Cómo entrenar para la caminata al Campo Base del Everest

En primer lugar, antes de saber cómo entrenar para Everest Base Camp TrekAclaremos algo: no hace falta ser un excursionista o montañero profesional con un armario lleno de piolets para llegar al campamento base del Everest. No es una escalada técnica, al menos no en el sentido clásico. Sin embargo, es una experiencia increíblemente gratificante. Experiencia físicaEn aproximadamente dos semanas, estarás cubriendo aproximadamente kilómetros 130 a través de la Valle de Khumbu, ascendiendo finalmente a una altitud de 5,364 metroEl verdadero problema no es solo la distancia. Es la escalera de piedra, la falta de oxígeno en los pulmones y el hecho de tener que volver a hacerlo todo al día siguiente sin apenas descanso.

Mucha gente subestima esta ruta porque no requiere cuerdas ni habilidades de escalada, pero la verdad es que la altitud lo cambia todo. Tras superar los 4,000 metros, una pequeña pendiente puede hacerte dudar. Por eso, el entrenamiento es fundamental para esta ruta. De él dependerá el resultado: si vas a disfrutar de la caminata o si te quedarás mirando tus botas, jadeando.

La buena noticia es que puedes lograrlo sin problema. Si tienes un buen plan que incluya ejercicios cardiovasculares, trabajo de piernas y la actitud correcta, todo saldrá bien. El secreto no está en un programa de entrenamiento extremo, sino en empezar pronto. Debes entrenar de forma inteligente, no con esfuerzo.

Comprender las exigencias reales de la caminata al campamento base del Everest

Antes de adentrarnos en el tema del gimnasio, tenemos que hablar de en qué te estás metiendo realmente.

La caminata al campamento base del Everest llega a una altitud de 5,364 metros. Eso es realmente alto y para la mayoría de nosotros, esta será la mayor altitud a la que hayamos estado en toda nuestra vida. Cuando solo intentas dormir un poco Gorakshep (5,154 m)Estás a mayor altitud que la mayoría de los picos de Europa o América. A esta altura, el aire es muy enrarecido. Te moverás más despacio, respirarás con más dificultad incluso para atarte las botas y te cansarás antes de lo que crees. Y eso es completamente normal.

Se tarda como 12 a día 14 para que todo el trekking haya terminado, y durante ese tiempo caminarás entre 120 y 130 km para cuando regreses a Lukla. Caminarás entre 5 y 8 horas al día. Algunos días se sentirán más fáciles, otros se sentirán muy difíciles, como el día para llegar al Campamento Base o la caminata temprano en la mañana para llegar a la cima de Kala Patthar, que son absolutamente agotadoras para los pulmones.

Quiero dejar esto claro: no hace falta ser escalador. No hay cuerdas, ni piolets, ni escaladas. El verdadero reto consiste en caminar cada día, ascender cada vez más y darse cuenta de que el cuerpo no se recupera igual a 4,000 metros que en casa.

Entonces, no, no es un escalada extremaPero tampoco es tarea fácil. Es un reto que requiere un poco de respeto, algo de preparación y mucha paciencia.

¿Qué tan en forma necesitas estar?

No hace falta ser un alpinista de élite ni un atleta profesional para llegar al campamento base. No estás entrenando para los Juegos Olímpicos ni se espera que cargues 60 kilos escalando acantilados verticales. Cualquier persona, siempre que goce de una salud normal, tiene la capacidad de realizar esta travesía.

Lo principal que necesitas es resistencia cardiovascular. Tu corazón y tus pulmones van a trabajar a marchas forzadas, así que más vale que estén preparados para las largas y lentas horas de actividad física. Estarás a gran altitud, así que cada vez que respires, sentirás que solo recibes la mitad del aire que realmente necesitas. Por lo tanto, tener buena resistencia hará que el viaje sea mucho más fácil y agradable.

También necesitarás unas piernas muy fuertes. Piénsalo: caminar cuesta arriba y cuesta abajo sobre rocas irregulares y escalones de piedra. Tus muslos, pantorrillas y, sobre todo, tus rodillas trabajarán sin descanso todos los días. Además, ten en cuenta que el descenso puede ser incluso más duro para tus articulaciones que la subida. Tener piernas fuertes es prácticamente la garantía contra el agotamiento total y el dolor de rodillas.

