Kuinka harjoitella Everestin perusleirivaellukselle

Ensinnäkin, ennen kuin tiedät miten harjoitella Everest Base Camp TrekTehdäänpä yksi asia selväksi: sinun ei tarvitse olla ammattivaeltaja tai vuorikiipeilijä, jolla on vaatekaappi täynnä jääkirveitä, päästäksesi Everestin perusleirille. Se ei ole tekninen kiipeily, ainakaan klassisessa mielessä. Se on kuitenkin uskomattoman... fyysistä kokemustaNoin kahden viikon kuluttua käsittelet noin 130 kilometriä kautta Khumbun laakso, lopulta nousten korkeuteen 5,364 mittariTodellinen ongelma ei ole vain pituus. Kyse on kiviportaista, keuhkojen hapenpuutteesta ja siitä, että joudut tekemään kaiken uudestaan ​​seuraavalla kerralla ilman paljoa lepoa.

Monet ihmiset aliarvioivat tätä vaellusta, koska se ei vaadi köysiä tai kiipeilytaitoja, mutta totuus on, että korkeus muuttaa kaiken. Kun olet ylittänyt tuon 4 000 metrin korkeuden, pieni mäki voi saada sinut epäilemään itseäsi. Siksi harjoittelu on erittäin tärkeää tätä vaellusta varten. Se ratkaisee vaelluksesi tuloksen, nautitko vaelluksesta vai vain tuijotatko saappaaasi haukaten ilmaa.

Hyvä uutinen on, että pystyt tähän täysin. Jos sinulla on hyvä suunnitelma, joka sisältää kardiotreeniä, jalkatreeniä ja oikeanlaisen asenteen, niin pärjäät kyllä. Salaisuus ei ole jonkinlainen äärimmäinen treeniohjelma, vaan aikaisessa aloittamisessa. Sinun täytyy treenata fiksusti, ei kovaa.

Everestin perusleirivaelluksen todellisten vaatimusten ymmärtäminen

Ennen kuin syvennymme kuntosalijuttuihin, meidän on puhuttava siitä, mihin oikeastaan ​​ryhdyt.

Vaellus Everestin perusleirille nousee 5 364 metrin korkeuteen. Se on todella korkea, ja useimmille meistä tämä on korkein, missä olemme koskaan olleet koko elämämme aikana. Kun vain yrität nukkua Gorakshep (5 154 m)Olet itse asiassa korkeammalla kuin useimmat Euroopan tai Amerikan huiput. Tällä korkeudella ilma on hyvin ohutta. Liikut hitaammin, hengität kovemmin vain sitoaksesi saappaasi ja väsyt nopeammin kuin luulet. Ja se on täysin normaalia.

Se kestää 12 - 14 päivää jotta koko vaellus olisi ohi, ja tänä aikana kävelet noin 120–130 km palataksesi Luklaan. Vaellat 5–8 tuntia päivässä. Joinakin päivinä se tuntuu helpommalta, toisina taas erittäin vaikealta, kuten päivä perusleirille pääsemiseksi tai aamuvarhainen vaellus huipulle pääsemiseksi. Kala Patthar, jotka ovat ehdottomia keuhkojen tuhoajia.

Haluan tehdä tämän selväksi: sinun ei tarvitse olla kiipeilijä. Ei ole köysiä, ei jäähakkuja eikä roikkumista vuoresta. Todellinen haaste on päivittäinen kävely, yhä korkeammalle kiipeäminen ja sen oivaltaminen, ettei kehosi palaudu samalla tavalla 4 000 metrin korkeudessa kuin kotona.

Joten ei, se ei ole äärimmäinen kiipeily, mutta se ei ole mikään helppo tehtävä. Se on haaste, joka vaatii hieman kunnioitusta, hieman valmistautumista ja paljon kärsivällisyyttä.

Kuinka hyvässä kunnossa sinun täytyy olla?

Sinun ei tarvitse olla mikään huippu-vuorikiipeilijä tai ammattiurheilija päästäksesi perusleiriin. Et harjoittele olympialaisia ​​varten, eikä sinun odoteta kantavan 60 kiloa pystysuoria kallioita ylös. Tavallinen ihminen, kunhan hän on hyvässä kunnossa, pystyy täysin suorittamaan tämän vaelluksen.

