Πώς να προπονηθείτε για την πεζοπορία στο στρατόπεδο βάσης του Έβερεστ

Πρώτα απ 'όλα, πριν μάθετε πώς να εκπαιδεύεστε για Everest Base Camp Trek, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι, δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας πεζοπόρος ή ορειβάτης με μια ντουλάπα γεμάτη πιολέδες για να φτάσεις στο στρατόπεδο βάσης του Έβερεστ. Δεν είναι μια τεχνική ανάβαση, τουλάχιστον όχι με την κλασική έννοια. Ωστόσο, είναι μια απίστευτα... φυσική εμπειρίαΣε περίπου δύο εβδομάδες, θα καλύπτετε περίπου 130 χιλιόμετρα μέσα από Κοιλάδα Khumbu, ανεβαίνοντας τελικά σε υψόμετρο 5,364 μετρητήςΤο πραγματικό πρόβλημα δεν είναι μόνο η απόσταση. Είναι η πέτρινη σκάλα, η έλλειψη οξυγόνου στους πνεύμονές σας και το γεγονός ότι πρέπει να το ξανακάνετε την επόμενη φορά χωρίς πολλή ξεκούραση.

Πολλοί άνθρωποι απλώς υποτιμούν αυτή την πεζοπορία επειδή δεν απαιτεί σχοινιά ή δεξιότητες αναρρίχησης, αλλά η αλήθεια είναι ότι το υψόμετρο αλλάζει όλο το παιχνίδι. Αφού διασχίσετε τα 4,000 μέτρα, μια μικρή ανηφόρα μπορεί να σας κάνει να αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας. Γι' αυτό η προπόνηση είναι πολύ σημαντική για αυτήν την πεζοπορία. Θα καθορίσει το αποτέλεσμα της πεζοπορίας σας, αν θα απολαύσετε την πεζοπορία ή απλώς θα κοιτάτε την μπότα σας λαχανιάζοντας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό απόλυτα. Αν έχετε ένα καλό σχέδιο που περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, λίγη προπόνηση για τα πόδια και τη σωστή στάση ζωής, τότε θα είστε μια χαρά. Το μυστικό δεν είναι κάποιο είδος ακραίου προγράμματος προπόνησης, αλλά το να ξεκινήσετε νωρίς. Πρέπει να προπονείστε έξυπνα, όχι σκληρά.

Κατανόηση των πραγματικών απαιτήσεων της πεζοπορίας στο στρατόπεδο βάσης του Έβερεστ

Πριν ασχοληθούμε με το γυμναστήριο, πρέπει να μιλήσουμε για το τι πραγματικά κάνεις.

Η πεζοπορία στο στρατόπεδο βάσης του Έβερεστ φτάνει σε υψόμετρο 5,364 μέτρων. Αυτό είναι πραγματικά υψηλό και για τους περισσότερους από εμάς, αυτό θα είναι το υψηλότερο σημείο που έχουμε φτάσει ποτέ στη ζωή μας. Όταν απλώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε Γκορακσέπ (5,154 τ.μ.), βρίσκεστε στην πραγματικότητα ψηλότερα από τις περισσότερες κορυφές στην Ευρώπη ή την Αμερική. Σε αυτό το ύψος, ο αέρας είναι πολύ αραιός. Θα κινείστε πιο αργά, θα αναπνέετε πιο δυνατά μόνο και μόνο για να δέσετε τις μπότες σας και θα κουράζεστε πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Χρειάζεται περίπου 12 να 14 ημέρες για να τελειώσει ολόκληρη η πεζοπορία, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα περπατήσετε περίπου 120 με 130 χιλιόμετρα μέχρι να επιστρέψετε στη Λούκλα. Θα κάνετε πεζοπορία 5 με 8 ώρες την ημέρα. Κάποιες μέρες φαίνονται πιο εύκολες, κάποιες πολύ δύσκολες, όπως η μέρα για να φτάσετε στο Base Camp ή η πρωινή πεζοπορία για να φτάσετε στην κορυφή του Καλά Πατθάρ, τα οποία είναι εντελώς εξουθενωτικά.

