Como adestrar para a excursión ao campo base do Everest

En primeiro lugar, antes de saber como adestrar para Trek do campamento base do Everest, aclaremos unha cousa, non tes que ser un senderista ou montañeiro profesional cun armario cheo de piolets para chegar ao campo base do Everest. Non é unha escalada técnica, polo menos non no sentido clásico. Non obstante, é incriblemente experiencia físicaEn aproximadamente dúas semanas, estarás a cubrir aproximadamente 130 quilómetros pola Val de Khumbu, ascendendo finalmente a unha altitude de 5,364 metroO verdadeiro problema non é só a distancia. Son as escaleiras de pedra, a falta de osíxeno nos pulmóns e o feito de ter que facelo todo de novo á seguinte sen descansar moito.

Moita xente simplemente subestima esta ruta porque non require cordas nin habilidades de escalada, pero a verdade é que a altitude cambia todo o xogo. Despois de superar eses 4,000 metros, unha pequena subida pode facer que dubides de ti mesmo. Por iso o adestramento é moi importante para esta ruta. Dependerá do resultado da túa ruta, se vas gozar dela ou simplemente quedar mirando a túa bota, resollando.

A boa noticia é que podes facelo sen problema. Se tes un bo plan que inclúa exercicio cardiovascular, algo de traballo de pernas e a actitude correcta, entón irás ben. O segredo non é un programa de adestramento extremo, senón comezar cedo. Necesitas adestrar con intelixencia, non con forza.

Comprender as esixencias reais da ruta ao campo base do Everest

Antes de afondar no tema do ximnasio, temos que falar do que realmente fas.

A ruta do campamento base do Everest chega a unha altitude de 5,364 metros. Iso é realmente alto e para a maioría de nós, este será o punto máis alto que alcanzamos en toda a nosa vida. Cando só intentas durmir un pouco Gorakshep (5,154 m), en realidade estás máis alto que a maioría dos picos de Europa ou América. A esta altura, o aire é moi enrarecido. Moverte máis lento, respirarás con máis forza só para atar as botas e cansaraste máis rápido do que pensas. E iso é completamente normal.

Leva aproximadamente 12 a 14 días para que remate toda a ruta, e durante ese tempo camiñarás entre 120 e 130 km cando chegues de volta a Lukla. Farás sendeirismo entre 5 e 8 horas ao día. Algúns días parecen máis fáciles, outros moi difíciles, como o día para chegar ao campamento base ou a camiñada de madrugada para chegar ao cumio de Kala Patthar, que son uns auténticos destrutores de pulmóns.

Quero deixar isto claro, non necesitas ser escalador. Non hai cordas, nin piolets, nin colgarse da montaña. O verdadeiro reto é camiñar todos os días, subir cada vez máis alto e darse conta de que o teu corpo non se recupera do mesmo xeito a 4,000 metros que na túa casa.

Entón, non, non é un escalada extrema, pero tampouco é doado. É un reto que require un pouco de respecto, un pouco de preparación e moita paciencia.

Canto debes estar en forma?

Non tes que ser un alpinista de elite ou un atleta profesional para chegar ao campamento base. Non estás adestrando para os Xogos Olímpicos, non se espera que leves 60 kg subindo cantís verticais. A persoa media, sempre que teña boa saúde media, ten a capacidade de facer esta ruta.

O principal que necesitas é resistencia cardiovascular. O teu corazón e os teus pulmóns van traballar horas extra, polo que é mellor que estean preparados para as longas e lentas horas de actividade física. Estarás a gran altitude, polo que cada vez que respires, sentirás que estás a obter a metade do que realmente necesitas. Entón, ter boa resistencia fai que a viaxe sexa moito máis fácil e agradable.

Tamén vas precisar unhas pernas moi fortes. Pensa niso, camiñando costa arriba e costa abaixo só por rochas irregulares e eses chanzos de pedra. As túas coxas, pantorrillas e, sobre todo, os xeonllos traballarán horas extra todos os días. Unha cousa máis a ter en conta: a camiñada de volta pode ser aínda máis dura para as túas articulacións que a camiñada de subida. Ter unhas pernas fortes é practicamente a túa garantía contra o esgotamento total e as dores de xeonllos.

