Kako trenirati za planinarenje u baznom kampu Everesta

Prije svega, prije nego što znate kako trenirati za Everest Base Camp Trek, da se razumijemo, ne morate biti profesionalni planinar ili planinar s ormarom punim cepina da biste došli do baznog kampa Everesta. To nije tehnički uspon, barem ne u klasičnom smislu. Međutim, to je nevjerojatno fizičko iskustvoZa otprilike dva tjedna pokrivat ćete otprilike 130 kilometara kroz Dolina Khumbu, na kraju se uzdižući do visine od 5,364 metarPrava kvaka nije samo udaljenost. To su kamene stepenice, nedostatak kisika u plućima i činjenica da sve morate ponoviti sljedeći put bez puno odmora.

Mnogi ljudi jednostavno podcjenjuju ovaj trek jer ne zahtijeva užad ili vještine penjanja, ali istina je da nadmorska visina mijenja cijelu igru. Nakon što prijeđete tih 4,000 metara, blago uzbrdo može vas natjerati da posumnjate u sebe. Zato je trening vrlo važan za ovaj trek. Odlučit će o vašem ishodu trekinga, hoćete li uživati ​​u trekingu ili samo zuriti u svoju čizmu, hvatajući zrak.

Dobra vijest je da to apsolutno možete. Ako imate dobar plan koji uključuje kardio vježbe, malo vježbi za noge i pravi stav, onda ćete biti sasvim u redu. Tajna nije u nekom ekstremnom programu treninga, već u ranom početku. Morate trenirati pametno, a ne naporno.

Razumijevanje stvarnih zahtjeva planinarenja na Everest Base Camp Trek

Prije nego što se upustimo u teretanu, moramo razgovarati o tome u što se zapravo upuštaš.

Trek do baznog kampa Everesta ide na nadmorsku visinu od 5,364 metra. To je stvarno visoko i za većinu nas ovo će biti najviša točka na kojoj smo ikada bili u životu. Kada samo pokušavate malo zaspati Gorakšep (5,154 m), zapravo ste viši od većine vrhova u Europi ili Americi. Na toj visini zrak je vrlo rijedak. Kretat ćete se sporije, teže disati samo da biste zavezali čizme i umoriti se brže nego što mislite. I to je sasvim normalno.

Treba oko 12 do 14 dana da se cijeli trek završi, a tijekom tog vremena pješačit ćete oko 120 do 130 km do povratka u Luklu. Planinarit ćete između 5 i 8 sati dnevno. Neki se dani čine lakšim, neki vrlo teškim, poput dana dolaska u bazni kamp ili ranojutarnjeg planinarenja do vrha Kala Patthar, koji su apsolutni uništavači pluća.

Želim da bude jasno, ne morate biti penjač. Nema užadi, nema cepina, niti visenja s planine. Pravi izazov je svakodnevno hodanje, penjanje sve više i više i shvaćanje da se vaše tijelo ne oporavlja na isti način na 4,000 metara kao kod kuće.

Dakle, ne, to nije ekstremni uspon, ali nije ni lagano. To je izazov koji zahtijeva malo poštovanja, malo pripreme i puno strpljenja.

Koliko u formi trebate biti?

Ne moraš biti neki elitni planinar ili profesionalni sportaš da bi stigao do baznog kampa. Ne treniraš za Olimpijske igre, ne očekuje se da nosiš 60 kilograma po okomitim liticama. Prosječna osoba, sve dok je u dobrom prosječnom zdravlju, potpuno je sposobna savladati ovaj pohod.

Glavno što vam treba je kardio izdržljivost. Vaše srce i pluća će raditi prekovremeno, stoga je bolje da budu spremni za duge i spore sate tjelesne aktivnosti. Bit ćete na velikoj nadmorskoj visini, pa ćete svaki put kad udahnete osjećati kao da dobivate polovicu onoga što vam stvarno treba. Dakle, dobra izdržljivost čini putovanje puno lakšim i ugodnijim.

Trebat će vam i jako jake noge. Razmislite o tome, hodanje uzbrdo i nizbrdo samo po neravnom kamenju i tim kamenim stepenicama. Vaša bedra, listovi i posebno koljena radit će prekovremeno svaki dan. Još jedna stvar koju treba imati na umu, silazak može biti još teži za vaše zglobove nego uspon. Jake noge su praktički vaša garancija protiv potpune iscrpljenosti i bolnih koljena.

