Comment s'entraîner pour un trek au camp de base de l'Everest

Tout d'abord, avant de savoir comment s'entraîner pour Everest Base Camp TrekSoyons clairs : nul besoin d’être un randonneur ou un alpiniste professionnel bardé de piolets pour atteindre le camp de base de l’Everest. Ce n’est pas une ascension technique, du moins pas au sens classique du terme. Cependant, c’est une expérience incroyablement enrichissante. expérience physiqueDans environ deux semaines, vous couvrirez environ 130 km dans le cadre du Vallée du Khumbu, atteignant finalement une altitude de 5,364 XNUMX ou XNUMXLe vrai défi, ce n'est pas seulement la distance. C'est l'escalier en pierre, le manque d'oxygène dans les poumons et le fait qu'il faille recommencer le lendemain sans beaucoup de repos.

Beaucoup de gens sous-estiment cette randonnée car elle ne nécessite ni cordes ni compétences en escalade, mais en réalité, l'altitude change tout. Une fois les 4 000 mètres franchis, la moindre montée peut vous faire douter. C'est pourquoi l'entraînement est primordial pour cette randonnée. Il déterminera si vous apprécierez votre expérience ou si vous passerez votre temps à suffoquer, les yeux rivés sur vos chaussures.

La bonne nouvelle, c'est que c'est tout à fait possible. Avec un bon plan d'entraînement comprenant du cardio, des exercices pour les jambes et une attitude positive, tout ira bien. Le secret n'est pas un programme d'entraînement extrême, mais de commencer tôt. Il faut s'entraîner intelligemment, pas à l'excès.

Comprendre les véritables exigences du trek du camp de base de l'Everest

Avant de parler de l'entraînement en salle de sport, il faut qu'on explique bien dans quoi vous vous engagez.

Le trek du camp de base de l'Everest Il culmine à 5 364 mètres d'altitude. C'est vraiment très haut et pour la plupart d'entre nous, ce sera l'altitude la plus élevée que nous ayons jamais atteinte. Quand on essaie juste de dormir un peu… Gorakshep (5 154 m)Vous vous trouvez en réalité plus haut que la plupart des sommets d'Europe ou d'Amérique. À cette altitude, l'air est très raréfié. Vous vous déplacerez plus lentement, vous aurez plus de mal à lacer vos chaussures et vous vous fatiguerez plus vite que vous ne le pensez. Et c'est tout à fait normal.

Ça prend à peu près Entre 12 et 14 jours pour que le trek soit entièrement terminé, et pendant ce temps, vous marcherez environ 120 à 130 km avant de revenir à Lukla. Vous marcherez entre 5 et 8 heures par jour. Certains jours seront plus faciles, d'autres très difficiles, comme le jour où vous atteindrez le camp de base ou la randonnée matinale pour atteindre le sommet. Kala Patthar, qui sont absolument épuisantes pour les poumons.

Je tiens à préciser qu'il n'est pas nécessaire d'être alpiniste. Il n'y a ni cordes, ni piolets, ni escalade. Le véritable défi réside dans la marche quotidienne, l'ascension progressive vers de plus en plus haut et la prise de conscience que le corps ne récupère pas de la même manière à 4 000 mètres d'altitude qu'à la maison.

Donc non, ce n'est pas un escalade extrêmeMais ce n'est pas une mince affaire non plus. C'est un défi qui exige un peu de respect, un peu de préparation et beaucoup de patience.

À quel point devez-vous être en forme ?

Nul besoin d'être un alpiniste de haut niveau ou un athlète professionnel pour atteindre le camp de base. Il ne s'agit pas d'un entraînement olympique, ni de porter 60 kg sur des parois verticales. Une personne en bonne santé est tout à fait capable d'effectuer cette randonnée.

L'essentiel, c'est l'endurance cardiovasculaire. Votre cœur et vos poumons vont travailler intensément ; il vaut donc mieux qu'ils soient prêts pour les longues heures d'activité physique soutenue. Vous serez en altitude, et chaque respiration vous donnera l'impression de n'absorber que la moitié de ce dont vous avez réellement besoin. Avoir une bonne endurance rendra donc le voyage beaucoup plus facile et agréable.