Outra boa medida de se estás preparado ou non é se podes facer facilmente unha camiñada de 10 a 15 quilómetros sen sentirte coma un zombi á mañá seguinte. Se podes facer unha longa camiñada dominical, un pouco de trote lixeiro ou mesmo simplemente ir ao encargado das escaleiras do ximnasio, entón xa vas polo bo camiño.

Pero non esquezas o lado mental das cousas. Non é só físico; tamén é mental. Haberá días nos que terás frío, estarás canso e a cama da casa de té parecerá un anaco de madeira contrachapada. Haberá días nos que simplemente estarás un pouco lento ou pola altura. Ser capaz de manter a cabeza erguida, manter unha actitude positiva e simplemente seguir avanzando ao teu propio ritmo. Iso é algo enorme.

Basicamente, sempre que esteas en forma moderadamente e sexas constante co teu adestramento, non terás ningún problema. Trátase moito máis de presentarte aos adestramentos que de estar naturalmente "formado" ou atlético.

Plan de adestramento cardiovascular

O cardio é, sinceramente, o aspecto importante da túa preparación. Quero dicir, vas estar de pé durante horas todos os días no aire, polo que o teu corazón e os teus pulmóns literalmente necesitan converterse nunha máquina ben engraxada. Non queres estar resollando cinco minutos despois de comezar a ruta, non si?

Sendeirismo e sendeirismo

Queres saír e comezar a camiñar ou facer sendeirismo 3 ou 4 veces unha semana. Non tes que volverte tolo de contado, só intenta conseguir unha boa 4 ou 5 quilómetros e despois aumenta gradualmente a distancia a medida que comeces a sentirte máis seguro. Ao final, quererás ser capaz de facer eses 10 ou 15 km ao día. Non se trata de gañar unha maratón; trátase só de conseguir esa resistencia "para todo o día".

Se é posible, tenta atopar algunhas ladeiras. Camiñar pola estrada está ben, pero non é o mesmo que subir polo Himalaia. E esta é unha importante: tenta levar unha mochila pequena con entre 4 e 7 kg dentro. É un pouco raro ao principio, pero o teu corpo necesita acostumarse ao peso da túa auga, merendas, etc. antes de comezar a ruta.

Escalada

Subir escaleiras é moi útil xa que as rutas de sendeirismo no Nepal teñen moitos chanzos de pedra. Creo que subir escaleiras é a mellor maneira de adestrar especificamente para esta escalada. Busca un lugar con escaleiras, un edificio alto con escaleiras ou incluso un mestre de escaleiras no ximnasio durante 20 ou 40 minutos, unha ou dúas veces por semana.

Tenta manter un ritmo constante e rítmico. Non subas as escaleiras correndo coma un tolo; simplemente camiña. Se tes problemas para respirar, reduce a velocidade, pero non pares por completo.

Correr, andar en bicicleta ou nadar

Isto é bo simplemente para mellorar a túa capacidade pulmonar en xeral. Simplemente escolle algo que realmente che guste facer para que te sintas motivado a facelo.

• Correr: Isto é estupendo para a resistencia, pero non te esforces demasiado nin te fagas dano nos xeonllos.
• Ciclismo: Isto é moito máis suave para as articulacións e é xenial para mellorar a resistencia das pernas.
• Natación: Isto é estupendo para todo o corpo, incluíndo aprender a controlar a respiración, que é moi importante a grandes altitudes.

Tenta facer isto quizais 2 ou 3 veces por semana se o podes xestionar.

Creo que o máis importante que hai que lembrar cando se fai cardio é simplemente ser constante. Para ser sincero, facer algo moderado con regularidade é moito máis importante que facer algo extremo unha vez cada dúas semanas e despois sentarse o resto do tempo. Ir amodo e con constancia é o que realmente gaña a carreira aquí, xa que esta é a forma máis segura de preparar o teu corpo para o gran evento.

Adestramento de forza para sendeirismo

O adestramento de forza é coma a túa arma secreta. Mentres que o cardio lévate do punto A ao punto B, o adestramento de forza é o que impide que os teus xeonllos berren e que os teus músculos se colapsen a metade do día. É coma levar unha armadura para as articulacións, especialmente neses longos tramos costa abaixo onde todo o mundo comeza a sentir esa "rodilla de Trekker" ou fatiga nas pernas.