Θέλω να ξεκαθαρίσω ότι δεν χρειάζεται να είσαι ορειβάτης. Δεν υπάρχουν σχοινιά, ούτε πιολέδες πάγου, ούτε κρέμονται από το βουνό. Η πραγματική πρόκληση είναι το καθημερινό περπάτημα, το να ανεβαίνουμε όλο και πιο ψηλά και να συνειδητοποιούμε ότι το σώμα μας δεν ανακάμπτει με τον ίδιο τρόπο στα 4,000 μέτρα όπως στο σπίτι.

Όχι, λοιπόν, δεν είναι ένα ακραία ανάβαση, αλλά δεν είναι και εύκολο. Είναι μια πρόκληση που απαιτεί λίγο σεβασμό, λίγη προετοιμασία και πολλή υπομονή.

Πόσο γυμνασμένος/η πρέπει να είσαι;

Δεν χρειάζεται να είσαι κάποιος κορυφαίος ορειβάτης ή επαγγελματίας αθλητής για να φτάσεις στο Base Camp. Δεν προπονείσαι για τους Ολυμπιακούς Αγώνες, δεν αναμένεται να κουβαλάς 60 κιλά σε κάθετους βράχους. Ο μέσος άνθρωπος, εφόσον έχει καλή υγεία, έχει απόλυτα την ικανότητα να κάνει αυτή την πεζοπορία.

Το κύριο πράγμα που χρειάζεστε είναι η καρδιοαναπνευστική αντοχή. Η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα εργάζονται υπερωρίες, οπότε καλό είναι να είναι έτοιμα για τις μεγάλες και αργές ώρες σωματικής δραστηριότητας. Θα βρίσκεστε σε μεγάλο υψόμετρο, οπότε κάθε φορά που αναπνέετε, θα νιώθετε σαν να παίρνετε τα μισά από αυτά που πραγματικά χρειάζεστε. Έτσι, η καλή αντοχή κάνει το ταξίδι πολύ πιο εύκολο και πιο ευχάριστο.

Θα χρειαστείτε επίσης και δυνατά πόδια. Σκεφτείτε το, περπατώντας ανηφόρες και κατηφόρες σε ανώμαλους βράχους και πέτρινα σκαλοπάτια. Οι μηροί, οι γάμπες και ιδιαίτερα τα γόνατά σας θα δουλεύουν υπερωρίες κάθε μέρα. Ένα ακόμα πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου, η πεζοπορία κατά την κατάβαση μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη για τις αρθρώσεις σας από την ανάβαση. Το να έχετε δυνατά πόδια είναι σχεδόν η εγγύησή σας για την πλήρη εξάντληση και τα πονεμένα γόνατα.

Ένα άλλο καλό μέτρο για το αν είστε έτοιμοι ή όχι είναι αν μπορείτε εύκολα να περπατήσετε 10-15 χιλιόμετρα χωρίς να νιώσετε σαν ζόμπι το επόμενο πρωί. Αν μπορείτε να αντέξετε μια μεγάλη κυριακάτικη πεζοπορία, λίγο ελαφρύ τζόκινγκ ή ακόμα και απλώς το σκαλοπάτι στο γυμναστήριο, τότε είστε ήδη στο σωστό δρόμο.

Αλλά μην ξεχνάτε την ψυχική πλευρά των πραγμάτων. Δεν είναι μόνο σωματική, αλλά και ψυχική. Θα υπάρχουν μέρες που θα κρυώνετε, θα είστε κουρασμένοι και το κρεβάτι στο τσαγερί θα σας φαίνεται σαν ένα κομμάτι κόντρα πλακέ. Θα υπάρχουν μέρες που θα είστε λίγο νωθροί ή θα κινείστε από το υψόμετρο. Το να μπορείτε να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά, να διατηρείτε τη θετική σας διάθεση και να προχωράτε με τον δικό σας ρυθμό είναι κάτι πολύ σημαντικό.

Βασικά, εφόσον έχετε μέτρια φόρμα και είστε συνεπείς στην προπόνησή σας, θα είστε μια χαρά. Έχει να κάνει πολύ περισσότερο με την εμφάνιση στις προπονήσεις σας παρά με το να είστε φυσικά «γυμνασμένοι» ή αθλητικοί.