Tärkeintä on kardiokestävyys. Sydämesi ja keuhkosi työskentelevät ylitöitä, joten niiden on hyvä olla valmiita pitkiin ja hitaisiin fyysisen aktiivisuuden tunteihin. Olet korkealla, joten joka kerta kun hengität, tuntuu kuin saisit puolet siitä, mitä todella tarvitset. Hyvä kestävyys tekee siis matkasta paljon helpomman ja nautinnollisemman.

Tarvitset myös todella vahvat jalat. Ajattele sitä, että kävelet ylä- ja alamäkeen pelkillä epätasaisilla kivillä ja kiviportailla. Reitesi, pohkeesi ja erityisesti polvesi työskentelevät ylitöitä joka ikinen päivä. Yksi asia, joka on vielä pidettävä mielessä, on se, että alas vaellus voi olla jopa raskaampaa nivelillesi kuin ylös vaellus. Vahvat jalat ovat lähes tae täydellisestä uupumuksesta ja polvikivuista.

Toinen hyvä mittari sille, oletko valmis, on se, pystytkö helposti kävelemään 10–15 kilometriä tuntematta oloasi zombiksi seuraavana aamuna. Jos jaksat pitkän sunnuntaivaelluksen, kevyen lenkkeilyn tai vaikkapa portaiden nousemisen kuntosalilla, olet jo oikeilla jäljillä.

Mutta älä unohda henkistä puolta. Kyse ei ole vain fyysisestä, vaan myös henkisestä. On päiviä, jolloin on kylmä, väsynyt ja teehuoneen sänky tuntuu vanerilevyltä. On päiviä, jolloin on vähän hidas tai liian korkean paikan takia. On todella tärkeää pitää pää pystyssä, pysyä positiivisena ja jatkaa eteenpäin omaan tahtiin.

Pohjimmiltaan, niin kauan kuin olet kohtuullisen hyvässä kunnossa ja treenaat säännöllisesti, kaikki tulee olemaan hyvin. Kyse on paljon enemmän treeneissä käymisestä kuin luonnollisesta "rei'ästä" tai urheilullisesta kunnosta.

Kardioharjoitteluohjelma

Kardio on rehellisesti sanottuna paras tärkeä näkökohta valmistautumisestasi. Tarkoitan, että joudut olemaan jaloillasi tuntikausia joka ikinen päivä ohuessa ilmassa, joten sydämesi ja keuhkojesi on kirjaimellisesti öljyttävä kone. Et kai halua puuskuttaa ja ähkiä viiden minuutin jälkeen polun aloittamisesta, eihän?

Kävely ja vaellus

Haluat lähteä ulos ja aloittaa kävelyn tai patikoinnin 3 tai 4 kertaa viikossa. Sinun ei tarvitse heti alkuun innostua, yritä vain saada hyvä 4 tai 5 kilometriä ja lisää sitten matkaa vähitellen, kun alat tuntea olosi itsevarmemmaksi. Lopulta haluat pystyä juoksemaan 10–15 km päivässä. Kyse ei ole maratonin voittamisesta, vaan koko päivän kestävyyden saavuttamisesta.

Jos mahdollista, yritä löytää mäkiä. Tiellä käveleminen on ihan ok, mutta se ei ole sama asia kuin Himalajan kiipeily. Ja tämä on iso juttu: yritä kantaa pientä, 4–7 kg painavaa reppua. Se on aluksi hieman outoa, mutta kehosi täytyy tottua veden, välipalojen jne. painoon ennen kuin olet itse asiassa vaelluksella.

Portaiden kiipeily

Portaiden kiipeäminen on erittäin hyödyllistä, koska Nepalin vaellusreiteillä on paljon kiviaskelia. Mielestäni portaiden kiipeäminen on paras tapa harjoitella erityisesti tätä kiipeilyä varten. Etsi paikka, jossa on portaat, korkea rakennus, jossa on portaat, tai vaikkapa vain portaidenopettaja kuntosalilla 20–40 minuuttia, kerran tai kaksi viikossa.

Yritä vain pitää yllä tasaista ja rytmillistä vauhtia. Älä juokse portaita ylös kuin hullu; kävele vain. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, hidasta vain vauhtia, mutta älä pysähdy kokonaan.

