Sådan træner du til Everest Base Camp-vandretur

Først og fremmest, før man ved, hvordan man træner Everest Base Camp TrekLad os lige have én ting på det rene: Du behøver ikke at være professionel trekker eller bjergbestiger med et skab fyldt med isøkser for at komme til Everest Base Camp. Det er ikke en teknisk klatring, i hvert fald ikke i klassisk forstand. Det er dog en utrolig... fysisk oplevelseOm cirka to uger vil du dække ca. 130 kilometer gennem Khumbu-dalenog stiger til sidst til en højde af 5,364 meterDen virkelige hage er ikke kun afstanden. Det er stentrappen, manglen på ilt i lungerne, og det faktum, at du skal gøre det hele om igen den næste uden megen hvile.

Mange undervurderer simpelthen denne vandretur, fordi den ikke kræver reb eller klatrefærdigheder, men sandheden er, at højden ændrer hele spillet. Når du har krydset de 4,000 meter, kan en lille bakke få dig til at tvivle på dig selv. Derfor er træning meget vigtig for denne vandretur. Det vil afgøre dit trekkingresultat, om du vil nyde vandreturen eller bare stirre på dine støvler og gispe efter vejret.

Den gode nyhed er, at du sagtens kan klare det. Hvis du har en god plan på plads, der inkluderer konditionstræning, noget bentræning og den rigtige indstilling, så skal det nok gå. Hemmeligheden er ikke en form for ekstrem træningsprogram, det handler om at starte tidligt. Du skal træne smart, ikke hårdt.

Forstå de reelle krav ved Everest Base Camp Trek

Før vi dykker ned i fitnesscentret, er vi nødt til at tale om, hvad du rent faktisk går ind til.

Everest Base Camp-vandreturen går til en højde af 5,364 meter. Det er virkelig højt, og for de fleste af os vil dette være det højeste, vi nogensinde har været i hele vores liv. Når du bare prøver at få lidt søvn Gorakshep (5,154 m), er du faktisk højere end de fleste bjergtoppe i Europa eller Amerika. I denne højde er luften meget tynd. Du vil bevæge dig langsommere, trække vejret hårdere bare for at binde dine støvler og blive træt hurtigere end du tror. Og det er helt normalt.

Det tager ca. 12 til 14 dage for at hele vandreturen skal være overstået, og i løbet af den tid vil du gå omkring 120 til 130 km, når du kommer tilbage til Lukla. Du vil vandre mellem 5 og 8 timer om dagen. Nogle dage føles lettere, andre føles meget vanskelige, som dagen for at komme til Base Camp eller den tidlige morgenvandring for at komme til toppen af Kala Patthar, som er absolut lungedræbende.

Jeg vil gerne gøre det klart, du behøver ikke at være klatrer. Der er ingen reb, ingen isøkser og ingen ophængning fra bjerget. Den virkelige udfordring er at gå hver dag, komme højere og højere op og indse, at din krop ikke restituerer på samme måde i 4,000 meters højde, som den gør derhjemme.

Så nej, det er ikke en ekstrem klatring, men det er heller ikke en gåtur i parken. Det er en udfordring, der kræver lidt respekt, lidt forberedelse og en masse tålmodighed.

Hvor fit skal du være?

Du behøver ikke at være en elite bjergbestiger eller professionel atlet for at nå base camp. Du træner ikke til OL, og det forventes ikke, at du skal bære 60 kg op ad lodrette klipper. Den gennemsnitlige person har, så længe de har et godt helbred, fuldt ud evnen til at gennemføre denne vandretur.

Det vigtigste, du har brug for, er konditionstræning. Dit hjerte og dine lunger vil arbejde overtid, så de skal være klar til de lange og langsomme timer med fysisk aktivitet. Du vil være i stor højde, så hver gang du trækker vejret, føles det som om, du får halvdelen af, hvad du virkelig har brug for. Så en god udholdenhed gør turen så meget lettere og mere behagelig.

Du får også brug for nogle seriøst stærke ben. Tænk over det, når du går op og ned ad bakke på ujævne klipper og stentrapper. Dine lår, lægge og især knæ vil arbejde overarbejde hver eneste dag. En ting mere at huske på er, at vandreturen ned kan være endnu hårdere for dine led end at vandre op. At have stærke ben er stort set din garanti mod total udmattelse og ømme knæ.