Σχέδιο προπόνησης καρδιοαναπνευστικής άσκησης

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι ειλικρινά η σημαντική πτυχή της προετοιμασίας σας. Δηλαδή, θα είστε όρθιοι για ώρες κάθε μέρα σε άθλια κατάσταση, οπότε η καρδιά και οι πνεύμονές σας πρέπει κυριολεκτικά να γίνουν μια καλολαδωμένη μηχανή. Δεν θέλετε να λαχανιάζετε πέντε λεπτά μετά την έναρξη του μονοπατιού, σωστά;

Περπάτημα & Πεζοπορία

Θέλεις να βγεις έξω και να ξεκινήσεις περπάτημα ή πεζοπορία 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να τρελαθείτε εξαρχής, απλώς προσπαθήστε να πάρετε μια καλή 4 ή 5 χιλιόμετρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την απόστασή σας καθώς αρχίζετε να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Τελικά, θέλετε να είστε σε θέση να τρέχετε 10 με 15 χιλιόμετρα την ημέρα. Δεν έχει σημασία η νίκη σε έναν μαραθώνιο. έχει να κάνει απλώς με την απόκτηση αυτής της «ολοήμερης» αντοχής.

Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να βρείτε μερικούς λόφους. Το περπάτημα σε δρόμο είναι εντάξει, αλλά δεν είναι το ίδιο με την ανάβαση στα Ιμαλάια. Και αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα: προσπαθήστε να φορέσετε ένα μικρό σακίδιο πλάτης με 4 έως 7 κιλά. Είναι λίγο περίεργο στην αρχή, αλλά το σώμα σας πρέπει να συνηθίσει το βάρος του νερού, των σνακ κ.λπ. πριν ξεκινήσετε την πεζοπορία.

Σκάλες Αναρρίχηση

Η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι πολύ χρήσιμη, καθώς τα μονοπάτια πεζοπορίας στο Νεπάλ έχουν πολλά πέτρινα σκαλοπάτια. Νομίζω ότι η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδευτείτε ειδικά για αυτήν την αναρρίχηση. Αναζητήστε ένα μέρος με σκάλες, ένα ψηλό κτίριο με σκάλες ή ακόμα και απλώς έναν αρχιτεχνίτη σκαλοπατιών στο γυμναστήριο για 20 έως 40 λεπτά, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό και ρυθμικό ρυθμό. Μην τρέχετε τις σκάλες σαν τρελοί. Απλώς περπατήστε. Αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε, απλώς επιβραδύνετε, αλλά μην σταματήσετε εντελώς.

Τρέξιμο, Ποδηλασία ή Κολύμβηση

Αυτά είναι καλά για να βελτιώσετε απλώς τη χωρητικότητα των πνευμόνων σας γενικά. Απλώς επιλέξτε κάτι που σας αρέσει πραγματικά να κάνετε, ώστε να έχετε κίνητρο να το κάνετε.

• Τρέξιμο: Αυτό είναι εξαιρετικό για την αντοχή, αλλά μην υπερφορτώνεστε και μην πονάτε τα γόνατά σας.
• Ποδηλασία: Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο για τις αρθρώσεις σας και είναι ιδανικό για τη βελτίωση της αντοχής των ποδιών.
• Κολύμβηση: Αυτό είναι εξαιρετικό για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του να μάθετε πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε μεγάλα υψόμετρα.

Προσπάθησε να το κάνεις αυτό ίσως 2 ή 3 φορές την εβδομάδα αν μπορείτε να το διαχειριστείτε.

Νομίζω ότι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε αερόβια άσκηση είναι απλώς να είστε συνεπείς. Για να είμαι ειλικρινής, το να κάνετε κάτι μέτριο τακτικά είναι πολύ πιο σημαντικό από το να κάνετε κάτι ακραίο μία φορά κάθε δύο εβδομάδες και μετά να κάθεστε τον υπόλοιπο χρόνο. Η αργή και σταθερή άσκηση πραγματικά κερδίζει τον αγώνα εδώ, καθώς αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το μεγάλο γεγονός.