Xa que as túas pernas fan uns 95% do traballo, aí é onde debes centrarte.

Elementos esenciais da parte inferior do corpo

A verdade é que aquí tes que seguir o básico. Entón, estamos a falar de sentadillas, zancadas, step-ups e posiblemente peso morto romanés. As sentadillas son xeniais para a potencia xeral. E as zancadas son simplemente un salvavidas para o equilibrio, porque sexamos sinceros, os sendeiros no Nepal non son precisamente planos.

Os *step-ups* son probablemente o exercicio máis realista que podes facer, e replican perfectamente as interminables escaleiras de pedra que atoparás no Khumbu. E os *deadlifts* son estupendos para os isquiotibiais e os xeonllos, o cal é enorme porque os xeonllos vanse sentir como xelatina ao baixar.

Non esquezas o núcleo

Non se trata de ter abdominais marcados, senón de ser capaz de manter unha posición de prancha, prancha lateral ou evitar insectos mortos. Ter un torso forte axudarache a manter o equilibrio en sendeiros rochosos. Ademais, facilitará moito levar a mochila porque todo o teu corpo estará estable e non se moverá despois de catro horas de sendeirismo.

Parte superior do corpo

Non tes que ser culturista, pero non podes esquecerte da parte superior do teu corpo. Levarás a mochila con de 5 a 7 kg de auga e aperitivos todos os días. Facer algúns exercicios lixeiros para os ombreiros e as costas axudarache a manter unha boa postura e evitará que teñas esa molesta dor entre os omóplatos á hora de xantar.

A estratexia

Tenta facer algo de adestramento de forza, quizais dúas veces por semana. Sinceramente, non necesitas levantar moito peso. Simplemente concéntrate na túa forma física e asegúrate de moverte lenta e constantemente. Mesmo os exercicios de peso corporal son bos se os fas regularmente. A idea non é facerte voluminoso e enorme; é simplemente facerte "forte para camiñar" para que non sintas que é un problema para o teu corpo.

Adestramento en descenso

É moi doado quedar tan absorto no adestramento para a subida que esqueces por completo a viaxe de volta. Pero a realidade é que o adestramento para a baixada é igual de... importante como outras formaciónsDurante a ruta de sendeirismo, a maioría das lesións non se producen na subida, senón na baixada, cando os músculos e os xeonllos reciben literalmente un golpe con cada paso que das.

Simplemente tes que incorporar o adestramento de descenso á túa rutina de adestramento. Busca unha pendente natural ou simplemente diríxete a unhas escaleiras e practica camiñando cara abaixo lentamente. Tómate o teu tempo! A idea detrás deste exercicio é acondicionar as pernas e os xeonllos para que se acostumen ao peso corporal mentres baixas a montaña. Tamén é unha boa idea incluír algúns exercicios de cuádriceps. Esta é só unha palabra importante que significa traballar os músculos da parte dianteira da coxa. Este é un exercicio sinxelo que implica facer sentadillas ou estocadas dun xeito lento e controlado.

Outro consello excelente é practicar exercicios de descenso controlados. Isto é excelente para o equilibrio e axudará a aliviar moita tensión nos xeonllos e nos nocellos a longo prazo. Moitos senderistas están realmente sorprendidos de canto máis difícil é o longo descenso desde lugares como Tengboche e volve a Namche en comparación coa subida. Baixar costa abaixo durante longas horas pode facer que as pernas se sintan pesadas e cansadas porque os músculos se frean con cada paso. Polo tanto, prepararse para camiñar costa abaixo é moi importante se queres ter unha experiencia de sendeirismo máis suave e segura.

Preparación mental

Escoitamos falar moito das pernas e dos pulmóns, pero o cerebro necesita tanto traballo como os isquiotibiais. Para moita xente, o adestramento mental da súa primeira ruta polo Himalaia pode parecer moito máis duro que o traballo físico real.

Manteña as súas expectativas reais

Tes que ser realista sobre como é a vida na ruta. Non te aloxarás en hoteis de cinco estrelas; aloxaraste en casas de té. Son básicas, con paredes finas, habitacións de madeira contrachapada e unha boa probabilidade de que compartas un baño ao final do corredor. A calefacción adoita ser só unha estufa na zona de comedor común, así que si, fai frío.

