Hvernig á að þjálfa sig fyrir gönguferð á Everest Base Camp

Fyrst og fremst, áður en maður veit hvernig á að þjálfa sig fyrir Everest Base Camp Trek, við skulum hafa eitt á hreinu, þú þarft ekki að vera atvinnufjallgöngumaður eða fjallgöngumaður með skáp fullan af ísöxum til að komast í Everest Base Camp. Þetta er ekki tæknileg klifurferð, allavega ekki í hefðbundnum skilningi. Hins vegar er þetta ótrúlega... líkamleg upplifunEftir um tvær vikur munt þú fjalla um u.þ.b. 130 kílómetra í gegnum Khumbu dalurinnog að lokum hækkandi upp í allt að 5,364 metraÞað sem veldur vandræðum er ekki bara fjarlægðin. Það er steinstiginn, súrefnisskorturinn í lungunum og sú staðreynd að þú þarft að gera þetta allt aftur næsta dag án mikillar hvíldar.

Margir vanmeta þessa göngu einfaldlega vegna þess að hún krefst ekki reipa eða klifurkunnáttu, en sannleikurinn er sá að hæð yfir sjávarmáli breytir öllu ferlinu. Eftir að þú hefur farið yfir þessa 4,000 metra getur lítil brekka fengið þig til að efast um sjálfan þig. Þess vegna er þjálfun mjög mikilvæg fyrir þessa göngu. Hún mun ráða úrslitum um útkomu göngunnar, hvort þú ætlar að njóta göngunnar eða bara stara á skóna þína og gæta að lofti.

Góðu fréttirnar eru þær að þú getur þetta alveg. Ef þú ert með góða áætlun sem inniheldur þolþjálfun, fótaæfingar og rétt viðhorf, þá gengur allt vel. Leyndarmálið er ekki einhvers konar öfgakennd æfingaprógramm, heldur snýst það um að byrja snemma. Þú þarft að æfa skynsamlega, ekki af kappi.

Að skilja raunverulegar kröfur gönguferðarinnar í grunnbúðir Everest

Áður en við förum ofan í líkamsræktarstöðina verðum við að ræða hvað þú ert í raun að fara út í.

Gönguferðin í grunnbúðir Everest fer upp í 5,364 metra hæð. Það er mjög hátt og fyrir flesta okkar verður þetta hæsta hæðin sem við höfum nokkurn tímann farið í allri ævinni. Þegar þú ert bara að reyna að sofa Gorakshep (5,154 m), þú ert í raun hærri en flestir tindar í Evrópu eða Ameríku. Í þessari hæð er loftið mjög þunnt. Þú munt hreyfa þig hægar, anda þyngra bara til að binda skóreimarnar og þreytast hraðar en þú heldur. Og það er alveg eðlilegt.

Það tekur u.þ.b. 12 til 14 daga þar til allri göngunni er lokið, og á þeim tíma muntu ganga um 120 til 130 km þegar þú kemur aftur til Lukla. Þú munt ganga í 5 til 8 klukkustundir á dag. Sumir dagar virðast auðveldari, aðrir mjög erfiðir, eins og daginn sem þú ætlar að komast í grunnbúðirnar eða gönguferðin snemma morguns til að komast á toppinn á Kala Patthar, sem eru algjör lungnaeyðileggjandi.

Ég vil taka þetta skýrt fram, þú þarft ekki að vera fjallgöngumaður. Það eru engar reipi, engar ísaxir og ekkert að hanga í fjallinu. Hin raunverulega áskorun er að ganga daglega, komast hærra og hærra og átta sig á því að líkaminn jafnar sig ekki á sama hátt í 4,000 metra hæð eins og heima.

Svo, nei, það er ekki öfgafull klifur, en það er heldur ekki auðvelt. Þetta er áskorun sem krefst smá virðingar, smá undirbúnings og mikillar þolinmæði.

Hversu í formi þarftu að vera?

Þú þarft ekki að vera afreksfjallgöngumaður eða atvinnuíþróttamaður til að komast í grunnbúðirnar. Þú ert ekki að æfa fyrir Ólympíuleikana, það er ekki búist við að þú berir 60 kíló upp lóðréttar kletta. Meðalmaðurinn, svo lengi sem hann er við góða meðalheilsu, hefur fullkomlega getu til að fara þessa göngu.