Προπόνηση δύναμης για πεζοπορία

Η προπόνηση δύναμης είναι σαν το μυστικό σου όπλο. Ενώ η καρδιοαναπνευστική άσκηση σε πηγαίνει από το σημείο Α στο σημείο Β, η προπόνηση δύναμης είναι αυτή που εμποδίζει τα γόνατά σου να «ουρλιάζουν» και τους μύες σου να καταρρέουν στα μισά της ημέρας. Είναι σαν να φοράς πανοπλία για τις αρθρώσεις σου, ειδικά σε εκείνες τις μεγάλες κατηφόρες όπου όλοι αρχίζουν να νιώθουν αυτό το «γόνατο του πεζοπόρου» ή κόπωση στα πόδια.

Αφού τα πόδια σου κάνουν περίπου 95% της εργασίας, εκεί πρέπει να επικεντρωθείς.

Τα βασικά για το κάτω μέρος του σώματος

Η αλήθεια είναι ότι πρέπει οπωσδήποτε να μείνεις στα βασικά. Μιλάμε λοιπόν για squats, lunges, step-ups και πιθανώς ρουμανικές άρσεις θανάτου. Τα squats είναι ιδανικά για συνολική δύναμη. Και οι προβολές είναι απλώς σωτήριες για την ισορροπία, γιατί ας το παραδεχτούμε, τα μονοπάτια στο Νεπάλ δεν είναι ακριβώς επίπεδα.

Τα step-ups είναι ίσως η πιο ρεαλιστική άσκηση που μπορείτε να κάνετε και αναπαράγουν τέλεια τις ατελείωτες πέτρινες σκάλες που θα βρείτε στο Khumbu. Και οι άρσεις θανάτου, αυτές είναι εξαιρετικές για τους οπίσθιους μηριαίους και τα γόνατά σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό γιατί τα γόνατά σας θα νιώθουν σαν ζελέ καθώς κατεβαίνετε.

Μην ξεχνάτε τον πυρήνα

Δεν έχει σημασία το να έχεις ένα six-pack, αλλά το να μπορείς να διατηρήσεις μια θέση σανίδας, μια πλάγια σανίδα ή να κάνεις νεκρά έντομα είναι στην πραγματικότητα απαραίτητο. Το να έχεις έναν δυνατό κορμό θα σε βοηθήσει να ισορροπήσεις σε βραχώδη μονοπάτια. Επιπλέον, θα κάνει πολύ πιο εύκολη τη μεταφορά του σακιδίου σου, επειδή ολόκληρο το σώμα σου θα είναι σταθερό και δεν θα τρέμει από τέσσερις ώρες πεζοπορίας.

Πάνω μέρος του σώματος

Δεν χρειάζεται να είσαι bodybuilder, αλλά δεν μπορείς απλώς να ξεχάσεις το πάνω μέρος του σώματός σου. Θα κουβαλάς το σακίδιό σου με 5 έως 7 κιλά νερό και σνακ κάθε μέρα. Μερικές ελαφριές ασκήσεις για τους ώμους και την πλάτη σου θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις καλή στάση του σώματος και θα σε αποτρέψουν από τον ενοχλητικό πόνο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σου μέχρι το μεσημέρι.

Η στρατηγική

Προσπάθησε να κάνεις λίγη προπόνηση ενδυνάμωσης, έστω και δύο φορές την εβδομάδα. Ειλικρινά, δεν χρειάζεται να σηκώνεις τεράστια βάρη. Απλώς επικεντρώσου στη φόρμα σου και βεβαιώσου ότι κινείσαι αργά και σταθερά. Ακόμα και οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι καλές αν τις κάνεις τακτικά. Η ιδέα δεν είναι να σε κάνουν να είσαι ογκώδης και τεράστιος. Είναι απλώς να σε κάνει να «κάνεις έντονη πεζοπορία», ώστε να μην νιώθεις ότι υπάρχει πρόβλημα στο σώμα σου.

Εκπαίδευση κατάβασης

Είναι πολύ εύκολο να απορροφηθείς τόσο πολύ στην προπόνηση για την ανηφόρα που να ξεχάσεις εντελώς το ταξίδι της επιστροφής. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η προπόνηση στην κατηφόρα είναι εξίσου... σημαντικό όπως και άλλες εκπαιδεύσειςΚατά τη διάρκεια της πεζοπορίας, οι περισσότεροι τραυματισμοί δεν συμβαίνουν κατά την ανάβαση στο βουνό αλλά κατά την κατάβαση, όταν οι μύες και τα γόνατά σας κυριολεκτικά δέχονται τρομερές πιέσεις με κάθε βήμα που κάνετε.