En anden god indikator for, om du er klar, er, om du nemt kan klare en gåtur på 10-15 kilometer uden at føle dig som en zombie den næste morgen. Hvis du kan klare en lang søndagstur, lidt let jogging eller bare trappeoplæringen i fitnesscentret, så er du allerede på rette vej.

Men glem ikke den mentale side af tingene. Det er ikke kun fysisk; det handler også om mental. Der vil være dage, hvor du fryser, du er træt, og sengen i tehuset føles som et stykke krydsfiner. Der vil være dage, hvor du bare er lidt sløv eller på grund af højden. At være i stand til at holde hovedet oppe, forblive positiv og bare fortsætte fremad i dit eget tempo. Det er en kæmpe ting.

Grundlæggende set, så længe du er i moderat form og er konsekvent med din træning, skal du nok klare dig fint. Det handler langt mere om at møde op til dine træningspas end om at være naturligt "fed" eller atletisk.

Kardiotræningsplan

Cardio er ærligt talt vigtigt aspekt af din forberedelse. Jeg mener, du kommer til at stå på benene i timevis hver eneste dag i den blå luft, så dit hjerte og lunger skal bogstaveligt talt blive en velsmurt maskine. Du vil jo ikke puste og puste fem minutter inde i løbet af stien, vel

Walking & Vandring

Du vil gerne ud og begynde at gå eller vandre 3 eller 4 gange en uge. Du behøver ikke at gå amok med det samme, bare prøv at få en god 4 eller 5 kilometer ind og øg derefter gradvist din distance, efterhånden som du begynder at føle dig mere selvsikker. Til sidst vil du gerne være i stand til at løbe de 10 til 15 km om dagen. Det handler ikke om at vinde et maraton; det handler bare om at få den "hele dagen" udholdenhed.

Hvis det er muligt, så prøv at finde nogle bakker. Det er fint at gå på vejen, men det er bare ikke det samme som at klatre gennem Himalaya. Og dette er en vigtig en: prøv at have en lille rygsæk med 4 til 7 kg i. Det er lidt mærkeligt i starten, men din krop skal vænne sig til vægten af ​​dit vand, snacks osv., før du rent faktisk begiver dig ud på vandreturen.

Trappe Klatring

Trappeklatring er meget nyttigt, da vandrestier i Nepal har mange stentrin. Jeg tror, ​​at trappeklatring er den bedste måde at træne specifikt til denne klatring. Find et sted med trapper, en høj bygning med trapper, eller bare en trappelærer i fitnesscentret i 20 til 40 minutter, en eller to gange om ugen.

Prøv bare at holde et konstant og rytmisk tempo. Løb ikke op ad trappen som en galning; gå bare. Hvis du har problemer med at trække vejret, så sæt farten ned, men stop ikke helt.

Løb, cykling eller svømning

Disse er gode til blot at forbedre din lungekapacitet generelt. Vælg blot noget, du rent faktisk nyder at lave, så du bliver motiveret til at gøre det.

• Løb: Dette er godt for udholdenhed, men overanstreng dig ikke eller skade dine knæ.
• Cykling: Dette er meget skånsomt for dine led og er fantastisk til at forbedre benets udholdenhed.
• Svømning: Dette er godt for hele din krop, inklusive at lære at kontrollere din vejrtrækning, hvilket er meget vigtigt i store højder.

Prøv at gøre dette måske 2 eller 3 gange om ugen hvis du kan klare det.

Jeg synes, det vigtigste at huske, når man træner konditionstræning, er simpelthen at være konsekvent. For at være ærlig, er det langt vigtigere at gøre noget moderat regelmæssigt end at gøre noget ekstremt en gang hver anden uge og så sidde stille resten af ​​tiden. Langsomt og stabilt vinder virkelig kapløbet her, da det er den sikreste måde at gøre din krop klar til den store begivenhed.

Styrketræning til trekking

Styrketræning er som dit hemmelige våben. Mens konditionstræning får dig fra punkt A til punkt B, er det styrketræning, der forhindrer dine knæ i at skrige og dine muskler i at kollapse halvvejs gennem dagen. Det er som at bære rustning for dine led, især på de lange strækninger ned ad bakke, hvor alle begynder at føle "Trekker's Knee" eller bentræthed.

Da dine ben gør ca. 95 % af arbejdet, det er der, dit fokus skal være.