Það helsta sem þú þarft er þol fyrir hjartað. Hjartað og lungun munu vinna yfirvinnu, svo þau ættu að vera tilbúin fyrir langar og hægar klukkustundir af líkamlegri áreynslu. Þú verður í mikilli hæð, svo í hvert skipti sem þú andar líður þér eins og þú sért að fá helminginn af því sem þú raunverulega þarft. Þannig að gott þol gerir ferðina svo miklu auðveldari og skemmtilegri.

Þú þarft líka sterka fætur. Hugsaðu um það, að ganga upp og niður brekkur á ójöfnum klettum og steinstigum. Lærin, kálfarnir og sérstaklega hnén munu vinna yfirvinnu á hverjum degi. Eitt í viðbót sem þarf að hafa í huga, gangan niður getur verið enn erfiðari fyrir liðina en gangan upp. Að hafa sterka fætur er nánast trygging þín gegn algjörri þreytu og aumum hnjám.

Önnur góð mælikvarði á hvort þú sért tilbúinn er hvort þú getir auðveldlega klárað 10-15 kílómetra göngu án þess að líða eins og uppvakningur morguninn eftir. Ef þú ræður við langa sunnudagsgöngu, léttan skokk eða jafnvel bara stigameistarann ​​í ræktinni, þá ert þú þegar á réttri leið.

En gleymdu ekki andlegu hliðinni á málunum. Hún snýst ekki bara um líkamlega hliðina; hún snýst líka um andlega hliðina. Það koma dagar þar sem þér er kalt, þú ert þreytt/ur og rúmið í tehúsinu líður eins og krossviður. Það koma dagar þar sem þú ert bara svolítið löt/ur eða af hæðinni. Að geta haldið höfðinu hátt, verið jákvæð/ur og bara haldið áfram á þínum hraða. Það er stórkostlegt.

Í grundvallaratriðum, svo lengi sem þú ert í sæmilegu formi og ert stöðugur í æfingum þínum, þá verður allt í lagi. Það snýst miklu meira um að mæta á æfingarnar heldur en að vera náttúrulega „hraustur“ eða íþróttafær.

Hjartaþjálfunaráætlun

Hjartaæfingar eru heiðarlega mikilvægur þáttur undirbúningsins. Ég meina, þú verður á fótunum í marga klukkutíma á hverjum degi í lausu lofti, svo hjartað og lungun þurfa bókstaflega að verða vel smurð vél. Þú vilt ekki vera að pústa og pústa fimm mínútum eftir að gönguleiðin er hafin, ekki satt?

Ganga & Gönguferðir

Þú vilt komast út og byrja að ganga eða fara í fjallgöngu 3 eða 4 sinnum viku. Þú þarft ekki að fara út í öfgar strax, reyndu bara að fá góðan 4 eða 5 kílómetrar inn og svo smám saman auka vegalengdina eftir því sem þú byrjar að finna fyrir meira sjálfstrausti. Að lokum vilt þú geta hlaupið þessa 10 til 15 km á dag. Þetta snýst ekki um að vinna maraþon; þetta snýst bara um að fá þetta „úthald allan daginn“.

Ef mögulegt er, reyndu að finna nokkrar hæðir. Það er í lagi að ganga á vegum, en það er bara ekki það sama og að klífa Himalajafjöllin. Og þetta er stórt vandamál: reyndu að vera með lítinn bakpoka með 4 til 7 kg í. Það er svolítið skrýtið í fyrstu, en líkaminn þarf að venjast þyngd vatns, snarls o.s.frv. áður en þú ferð af stað í gönguferðina.

Stigaklifur

Það er mjög gagnlegt að ganga stiga þar sem gönguleiðir í Nepal eru margar steinþrep. Ég held að stigagangur sé besta leiðin til að þjálfa sig sérstaklega fyrir þessa göngu. Leitaðu að stað með stiga, háu húsi með stiga eða jafnvel bara stigakennara í ræktinni í 20 til 40 mínútur, einu sinni eða tvisvar í viku.

Reyndu bara að halda jöfnum og taktfastum hraða. Ekki hlaupa upp stigann eins og brjálæðingur; bara labbaðu. Ef þú átt erfitt með að anda, hægðu bara á þér, en ekki stoppa alveg.