Απλά πρέπει να ενσωματώσετε την προπόνηση σε κατηφόρες στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Βρείτε μια φυσική κλίση ή απλώς κατευθυνθείτε σε μια σκάλα και εξασκηθείτε στο να κατεβαίνετε αργά. Αφιερώστε χρόνο! Η ιδέα πίσω από αυτή την άσκηση είναι να προετοιμάσετε τα πόδια και τα γόνατά σας ώστε να συνηθίσουν τη φόρτιση του σωματικού σας βάρους καθώς κατεβαίνετε το βουνό. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις τετρακέφαλων. Αυτή είναι μια μεγάλη λέξη που σημαίνει ότι στοχεύετε τους μπροστινούς μύες των μηρών. Πρόκειται για μια απλή άσκηση που περιλαμβάνει την εκτέλεση καθισμάτων ή προβολών με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Μια άλλη εξαιρετική συμβουλή είναι να εξασκείτε ελεγχόμενες ασκήσεις κατάβασης. Αυτές είναι εξαιρετικές για την ισορροπία και μακροπρόθεσμα θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος στα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Πολλοί πεζοπόροι σοκάρονται από το πόσο πιο δύσκολη είναι η μεγάλη κατάβαση από μέρη όπως Tengboche και πίσω κάτω στο Namche σε σύγκριση με την ανάβαση προς τα πάνω. Η κατηφόρα για πολλές ώρες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε τα πόδια σας βαριά και κουρασμένα, επειδή οι μύες σας φρενάρουν με κάθε βήμα. Επομένως, η προετοιμασία για περπάτημα σε κατηφόρα είναι πολύ σημαντική αν θέλετε να έχετε μια πιο ομαλή και ασφαλή εμπειρία πεζοπορίας.

Ψυχική προετοιμασία

Ακούμε πολλά για τα πόδια και τους πνεύμονες, αλλά ο εγκέφαλός σας χρειάζεται τόση δουλειά όσο και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας. Για πολλούς ανθρώπους, η πνευματική προπόνηση της πρώτης τους πεζοπορίας στα Ιμαλάια μπορεί στην πραγματικότητα να μοιάζει πολύ πιο δύσκολη από την ίδια τη σωματική άσκηση.

Διατηρήστε τις προσδοκίες σας πραγματικές

Πρέπει να είσαι ρεαλιστής σχετικά με το πώς είναι η ζωή στο μονοπάτι. Δεν θα μείνεις σε πεντάστερα ξενοδοχεία. Θα μείνεις σε τσαγερί. Είναι απλά με λεπτούς τοίχους, δωμάτια από κόντρα πλακέ και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μοιράζεσαι ένα μπάνιο στο τέλος του διαδρόμου. Η θέρμανση γίνεται συνήθως απλώς με μια σόμπα στην κοινόχρηστη τραπεζαρία, οπότε ναι, κάνει κρύο.

Αγκαλιάστε το κρύο και τα πρόωρα ξεκινήματα

Να είστε προετοιμασμένοι για μερικά κρύα πρωινά που σας περιμένουν. Δεν έχει σημασία πόσο υπέροχος είναι ο καιρός κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη στιγμή που ο ήλιος δύει πίσω από ένα βουνό, η θερμοκρασία πέφτει σαν πέτρα. Το να ξυπνάς στις 6 το πρωί όταν έξω κάνει παγωνιά δεν είναι ακριβώς η πιο ελκυστική ιδέα για διακοπές, αλλά έτσι είναι σε τόσο μεγάλο υψόμετρο.

Ακολουθήστε τη ροή (Σοβαρά)

Τα πράγματα δεν πάνε πάντα σύμφωνα με το σχέδιο στο Νεπάλ. Οι πτήσεις προς Λούκλα είναι διάσημες για τις καθυστερήσεις ή τις ακυρώσεις τους λόγω κακοκαιρίας. Είναι απλώς μέρος της περιπέτειας. Να είστε ευέλικτοι με τα σχέδιά σας, μην εκνευρίζεστε πολύ αν αλλάξουν λίγο, και θα περάσετε υπέροχα.