Det essentielle om underkroppen

Sandheden er, at du virkelig skal holde dig til det grundlæggende her. Så vi taler om squats, lunges, step-ups og muligvis rumænske dødløft. Squats er bare fantastiske til generel kraft. Og lunges er bare en livredder til balance, for lad os se det i øjnene, stierne i Nepal er ikke ligefrem flade.

Step-ups er nok den mest virkelighedsnære øvelse, du kan lave, og de efterligner perfekt de endeløse stentrapper, du finder i Khumbu. Og dødløftene, de er fantastiske for dine baglår og knæ, hvilket bare er kæmpestort, fordi dine knæ vil føles som gelé på vej ned.

Glem ikke kernen

Det handler ikke om at have en sixpack, men at kunne opretholde en plankeposition, en sideplanke eller at bruge døde insekter er faktisk nødvendigt. En stærk core vil hjælpe dig med at holde balancen på stenede stier. Derudover vil det gøre det meget nemmere at bære din rygsæk, fordi hele din krop vil være stabil og ikke vaklende efter fire timers vandretur.

Overkroppen

Du behøver ikke at være bodybuilder, men du kan ikke bare glemme din overkrop. Du skal bære din rygsæk med 5 til 7 kg vand og snacks hver eneste dag. Nogle lette øvelser for dine skuldre og ryg vil hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning og forhindre, at du får den irriterende smerte mellem skulderbladene ved frokosttid.

Strategien

Prøv at få styrttrænet lidt ind måske to gange om ugen. Helt ærligt, du behøver ikke at løfte store vægte. Bare koncentrer dig om din form og sørg for at bevæge dig langsomt og støt. Selv kropsvægtsøvelser er gode, hvis du laver dem regelmæssigt. Ideen er ikke at få dig til at blive helt klumpete og kæmpestor; det er bare for at få dig til at "gå hårdt", så det ikke føles som et problem for din krop.

Nedkørselstræning

Det er meget nemt at blive så optaget af træningen op ad bakke, at man glemmer alt om hjemturen. Men virkeligheden er, at træning ned ad bakke er lige så vigtig som anden træningUnder vandreturen opstår de fleste skader ikke på vej op ad bjerget, men på vej ned, hvor dine muskler og knæ bogstaveligt talt hamrer for hvert skridt, du tager.

Du skal simpelthen bare indarbejde træning ned ad bakke i din træningsrutine. Find dig selv en naturlig hældning, eller gå blot hen til en trappe og øv dig i at gå langsomt ned ad bjerget. Tag dig god tid! Ideen bag denne øvelse er at træne dine ben og knæ, så de vænner sig til den dunkende kropsvægt, når du går ned ad bjerget. Det er også en god idé at inkludere nogle quadriceps-øvelser. Dette er bare et stort ord, der betyder at fokusere på de forreste lårmuskler. Dette er en simpel øvelse, der involverer at lave squats eller lunges på en langsom og kontrolleret måde.

Et andet glimrende tip er at øve kontrollerede nedstigningsøvelser. Dette er fremragende for balancen og vil faktisk hjælpe med at aflaste dine knæ og ankler i det lange løb. Mange vandrere er faktisk chokerede over, hvor meget vanskeligere den lange nedstigning fra steder som f.eks. Tengboche og tilbage ned til Namche end sammenlignet med opstigningen. At gå ned ad bakke i lange timer kan gøre dine ben tunge og trætte, fordi dine muskler bremser ved hvert skridt. Så det er meget vigtigt at forberede sig på at gå ned ad bakke, hvis du vil have en mere jævn og sikker vandreoplevelse.

Mental forberedelse

Vi hører meget om ben og lunger, men din hjerne har brug for lige så meget arbejde som dine baglår. For mange mennesker kan den mentale træning på deres første Himalaya-vandring faktisk føles som om, den er meget hårdere end det fysiske arbejde.

Hold dine forventninger reelle

Du skal være realistisk omkring, hvordan livet er på vandreturen. Du bor ikke på femstjernede hoteller; du bor på tehuse. De er enkle med tynde vægge, værelser af krydsfiner, og der er en god chance for, at I deler badeværelse længere nede på gangen. Opvarmningen er normalt bare en brændeovn i den fælles spisestue, så ja, det bliver koldt.