Il vous faudra aussi des jambes solides comme le roc. Imaginez : monter et descendre des pentes raides sur des rochers irréguliers et des marches en pierre. Vos cuisses, vos mollets et surtout vos genoux seront mis à rude épreuve chaque jour. De plus, la descente peut être encore plus éprouvante pour vos articulations que la montée. Avoir des jambes fortes est donc essentiel pour éviter l'épuisement et les douleurs aux genoux.

Un autre bon indicateur de votre préparation est votre capacité à parcourir facilement 10 à 15 kilomètres sans vous sentir complètement épuisé le lendemain matin. Si vous êtes capable de faire une longue randonnée le dimanche, un jogging léger, ou même simplement quelques exercices sur un appareil de musculation à la salle de sport, alors vous êtes déjà sur la bonne voie.

Mais n'oubliez pas l'aspect mental. Ce n'est pas qu'une question physique ; le mental compte aussi. Il y aura des jours où vous aurez froid, où vous serez fatigué et où le lit du refuge vous semblera aussi dur qu'une planche. Il y aura des jours où vous serez un peu léthargique, à cause de l'altitude. Garder le moral, rester positif et continuer d'avancer à votre rythme, c'est essentiel.

En gros, si vous êtes en forme moyenne et que vous suivez votre entraînement régulièrement, tout ira bien. L'important, c'est bien plus d'être assidu aux séances que d'avoir un physique naturellement musclé ou athlétique.

Plan d'entraînement cardio

Le cardio, c'est vraiment le aspect important de votre préparation. Je veux dire, vous allez passer des heures debout chaque jour en plein air, donc votre cœur et vos poumons doivent être parfaitement rodés. Vous ne voulez pas être à bout de souffle cinq minutes après le début de la randonnée, n'est-ce pas ?

Marche et randonnée

Vous avez envie de sortir et de commencer à marcher ou à faire de la randonnée. 3 ou 4 fois une semaine. Pas besoin de se déchaîner dès le départ, essayez simplement d'obtenir un bon 4 ou 5 kilomètres Commencez par de courtes distances, puis augmentez-les progressivement à mesure que vous gagnez en confiance. L'objectif final est de pouvoir courir 10 à 15 km par jour. Il ne s'agit pas de gagner un marathon, mais simplement d'acquérir l'endurance nécessaire pour tenir toute la journée.

Si possible, essayez de trouver des collines. Marcher sur la route est possible, mais ce n'est pas comparable à l'ascension de l'Himalaya. Et voici un point important : essayez de porter un petit sac à dos de 4 à 7 kg. C'est un peu étrange au début, mais votre corps a besoin de s'habituer au poids de l'eau, des en-cas, etc. avant le début du trek.

Monter les escaliers

Monter les escaliers est très utile car les sentiers de trekking au Népal comportent de nombreux escaliers en pierre. Je pense que c'est le meilleur moyen de s'entraîner spécifiquement pour cette ascension. Cherchez un endroit avec des escaliers, un immeuble avec des escaliers, ou même un appareil de musculation pour les jambes en salle de sport, pendant 20 à 40 minutes, une ou deux fois par semaine.

Essayez de maintenir un rythme régulier et constant. Ne montez pas les escaliers à toute vitesse ; marchez simplement. Si vous avez du mal à respirer, ralentissez, mais ne vous arrêtez pas complètement.

Course à pied, cyclisme ou natation

Ces activités sont idéales pour améliorer votre capacité pulmonaire en général. Choisissez simplement une activité que vous aimez vraiment afin de rester motivé(e).

• Course à pied : C'est excellent pour l'endurance, mais attention à ne pas vous surmener ni à vous blesser aux genoux.
• Le vélo : c'est beaucoup plus doux pour les articulations et excellent pour améliorer l'endurance des jambes.
• Natation : C’est excellent pour tout le corps, notamment pour apprendre à contrôler sa respiration, ce qui est très important en haute altitude.

Essayez peut-être ceci 2 à 3 fois par semaine si tu peux le gérer.

Je pense que le plus important en cardio, c'est la régularité. Franchement, faire une activité modérée régulièrement est bien plus important que de faire un effort intense une fois toutes les deux semaines et de rester inactif le reste du temps. La patience et la régularité sont vraiment la clé du succès : c'est la meilleure façon de préparer son corps à l'effort.