Ξεχάστε τον κανονικό σας ρυθμό

Αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα: θα είσαι αργός. Δηλαδή, πολύ αργός. Καθώς ανεβαίνετε σε υψόμετρο, το σώμα σας κυριολεκτικά δεν μπορεί να κινηθεί τόσο γρήγορα λόγω έλλειψης οξυγόνου. Μην απογοητεύεστε με αυτό! Δεν είναι ότι είστε σαλιγκάρι ή κάτι τέτοιο, είναι απλώς επιστήμη. Στην πραγματικότητα, το να περπατάτε αργά, αργά είναι στην πραγματικότητα το πιο έξυπνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την ασθένεια του υψομέτρου.

Αν καταφέρετε να είστε υπομονετικοί, να έχετε καλή αίσθηση του χιούμορ όταν τα πράγματα γίνονται λίγο άβολα και να αποφεύγετε να συγκρίνετε τον ρυθμό σας με το άτομο δίπλα σας, θα έχετε ένα απίστευτο ταξίδι. Οπότε απλώς χαλαρώστε και απολαύστε τη θέα.

Διατροφή και Ενυδάτωση πριν την Πεζοπορία

Το να τρώτε τις σωστές τροφές και να πίνετε πολύ νερό παίζει τεράστιο ρόλο στην προετοιμασία του σώματός σας για εκείνες τις μεγάλες μέρες πεζοπορίας. Δεν έχει σημασία μόνο το πόσο τρέχετε σε αυτόν τον διάδρομο. Έχει να κάνει και με το τι βάζετε μέσα στο σώμα σας πριν ξεκινήσετε για εκείνη την περιπέτεια.

Ένα ισορροπημένο γεύμα Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών είναι απαραίτητη. Οι υδατάνθρακες στο γεύμα θα χρησιμεύσουν ως καύσιμο για αυτούς τους μεγάλους περιπάτους, οι πρωτεΐνες θα χρησιμεύσουν ως επισκευαστές για τους μύες σας που διαλύονται κατά τη διάρκεια μιας μακράς και εξαντλητικής προπόνησης και τα λίπη θα χρησιμεύσουν ως ενισχυτικά για το σώμα σας που θα χρειαστεί κατά τη διάρκεια αυτών των μεγάλων περιπάτων. Απλώς τρώτε τις σωστές τροφές: ρύζι, ψωμί, πολλά λαχανικά, αυγά, κοτόπουλο, φακές, ξηρούς καρπούς, φρούτα. Δεν υπάρχει περίπτωση να κάνετε λάθος με αυτό.

Αν θέλετε λίγη περισσότερη επιστημονική έρευνα σε αυτήν την πρωτεΐνη σας, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να στοχεύσετε περίπου 1.2 1.6 σε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε περίπου 60 κιλά, τότε θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 70 έως 90 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Και μην ξεχνάτε το νερό. Τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να αυξήστε την πρόσληψη νερού Ακόμα και όταν βρίσκεστε στις φάσεις της προπόνησής σας. Μην περιμένετε μέχρι να είστε ήδη στο Νεπάλ για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Είναι πολύ εύκολο να αφυδατωθείτε ενώ απλώς κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, επειδή η αφυδάτωση πραγματικά εξαντλεί την ενέργειά σας. Πρέπει να κάνετε την κατανάλωση νερού μια συνήθεια που δεν θα απαιτεί καν να το σκέφτεστε πια.

Είναι επίσης σημαντικό να μειώστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών λίγες εβδομάδες πριν από το ταξίδι σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή το επίπεδο ενυδάτωσής σας, τα πρότυπα ύπνου και οι δυνατότητες ανάρρωσής σας πρέπει να βρίσκονται σε άριστη κατάσταση για την πεζοπορία στο Everest Base Camp.

Ένα ακόμα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που θα απαιτούσε να χάσετε ένα σωρό κιλά πριν από την πεζοπορία σας. Είναι καλύτερο να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια των φάσεων προπόνησής σας. Είναι καλύτερο να φτάσετε στο μονοπάτι δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια, όχι κουρασμένοι και εξαντλημένοι πριν καν ξεκινήσετε την πεζοπορία σας.