Hlaup, hjólreiðar eða sund

Þetta er gott til að bæta lungnastarfsemina almennt. Veldu bara eitthvað sem þú hefur virkilega gaman af að gera svo þú fáir hvatningu til að gera það.

• Hlaup: Þetta er frábært fyrir þrek, en ekki ofreyna þig eða meiða hnén.
• Hjólreiðar: Þetta er mun mildara fyrir liðina og frábært til að bæta þrek í fótleggjum.
• Sund: Þetta er frábært fyrir allan líkamann, þar á meðal að læra að stjórna önduninni, sem er mjög mikilvægt í mikilli hæð.

Reyndu að gera þetta kannski 2 eða 3 sinnum í viku ef þú getur stjórnað því.

Ég held að það mikilvægasta sem þarf að muna þegar maður stundar þolþjálfun sé einfaldlega að vera stöðugur. Satt að segja er miklu mikilvægara að gera eitthvað hóflegt reglulega heldur en að gera eitthvað öfgafullt á tveggja vikna fresti og svo sitja bara afganginn. Hægt og rólegt vinnur keppnina hér, þar sem þetta er öruggasta leiðin til að undirbúa líkamann fyrir stóra viðburðinn.

Styrktarþjálfun fyrir gönguferðir

Styrktarþjálfun er eins og leynivopn. Þótt hjartaþjálfun komi þér frá punkti A til punkts B, þá er það styrktarþjálfun sem kemur í veg fyrir að hnén öskrið og vöðvarnir falli saman á þér um miðjan daginn. Það er eins og að vera með brynju fyrir liðina, sérstaklega á þessum löngu köflum niður brekkur þar sem allir byrja að finna fyrir „göngumannshné“ eða þreytu í fótunum.

Þar sem fæturnir þínir gera u.þ.b. 95% af vinnunni, þar þarf áherslan að vera.

Nauðsynjar fyrir neðri hluta líkamans

Sannleikurinn er sá að þú þarft virkilega að halda þig við grunnatriðin hér. Við erum því að tala um hnébeygjur, útfall, lyftur og hugsanlega rúmenskar réttstöðulyftur. Hnébeygjur eru frábærar fyrir almennan kraft. Og útfall eru bara bjargvættur fyrir jafnvægið, því við skulum horfast í augu við það, slóðirnar í Nepal eru ekki beint flatar.

Lyftingar eru líklega raunverulegasta æfingin sem þú getur gert og þær líkja fullkomlega eftir endalausum steinstigum sem þú finnur í Khumbu. Og réttstöðulyfturnar, þær eru frábærar fyrir aftan lærin og hnén, sem er bara frábært því hnén þín munu líða eins og hlaup á leiðinni niður.

Ekki gleyma kjarnanum

Þetta snýst ekki um að vera með sixpack, heldur að geta haldið plankastöðu, hliðarplanka eða notað dauð skordýr er í raun nauðsynlegt. Sterkur kviður hjálpar þér að halda jafnvægi á grýttum slóðum. Að auki mun það auðvelda þér að bera bakpokann því allur líkaminn verður stöðugur og ekki óstöðugur eftir fjögurra tíma göngu.

Efri líkami

Þú þarft ekki að vera vaxtarræktarmaður, en þú mátt ekki bara gleyma efri hluta líkamans. Þú munt bera dagpokann þinn með 5 til 7 kg af vatni og snarli á hverjum degi. Léttar æfingar fyrir axlir og bak munu hjálpa þér að viðhalda góðri líkamsstöðu og koma í veg fyrir að þú fáir þennan pirrandi verk á milli herðablaðanna fyrir hádegi.

Stefnan

Reyndu að æfa styrktarþjálfun kannski tvisvar í viku. Í alvöru, þú þarft ekki að vera að lyfta miklum lóðum. Einbeittu þér bara að líkamsforminu þínu og vertu viss um að hreyfa þig hægt og rólega. Jafnvel líkamsþyngdaræfingar eru góðar ef þú gerir þær reglulega. Hugmyndin er ekki að gera þig stóran og fyrirferðarmikinn; það er bara til að fá þig til að „ganga harkalega“ svo það finnist ekki eins og vandamál fyrir líkamann.