Juoksu, pyöräily tai uinti

Nämä ovat hyviä yksinkertaisesti keuhkokapasiteetin parantamiseen yleisesti. Valitse vain jotain, mistä todella nautit, jotta tunnet motivaatiota tehdä sitä.

• Juoksu: Tämä on loistavaa kestävyydelle, mutta älä rasita itseäsi liikaa tai loukkaa polviasi.
• Pyöräily: Tämä on paljon kevyempää nivelille ja parantaa erinomaisesti jalkojen kestävyyttä.
• Uinti: Tämä on hyväksi koko keholle, mukaan lukien hengityksen hallinnan oppiminen, mikä on erittäin tärkeää korkealla merenpinnasta.

Kokeile ehkä tätä 2 tai 3 kertaa viikossa jos pystyt hallitsemaan sitä.

Mielestäni tärkeintä kardiotreenissä on yksinkertaisesti johdonmukaisuus. Rehellisesti sanottuna kohtuullinen säännöllinen treeni on paljon tärkeämpää kuin kerran kahdessa viikossa äärimmäisen treeni ja lopun ajan paikallaan olo. Hidas ja tasainen treeni todellakin voittaa tässä, sillä se on turvallisin tapa valmistaa kehosi suureen tapahtumaan.

Voimaharjoittelu vaellukselle

Voimaharjoittelu on kuin salainen aseesi. Vaikka kardioharjoittelu vie sinut pisteestä A pisteeseen B, voimaharjoittelu estää polviasi huutamasta ja lihaksiasi romahtamasta päällesi kesken päivän. Se on kuin nivelten suojana, varsinkin pitkillä alamäkiosuuksilla, joilla kaikki alkavat tuntea "vaeltajan polvea" eli jalkojen väsymistä.

Koska jalkasi tekevät noin 95% työstä, siihen sinun pitäisi keskittyä.

Alavartalon välttämättömyydet

Totuus on, että sinun on todellakin pysyttävä perusasioissa. Eli puhumme kyykyistä, askelkyykyistä, askelkyykyistä ja mahdollisesti romanialaisista maastavedoista. Kyykky on loistava kokonaisvaltaiselle voimalle. Ja askelkyykyt ovat todellinen pelastus tasapainolle, koska myönnetäänpä se, Nepalin polut eivät ole aivan tasaisia.

Step-upit ovat luultavasti realistisin harjoitus, jonka voit tehdä, ja ne jäljittelevät täydellisesti Khumbun loputtomia kiviportaita. Maastaveto puolestaan ​​on loistavaa takareisille ja polville, mikä on todella tärkeää, koska polvet tuntuvat hyytelöltä alas mennessä.

Älä unohda ydintä

Kyse ei ole sixpackin pitämisestä, vaan lankkuasennon, sivulankun tai kuolleiden ötököiden säilyttäminen on itse asiassa välttämätöntä. Vahva keskivartalo auttaa tasapainottamaan kivisillä poluilla. Lisäksi se helpottaa huomattavasti repun kantamista, koska koko kehosi on vakaa eikä horju neljän tunnin vaelluksen jälkeen.

Ylävartalo

Sinun ei tarvitse olla kehonrakentaja, mutta et voi unohtaa ylävartaloasi. Kannat päiväreppua, jossa on 5–7 kg vettä ja välipaloja joka ikinen päivä. Kevyet hartia- ja selkäharjoitukset auttavat sinua ylläpitämään hyvää ryhtiä ja estävät sinua saamasta ärsyttävää kipua lapaluiden välissä lounasaikaan mennessä.

Strategia

Yritä tehdä voimaharjoittelua ehkä kaksi kertaa viikossa. Rehellisesti sanottuna sinun ei tarvitse nostaa valtavia painoja. Keskity vain kuntoon ja varmista, että liikut hitaasti ja tasaisesti. Jopa kehonpainoharjoitukset ovat hyviä, jos teet niitä säännöllisesti. Ajatuksena ei ole tehdä sinusta kömpelöä ja valtavaa; kyse on vain siitä, että sinusta tulee "vaelluskova", jotta se ei tunnu ongelmalta kehollesi.