Πόσο καιρό πρέπει να εκπαιδεύεστε;

Αυτό είναι ένα σημαντικό ερώτημα: για πόσο καιρό πρέπει να προπονείσαι; Ειλικρινά, εξαρτάται από το από πού ξεκινάς και πόσο δραστήριος είσαι στην καθημερινότητά σου.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, μιλάμε για τουλάχιστον 6 έως 8 εβδομάδες. Αυτό είναι συνήθως αρκετό αν είστε ήδη ένα άτομο που περπατάει πολύ ή πηγαίνει στο γυμναστήριο μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτό σας δίνει μερικούς μήνες όπου μπορείτε πραγματικά να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη αυτής της αντοχής, κάνοντας αυτά τα πόδια λίγο πιο δυνατά και γενικά απλώς να εργαστείτε πάνω σε αυτήν την «αντοχή στην αναπνοή» για αυτές τις ανηφόρες.

Αλλά αν θέλετε την ειλικρινή μου γνώμη. βέλτιστη ποσότητα προετοιμασίας είναι στην πραγματικότητα 10 12 εβδομάδεςΑυτό είναι συνήθως το καλύτερο για τους περισσότερους πεζοπόρους εκεί έξω. Αυτό σας δίνει πολύ περισσότερο χρόνο για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτούς τους μεγάλους περιπάτους, τους ανηφορικούς περιπάτους και αυτές τις άλλες ασκήσεις. Τόση προετοιμασία απλώς διασφαλίζει ότι δεν θα έχετε αυτούς τους τραυματισμούς ή την πλήρη εξάντληση όταν βρίσκεστε στα μονοπάτια.

Αλλά αν είστε εντελώς αρχάριος ή ίσως δεν έχετε ιδρώσει καθόλου εδώ και καιρό, είναι πιθανώς καλή ιδέα να ξεκινήσετε τουλάχιστον 3 μήνες πριν από την πτήση σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε πολλές μέρες για να αυξήσετε την απόσταση που θα διανύσετε με τα πόδια και να χτίσετε μυς χωρίς να κατακλύσετε τον οργανισμό σας πολύ γρήγορα.

Συνηθισμένο λάθος προπόνησης

Εννοώ, όλοι κάνουμε λάθη κατά τη διαδικασία προετοιμασίας για τη μεγάλη πεζοπορία, αλλά μερικά μικρά λάθη κατά τη διαδικασία προετοιμασίας για την πεζοπορία κάνουν την ίδια την πεζοπορία πολύ πιο δύσκολη. πιο προκλητικό από ό,τι θα έπρεπε. Επομένως, συνιστάται να προσπαθείτε να αποφεύγετε να κάνετε μικρά λάθη κατά τη διαδικασία προετοιμασίας για την πεζοπορία, ώστε το σώμα να μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα την πρόκληση κατά τη διάρκεια της ίδιας της πεζοπορίας.

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνει κανείς στη διαδικασία προετοιμασίας για την πεζοπορία είναι ότι ξεκινάει πολύ αργά. Είναι σαφές ότι ορισμένα άτομα προετοιμάζονται για την πεζοπορία τις τελευταίες δύο ή τρεις εβδομάδες πριν από την πραγματική πεζοπορία. Νομίζω ότι αυτός ο χρόνος δεν είναι αρκετός για να αναπτύξει η καρδιά και οι πνεύμονες την απαραίτητη αντοχή. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσει κανείς τουλάχιστον 2 ή 3 μήνες πριν από την πραγματική πεζοπορία, ώστε το σώμα να συνηθίσει την πεζοπορία.