Još jedan dobar pokazatelj jeste li spremni jest možete li lako prošetati 10-15 kilometara bez da se sljedeće jutro osjećate kao zombi. Ako možete podnijeti dugo nedjeljno planinarenje, lagano trčanje ili čak samo vježbanje stepenica u teretani, onda ste već na pravom putu.

Ali ne zaboravite mentalnu stranu stvari. Nije samo fizička; radi se i o mentalnoj. Bit će dana kada vam je hladno, kada ste umorni, a krevet u čajani vam se čini kao komad šperploče. Bit će dana kada ćete biti malo tromi ili zbog nadmorske visine. Biti u stanju držati glavu gore, ostati pozitivan i jednostavno nastaviti ići naprijed svojim tempom. To je ogromna stvar.

U osnovi, sve dok ste umjereno u formi i dosljedni u treningu, bit ćete sasvim dobro. Mnogo je više bitno dolaziti na treninge nego biti prirodno "izgrađen" ili atletski građen.

Plan kardio treninga

Kardio je iskreno važan aspekt vaših priprema. Mislim, bit ćete na nogama satima svaki dan u rijetkom zraku, tako da vaše srce i pluća doslovno moraju postati dobro podmazan stroj. Ne želite dahtati i zadihano puhati pet minuta nakon početka staze, zar ne?

Šetnja i planinarenje

Želite izaći van i početi hodati ili planinariti 3 ili 4 puta tjedan dana. Ne moraš odmah poludjeti, samo pokušaj dobiti dobar 4 ili 5 kilometara i zatim postupno povećavajte udaljenost kako se počnete osjećati sigurnije. Na kraju ćete htjeti moći pretrčati tih 10 do 15 km dnevno. Nije stvar u pobjedi na maratonu; radi se samo o postizanju te „cjelodnevne“ izdržljivosti.

Ako je moguće, pokušajte pronaći neka brda. Hodanje cestom je u redu, ali jednostavno nije isto kao penjanje po Himalaji. A ovo je važno: pokušajte nositi mali ruksak s 4 do 7 kg. U početku je malo čudno, ali vaše se tijelo treba naviknuti na težinu vode, grickalica itd. prije nego što zapravo krenete na planinarenje.

Penjanje stepenicama

Penjanje stepenicama je vrlo korisno jer planinarske staze u Nepalu imaju mnogo kamenih stepenica. Mislim da je penjanje stepenicama najbolji način za specifičan trening za ovaj uspon. Potražite mjesto sa stepenicama, visoku zgradu sa stepenicama ili čak samo majstora za stepenice u teretani na 20 do 40 minuta, jednom ili dva puta tjedno.

Samo pokušajte održavati konstantan i ritmičan tempo. Nemojte trčati uz stepenice kao luđak; samo hodajte. Ako imate problema s disanjem, samo usporite, ali nemojte potpuno stati.

Trčanje, vožnja bicikla ili plivanje

Ovo je dobro za jednostavno poboljšanje kapaciteta pluća općenito. Samo odaberite nešto što stvarno volite raditi kako biste bili motivirani za to.

• Trčanje: Ovo je odlično za izdržljivost, ali nemojte se preopteretiti ili ozlijediti koljena.
• Vožnja bicikla: Ovo je puno lakše za vaše zglobove i odlično je za poboljšanje izdržljivosti nogu.
• Plivanje: Ovo je odlično za cijelo tijelo, uključujući učenje kontrole disanja, što je vrlo važno na velikim nadmorskim visinama.

Pokušaj možda ovo napraviti 2 ili 3 puta tjedno ako to možeš upravljati.

Mislim da je najvažnija stvar koju treba zapamtiti kada radite kardio jednostavno biti dosljedan. Iskreno, redovito raditi nešto umjereno puno je važnije od nečeg ekstremnog jednom svaka dva tjedna, a zatim sjediti ostatak vremena. Polako i postojano ovdje zaista pobjeđuje, jer je to najsigurniji način da pripremite svoje tijelo za veliki događaj.

Trening snage za planinarenje

Trening snage je poput vašeg tajnog oružja. Dok vas kardio vodi od točke A do točke B, trening snage sprječava da vam koljena vrište i mišići da vam se uruše usred dana. To je kao da nosite oklop za zglobove, posebno na onim dugim nizbrdicama gdje svi počinju osjećati "trekersko koljeno" ili umor nogu.

