlouhé dny trekingu. Nejde jen o to, kolik na běžeckém pásu běháte. Jde také o to, co do sebe dáte, než se vydáte na dobrodružství.

Vyvážené jídlo S velkým množstvím sacharidů, bílkovin a tuků je to nutnost. Sacharidy v jídle poslouží jako palivo pro dlouhé procházky, bílkoviny budou sloužit jako opraváři svalů, které se vám během dlouhého a vyčerpávajícího tréninku natrhnou, a tuky budou sloužit jako posilovače pro vaše tělo, které budou během dlouhých procházek potřeba. Jezte jen správné potraviny: rýži, chléb, hodně zeleniny, vejce, kuře, čočku, ořechy, ovoce. S tím nemůžete udělat chybu.

Pokud chceš v tom tvém proteinu trochu víc vědeckých poznatků, mohl bys zkusit zaměřit se na zhruba 1.2 1.6 na gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte přibližně 60 kilogramů, měli byste se denně zaměřit na příjem 70 až 90 gramů bílkovin.

A nezapomeňte na vodu. Teď je nejlepší čas zvyšte příjem vody i během tréninkových fází. Nečekejte se zvýšením příjmu vody, až budete v Nepálu. Je velmi snadné se dehydratovat i při běžných denních činnostech. Je však velmi důležité, abyste zvýšili příjem vody, protože dehydratace skutečně vyčerpává vaši energii. Musíte si z pití vody udělat zvyk, který vám už ani nebude vyžadovat přemýšlení.

Je také důležité, abyste snižte příjem alkoholických nápojů několik týdnů před cestou. To je důležité, protože vaše úroveň hydratace, spánkové vzorce a regenerační schopnosti musí být pro trek do základního tábora Everestu v perfektním stavu.

Ještě jedna věc, kterou je třeba pamatovat, je, že byste neměli držet dietu, která by vyžadovala, abyste před trekem zhubli velké množství kil. Nejlepší je, když se během tréninkových fází jednoduše stravujete zdravě. Nejlepší je, když na stezku dorazíte silní a plní energie, ne unavení a vyčerpaní ještě předtím, než se na trek vůbec vydáte.

Jak dlouho byste měli trénovat?

To je důležitá otázka: jak dlouho byste měli trénovat? Upřímně řečeno, záleží jen na tom, kde začínáte a jak aktivní jste ve svém každodenním životě.

Pro většinu lidí se jedná o minimálně 6 až 8 týdnů. To obvykle stačí, pokud už hodně chodíte na procházky nebo chodíte do posilovny několikrát týdně. To vám dává pár měsíců, kdy se můžete skutečně soustředit na budování vytrvalosti, posílení nohou a obecně na práci na „dýchací vytrvalosti“ pro ty kopce.

Ale pokud chcete můj upřímný názor. nejlepší množství přípravy je vlastně 10 až 12 týdnůTo je obvykle pro většinu trekkerů nejlepší volba. Díky tomu si vaše tělo může zvyknout na dlouhé procházky, výstupy do kopce a další cvičení. Díky takové přípravě se vyhnete zraněním ani úplnému vyčerpání, až budete skutečně na stezkách.

Ale pokud jste úplný začátečník nebo jste se možná už nějakou dobu moc nepotili, je asi dobrý nápad začít alespoň 3 měsíce před odletem. Takto budete mít mnoho dní na to, abyste si prodloužili ušlou vzdálenost a vybudovali si svalovou hmotu, aniž byste si příliš rychle zahltili organismus.

Častá chyba v tréninku

Myslím, že všichni děláme chyby v procesu přípravy na velký trek, ale pár malých chyb v procesu přípravy na trek značně zkomplikuje samotný trek. náročnější než by měl být. Proto se doporučuje, aby se člověk při přípravě na trek snažil vyvarovat drobných chyb, aby tělo lépe zvládlo náročnost během samotného treku.

Největší chybou, které se člověk při přípravě na trek dopouští, je, že začíná velmi pozdě. Je zřejmé, že někteří jedinci se na trek připravují v posledních dvou nebo třech týdnech před samotným trekem. Myslím si, že to není dostatek času na to, aby si srdce a plíce vytvořily potřebnou výdrž. Proto se doporučuje začít alespoň 2 nebo 3 měsíce před samotným trekem, aby si tělo na chůzi zvyklo.

Další klasickou chybou je, že strávíte veškerý svůj drahocenný čas v posilovně, ale nikdy nebudete chodit po skutečných stezkách. Opět, nechápejte mě špatně, cvičení v posilovně je fantastické pro rozvoj svalů, ale trekking je spíše o chůzi po nerovných stezkách. Pokud se nedostanete z toho pěkného, ​​hladkého a rovného běžeckého pásu, zjistíte, že si při chůzi po kamenech a nerovných stezkách v Khumbu snadno poraníte kotníky a stabilizátory.

Další věc, kterou mnoho turistů zcela přehlíží, je trénink sjezdu. To je ve skutečnosti velký problém. Chůze po strmých svazích ve skutečnosti mnohem více zatěžuje kolena a stehna než chůze do hory. Pokud budete v posilovně provádět kontrolovanou chůzi z kopce nebo cviky na sestupy, ušetříte si spoustu bolesti kolen.

A ještě jedna věc, ať už děláte cokoli, nečekejte s obutím těch nových nablýskaných bot až do prvního dne treku. To je důležité. Nové boty můžou doslova způsobit puchýře, pokud nejsou rozjeté. Tyto boty byste si opravdu měli obout během tréninkových túr, aby si na ně nohy zvykly a materiál trochu změkl.

A nakonec, nenechte se přetrénovat a nezranit se ještě před samotným trekem. Jít každý den do režimu bestie bez dnů odpočinku si jen koleduje o zranění. Vaše tělo ty dny odpočinku skutečně potřebuje, aby zesílilo, víte. Trénujte tvrdě, ale nebojte se si odpočinout, když to potřebujete. Pomalu a stabilně obvykle přináší mnohem lepší výsledky než jet naplno, dokud se nezraníte. Jde o vyvážení tréninku.

Závěrečná část: Je tento trek dosažitelný?

Odpověď zní ano. Pro většinu běžných lidí, kteří skutečně vynakládají úsilí a trénují správně, je celý tento proces 100% proveditelný. Nemusíte být žádný sportovec ani zkušený trekař, abyste tento trek dokončili. Ale dovolte mi říct, že je to obrovský rozdíl, když jste připraveni. Vaše tělo je prostě mnohem lépe vybaveno na zvládání těch dlouhých dnů, těch směšně strmých stoupání a toho řídkého horského vzduchu.

Takže, jednoduše řečeno, jde spíše o vaši přípravu a vaši důslednost než o nějakou hrubou sílu. Takže pokud s přípravou začínáte brzy, dodržujete dobrý fitness program, pijete vodu, udržujete si pozitivní přístup a dáte si šanci dokončit tento trek pohodlně.

Každý rok se na vrchol dostane spousta lidí s „průměrnou“ úrovní fyzické zdatnosti. Takže pokud máte správné nastavení mysli a uděláte si průzkum, je to rozhodně proveditelné. Zvládnete to!