Come allenarsi per il trekking al campo base dell'Everest

Prima di tutto, prima di sapere come allenarsi per Everest Base Camp TrekChiariamo subito una cosa: non è necessario essere un trekker o un alpinista professionista con un armadio pieno di piccozze per arrivare al campo base dell'Everest. Non è una scalata tecnica, almeno non nel senso classico del termine. Tuttavia, è un'esperienza incredibilmente... esperienza fisicaIn circa due settimane, tratterai circa 130 chilometri tramite la Valle del Khumbu, salendo infine a un'altitudine di 5,364 metroIl vero problema non è solo la distanza. Sono la scalinata di pietra, la mancanza di ossigeno nei polmoni e il fatto di dover rifare tutto da capo il giorno dopo senza quasi riposo.

Molte persone sottovalutano questo trekking perché non richiede corde o particolari abilità di arrampicata, ma la verità è che l'altitudine cambia tutto. Dopo aver superato i 4,000 metri, anche una piccola salita può farti dubitare delle tue capacità. Ecco perché l'allenamento è fondamentale per questo trekking. Sarà decisivo per la riuscita dell'escursione: potrai goderti il ​​percorso o ti ritroverai a fissare i tuoi scarponi, ansimando.

La buona notizia è che puoi assolutamente farcela. Se hai un buon piano che includa allenamento cardio, esercizi per le gambe e il giusto atteggiamento, andrà tutto bene. Il segreto non sta in un programma di allenamento estremo, ma nel iniziare presto. Devi allenarti in modo intelligente, non in modo eccessivo.

Comprendere le reali esigenze del trekking al campo base dell'Everest

Prima di addentrarci nei dettagli dell'allenamento in palestra, dobbiamo parlare di cosa vi aspetta.

Il trekking al campo base dell'Everest raggiunge un'altitudine di 5,364 metri. È davvero alto e per la maggior parte di noi sarà il punto più alto mai raggiunto in tutta la vita. Quando cerchi solo di dormire Gorakshep (5,154 m)Ti trovi a un'altitudine superiore rispetto alla maggior parte delle vette europee o americane. A questa quota, l'aria è molto rarefatta. Ti muoverai più lentamente, farai fatica a respirare anche solo per allacciarti gli scarponi e ti stancherai più in fretta di quanto immagini. Ed è assolutamente normale.

Ci vuole circa 12 a 14 giorni per completare l'intero trekking, e durante quel periodo camminerai per circa 120-130 km prima di tornare a Lukla. Camminerai dalle 5 alle 8 ore al giorno. Alcuni giorni sembrano più facili, altri molto difficili, come il giorno per arrivare al Campo Base o l'escursione mattutina per raggiungere la cima. Kala Pattharche sono assolutamente devastanti per i polmoni.

Voglio essere chiaro, non c'è bisogno di essere alpinisti. Non ci sono corde, né piccozze, né penzoloni dalla montagna. La vera sfida è camminare ogni giorno, salire sempre più in alto e rendersi conto che il corpo non recupera allo stesso modo a 4,000 metri come a casa propria.

Quindi no, non è un salita estremama non è certo una passeggiata. È una sfida che richiede un po' di rispetto, un po' di preparazione e molta pazienza.

Quanto in forma devi essere?

Non è necessario essere un alpinista d'élite o un atleta professionista per raggiungere il Campo Base. Non vi state allenando per le Olimpiadi, non ci si aspetta che portiate 60 chili su pareti verticali. Una persona media, purché in buona salute, è assolutamente in grado di affrontare questo trekking.

La cosa più importante di cui hai bisogno è la resistenza cardiovascolare. Cuore e polmoni lavoreranno a pieno ritmo, quindi è meglio che siano pronti per le lunghe e intense ore di attività fisica. Sarai ad alta quota, quindi ogni respiro sarà come se ne ricevessi solo la metà di quello di cui avresti realmente bisogno. Pertanto, avere una buona resistenza renderà il viaggio molto più facile e piacevole.