Entraînement musculaire pour le trekking

La musculation, c'est un peu votre arme secrète. Si le cardio vous permet d'aller d'un point A à un point B, la musculation, elle, vous évite les douleurs aux genoux et les courbatures en milieu de journée. C'est comme porter une armure pour vos articulations, surtout dans les longues descentes où l'on commence à ressentir les douleurs rotuliennes ou la fatigue musculaire.

Puisque vos jambes font environ 95% du travailC'est là que vous devez concentrer votre attention.

Les éléments essentiels du bas du corps

En réalité, il faut vraiment s'en tenir aux fondamentaux. On parle donc de squats, de fentes, de montées sur step et éventuellement de soulevés de terre roumains. Les squats sont excellents pour développer la force globale. Et les fentes sont indispensables pour l'équilibre, car il faut bien le dire, les sentiers au Népal sont loin d'être plats.

Les montées sur step sont sans doute l'exercice le plus réaliste que vous puissiez faire, et elles reproduisent parfaitement les interminables escaliers de pierre du Khumbu. Quant aux soulevés de terre, ils sont excellents pour les ischio-jambiers et les genoux, ce qui est primordial car vos genoux vont souffrir le martyre à la descente.

N'oubliez pas l'essentiel

Il ne s'agit pas d'avoir des abdos en béton, mais de pouvoir tenir la position de la planche, la planche latérale ou le « dead bug » est essentiel. Avoir des muscles abdominaux et dorsaux forts vous aidera à garder l'équilibre sur les sentiers rocailleux. De plus, porter votre sac à dos sera beaucoup plus facile car votre corps sera stable et ne tremblera pas après quatre heures de marche.

Haut du corps

Pas besoin d'être un culturiste, mais il ne faut pas négliger le haut du corps. Vous porterez chaque jour un sac à dos de 5 à 7 kg contenant de l'eau et des en-cas. Quelques exercices légers pour les épaules et le dos vous aideront à maintenir une bonne posture et à éviter les douleurs gênantes entre les omoplates à l'heure du déjeuner.

La stratégie

Essayez d'intégrer un peu de musculation deux fois par semaine. Honnêtement, pas besoin de soulever des poids énormes. Concentrez-vous simplement sur votre posture et assurez-vous de bouger lentement et régulièrement. Même les exercices au poids du corps sont bénéfiques si vous les pratiquez régulièrement. L'objectif n'est pas de devenir massif et imposant, mais simplement de vous endurcir pour que la randonnée ne soit pas une contrainte pour votre corps.

Entraînement en descente

Il est très facile de se focaliser tellement sur l'entraînement à la montée qu'on en oublie complètement la descente. Mais en réalité, l'entraînement à la descente est tout aussi important. aussi important que les autres formationsLors d'une randonnée, la plupart des blessures surviennent non pas à la montée, mais à la descente, lorsque vos muscles et vos genoux sont mis à rude épreuve à chaque pas.

Il vous suffit d'intégrer des exercices en descente à votre programme. Trouvez une pente naturelle ou un escalier et entraînez-vous à descendre lentement. Prenez votre temps ! L'objectif est de préparer vos jambes et vos genoux à l'impact de votre poids sur la pente. Pensez également à inclure des exercices pour les quadriceps. Il s'agit de travailler les muscles de l'avant des cuisses. Un exercice simple consiste à faire des squats ou des fentes lentement et de manière contrôlée.

Un autre excellent conseil est de pratiquer des descentes contrôlées. C'est excellent pour l'équilibre et cela contribuera à soulager vos genoux et vos chevilles à long terme. De nombreux randonneurs sont d'ailleurs surpris de constater à quel point la longue descente depuis des endroits comme… Tengboche et retour à Namche La descente est plus agréable que la montée. Descendre pendant des heures peut alourdir et fatiguer les jambes, car les muscles se contractent à chaque pas. Il est donc essentiel de bien se préparer à la descente pour une randonnée plus fluide et plus sûre.

Préparation mentale

On parle souvent des jambes et des poumons, mais le cerveau a tout autant besoin d'effort que les ischio-jambiers. Pour beaucoup, la préparation mentale d'un premier trek dans l'Himalaya peut sembler bien plus difficile que l'effort physique lui-même.