Æfingar niður brekkur

Það er mjög auðvelt að festast svo í æfingum fyrir uppbrekkuna að maður gleymir alveg heimferðinni. En raunin er sú að æfingar niðurbrekku eru alveg jafn mikilvæg eins og önnur þjálfunFlest meiðsli í gönguferðinni verða ekki á leiðinni upp fjallið heldur á leiðinni niður, þegar vöðvar og hné taka bókstaflega högg við hvert skref.

Þú verður einfaldlega að fella brekkuæfingar inn í æfingarútínuna þína. Finndu þér náttúrulega brekku eða farðu einfaldlega að stiga og æfðu þig í að ganga hægt niður fjallið. Taktu þér tíma! Hugmyndin á bak við þessa æfingu er að þjálfa fætur og hné til að venjast þyngdinni sem líkamsþyngdin veldur þegar þú gengur niður fjallið. Það er líka góð hugmynd að taka með nokkrar æfingar fyrir fjórðunga. Þetta er bara stórt orð sem þýðir að beina sjónum að framanverðum lærvöðvum. Þetta er einföld æfing sem felur í sér að gera hnébeygjur eða útfall á hægan og stjórnaðan hátt.

Annað frábært ráð er að æfa stýrðar niðurstigsæfingar. Þetta er frábært fyrir jafnvægið og mun í raun hjálpa til við að draga úr miklu álagi á hné og ökkla til lengri tíma litið. Margir göngufólk eru í raun hissa á því hversu miklu erfiðara það er að löng niðurferð frá stöðum eins og ... Tengboche og aftur niður að Namche en samanborið við uppgöngu. Að ganga niður brekkur í langan tíma getur valdið þungum og þreytulegum fótum þar sem vöðvarnir bremsa við hvert skref. Þess vegna er mjög mikilvægt að undirbúa sig fyrir göngu niður brekkur ef þú vilt fá mýkri og öruggari gönguupplifun.

Andleg undirbúningur

Við heyrum mikið um fætur og lungu, en heilinn þarfnast jafn mikillar vinnu og lærvöðvarnir. Fyrir marga getur andleg þjálfun í fyrstu göngu sinni upp á Himalajafjöllin í raun fundist miklu erfiðari en líkamlega vinnan sjálf.

Haltu væntingum þínum raunverulegum

Þú verður að vera raunsær varðandi lífið á gönguleiðinni. Þú gistir ekki á fimm stjörnu hótelum; þú gistir í tehúsum. Þau eru einföld með þunnum veggjum, herbergjum úr krossviði og góðar líkur á að þið deilið baðherbergi niðri á ganginum. Upphitunin er venjulega bara eldavél í sameiginlegri borðstofu, svo já, það verður kalt.

Faðmaðu kuldann og snemma byrjunina

Verið viðbúin köldum morgnum framundan. Það skiptir ekki máli hversu dásamlegt veðrið er á daginn, um leið og sólin fer bak við fjall fellur hitastigið eins og steinn. Að vakna klukkan sex á morgnana þegar frost er úti er ekki beint aðlaðandi hugmynd um frí, en svona er það í svona mikilli hæð.

Farðu með straumnum (alvarlega)

Hlutirnir ganga ekki alltaf eftir áætlun í Nepal. Flug til Lukla er þekkt fyrir að vera seinkað eða aflýst vegna slæms veðurs. Það er bara hluti af ævintýrinu. Vertu sveigjanlegur með áætlanir þínar, ekki pirra þig of mikið ef þær breytast aðeins og þú munt skemmta þér konunglega.

Gleymdu venjulegum hraða þínum

Þetta er stórt mál: þú verður hægur. Eins og, mjög hægur. Þegar þú kemst hærra upp í loftið getur líkami þinn bókstaflega ekki hreyft sig eins hratt vegna súrefnisskorts. Ekki láta þetta pirra þig! Það er ekki eins og þú sért snigill eða neitt, þetta er bara vísindi. Reyndar er það að ganga hægt, hægt í raun það skynsamlegasta sem þú getur gert til að forðast hæðarveiki.

Ef þú nærð að vera þolinmóður, hafa góðan húmor þegar hlutirnir verða svolítið óþægilegir og forðast að bera hraða þinn saman við manneskjuna við hliðina á þér, þá átt þú eftir að eiga ótrúlega ferð. Svo slakaðu bara á og njóttu útsýnisins.