Avrai bisogno anche di gambe davvero forti. Pensaci: camminare in salita e in discesa su un terreno accidentato, fatto solo di rocce e gradini di pietra. Cosce, polpacci e soprattutto ginocchia lavoreranno a pieno ritmo ogni singolo giorno. Un'altra cosa da tenere a mente: la discesa può essere persino più faticosa per le articolazioni rispetto alla salita. Avere gambe forti è praticamente la garanzia contro la stanchezza estrema e il dolore alle ginocchia.

Un altro buon indicatore per capire se sei pronto è se riesci a completare facilmente una camminata di 10-15 chilometri senza sentirti uno zombie la mattina dopo. Se riesci ad affrontare una lunga escursione domenicale, una corsetta leggera o anche solo lo stepper in palestra, allora sei già sulla buona strada.

Ma non dimenticate l'aspetto mentale. Non si tratta solo di fisico; riguarda anche la mente. Ci saranno giorni in cui avrete freddo, sarete stanchi e il letto della casa da tè vi sembrerà un pezzo di compensato. Ci saranno giorni in cui vi sentirete un po' apatici o risentirete dell'altitudine. Riuscire a tenere la testa alta, a rimanere positivi e a continuare ad andare avanti al vostro ritmo, è fondamentale.

In sostanza, finché sei in una forma fisica discreta e ti alleni con costanza, andrà tutto bene. È molto più importante presentarsi agli allenamenti che essere naturalmente muscolosi o atletici.

Piano di allenamento cardio

Il cardio è onestamente il aspetto importante della tua preparazione. Voglio dire, starai in piedi per ore ogni singolo giorno all'aria aperta, quindi il tuo cuore e i tuoi polmoni devono letteralmente diventare una macchina ben oliata. Non vorrai mica ritrovarti a sbuffare e ansimare dopo cinque minuti di cammino, vero?

Passeggiate ed escursioni

Hai voglia di uscire e iniziare a camminare o fare escursioni 3 o 4 volte una settimana. Non devi impazzire subito, cerca solo di ottenere un buon 4 o 5 chilometri Iniziate con calma e poi aumentate gradualmente la distanza man mano che acquisite maggiore sicurezza. L'obiettivo finale è riuscire a percorrere dai 10 ai 15 km al giorno. Non si tratta di vincere una maratona, ma di sviluppare la resistenza necessaria per affrontare l'intera giornata.

Se possibile, cercate dei percorsi collinari. Camminare su strada va bene, ma non è la stessa cosa che scalare l'Himalaya. E questo è fondamentale: provate a indossare uno zainetto leggero da 4 a 7 kg. All'inizio può sembrare strano, ma il vostro corpo ha bisogno di abituarsi al peso dell'acqua, degli snack, ecc. prima di iniziare il trekking vero e proprio.

Salire le scale

Salire le scale è molto utile, dato che i sentieri di trekking in Nepal sono pieni di gradini di pietra. Credo che sia il modo migliore per allenarsi specificamente per questo tipo di salita. Cercate un posto con delle scale, un edificio alto con delle scale, o anche solo un tapis roulant in palestra, e allenatevi per 20-40 minuti, una o due volte a settimana.

Cerca di mantenere un ritmo costante e regolare. Non salire le scale di corsa come un pazzo; cammina. Se hai difficoltà a respirare, rallenta, ma non fermarti del tutto.

Corsa, ciclismo o nuoto

Questi esercizi sono ottimi per migliorare la capacità polmonare in generale. Scegliete qualcosa che vi piaccia davvero fare, così sarete motivati ​​a farlo.

• Corsa: è ottima per la resistenza, ma non sforzarti troppo e non farti male alle ginocchia.
• Ciclismo: è molto meno stressante per le articolazioni ed è ottimo per migliorare la resistenza delle gambe.
• Nuoto: è un'attività fantastica per tutto il corpo, che include imparare a controllare la respirazione, aspetto fondamentale in alta quota.

Prova a farlo forse 2 o 3 volte a settimana se ci riesci.

Credo che la cosa più importante da ricordare quando si fa cardio sia la costanza. A dire il vero, fare qualcosa di moderato regolarmente è molto più importante che fare qualcosa di estremo una volta ogni due settimane e poi stare seduti per il resto del tempo. Chi va piano va sano e va lontano, perché questo è il modo più sicuro per preparare il corpo all'evento più impegnativo.