Omfavn kulden og den tidlige start

Vær forberedt på nogle kolde morgener. Det er ligegyldigt hvor dejligt vejret er i løbet af dagen, i det øjeblik solen går bag et bjerg, falder temperaturen som en sten. At vågne klokken 6 om morgenen, når det er frostvejr udenfor, er ikke ligefrem den mest tiltalende idé om en ferie, men sådan er det i så høje højder.

Gå med strømmen (seriøst)

Tingene går ikke altid efter planen i Nepal. Fly til Lukla er berømte for at blive forsinket eller aflyst på grund af dårligt vejr. Det er bare en del af eventyret. Vær fleksibel med dine planer, bliv ikke for irriteret, hvis de ændrer sig lidt, og du vil have en fantastisk tid.

Glem dit normale tempo

Det her er en vigtig ting: du kommer til at være langsom. Altså, virkelig langsom. Når du kommer højere op i højden, kan din krop bogstaveligt talt ikke bevæge sig så hurtigt på grund af mangel på ilt. Bliv ikke frustreret over det! Det er ikke, som om du er en snegl eller noget, det er bare videnskab. Faktisk er det at gå langsomt, langsomt faktisk det klogeste, du kan gøre for at undgå højdesyge.

Hvis du formår at være tålmodig, have en god sans for humor, når tingene bliver lidt ubehagelige, og undgå at sammenligne dit tempo med personen ved siden af ​​dig, vil du få en utrolig tur. Så bare slap af og nyd udsigten.

Ernæring og hydrering før vandreturen

At spise de rigtige fødevarer og drikke masser af vand spiller faktisk en stor rolle i at forberede din krop på de lange dage med trekking. Det handler ikke kun om, hvor meget du løber på løbebåndet. Det handler også om, hvad du putter i din krop, før du begiver dig ud på eventyret.

Et afbalanceret måltid med mange kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er en nødvendighed. Kulhydraterne i måltidet vil tjene som brændstof til de lange gåture, proteinerne vil tjene som reparatør for de muskler, der bliver revet fra hinanden under en lang og anstrengende træningssession, og fedtet vil tjene som boostere for den krop, der vil være nødvendig under de lange gåture. Spis bare de rigtige fødevarer: ris, brød, mange grøntsager, æg, kylling, linser, nødder, frugt. Der er ingen måde, du kan gå galt i byen med det.

Hvis du vil have lidt mere videnskab i dit protein, kan du prøve at sigte mod ca. 1.2 til 1.6 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Det betyder, at hvis du vejer omkring 60 kilogram, bør du sigte mod omkring 70 til 90 gram protein dagligt.

Og glem ikke vandet. Nu er det bedste tidspunkt at øg dit vandindtag selv mens du er i din træningsfase. Vent ikke med at øge dit vandindtag, til du allerede er i Nepal. Det er meget nemt at blive dehydreret, mens man blot udfører sine almindelige daglige aktiviteter. Det er dog meget vigtigt, at du øger dit vandindtag, fordi dehydrering virkelig dræner din energi. Du skal gøre det til en vane at drikke vand, som ikke engang kræver, at du tænker over det længere.

Det er også vigtigt, at du mindsk dit indtag af alkoholholdige drikkevarer et par uger før din rejse. Dette er vigtigt, fordi dit hydreringsniveau, dine søvnmønstre og dine restitutionsevner skal være i topform til Everest Base Camp Trek.

En anden ting at huske er, at du ikke bør gå på en diæt, der kræver, at du taber dig en masse vægt inden din vandretur. Det er bedst, at du simpelthen spiser sundt i dine træningsfaser. Det er bedst, at du når stien stærk og fuld af energi, ikke træt og udmattet, før du overhovedet starter din vandretur.

Hvor længe skal du træne?

Det er et vigtigt spørgsmål: hvor længe skal man træne? Helt ærligt, det afhænger bare af, hvor man starter fra, og hvor aktiv man er i sin hverdag.

For de fleste taler man om minimum 6 til 8 uger. Dette er normalt tilstrækkeligt, hvis du allerede er en person, der går meget eller går i fitnesscenter et par gange om ugen. Dette giver dig et par måneder, hvor du virkelig kan fokusere på at opbygge din udholdenhed, gøre dine ben lidt stærkere og generelt bare arbejde på din "åndedrætsudholdenhed" til de bakker.