Abraza o frío e os comezos temperáns

Prepárate para unhas mañás frías que che esperan. Non importa o bo tempo que faga durante o día, no momento en que o sol se pon detrás dunha montaña, a temperatura baixa coma unha pedra. Espertar ás 6 da mañá cando fai moito frío fóra non é precisamente a idea máis atractiva para unhas vacacións, pero así é as cousas a unha altitude tan elevada.

Déixate levar (en serio)

As cousas non sempre saen segundo o previsto no Nepal. Os voos a Lukla son famosos por atrasarse ou cancelarse debido ao mal tempo. É simplemente parte da aventura. Se flexible cos teus plans, non te molestes demasiado se cambian un pouco e pasarás un bo rato.

Esquece o teu ritmo habitual

Esta é importante: vas ser lento. Moi lento. A medida que subes en altitude, o teu corpo literalmente non pode moverse tan rápido debido á falta de osíxeno. Non te frustres con isto! Non é como se foses un caracol nin nada, é só ciencia. De feito, camiñar amodo é o máis intelixente que podes facer para evitar o mal de altura.

Se es capaz de ser paciente, ter bo sentido do humor cando as cousas se poñen un pouco incómodas e evitar comparar o teu ritmo co da persoa que tes ao lado, terás unha viaxe incrible. Así que simplemente reláxate e goza da vista.

Nutrición e hidratación antes da excursión

Comer os alimentos axeitados e beber moita auga xoga un papel fundamental á hora de preparar o teu corpo para eses longos días de sendeirismo. Non se trata só de canto corras na cinta de correr. Tamén se trata do que lle poñas ao teu corpo antes de emprender esa aventura.

Unha comida equilibrada Unha dieta rica en carbohidratos, proteínas e graxas é unha necesidade. Os carbohidratos da comida servirán de combustible para esas longas camiñadas, as proteínas servirán como reparadores dos músculos que se desgastan durante unha longa e extenuante sesión de adestramento e as graxas servirán como reforzos para ese corpo que necesitarás durante esas longas camiñadas. Simplemente come os alimentos axeitados: arroz, pan, moitas verduras, ovos, polo, lentellas, froitos secos, froitas. Non hai xeito de que te equivoques con iso.

Se queres un pouco máis de ciencia nesa proteína túa, poderías tentar apuntar a uns 1.2 a 1.6 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal. Iso significa que se pesas uns 60 quilogramos, deberías procurar consumir entre 70 e 90 gramos de proteína ao día.

E non esquezas a auga. Agora é o mellor momento para aumentar a inxesta de auga mesmo durante as fases de adestramento. Non esperes a estar xa no Nepal para aumentar a inxesta de auga. É moi doado deshidratarse simplemente facendo as túas actividades diarias habituais. Non obstante, é moi importante que aumentes a inxesta de auga porque a deshidratación realmente drena a túa enerxía. Tes que converter beber auga nun hábito que nin sequera che obrigue a pensar máis nel.

Tamén é importante que vostede reducir a inxesta de bebidas alcohólicas unhas semanas antes da túa viaxe. Isto é importante porque o teu nivel de hidratación, os teus patróns de sono e as túas capacidades de recuperación deben estar en óptimas condicións para a ruta ao campo base do Everest.

Outra cousa que debes lembrar é que non debes seguir unha dieta que che obrigue a perder moito peso antes da túa ruta. É mellor que comas saudable durante as fases de adestramento. É mellor que chegues á ruta forte e cheo de enerxía, non canso nin esgotado antes mesmo de comezar a túa ruta.

Canto tempo deberías adestrar?

Esa é unha pregunta importante: canto tempo deberías adestrar? Ben, sinceramente, só depende de onde comeces e de como de activo sexas na túa vida diaria.

Para a maioría da xente, falamos dun mínimo de 6 a 8 semanas. Isto adoita ser suficiente se xa es unha persoa que camiña moito ou vai ao ximnasio un par de veces por semana. Isto dáche un par de meses nos que podes concentrarte en desenvolver esa resistencia, fortalecer un pouco esas pernas e, en xeral, traballar esa "resistencia respiratoria" para esas subidas.