Otra buena forma de saber si estás listo es si puedes caminar fácilmente entre 10 y 15 kilómetros sin sentirte como un zombi al día siguiente. Si puedes hacer una caminata larga un domingo, trotar un poco o incluso usar la máquina de escaleras del gimnasio, entonces ya vas por buen camino.

Pero no olvides el aspecto mental. No se trata solo de lo físico; también es importante la mente. Habrá días en los que tengas frío, estés cansado y la cama de la casa de té te parezca un trozo de madera contrachapada. Habrá días en los que te sientas un poco aletargado o afectado por la altitud. Mantener la cabeza en alto, ser positivo y seguir adelante a tu propio ritmo es fundamental.

Básicamente, siempre y cuando estés en una forma física aceptable y seas constante con tu entrenamiento, estarás bien. Lo importante es asistir a tus entrenamientos, no tener un físico musculoso o atlético por naturaleza.

Plan de entrenamiento cardiovascular

El cardio es honestamente el aspecto importante de tu preparación. Es decir, vas a estar de pie durante horas todos los días en el aire enrarecido, así que tu corazón y tus pulmones necesitan funcionar a la perfección. No querrás estar jadeando a los cinco minutos de empezar la caminata, ¿verdad?

Caminata y Senderismo

Quieres salir y empezar a caminar o hacer senderismo. 3 o 4 veces una semana. No tienes que volverte loco de inmediato, solo intenta conseguir una buena 4 o 5 kilómetros Comienza y luego aumenta gradualmente la distancia a medida que te sientas más seguro. Con el tiempo, querrás poder correr entre 10 y 15 km al día. No se trata de ganar una maratón; se trata simplemente de desarrollar esa resistencia para correr durante todo el día.

Si es posible, intenta encontrar algunas colinas. Caminar por carretera está bien, pero no es lo mismo que escalar el Himalaya. Y un consejo importante: intenta llevar una mochila pequeña de 4 a 7 kg. Al principio resulta un poco extraño, pero tu cuerpo necesita acostumbrarse al peso del agua, los tentempiés, etc., antes de empezar la caminata.

Subir escaleras

Subir escaleras es muy útil, ya que las rutas de senderismo en Nepal tienen muchos escalones de piedra. Creo que es la mejor manera de entrenar específicamente para esta ascensión. Busca un lugar con escaleras, un edificio alto con escaleras o incluso usa la máquina de escaleras del gimnasio durante 20 a 40 minutos, una o dos veces por semana.

Intenta mantener un ritmo constante y uniforme. No subas las escaleras corriendo como un loco; simplemente camina. Si tienes dificultad para respirar, reduce la velocidad, pero no te detengas por completo.

Correr, andar en bicicleta o nadar

Son buenos para mejorar tu capacidad pulmonar en general. Simplemente elige algo que disfrutes para que te motive a hacerlo.

• Correr: Es excelente para la resistencia, pero no te esfuerces demasiado ni te lastimes las rodillas.
• Ciclismo: Es mucho menos agresivo para las articulaciones y excelente para mejorar la resistencia de las piernas.
• Nadar: Es estupendo para todo el cuerpo, incluyendo aprender a controlar la respiración, lo cual es muy importante a grandes altitudes.

Intenta hacer esto tal vez 2 o 3 veces por semana Si puedes lograrlo.

Creo que lo más importante al hacer ejercicio cardiovascular es la constancia. Sinceramente, hacer algo moderado con regularidad es mucho más importante que hacer algo extremo una vez cada dos semanas y luego quedarse inactivo el resto del tiempo. La constancia y la paciencia son clave, ya que es la forma más segura de preparar el cuerpo para el gran evento.

Entrenamiento de fuerza para senderismo

El entrenamiento de fuerza es como tu arma secreta. Si bien el cardio te lleva del punto A al punto B, el entrenamiento de fuerza es lo que evita que tus rodillas te duelan y tus músculos te fallen a mitad del día. Es como proteger tus articulaciones, especialmente en esos largos tramos cuesta abajo donde todos empiezan a sentir dolor en las rodillas o fatiga en las piernas.