Men hvis du vil have min ærlige mening. den bedste mængde forberedelse er faktisk 10 12 uger tilDette er normalt det bedste for de fleste vandrere derude. Det giver dig bare meget mere tid til, at din krop kan vænne sig til de lange gåture, de gåture op ad bakke og de andre øvelser. Ved at forberede dig så meget sikrer du bare, at du ikke får de skader eller bliver fuldstændig udmattet, når du rent faktisk er på stierne.

Men hvis du er helt nybegynder, eller måske ikke lige har svedt i et stykke tid, er det nok en god idé at begynde mindst 3 måneder før din flyrejse. På den måde har du mange dage til at øge din gådistance og få opbygget nogle muskler uden at oversvømme din krop for hurtigt.

Almindelig træningsfejl

Jeg mener, vi laver alle fejl i forberedelserne til den store vandretur, men at lave et par små fejl i forberedelserne til vandreturen gør selve vandreturen meget mere mere udfordrende end den burde være. Derfor anbefales det, at man forsøger at undgå at lave små fejl i forberedelserne til vandreturen, så kroppen bedre kan håndtere udfordringen under selve vandreturen.

Den største fejl, man begår i forberedelsesprocessen til vandreturen, er, at man starter meget sent. Det er tydeligt, at nogle personer forbereder sig til vandreturen i de sidste to eller tre uger før selve vandreturen. Jeg tror ikke, at dette er nok tid til, at hjertet og lungerne kan udvikle den nødvendige udholdenhed. Derfor anbefales det, at man starter mindst 2 eller 3 måneder før selve vandreturen, så kroppen kan vænne sig til vandreturen.

En anden klassisk fejl er, at du vil bruge al din dyrebare tid i fitnesscentret, men du vil aldrig gå på rigtige stier. Igen, misforstå mig ikke, træningen i fitnesscentret er fantastisk til muskeludvikling, men trekking handler mere om at vandre på ujævne stier. Hvis du ikke kommer ud af det dejlige, glatte og flade løbebånd, vil du opdage, at dine ankler og stabilisatorer let vil blive skadet, når du begynder at vandre på klipper og ujævne stier i Khumbu.

En anden ting, som mange vandrere tilsyneladende fuldstændig overser, er træning ned ad bakke. Det er faktisk en stor ting. At gå ned ad de stejle skråninger belaster faktisk dine knæ og lår meget mere end at gå op ad bjerget. Hvis du laver kontrolleret gang ned ad bakke eller step down-øvelser i fitnesscentret, vil du spare dig selv for en masse knæsmerter.

Og én ting mere, uanset hvad du gør, så vent ikke til den første dag på vandreturen med at tage dine skinnende nye støvler på. Det er en vigtig ting. Nye støvler kan bogstaveligt talt give vabler, hvis de ikke er blevet tilkøret. Du bør virkelig bruge disse støvler under dine træningsture, så dine fødder vænner sig til dem, og materialet kan blive lidt blødere.

Og endelig, fald ikke i fælden med overtræning og ender med at blive skadet inden den egentlige vandretur. At gå i beast mode hver eneste dag uden hviledage er bare at bede om at blive skadet. Din krop har faktisk brug for disse hviledage for at blive stærkere, ved du nok. Træn hårdt, men vær ikke bange for at tage en pause, når du har brug for det. Langsomt og stabilt giver normalt langt bedre resultater end at køre fuld gas, indtil du bliver skadet. Det handler om at balancere din træning.

Sidste afsnit: Er denne vandretur opnåelig?

Svaret er ja. For de fleste normale mennesker, der rent faktisk gør en indsats og træner på den rigtige måde, er hele denne proces 100% overkommelig. Du behøver ikke at være en slags atlet eller erfaren trekker for at gennemføre denne vandretur. Men lad mig fortælle dig, det er en verden til forskel, når du er klar. Din krop er simpelthen så meget bedre rustet til at håndtere de lange dage, de latterligt stejle stigninger og den tynde bjergluft.

Så, enkelt sagt, handler det mere om dine forberedelser og din konsistens end om en form for rå styrke. Så hvis du starter dine forberedelser tidligt, følger du en god fitnessrutine, drikker dit vand, bevarer en positiv indstilling, og du giver dig selv en chance for at gennemføre denne vandretur komfortabelt.

Hvert år er der en masse mennesker, der når toppen med et "gennemsnitligt" fitnessniveau. Så længe du har den rigtige tankegang og laver dit hjemmearbejde, er det helt sikkert muligt. Du klarer det!