Næring og vökvagjöf fyrir gönguferðina

Að borða réttan mat og drekka mikið vatn gegnir í raun stóru hlutverki í að undirbúa líkamann fyrir langa göngudaga. Það snýst ekki bara um hversu mikið þú hleypur á hlaupabrettinu. Það snýst líka um hvað þú setur ofan í líkamann áður en þú leggur af stað í ævintýrið.

Yfirveguð máltíð Mikilvægt er að hafa mikið af kolvetnum, próteinum og fitu. Kolvetnin í máltíðinni munu þjóna sem eldsneyti fyrir langar göngur, próteinin munu þjóna sem viðgerðarefni fyrir þá vöðva sem rifna í sundur á löngum og erfiðum æfingum og fitan mun þjóna sem hvati fyrir líkamann sem þarfnast í löngum göngum. Borðaðu bara réttan mat: hrísgrjón, brauð, mikið grænmeti, egg, kjúkling, linsubaunir, hnetur, ávexti. Það er engin leið að þú farir úrskeiðis með það.

Ef þú vilt aðeins meiri vísindi í þessu próteini þínu, gætirðu reynt að miða við u.þ.b. 1.2 til 1.6 grömm af próteini á hvert kílógramm líkamsþyngdar. Það þýðir að ef þú vegur um 60 kíló, þá ættir þú að stefna að því að neyta um 70 til 90 grömm af próteini daglega.

Og ekki gleyma vatninu. Nú er besti tíminn til að... auka vatnsneyslu þína jafnvel á meðan þú ert í æfingafasanum. Ekki bíða með að auka vatnsneyslu þína þangað til þú ert kominn til Nepal. Það er mjög auðvelt að ofþornast einfaldlega þegar þú ert að sinna venjulegum daglegum athöfnum. Hins vegar er mjög mikilvægt að þú aukir vatnsneyslu þína því ofþornun tæmir þig virkilega í orku. Þú verður að gera vatnsdrykkju að vana sem krefst þess ekki einu sinni að þú hugsir um það lengur.

Það er líka mikilvægt að þú minnkaðu neyslu þína á áfengum drykkjum Nokkrum vikum fyrir ferðina. Þetta er mikilvægt því vökvainntaka þín, svefnmynstur og bataaðstaða verður að vera í toppstandi fyrir gönguferðina í grunnbúðir Everest.

Eitt sem þarf að muna er að þú ættir ekki að fara á mataræði sem krefst þess að þú léttist mikið fyrir gönguferðina. Það er best að þú borðir einfaldlega hollt á meðan þú ert í æfingatímabilinu. Það er best að þú komir á slóðina sterkur og fullur orku, ekki þreyttur og úrvinda áður en þú byrjar gönguferðina.

Hversu lengi ættir þú að þjálfa?

Það er mikilvæg spurning: hversu lengi ættirðu að æfa? Jæja, heiðarlega, það fer bara eftir því hvar þú byrjar og hversu virkur þú ert í daglegu lífi.

Fyrir flesta er verið að tala um að lágmarki 6 til 8 vikur. Þetta er venjulega nóg ef þú ert nú þegar manneskja sem gengur mikið eða fer í ræktina nokkrum sinnum í viku. Þetta gefur þér nokkra mánuði þar sem þú getur einbeitt þér að því að byggja upp þrek, styrkja fæturna aðeins og almennt vinna að „öndunarþolinu“ í brekkunum.

En ef þú vilt fá mína heiðarlegu skoðun. besta magn undirbúnings er í raun 10 til 12 vikurÞetta er yfirleitt það besta fyrir flesta göngufólk. Þetta gefur líkamanum miklu meiri tíma til að venjast löngum gönguferðum, upp brekkum og öðrum æfingum. Að undirbúa sig svona vel tryggir að þú lendir ekki í þessum meiðslum eða verðir algjörlega þreyttur þegar þú ert á gönguleiðunum.

En ef þú ert algjör byrjandi eða hefur kannski ekki svitnað mikið í smá tíma, þá er líklega góð hugmynd að byrja að minnsta kosti 3 mánuðum fyrir brottför. Þannig munt þú hafa marga daga til að æfa þig í göngufjarlægðinni og byggja upp vöðva án þess að flæða líkamann of hratt.