Dado que tus piernas hacen aproximadamente... 95% del trabajoAhí es donde debes centrar tu atención.

Elementos esenciales para la parte inferior del cuerpo

La verdad es que aquí lo mejor es centrarse en lo básico. Hablamos de sentadillas, zancadas, subidas al escalón y, posiblemente, peso muerto rumano. Las sentadillas son excelentes para la fuerza general. Y las zancadas son imprescindibles para el equilibrio, porque, seamos sinceros, los senderos de Nepal no son precisamente llanos.

Las subidas a escalones son probablemente el ejercicio más realista que puedes hacer, y reproducen a la perfección las interminables escaleras de piedra que encontrarás en Khumbu. Y el peso muerto es excelente para los isquiotibiales y las rodillas, lo cual es importantísimo porque, al bajar, las rodillas te dolerán muchísimo.

No olvides lo esencial

No se trata de tener abdominales marcados, sino de poder mantener la posición de plancha, plancha lateral o la plancha vertical. Un tronco fuerte te ayudará a mantener el equilibrio en senderos rocosos. Además, te resultará mucho más fácil cargar la mochila, ya que todo tu cuerpo estará estable y no se tambaleará tras cuatro horas de caminata.

Parte superior del cuerpo

No hace falta ser culturista, pero no puedes descuidar la parte superior del cuerpo. Llevarás una mochila con entre 5 y 7 kg de agua y comida todos los días. Hacer algunos ejercicios suaves para hombros y espalda te ayudará a mantener una buena postura y evitará ese molesto dolor entre los omóplatos a la hora del almuerzo.

La estrategia

Intenta incluir algo de entrenamiento de fuerza un par de veces por semana. Sinceramente, no necesitas levantar pesas enormes. Simplemente concéntrate en la técnica y asegúrate de moverte despacio y con firmeza. Incluso los ejercicios con el propio peso corporal son buenos si los haces con regularidad. La idea no es que te pongas musculoso y enorme; se trata simplemente de que te fortalezcas para que no te resulte un esfuerzo excesivo.

Entrenamiento de descenso

Es muy fácil concentrarse tanto en el entrenamiento para la subida que uno se olvida por completo del viaje de regreso. Pero la realidad es que el entrenamiento para el descenso es igual de importante. tan importante como cualquier otro entrenamientoDurante la caminata, la mayoría de las lesiones no se producen al subir la montaña, sino al bajar, cuando los músculos y las rodillas sufren un gran impacto con cada paso.

Simplemente debes incorporar el entrenamiento de descenso a tu rutina. Busca una pendiente natural o simplemente dirígete a una escalera y practica bajar lentamente. ¡Tómate tu tiempo! La idea de este ejercicio es acondicionar tus piernas y rodillas para que se acostumbren al impacto de tu peso corporal al bajar la montaña. También es buena idea incluir algunos ejercicios para cuádriceps. Esto significa trabajar los músculos de la parte frontal del muslo. Este es un ejercicio sencillo que consiste en hacer sentadillas o zancadas de forma lenta y controlada.

Otro consejo excelente es practicar ejercicios de descenso controlado. Esto es excelente para el equilibrio y, a la larga, ayudará a reducir mucho la tensión en las rodillas y los tobillos. Muchos excursionistas se sorprenden de lo mucho más difícil que resulta el largo descenso desde lugares como Tengboche y de vuelta abajo a Namché En comparación con el ascenso, caminar cuesta abajo durante largas horas puede hacer que tus piernas se sientan pesadas y cansadas, ya que tus músculos se desgastan con cada paso. Por lo tanto, prepararse para caminar cuesta abajo es fundamental si deseas una experiencia de senderismo más fluida y segura.

Preparación mental

Oímos hablar mucho de piernas y pulmones, pero el cerebro necesita trabajar tanto como los isquiotibiales. Para mucha gente, el entrenamiento mental de su primera excursión al Himalaya puede resultar mucho más difícil que el propio esfuerzo físico.

Mantén tus expectativas realistas.