Alamäkiharjoittelu

On hyvin helppoa uppoutua ylämäkeen harjoitteluun niin paljon, että unohdat kokonaan paluumatkan. Mutta todellisuudessa alamäkiharjoittelu on aivan yhtä... yhtä tärkeää kuin muukin koulutusVaelluksen aikana useimmat vaellusvammat eivät synny vuorta ylös mentäessä, vaan laskeutuessa, kun lihakset ja polvet kirjaimellisesti jyskyttävät jokaisella askeleella.

Sinun tarvitsee vain sisällyttää alamäkiharjoittelu harjoitusrutiiniisi. Etsi itsellesi luonnollinen rinne tai suuntaa portaille ja harjoittele hitaasti alas kävelyä. Käytä aikaa! Tämän harjoituksen ideana on kuntouttaa jalkojasi ja polviasi tottumaan kehosi painon iskemiseen kävellessäsi alas vuorelta. On myös hyvä idea sisällyttää harjoitukseen joitakin reisilihasten harjoituksia. Tämä on vain iso sana, joka tarkoittaa etureislihasten kohdistamista. Tämä on yksinkertainen harjoitus, jossa tehdään kyykkyjä tai askelkyykkyjä hitaasti ja hallitusti.

Toinen erinomainen vinkki on tehdä hallittuja alaslaskuliikkeitä. Tämä on erinomaista tasapainolle ja auttaa pitkällä aikavälillä poistamaan paljon rasitusta polvista ja nilkoista. Monet vaeltajat ovat itse asiassa järkyttyneitä siitä, kuinka paljon vaikeampaa pitkä laskeutuminen on esimerkiksi Tengboche ja takaisin alas Namche kuin ylämäkeen nousuun verrattuna. Pitkät alamäkeen kävelyt voivat tehdä jaloistasi raskaat ja väsyneet, koska lihaksesi jarruttavat jokaisella askeleella. Siksi alamäkeen kävelyyn valmistautuminen on erittäin tärkeää, jos haluat sujuvamman ja turvallisemman vaelluskokemuksen.

Psyykkinen valmistelu

Kuulemme paljon jaloista ja keuhkoista, mutta aivot tarvitsevat aivan yhtä paljon työtä kuin takareisi. Monille ihmisille ensimmäisen Himalajan vaelluksen henkinen harjoittelu voi tuntua paljon raskaammalta kuin varsinainen fyysinen työ.

Pidä odotuksesi todellisina

Sinun on oltava realistinen sen suhteen, millaista elämä vaellusreitillä on. Et majoitu viiden tähden hotelleissa, vaan teehuoneissa. Ne ovat vaatimattomia, ohuine seinineen, vanerihuoneineen ja todennäköisesti jaat kylpyhuoneen käytävällä. Lämmitys on yleensä vain liesi yhteisessä ruokailutilassa, joten kyllä, siellä tulee kylmä.

Hyväksy kylmät ja aikaiset aloitukset

Varaudu kylmiin aamuihin. Päivällä on ihana sää, mutta heti kun aurinko laskee vuoren taakse, lämpötila laskee kuin rajusti. Herääminen kello 6 aamulla pakkasella ei ole loman houkuttelevin idea, mutta näin se on näin korkealla.

Mene virran mukana (tosissaan)

Nepalissa asiat eivät aina mene suunnitelmien mukaan. Lennot Luklaan ovat tunnettuja viivästymisistään tai peruuttumisistaan ​​huonon sään vuoksi. Se on vain osa seikkailua. Ole joustava suunnitelmiesi kanssa, äläkä ärsyynny liikaa, jos ne muuttuvat hieman, niin pidät varmasti hauskaa.

Unohda normaali tahtisi

Tämä on iso juttu: tulet olemaan hidas. Siis todella hidas. Mitä korkeammalle nouset, sitä nopeammin kehosi ei kirjaimellisesti pysty liikkumaan hapenpuutteen vuoksi. Älä turhaudu tästä! Et ole mikään etana tai vastaava, se on vain tiedettä. Itse asiassa hidas, todella hidas kävely on fiksuin asia, jonka voit tehdä välttääksesi vuoristotaudin.

Jos onnistut olemaan kärsivällinen, säilyttämään huumorintajun, kun tilanne hieman vaikeutuu, ja välttämään oman vauhtisi vertaamista vieressäsi kulkevaan, matkastasi tulee uskomaton. Joten rentoudu ja nauti maisemista.