Allenamento di forza per il trekking

L'allenamento di forza è come la tua arma segreta. Mentre il cardio ti porta dal punto A al punto B, l'allenamento di forza è ciò che impedisce alle ginocchia di urlare e ai muscoli di cedere a metà giornata. È come indossare un'armatura per le articolazioni, soprattutto durante le lunghe discese in cui tutti iniziano a sentire la cosiddetta "ginocchio del trekker" o la stanchezza alle gambe.

Poiché le tue gambe fanno circa 95% del lavoroÈ lì che devi concentrare la tua attenzione.

Gli elementi essenziali per la parte inferiore del corpo

La verità è che qui bisogna attenersi alle basi. Quindi, parliamo di squat, affondi, step-up e, possibilmente, stacchi rumeni. Gli squat sono ottimi per sviluppare la forza generale. E gli affondi sono una vera e propria salvezza per l'equilibrio, perché diciamocelo, i sentieri in Nepal non sono esattamente pianeggianti.

Gli step-up sono probabilmente l'esercizio più realistico che si possa fare e riproducono perfettamente le infinite scalinate di pietra che si trovano nel Khumbu. E gli stacchi da terra sono ottimi per i muscoli posteriori della coscia e le ginocchia, il che è fondamentale perché le ginocchia vi sembreranno di gelatina durante la discesa.

Non dimenticare il nucleo

Non si tratta di avere addominali scolpiti, ma di essere in grado di mantenere la posizione del plank, del plank laterale o del dead bug è effettivamente necessario. Avere un core forte ti aiuterà a mantenere l'equilibrio sui sentieri rocciosi. Inoltre, renderà molto più facile trasportare lo zaino perché tutto il tuo corpo sarà stabile e non traballante dopo quattro ore di cammino.

Torace

Non devi essere un culturista, ma non puoi certo trascurare la parte superiore del corpo. Ogni giorno porterai con te uno zaino con 5-7 kg di acqua e snack. Fare qualche esercizio leggero per spalle e schiena ti aiuterà a mantenere una buona postura e a evitare quel fastidioso dolore tra le scapole che si presenta all'ora di pranzo.

La strategia

Cerca di inserire un po' di allenamento di forza magari due volte a settimana. Onestamente, non c'è bisogno di sollevare pesi enormi. Concentrati sulla postura e assicurati di muoverti lentamente e con costanza. Anche gli esercizi a corpo libero sono utili se eseguiti regolarmente. L'obiettivo non è diventare muscolosi e sproporzionati, ma semplicemente abituarti a camminare con grinta, in modo che non sia un problema per il tuo corpo.

Allenamento di discesa

È molto facile farsi prendere così tanto dall'allenamento per la salita da dimenticare completamente il viaggio di ritorno. Ma la realtà è che l'allenamento per la discesa è altrettanto importante come altri corsi di formazioneDurante il trekking, la maggior parte degli infortuni non si verifica in salita, ma in discesa, quando muscoli e ginocchia subiscono un forte stress a ogni passo.

Devi assolutamente includere l'allenamento in discesa nella tua routine di allenamento. Trova un pendio naturale o semplicemente dirigiti verso una scalinata e prova a scendere lentamente. Prenditi il ​​tuo tempo! L'idea alla base di questo esercizio è quella di abituare gambe e ginocchia all'impatto del tuo peso corporeo durante la discesa. È anche una buona idea includere alcuni esercizi per i quadricipiti. Questo termine generico indica l'allenamento dei muscoli anteriori della coscia. Si tratta di un semplice esercizio che consiste nell'eseguire squat o affondi in modo lento e controllato.

Un altro ottimo consiglio è quello di praticare esercizi di discesa controllata. Questo è ottimo per l'equilibrio e a lungo andare aiuterà a ridurre notevolmente lo stress su ginocchia e caviglie. Molti escursionisti sono davvero sorpresi da quanto sia più difficile la lunga discesa da luoghi come Tengboche e tornare indietro a Namché Rispetto alla salita, la discesa è più impegnativa. Scendere per ore può appesantire e affaticare le gambe, poiché i muscoli si affaticano a ogni passo. Pertanto, prepararsi alla discesa è fondamentale per un'esperienza di trekking più agevole e sicura.