Hay que ser realistas sobre cómo es la vida en el sendero. No te alojas en hoteles de cinco estrellas; te alojas en casas de té. Son básicas, con paredes delgadas, habitaciones de madera contrachapada y, muy probablemente, tendrás que compartir el baño con alguien en el pasillo. La calefacción suele ser solo una estufa en el comedor común, así que sí, hace frío.

Acepta el frío y madruga.

Prepárense para mañanas frías. No importa lo agradable que sea el tiempo durante el día, en cuanto el sol se oculta tras una montaña, la temperatura cae en picado. Despertarse a las 6 de la mañana con un frío helador no es precisamente la idea más apetecible para unas vacaciones, pero así son las cosas a tanta altitud.

Déjate llevar (en serio)

En Nepal, las cosas no siempre salen según lo planeado. Los vuelos a Lukla son famosos por retrasarse o cancelarse debido al mal tiempo. Es parte de la aventura. Sé flexible con tus planes, no te preocupes demasiado si cambian un poco y lo pasarás genial.

Olvídate de tu ritmo habitual

Esto es muy importante: vas a ir despacio. Muy despacio. A medida que subes de altitud, tu cuerpo no puede moverse tan rápido por falta de oxígeno. ¡No te frustres! No es que vayas a ser un caracol ni nada parecido, es solo ciencia. De hecho, caminar despacio es lo más inteligente que puedes hacer para evitar el mal de altura.

Si logras tener paciencia, mantener el sentido del humor cuando las cosas se pongan un poco incómodas y evitar comparar tu ritmo con el de la persona que tienes al lado, tendrás un viaje increíble. Así que relájate y disfruta del paisaje.

Nutrición e hidratación antes de la caminata

Comer bien y beber mucha agua es fundamental para preparar tu cuerpo para esas largas jornadas de senderismo. No se trata solo de cuánto corres en la cinta, sino también de lo que ingieres antes de emprender la aventura.

Una comida equilibrada Una dieta rica en carbohidratos, proteínas y grasas es esencial. Los carbohidratos te proporcionarán la energía necesaria para esas largas caminatas, las proteínas repararán tus músculos después de un entrenamiento intenso y las grasas te darán el impulso que necesitas durante esas largas caminatas. Simplemente come los alimentos adecuados: arroz, pan, muchas verduras, huevos, pollo, lentejas, frutos secos y frutas. Con eso, no hay margen de error.

Si quieres un poco más de ciencia en esa proteína tuya, podrías intentar apuntar a aproximadamente 1.2 1.6 a gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que si pesas alrededor de 60 kilogramos, deberías consumir entre 70 y 90 gramos de proteína al día.

Y no olvides el agua. Ahora es el mejor momento para aumenta tu consumo de agua Incluso durante tus fases de entrenamiento, no esperes a estar en Nepal para aumentar tu consumo de agua. Es muy fácil deshidratarse con las actividades diarias. Por eso, es fundamental aumentar la ingesta de agua, ya que la deshidratación te quita mucha energía. Debes convertir el consumo de agua en un hábito automático, sin siquiera pensarlo.

También es importante que Ud. Disminuye tu consumo de bebidas alcohólicas. Unas semanas antes de tu viaje. Esto es importante porque tu nivel de hidratación, tus patrones de sueño y tu capacidad de recuperación deben estar en óptimas condiciones para la caminata al campamento base del Everest.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es que no debes seguir una dieta que te obligue a perder mucho peso antes de la caminata. Lo mejor es que te alimentes de forma saludable durante la fase de entrenamiento. Es fundamental que llegues al inicio del sendero fuerte y lleno de energía, no cansado y agotado antes de comenzar la caminata.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Esa es una pregunta importante: ¿cuánto tiempo se debe entrenar? Bueno, sinceramente, depende de tu nivel de condición física inicial y de tu nivel de actividad física diario.

Para la mayoría de las personas, se trata de un mínimo de entre 6 y 8 semanas. Esto suele ser suficiente si ya caminas mucho o vas al gimnasio un par de veces por semana. Así tendrás un par de meses para concentrarte en mejorar tu resistencia, fortalecer tus piernas y, en general, trabajar en tu capacidad respiratoria para subir cuestas.