Ravitsemus ja nesteytys ennen vaellusta

Oikeanlainen ruoka ja runsas veden juominen ovat itse asiassa valtavan tärkeitä kehosi valmistelussa pitkiä vaelluspäiviä varten. Kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon juokset juoksumatolla, vaan myös siitä, mitä laitat sisäänsä ennen seikkailulle lähtöä.

Tasapainoinen ateria Runsas hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen saanti on välttämätöntä. Aterian hiilihydraatit toimivat polttoaineena pitkillä kävelyillä, proteiinit korjaavat lihaksiasi, jotka repeävät pitkän ja rankan treenin aikana, ja rasvat toimivat boostereina kehollesi, jota tarvitaan pitkien kävelylenkkien aikana. Syö vain oikeita ruokia: riisiä, leipää, paljon vihanneksia, munia, kanaa, linssejä, pähkinöitä, hedelmiä. Näiden kanssa ei voi mennä pieleen.

Jos haluat hieman enemmän tiedettä tuossa proteiinissasi, voisit yrittää tähdätä noin 1.2 ja 1.6 g proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että jos painat noin 60 kiloa, sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 70–90 grammaa proteiinia päivittäin.

Äläkä unohda vettä. Nyt on paras aika lisää vedenjuontiasi Jopa harjoitusvaiheissasi. Älä odota Nepaliin pääsyäsi lisätäksesi veden saantiasi. Nestehukka voi helposti syntyä jo tavallisten päivittäisten toimintojesi aikana. On kuitenkin erittäin tärkeää lisätä veden saantia, koska nestehukka kuluttaa todella paljon energiaasi. Veden juomisesta on tehtävä tapa, joka ei vaadi sinua enää edes ajattelemaan sitä.

On myös tärkeää, että sinä vähennä alkoholijuomien käyttöä muutama viikko ennen matkaasi. Tämä on tärkeää, koska nesteytystasosi, unirytmisi ja palautumiskykysi on oltava huippukunnossa Everestin perusleirivaelluksella.

Yksi asia, joka kannattaa vielä muistaa, on se, ettei kannata noudattaa dieettiä, joka vaatisi valtavan määrän painoa ennen vaellusta. On parasta, että syöt terveellisesti harjoitteluvaiheen aikana. On parasta, että saavut polulle vahvana ja energisenä, etkä väsyneenä ja uupuneena jo ennen vaelluksen aloittamista.

Kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella?

Se on tärkeä kysymys: kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella? No, rehellisesti sanottuna se riippuu vain siitä, mistä aloitat ja kuinka aktiivinen olet jokapäiväisessä elämässäsi.

Useimmille ihmisille puhutaan vähintään 6–8 viikosta. Tämä on yleensä riittävä aika, jos kävelet jo paljon tai käyt kuntosalilla pari kertaa viikossa. Tämä antaa sinulle pari kuukautta aikaa keskittyä kestävyyden kehittämiseen, jalkojen vahvistamiseen ja yleisesti ottaen hengityskestävyyden parantamiseen ylämäkiä varten.

Mutta jos haluat rehellisen mielipiteeni. paras määrä valmistelua on oikeastaan 10 ja 12 viikkoaTämä on yleensä paras vaihtoehto useimmille vaeltajille. Näin kehosi ehtii tottua pitkiin kävelyihin, ylämäkeen kävelyihin ja muihin harjoituksiin. Näin huolellinen valmistautuminen varmistaa, ettet saa vammoja tai uupu täydellä uupumuksella itse poluilla ollessasi.

Mutta jos olet täysin aloittelija tai et ole ehkä hikoillut pitkään aikaan, on luultavasti hyvä idea aloittaa vähintään kolme kuukautta ennen lentoasi. Tällä tavoin sinulla on monta päivää aikaa harjoitella kävelymatkaasi ja kasvattaa lihaksia kuormittamatta kehoasi liian nopeasti.

Yleinen harjoitusvirhe

Tarkoitan, että me kaikki teemme virheitä valmistautuessamme suureen vaellukseen, mutta muutaman pienen virheen tekeminen vaellukselle valmistautuessa tekee itse vaelluksesta paljon... haastavampaa kuin sen pitäisi olla. Siksi on suositeltavaa, että vaellukselle valmistautuessa pyritään välttämään pieniä virheitä, jotta keho pystyy käsittelemään haasteen paremmin varsinaisen vaelluksen aikana.