Ένα άλλο κλασικό λάθος είναι ότι θα περνάτε όλο τον πολύτιμο χρόνο σας στο γυμναστήριο, αλλά ποτέ δεν θα περπατάτε σε πραγματικά μονοπάτια. Και πάλι, μην με παρεξηγείτε, η άσκηση στο γυμναστήριο είναι φανταστική για την ανάπτυξη των μυών, αλλά η πεζοπορία έχει να κάνει περισσότερο με την πεζοπορία σε ανώμαλα μονοπάτια. Αν δεν βγείτε από αυτόν τον ωραίο, ομαλό και επίπεδο διάδρομο, θα διαπιστώσετε ότι οι αστράγαλοι και οι σταθεροποιητές σας θα τραυματίζονται εύκολα όταν ξεκινήσετε την πεζοπορία σε βράχους και ανώμαλα μονοπάτια στο Khumbu.

Ένα άλλο πράγμα που πολλοί πεζοπόροι φαίνεται να παραβλέπουν εντελώς είναι η προπόνηση κατάβασης. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα μεγάλο ζήτημα. Το περπάτημα σε απότομες πλαγιές ασκεί στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερη πίεση στα γόνατα και τους μηρούς σας από το περπάτημα στο βουνό. Αν κάνετε κάποιο ελεγχόμενο περπάτημα σε κατάβαση ή ασκήσεις κατάβασης στο γυμναστήριο, θα γλιτώσετε πολύ πόνο στο γόνατο.

Και κάτι ακόμα, ό,τι κι αν κάνετε, μην περιμένετε μέχρι την πρώτη μέρα της πεζοπορίας για να φορέσετε αυτές τις λαμπερές καινούργιες μπότες σας. Αυτό είναι σημαντικό. Οι καινούργιες μπότες μπορούν κυριολεκτικά να προκαλέσουν φουσκάλες αν δεν έχουν ροδίσει. Θα πρέπει οπωσδήποτε να φοράτε αυτές τις μπότες κατά τη διάρκεια των περιπάτων προπόνησης, ώστε τα πόδια σας να συνηθίσουν και το ύφασμα να μαλακώσει λίγο.

Και τέλος, μην πέσεις στην παγίδα της υπερβολικής προπόνησης και τραυματιστείς πριν από την πραγματική πεζοπορία. Το να τρέχεις σε κατάσταση «θηριώδους» κάθε μέρα χωρίς μέρες ξεκούρασης είναι σαν να ζητάς να τραυματιστείς. Το σώμα σου χρειάζεται στην πραγματικότητα αυτές τις μέρες ξεκούρασης για να δυναμώσει, ξέρεις. Προπονήσου σκληρά, αλλά μην φοβάσαι να ξεκουραστείς όταν το χρειάζεσαι. Το αργό και σταθερό ξεκούραση συνήθως έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα από το να τρέξεις με τέρμα γκάζι μέχρι να τραυματιστείς. Το παν είναι να ισορροπήσεις την προπόνησή σου.

Τελευταία Ενότητα: Είναι εφικτή αυτή η πεζοπορία;

Η απάντηση είναι Ναι. Για τους περισσότερους φυσιολογικούς ανθρώπους που καταβάλλουν πραγματικά προσπάθεια και προπονούνται με τον σωστό τρόπο, όλη αυτή η διαδικασία είναι 100% εφικτή. Δεν χρειάζεται να είστε κάποιο είδος αθλητή ή έμπειρου πεζοπόρου για να ολοκληρώσετε αυτήν την πεζοπορία. Αλλά επιτρέψτε μου να σας πω, είναι ένας κόσμος διαφοράς όταν είστε έτοιμοι. Το σώμα σας είναι πολύ καλύτερα εξοπλισμένο για να ανταπεξέλθει σε αυτές τις μεγάλες μέρες, αυτές τις γελοία απότομες αναβάσεις και αυτόν τον αραιό αέρα του βουνού.

Με απλά λόγια, έχει να κάνει περισσότερο με την προετοιμασία και τη συνέπειά σας παρά με κάποιο είδος ακατέργαστης δύναμης. Έτσι, αν ξεκινάτε νωρίς την προετοιμασία σας, ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής, πίνετε νερό, διατηρείτε μια θετική στάση και θα δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ολοκληρώσετε αυτήν την πεζοπορία άνετα.

Κάθε χρόνο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που φτάνουν στην κορυφή με «μέτρια» επίπεδα φυσικής κατάστασης. Έτσι, αρκεί να έχεις τη σωστή νοοτροπία και να κάνεις την έρευνά σου, είναι σίγουρα εφικτό. Το έχεις!