Budući da tvoje noge rade otprilike 95% posla, tu se trebaš usredotočiti.

Osnove donjeg dijela tijela

Istina je da se ovdje stvarno morate držati osnova. Dakle, govorimo o čučnjevima, iskoracima, step-upovima i eventualno rumunjskim mrtvim dizanjima. Čučnjevi su jednostavno odlični za ukupnu snagu. A iskoraci su jednostavno spas za ravnotežu, jer budimo iskreni, staze u Nepalu nisu baš ravne.

Step-upovi su vjerojatno najrealnija vježba koju možete raditi i savršeno repliciraju beskrajne kamene stepenice koje ćete pronaći u Khumbuu. A mrtvo dizanje je odlično za tetive koljena i koljena, što je jednostavno odlično jer će vam koljena biti poput želea dok se spuštate.

Ne zaboravite jezgru

Nije stvar u tome da imate six-pack, već da možete održati plank položaj, bočni plank ili držati mrtve kukce zapravo je neophodno. Snažan core će vam pomoći da održite ravnotežu na kamenitim stazama. Osim toga, znatno će vam olakšati nošenje ruksaka jer će vam cijelo tijelo biti stabilno i neće se klimati od četiri sata planinarenja.

Gornji dio tijela

Ne morate biti bodybuilder, ali ne možete jednostavno zaboraviti na gornji dio tijela. Svaki dan ćete nositi svoj ruksak s 5 do 7 kg vode i grickalicama. Lagane vježbe za ramena i leđa pomoći će vam da održite dobro držanje i spriječit će vas da do ručka dobijete onu dosadnu bol između lopatica.

Strategija

Pokušajte uklopiti trening snage možda dva puta tjedno. Iskreno, ne morate dizati ogromne težine. Samo se koncentrirajte na svoju formu i pazite da se krećete polako i postojano. Čak su i vježbe s vlastitom težinom dobre ako ih radite redovito. Ideja nije da postanete glomazni i ogromni; samo da vas "ojačaju" kako se ne biste osjećali kao problem na svom tijelu.

Trening spusta

Vrlo je lako toliko se zanijeti treningom za uspon da potpuno zaboravite na povratak. Ali stvarnost je da je trening za spust jednako važno kao i ostale obukeTijekom planinarenja većina ozljeda pri planinarenju ne zadobije se na putu uz planinu već na putu dolje, kada vam mišići i koljena doslovno trpe sa svakim korakom.

Jednostavno morate uključiti trening spusta u svoju rutinu treninga. Pronađite prirodnu padinu ili se jednostavno spustite do stubišta i vježbajte sporo hodanje niz planinu. Ne žurite! Ideja iza ove vježbe je naviknuti noge i koljena na pritisak vlastite tjelesne težine dok hodate niz planinu. Također je dobra ideja uključiti neke vježbe za kvadricepse. Ovo je samo velika riječ koja znači ciljanje mišića prednje strane bedara. Ovo je jednostavna vježba koja uključuje izvođenje čučnjeva ili iskoraka na spor i kontroliran način.

Još jedan odličan savjet je vježbanje kontroliranog spuštanja. To je izvrsno za ravnotežu i dugoročno će vam pomoći da smanjite stres s koljena i gležnjeva. Mnogi planinari su zapravo šokirani koliko je teži dugi spust s mjesta kao što su Tengboche i natrag dolje do Namche u usporedbi s usponom prema gore. Dugi nizbrdo može otežati i umoriti noge jer se mišići koče sa svakim korakom. Stoga je priprema za nizbrdo vrlo važna ako želite imati ugodnije i sigurnije iskustvo planinarenja.

Mentalna priprema

Mnogo čujemo o nogama i plućima, ali vaš mozak treba jednako puno rada kao i vaše tetive koljena. Za mnoge ljude, mentalni trening njihovog prvog himalajskog pohoda može se činiti puno težim od samog fizičkog rada.

Održite svoja očekivanja realnima

Morate biti realni u vezi s tim kakav je život na planinarenju. Ne odsjedate u hotelima s pet zvjezdica; odsjedate u čajankama. Jednostavne su s tankim zidovima, sobama od šperploče i velikom vjerojatnošću da ćete dijeliti kupaonicu niz hodnik. Grijanje je obično samo peć u zajedničkoj blagovaonici, tako da da, bude hladno.