Suurin virhe, jonka vaellukselle valmistautuessa tekee, on se, että aloittaa hyvin myöhään. On selvää, että jotkut valmistautuvat vaellukseen viimeiset kaksi tai kolme viikkoa ennen varsinaista vaellusta. Mielestäni tämä ei ole riittävästi aikaa sydämelle ja keuhkoille kehittää tarvittavaa kestävyyttä. Siksi on suositeltavaa aloittaa vähintään 2 tai 3 kuukautta ennen varsinaista vaellusta, jotta keho tottuu kävelyyn.

Toinen klassinen virhe on, että vietät kaiken arvokkaan aikasi kuntosalilla, mutta et koskaan kävele oikeilla poluilla. Jälleen kerran, älä ymmärrä minua väärin, kuntosaliharjoittelu on fantastista lihasten kehitykselle, mutta vaellus on enemmänkin vaellusta epätasaisilla poluilla. Jos et pääse pois tuolta mukavalta, sileältä ja tasaiselta juoksumatolta, huomaat, että nilkkasi ja tukijalat loukkaantuvat helposti, kun aloitat vaelluksen kivillä ja epätasaisilla poluilla Khumbussa.

Toinen asia, jonka monet vaeltajat tuntuvat täysin unohtavan, on alamäkiharjoittelu. Tämä on itse asiassa iso juttu. Jyrkkien rinteiden alas käveleminen rasittaa polvia ja reisiä paljon enemmän kuin vuorta ylös käveleminen. Jos teet hallitusti alamäkikävelyä tai step down -harjoituksia kuntosalilla, säästyt paljon polvikipuilta.

Ja vielä yksi asia, mitä ikinä teetkin, älä odota vaelluksen ensimmäiseen päivään asti pukeaksesi jalkaan ne kiiltävät uudet saappaat. Se on iso juttu. Uudet saappaat voivat kirjaimellisesti aiheuttaa rakkoja, jos niitä ei ole ajettu sisään. Sinun todellakin kannattaa käyttää näitä saappaita harjoituskävelyjesi aikana, jotta jalkasi tottuvat niihin ja materiaali pehmenee hieman.

Ja lopuksi, älä lankea ylikuntoilun ansaan ja loukkaannu ennen varsinaista vaellusta. Joka ikinen päivä petomoodissa ilman lepopäiviä vain pyytää saada loukkaantua. Kehosi todella tarvitsee lepopäiviä vahvistuakseen. Treenaa kovaa, mutta älä pelkää pitää lepoa, kun sitä tarvitset. Hitaasti ja tasaisesti treenaaminen antaa yleensä paljon parempia tuloksia kuin täydellä kaasulla pelaaminen, kunnes loukkaannut. Kaikki on kiinni harjoittelun tasapainottamisesta.

Viimeinen osio: Onko tämä vaellus saavutettavissa?

Vastaus on kyllä. Useimmille tavallisille ihmisille, jotka todella näkevät vaivaa ja harjoittelevat oikein, koko prosessi on 100 % toteutettavissa. Sinun ei tarvitse olla mikään urheilija tai kokenut vaeltaja suorittaaksesi tämän vaelluksen. Mutta voin kertoa, että se on valtava ero, kun olet valmis. Kehosi on yksinkertaisesti paljon paremmin valmistautunut käsittelemään pitkiä päiviä, naurettavan jyrkkiä nousuja ja ohutta vuoristoilmaa.

Eli yksinkertaisesti sanottuna kyse on enemmän valmistautumisesta ja johdonmukaisuudesta kuin jonkinlaisesta raa'asta voimasta. Jos siis aloitat valmistautumisen ajoissa, noudatat hyvää kunto-ohjelmaa, juot vettä, säilytät positiivisen asenteen ja annat itsellesi mahdollisuuden suorittaa tämän vaelluksen mukavasti.

Joka vuosi joukko ihmisiä pääsee huipulle "keskimääräisellä" kuntotasolla. Joten kunhan sinulla on oikea asenne ja teet läksyt, se on ehdottomasti mahdollista. Sinä onnistut!