Gardez vos attentes réalistes

Il faut être réaliste quant à la vie sur le sentier. On ne loge pas dans des hôtels cinq étoiles, mais dans des maisons de thé. C'est rudimentaire : murs fins, chambres en contreplaqué, et il y a de fortes chances que vous partagiez une salle de bain au bout du couloir. Le chauffage se limite généralement à un poêle dans la salle à manger commune, alors oui, il fait froid.

Apprivoisez le froid et les réveils matinaux

Préparez-vous à des matins glacials. Peu importe la beauté du temps en journée, dès que le soleil se cache derrière une montagne, la température chute brutalement. Se lever à 6 h du matin par un froid glacial n'est pas l'idée la plus séduisante pour des vacances, mais c'est la réalité en haute altitude.

Laissez-vous porter par le courant (sérieusement)

Au Népal, les choses ne se déroulent pas toujours comme prévu. Les vols pour Lukla sont souvent retardés ou annulés à cause du mauvais temps. Cela fait partie de l'aventure. Soyez flexible, ne vous énervez pas trop si vos plans changent un peu, et vous passerez un excellent séjour.

Oubliez votre rythme habituel

Voilà un point crucial : vous allez être lent. Vraiment très lent. En altitude, votre corps ne peut plus bouger aussi vite, faute d'oxygène. Ne vous découragez pas ! Vous n'êtes pas un escargot, c'est tout simplement scientifique. En fait, marcher très lentement est la meilleure chose à faire pour éviter le mal de l'altitude.

Si vous parvenez à être patient, à garder votre sens de l'humour lorsque la situation se complique et à éviter de comparer votre rythme à celui de votre voisin, vous passerez un voyage inoubliable. Alors, détendez-vous et profitez du paysage.

Nutrition et hydratation avant le trek

Bien s'alimenter et s'hydrater est essentiel pour préparer son corps aux longues journées de randonnée. Il ne s'agit pas seulement de la quantité de course à pied, mais aussi de ce que l'on ingère avant de partir à l'aventure.

Un repas équilibré Un repas riche en glucides, protéines et lipides est essentiel. Les glucides vous fourniront l'énergie nécessaire pour les longues marches, les protéines répareront vos muscles sollicités lors d'un entraînement intense, et les lipides vous donneront le coup de pouce dont votre corps aura besoin pendant ces longues marches. Privilégiez les bons aliments : riz, pain, légumes variés, œufs, poulet, lentilles, noix, fruits. Impossible de se tromper !

Si vous souhaitez une approche un peu plus scientifique de votre protéine, vous pourriez essayer de viser environ 1.2 à 1.6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez environ 60 kilogrammes, vous devriez viser un apport quotidien d'environ 70 à 90 grammes de protéines.

Et n'oubliez pas l'eau. C'est le moment idéal pour augmenter votre consommation d'eau Même pendant vos phases d'entraînement, n'attendez pas d'être au Népal pour augmenter votre consommation d'eau. La déshydratation est très rapide, même en vaquant simplement à vos occupations quotidiennes. Il est donc essentiel d'augmenter votre consommation d'eau, car la déshydratation vous épuise. Boire de l'eau doit devenir un réflexe.

Il est également important que vous Réduisez votre consommation de boissons alcoolisées Quelques semaines avant votre voyage. C'est important car votre niveau d'hydratation, votre sommeil et votre capacité de récupération doivent être optimaux pour le trek jusqu'au camp de base de l'Everest.

Il est important de se rappeler qu'il ne faut pas entreprendre un régime qui vous obligerait à perdre beaucoup de poids avant votre trek. Le mieux est de simplement manger sainement pendant vos phases d'entraînement. L'idéal est d'arriver sur le sentier en pleine forme et plein d'énergie, et non fatigué et épuisé avant même de commencer votre randonnée.

Combien de temps faut-il s'entraîner ?

C'est une question importante : combien de temps faut-il s'entraîner ? Honnêtement, cela dépend de votre niveau de départ et de votre activité physique au quotidien.

Pour la plupart des gens, il faut compter au minimum 6 à 8 semaines. C'est généralement suffisant si vous marchez déjà beaucoup ou si vous allez à la salle de sport plusieurs fois par semaine. Cela vous donne quelques mois pour vous concentrer sur le développement de votre endurance, le renforcement de vos jambes et, plus généralement, l'amélioration de votre capacité respiratoire, notamment pour les montées.