Algeng þjálfunarvilla

Ég meina, við gerum öll mistök í undirbúningsferlinu fyrir stóru gönguna, en að gera nokkur lítil mistök í undirbúningsferlinu gerir sjálfa gönguna miklu betri. meira krefjandi en það ætti að vera. Þess vegna er mælt með því að maður reyni að forðast að gera lítil mistök við undirbúning göngunnar svo að líkaminn geti tekist betur á við áskorunina á meðan á göngunni stendur.

Stærsta mistökin sem maður gerir við undirbúning fyrir gönguna er að byrja mjög seint. Það er ljóst að sumir undirbúa sig fyrir gönguna síðustu tvær eða þrjár vikurnar fyrir raunverulega göngu. Ég held að þetta sé ekki nægur tími fyrir hjartað og lungun til að þróa með sér nauðsynlegt þrek. Þess vegna er mælt með því að byrja að minnsta kosti 2 eða 3 mánuðum fyrir raunverulega göngu svo líkaminn geti vanist göngunni.

Önnur klassísk villa er að þú munt eyða öllum þínum dýrmæta tíma í ræktinni en aldrei ganga á alvöru slóðum. Misskiljið mig ekki, æfingar í ræktinni eru frábærar fyrir vöðvauppbyggingu en gönguferðir snúast frekar um að ganga á ójöfnum slóðum. Ef þú kemst ekki af þessu fína, slétta og flata hlaupabretti, munt þú komast að því að ökklarnir og jafnvægisvöðvarnir meiðast auðveldlega þegar þú byrjar að ganga á klettum og ójöfnum slóðum í Khumbu.

Annað sem margir göngufólk virðast alveg gleyma er æfingar niður brekkur. Þetta er í raun stórmál. Að ganga niður þessar brattar brekkur setur í raun miklu meira álag á hné og læri heldur en að ganga upp fjallið. Ef þú gerir stýrða göngu niður brekkur eða skrefæfingar í ræktinni, munt þú spara þér mikinn hnéverk.

Og eitt í viðbót, hvað sem þú gerir, bíddu ekki þangað til fyrsta daginn í göngunni til að nota þessa glansandi nýju skó. Það er stórmál. Nýir skór geta bókstaflega valdið blöðrum ef þeir hafa ekki verið notaðir til. Þú ættir virkilega að nota þá í æfingagöngunum þínum svo fæturnir venjist þeim og efnið geti mýkst aðeins.

Og að lokum, fallið ekki í gildruna að ofþjálfa og enda með meiðsli fyrir raunverulega gönguferðina. Að fara í dýraham á hverjum einasta degi án hvíldardaga er bara að biðja um að meiðast. Líkaminn þarfnast þessara hvíldardaga til að styrkjast, veistu. Æfðu hörðum höndum, en ekki vera hræddur við að taka þér hvíld þegar þú þarft á því að halda. Hægt og rólega skilar yfirleitt miklu betri árangri en að fara á fullum krafti þar til þú meiðir þig. Þetta snýst allt um að halda jafnvægi í þjálfuninni.

Síðasti hluti: Er þessi gönguferð framkvæmanleg?

Svarið er já. Fyrir flesta venjulegt fólk sem leggur sig fram og þjálfar á réttan hátt er allt þetta ferli 100% framkvæmanlegt. Þú þarft ekki að vera einhvers konar íþróttamaður eða reyndur göngumaður til að klára þessa göngu. En leyfið mér að segja ykkur, það er mikill munur þegar þú ert tilbúinn. Líkaminn er einfaldlega svo miklu betur í stakk búinn til að takast á við þessa langu daga, þessar fáránlega brattar brekkur og þetta þunna fjallaloft.

Einfaldlega sagt snýst þetta meira um undirbúning og stöðugleika heldur en einhvers konar hráan styrk. Ef þú byrjar undirbúninginn snemma, fylgir góðri líkamsræktarrútínu, drekkur vatn, heldur jákvæðu viðhorfi og gefur þér tækifæri til að klára þessa gönguferð þægilega.

Á hverju ári eru fullt af fólki sem kemst á toppinn með „meðal“ líkamlegt form. Svo lengi sem þú hefur rétt hugarfar og gerir heimavinnuna þína, þá er þetta klárlega framkvæmanlegt. Þú getur þetta!