Pero si quieres mi opinión sincera. El la cantidad óptima de preparación es en realidad 10 a 12 semanasEsta suele ser la mejor opción para la mayoría de los excursionistas. Te da más tiempo para que tu cuerpo se acostumbre a las largas caminatas, las subidas y otros ejercicios. Prepararte con antelación garantiza que no sufrirás lesiones ni agotamiento extremo durante la caminata.

Pero si eres principiante o hace tiempo que no haces ejercicio, probablemente sea buena idea empezar al menos 3 meses antes de tu vuelo. Así tendrás tiempo suficiente para aumentar la distancia que caminas y fortalecer tus músculos sin sobrecargar tu organismo demasiado pronto.

Error común en la formación

Quiero decir, todos cometemos errores en el proceso de preparación para la gran caminata, pero cometer algunos pequeños errores en el proceso de preparación para la caminata hace que la caminata real sea mucho más difícil. más desafiante más de lo que debería ser. Por lo tanto, se recomienda tratar de evitar pequeños errores en el proceso de preparación para la caminata, de modo que el cuerpo pueda afrontar mejor el desafío durante la caminata en sí.

El mayor error que se comete al prepararse para la caminata es empezar demasiado tarde. Es evidente que algunas personas se preparan solo dos o tres semanas antes de la caminata. Creo que este tiempo no es suficiente para que el corazón y los pulmones desarrollen la resistencia necesaria. Por lo tanto, se recomienda comenzar al menos dos o tres meses antes de la caminata para que el cuerpo se acostumbre a la actividad.

Otro error clásico es dedicar todo tu valioso tiempo al gimnasio, sin caminar jamás por senderos reales. No me malinterpretes, el gimnasio es fantástico para el desarrollo muscular, pero el senderismo se trata más bien de caminar por senderos irregulares. Si no sales de esa cómoda y lisa cinta de correr, te darás cuenta de que tus tobillos y músculos estabilizadores se lesionarán fácilmente cuando empieces a caminar por rocas y senderos irregulares en Khumbu.

Otro aspecto que muchos excursionistas suelen pasar por alto es el entrenamiento en descenso. Esto es fundamental. Caminar cuesta abajo por pendientes pronunciadas ejerce mucha más presión sobre las rodillas y los muslos que subir la montaña. Si practicas descensos controlados o ejercicios de descenso en el gimnasio, evitarás mucho dolor de rodilla.

Y una cosa más: bajo ningún concepto esperes al primer día de la caminata para estrenar tus botas nuevas. Es muy importante. Si no las has usado antes, las botas nuevas pueden provocar ampollas. Deberías usarlas durante tus caminatas de entrenamiento para que tus pies se acostumbren y el material se ablande un poco.

Y por último, no caigas en la trampa del sobreentrenamiento y te lesiones antes de la caminata. Entrenar a tope todos los días sin descanso es arriesgarte a lesionarte. Tu cuerpo necesita esos días de descanso para fortalecerse. Entrena duro, pero no temas descansar cuando lo necesites. Ir despacio pero con constancia suele dar mejores resultados que ir a tope hasta lesionarte. Se trata de encontrar el equilibrio en tu entrenamiento.

Sección final: ¿Es factible realizar esta travesía?

La respuesta es sí. Para la mayoría de las personas normales que se esfuerzan y entrenan correctamente, todo este proceso es totalmente factible. No hace falta ser un atleta ni un excursionista experimentado para completar esta ruta. Pero déjame decirte que la diferencia es enorme cuando estás preparado. Tu cuerpo está mucho mejor equipado para afrontar esas largas jornadas, esas subidas tan empinadas y el aire enrarecido de la montaña.

En resumen, se trata más de preparación y constancia que de fuerza bruta. Si empiezas a prepararte con antelación, sigues una buena rutina de ejercicios, te mantienes hidratado y con una actitud positiva, tendrás más posibilidades de completar la caminata sin problemas.

Cada año, muchas personas llegan a la cima con un nivel de condición física promedio. Así que, con la mentalidad adecuada y la constancia necesaria, es totalmente posible. ¡Tú puedes!