Mais si vous voulez mon avis sincère… le meilleur niveau de préparation est effectivement 10 à 12 semainesC'est généralement la meilleure solution pour la plupart des randonneurs. Cela permet à votre corps de s'habituer progressivement aux longues marches, aux montées et aux autres efforts physiques. Une bonne préparation vous évitera les blessures et l'épuisement une fois sur les sentiers.

Mais si vous êtes un parfait débutant ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, il est probablement judicieux de commencer au moins 3 mois avant votre départ. Ainsi, vous aurez suffisamment de temps pour augmenter progressivement votre distance de marche et vous muscler sans surcharger votre organisme trop rapidement.

Erreurs courantes de formation

Je veux dire, on fait tous des erreurs en préparant un grand trek, mais quelques petites erreurs pendant cette préparation peuvent rendre le trek lui-même beaucoup plus difficile. plus difficile Il est donc recommandé d'éviter les petites erreurs lors de la préparation du trek afin que le corps puisse mieux supporter l'effort physique pendant la randonnée.

La plus grande erreur que l'on puisse commettre lors de la préparation d'un trek est de commencer trop tard. Il est évident que certains ne s'y prennent que deux ou trois semaines avant le départ. Or, ce délai est insuffisant pour permettre au cœur et aux poumons de développer l'endurance nécessaire. Il est donc recommandé de commencer l'entraînement au moins deux ou trois mois à l'avance afin de laisser le temps au corps de s'acclimater à la marche.

Une autre erreur classique consiste à passer tout son temps précieux à la salle de sport sans jamais emprunter de vrais sentiers. Attention, je ne dis pas que la musculation est inutile, bien au contraire ; au contraire, le trekking implique de marcher sur des sentiers accidentés. Si vous restez sur votre tapis de course, vous risquez de vous blesser facilement aux chevilles et aux muscles stabilisateurs lorsque vous commencerez à randonner sur les rochers et les sentiers escarpés du Khumbu.

Un autre aspect souvent négligé par les randonneurs est l'entraînement en descente. Pourtant, c'est crucial. Descendre des pentes abruptes sollicite bien plus les genoux et les cuisses que la montée. Pratiquer régulièrement la marche en descente ou faire des exercices de step en salle de sport vous évitera bien des douleurs aux genoux.

Et une dernière chose : quoi que vous fassiez, n’attendez pas le premier jour de la randonnée pour porter vos nouvelles chaussures de marche. C’est très important. Des chaussures neuves peuvent provoquer des ampoules si elles ne sont pas faites à votre pied. Il est vraiment conseillé de les porter lors de vos sorties d’entraînement pour que vos pieds s’y habituent et que le matériau s’assouplisse.

Enfin, évitez le piège du surentraînement qui vous blesserait avant même le début de votre randonnée. S'entraîner à fond tous les jours sans aucun jour de repos, c'est courir à la blessure. Votre corps a besoin de ces jours de repos pour se renforcer. Entraînez-vous intensément, mais n'hésitez pas à vous reposer quand c'est nécessaire. La progression lente et régulière donne généralement de bien meilleurs résultats que de s'entraîner à plein régime jusqu'à la blessure. L'essentiel est de trouver le bon équilibre dans votre entraînement.

Dernière partie : Ce trek est-il réalisable ?

La réponse est oui. Pour la plupart des gens qui s'investissent et s'entraînent correctement, ce projet est tout à fait réalisable. Nul besoin d'être un athlète ou un randonneur chevronné pour le mener à bien. Mais croyez-moi, la différence est flagrante quand on est prêt. Le corps est bien mieux armé pour affronter les longues journées, les ascensions vertigineuses et l'air raréfié de la montagne.

En résumé, il s'agit davantage de votre préparation et de votre régularité que de force brute. Si vous commencez tôt votre préparation, suivez un bon programme d'entraînement, vous hydratez suffisamment, gardez une attitude positive et vous vous donnez toutes les chances de réussir cette randonnée sans encombre.

Chaque année, de nombreuses personnes atteignent le sommet avec un niveau de forme physique « moyen ». Alors, avec le bon état d'esprit et une bonne préparation, c'est tout à fait possible. Tu peux le faire !