Prigrlite hladnoću i rane počeke

Pripremite se za hladna jutra koja dolaze. Nije važno koliko je lijepo vrijeme tijekom dana, čim sunce zađe iza planine, temperatura pada kao kamen. Buđenje u 6 ujutro kada je vani ledeno hladno nije baš najprivlačnija ideja za odmor, ali tako je na tako velikim nadmorskim visinama.

Prepusti se toku (ozbiljno)

U Nepalu stvari ne idu uvijek po planu. Letovi za Luklu poznati su po tome što kasne ili se otkazuju zbog lošeg vremena. To je jednostavno dio avanture. Budite fleksibilni sa svojim planovima, nemojte se previše ljutiti ako se malo promijene i odlično ćete se provesti.

Zaboravite svoj uobičajeni tempo

Ovo je važno: bit ćete spori. Kao, stvarno spori. Kako se penjete na veću nadmorsku visinu, vaše tijelo se doslovno ne može kretati tako brzo zbog nedostatka kisika. Nemojte se zbog toga frustrirati! Nije da ste puž ili nešto slično, to je samo znanost. Zapravo, hodanje polako, polako je zapravo najpametnija stvar koju možete učiniti kako biste izbjegli visinsku bolest.

Ako uspijete biti strpljivi, imati dobar smisao za humor kada stvari postanu malo neugodne i izbjegavati uspoređivanje svog tempa s osobom pored sebe, imat ćete nevjerojatno putovanje. Zato se samo opustite i uživajte u pogledu.

Prehrana i hidratacija prije trekinga

Konzumiranje prave hrane i pijenje puno vode zapravo igra veliku ulogu u pripremi vašeg tijela za duge dane planinarenja. Nije stvar samo u tome koliko trčite na traci za trčanje. Radi se i o tome što unosite u svoje tijelo prije nego što krenete u tu avanturu.

Uravnotežen obrok Obrok s puno ugljikohidrata, proteina i masti je nužnost. Ugljikohidrati u obroku poslužit će kao gorivo za duge šetnje, proteini će poslužiti kao obnavljači mišića koji se pokidaju tijekom dugog i iscrpljujućeg treninga, a masti će poslužiti kao pojačivači za vaše tijelo koji će biti potrebni tijekom dugih šetnji. Samo jedite pravu hranu: rižu, kruh, puno povrća, jaja, piletinu, leću, orašaste plodove, voće. S tim ne možete pogriješiti.

Ako želiš malo više znanosti u tom svom proteinu, mogao bi pokušati ciljati na otprilike 1.2 na 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da ako imate oko 60 kilograma, trebali biste težiti unosu od oko 70 do 90 grama proteina dnevno.

I ne zaboravite vodu. Sada je najbolje vrijeme za to. povećajte unos vode čak i tijekom faza treninga. Nemojte čekati da već budete u Nepalu da biste povećali unos vode. Vrlo je lako dehidrirati dok jednostavno obavljate svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Međutim, vrlo je važno da povećate unos vode jer dehidracija stvarno iscrpljuje vašu energiju. Morate stvoriti naviku pijenja vode koja više neće zahtijevati da o tome razmišljate.

Također je važno da vi smanjite unos alkoholnih pića nekoliko tjedana prije putovanja. To je važno jer vaša razina hidratacije, obrasci spavanja i sposobnosti oporavka moraju biti u vrhunskom stanju za planinarenje do baznog kampa Everesta.

Još jedna stvar koju treba zapamtiti je da ne biste trebali ići na dijetu koja bi zahtijevala da izgubite puno kilograma prije trekinga. Najbolje je da se jednostavno zdravo hranite tijekom faza treninga. Najbolje je da na stazu stignete jaki i puni energije, a ne umorni i iscrpljeni prije nego što uopće započnete treking.

Koliko dugo biste trebali trenirati?

To je važno pitanje: koliko dugo biste trebali trenirati? Pa, iskreno, to ovisi samo o tome odakle počinjete i koliko ste aktivni u svakodnevnom životu.

Za većinu ljudi, govorimo o minimalno 6 do 8 tjedana. To je obično dovoljno ako već puno hodate ili idete u teretanu nekoliko puta tjedno. To vam daje nekoliko mjeseci u kojima se stvarno možete usredotočiti na izgradnju te izdržljivosti, jačanje nogu i općenito rad na toj "izdržljivosti disanja" za ta brda.