Pero se queres a miña opinión sincera. O mellor cantidade de preparación é en realidade 10 para 12 semanasIsto adoita ser o mellor para a maioría dos senderistas. Isto dálle moito máis tempo para que o seu corpo se acostume a esas longas camiñadas, a esas camiñadas costa arriba e a eses outros exercicios. Prepararse tanto só garante que non terá lesións nin esgotamento total cando estea nas rutas.

Pero se es un novato total ou quizais non suades moito en moito tempo, probablemente sexa unha boa idea comezar polo menos 3 meses antes do teu voo. Deste xeito, terás moitos días para aumentar a distancia percorrida e desenvolver algo de músculo sen asolagar o teu sistema demasiado rápido.

Erro común de adestramento

Quero dicir, todos cometemos erros no proceso de preparación para a gran excursión, pero cometer uns poucos pequenos erros no proceso de preparación para a excursión fai que a propia excursión sexa moito máis... máis desafiante do que debería ser. Polo tanto, recoméndase evitar cometer pequenos erros no proceso de preparación para a ruta, para que o corpo poida afrontar mellor o desafío durante a propia ruta.

O maior erro que se comete no proceso de preparación para a camiñada é comezar moi tarde. Está claro que algunhas persoas se preparan para a camiñada nas últimas dúas ou tres semanas antes da mesma. Penso que este tempo non é suficiente para que o corazón e os pulmóns desenvolvan a resistencia necesaria. Polo tanto, recoméndase comezar polo menos 2 ou 3 meses antes da camiñada para que o corpo se poida acostumar á camiñada.

Outro erro clásico é pasar todo o teu valioso tempo no ximnasio, pero nunca camiñarás por sendeiros reais. Repito, non me malinterpretes, o traballo no ximnasio é fantástico para o desenvolvemento muscular, pero o sendeirismo consiste máis en camiñar por sendeiros irregulares. Se non saes desa cinta de correr agradable, lisa e plana, verás que os teus nocellos e estabilizadores se lesionarán facilmente cando comeces a camiñar por rochas e sendeiros irregulares no Khumbu.

Outra cousa que moitos senderistas parecen pasar por alto por completo é o adestramento en baixada. Isto é realmente importante. Camiñar por esas pendentes empinadas pon moita máis tensión nos xeonllos e nas coxas que subir a montaña. Se fas algún exercicio controlado de camiñada baixada ou de descenso escalonado no ximnasio, aforraraste moita dor de xeonllo.

E unha cousa máis, fagas o que fagas, non esperes ata o primeiro día da camiñada para poñerte esas botas novas e brillantes. Iso é importante. As botas novas poden facer ampolas se non se puxeron a proba. Deberías usar esas botas durante as túas camiñadas de adestramento para que os teus pés se acostumen a elas e o material se abrande un pouco.

E, por último, non caias na trampa do sobreadestramento e acabes lesionado antes da propia ruta. Entrar en modo bestia todos os días sen días de descanso é simplemente pedir que te lesiones. O teu corpo realmente necesita eses días de descanso para ser máis forte, xa sabes. Adestra duro, pero non teñas medo de descansar cando o necesites. Amodo e con constancia adoitan obter mellores resultados que ir a toda velocidade ata que te lesiones. Trátase de equilibrar o teu adestramento.

Sección final: É posible esta ruta?

A resposta é si. Para a maioría da xente normal que se esforza e adestra correctamente, todo este proceso é factible ao 100 %. Non tes que ser un atleta ou un senderista experimentado para completar esta ruta. Pero déixame dicirche que é un mundo de diferenza cando estás preparado. O teu corpo está moito mellor equipado para soportar eses longos días, esas subidas ridiculamente empinadas e ese aire enrarecido da montaña.

Entón, en termos sinxelos, trátase máis do teu traballo de preparación e da túa constancia que dun tipo de forza bruta. Polo tanto, se comezas o teu traballo de preparación cedo, segues unha boa rutina de exercicios, bebes auga, mantés unha actitude positiva e daraste a oportunidade de completar esta ruta comodamente.

Todos os anos, hai un montón de xente que chega ao cumio con niveis de condición física "medios". Entón, sempre que teñas a mentalidade axeitada e fagas os deberes, definitivamente é factible. Tes isto!