Ali ako želite moje iskreno mišljenje. najbolja količina pripreme je zapravo 10 na 12 tjednaOvo je obično najbolje za većinu planinara. To vam daje puno više vremena da se vaše tijelo navikne na te duge šetnje, te šetnje uzbrdo i te druge vježbe. Ovolika priprema osigurava da nećete imati te ozljede ili potpunu iscrpljenost kada stvarno budete na stazama.

Ali ako ste potpuni početnik ili se možda niste dugo oznojili, vjerojatno je dobra ideja početi barem 3 mjeseca prije leta. Na taj ćete način imati mnogo dana za povećanje udaljenosti hodanja i izgradnju mišića bez prebrzog preopterećenja sustava.

Uobičajena pogreška u treningu

Mislim, svi griješimo u procesu pripreme za veliki trek, ali nekoliko malih grešaka u procesu pripreme za trek čini sam trek puno težim. izazovnije nego što bi trebalo biti. Stoga se preporučuje izbjegavanje manjih pogrešaka u procesu pripreme za treking kako bi tijelo moglo bolje podnijeti izazov tijekom samog trekinga.

Najveća greška koju netko napravi u procesu pripreme za treking jest da se krene vrlo kasno. Jasno je da se neki pojedinci pripremaju za treking u posljednja dva ili tri tjedna prije samog trekinga. Mislim da to nije dovoljno vremena da srce i pluća razviju potrebnu izdržljivost. Stoga se preporučuje da se počne barem 2 ili 3 mjeseca prije samog trekinga kako bi se tijelo moglo naviknuti na hodanje.

Još jedna klasična pogreška je da ćete svo svoje dragocjeno vrijeme provoditi u teretani, ali nikada nećete hodati pravim stazama. Opet, nemojte me krivo shvatiti, vježbanje u teretani je fantastično za razvoj mišića, ali trekking je više planinarenje po neravnim stazama. Ako ne siđete s te lijepe, glatke i ravne trake za trčanje, otkrit ćete da će vam se gležnjevi i stabilizatori lako ozlijediti kada počnete planinariti po stijenama i neravnim stazama u Khumbuu.

Još jedna stvar koju mnogi planinari potpuno previde je trening spusta. To je zapravo velika stvar. Hodanje niz te strme padine zapravo puno više opterećuje koljena i bedra nego hodanje uz planinu. Ako u teretani radite kontrolirano hodanje nizbrdo ili vježbe spuštanja stepenicama, uštedjet ćete si mnogo bolova u koljenu.

I još jedna stvar, što god radili, nemojte čekati prvi dan planinarenja da biste obuli te svoje sjajne nove čizme. To je važno. Nove čizme doslovno mogu izazvati žuljeve ako nisu razgažene. Zaista biste trebali nositi te čizme tijekom svojih treninga kako bi se vaša stopala navikla na njih i materijal malo omekšao.

I na kraju, nemojte pasti u zamku pretreniranosti i ozlijediti se prije samog puta. Svaki dan biti u zvijer modu bez ikakvih dana odmora samo traži ozljedu. Vašem tijelu zapravo trebaju ti dani odmora da bi ojačalo, znate. Trenirajte naporno, ali ne bojte se odmoriti kada vam zatreba. Polako i postojano obično daje puno bolje rezultate nego da idete punom parom dok se ne ozlijedite. Sve se svodi na uravnoteženje treninga.

Završni dio: Je li ovaj trek ostvariv?

Odgovor je Da. Za većinu običnih ljudi koji se stvarno potrude i treniraju na pravi način, cijeli ovaj proces je 100% izvediv. Ne morate biti nekakav sportaš ili iskusan planinar da biste završili ovaj trek. Ali dopustite mi da vam kažem, to je ogromna razlika kada ste spremni. Vaše tijelo je jednostavno puno bolje opremljeno za podnošenje tih dugih dana, tih smiješno strmih uspona i tog rijetkog planinskog zraka.

Dakle, jednostavno rečeno, više se radi o vašim pripremama i vašoj dosljednosti nego o nekoj vrsti sirove snage. Dakle, ako rano započinjete s pripremama, pratite dobru fitness rutinu, pijete vodu, održavate pozitivan stav i dat ćete si priliku da udobno završite ovaj trek.

Svake godine postoji hrpa ljudi koji dođu do vrha s "prosječnom" razinom kondicije. Dakle, sve dok imate pravi način razmišljanja i radite svoj posao, to je definitivno izvedivo. Možete to!