Preparazione mentale

Sentiamo spesso parlare di gambe e polmoni, ma il cervello ha bisogno di altrettanto lavoro quanto i muscoli posteriori della coscia. Per molte persone, l'allenamento mentale per il primo trekking sull'Himalaya può risultare persino più difficile dello sforzo fisico vero e proprio.

Mantieni realistiche le tue aspettative

Bisogna essere realistici su com'è la vita lungo il sentiero. Non si alloggia in hotel a cinque stelle, ma in rifugi. Sono strutture spartane, con pareti sottili, stanze in compensato e un'alta probabilità di dover condividere il bagno con qualcuno in fondo al corridoio. Il riscaldamento di solito consiste in una stufa nella sala da pranzo comune, quindi sì, fa freddo.

Accetta il freddo e le levatacce

Preparatevi ad affrontare delle mattine fredde. Non importa quanto sia bello il tempo durante il giorno, nel momento in cui il sole tramonta dietro una montagna, la temperatura precipita immediatamente. Svegliarsi alle 6 del mattino quando fuori fa un freddo glaciale non è certo l'idea più allettante per una vacanza, ma a queste altitudini è così.

Segui la corrente (sul serio)

In Nepal le cose non sempre vanno secondo i piani. I voli per Lukla sono noti per i ritardi o le cancellazioni dovuti al maltempo. Fa parte dell'avventura. Siate flessibili con i vostri piani, non arrabbiatevi troppo se le cose cambiano un po' e vi divertirete un mondo.

Dimentica il tuo ritmo normale

Ecco un punto fondamentale: sarete lenti. Davvero molto lenti. Man mano che si sale di quota, il corpo non riesce letteralmente a muoversi velocemente a causa della mancanza di ossigeno. Non scoraggiatevi! Non è che diventiate delle lumache, è solo una questione di fisica. Anzi, camminare molto lentamente è la cosa più intelligente da fare per evitare il mal di montagna.

Se riuscite ad essere pazienti, ad avere un buon senso dell'umorismo quando le cose si fanno un po' scomode e ad evitare di confrontare il vostro ritmo con quello della persona accanto a voi, farete un viaggio incredibile. Quindi rilassatevi e godetevi il panorama.

Alimentazione e idratazione prima del trekking

Mangiare i cibi giusti e bere molta acqua gioca un ruolo fondamentale nel preparare il corpo alle lunghe giornate di trekking. Non si tratta solo di quanto si corre sul tapis roulant, ma anche di cosa si introduce nel proprio corpo prima di partire per quell'avventura.

Un pasto equilibrato Una dieta ricca di carboidrati, proteine ​​e grassi è fondamentale. I carboidrati serviranno da carburante per le lunghe camminate, le proteine ​​ripareranno i muscoli danneggiati da un allenamento intenso e i grassi forniranno l'energia necessaria per affrontare le lunghe camminate. Basta mangiare i cibi giusti: riso, pane, tante verdure, uova, pollo, lenticchie, frutta secca e frutta fresca. Con questi ingredienti non si può sbagliare.

Se vuoi un po' più di scienza in quella tua proteina, potresti provare a puntare a circa 1.2 a 1.6 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che se pesi circa 60 chilogrammi, dovresti puntare a un apporto giornaliero di circa 70-90 grammi di proteine.

E non dimenticare l'acqua. Ora è il momento migliore per aumenta l'assunzione di acqua Anche durante le fasi di allenamento, non aspettare di essere in Nepal per aumentare l'assunzione di acqua. È molto facile disidratarsi anche svolgendo le normali attività quotidiane. Tuttavia, è fondamentale aumentare l'apporto idrico perché la disidratazione riduce drasticamente le energie. Bere acqua deve diventare un'abitudine, un gesto automatico.

È anche importante che tu riduci il consumo di bevande alcoliche Qualche settimana prima del viaggio. Questo è importante perché il livello di idratazione, i ritmi del sonno e la capacità di recupero devono essere al massimo delle loro potenzialità per il trekking al campo base dell'Everest.

Un'altra cosa importante da ricordare è che non dovreste intraprendere una dieta che vi costringa a perdere molti chili prima del trekking. È meglio semplicemente mangiare sano durante le fasi di allenamento. L'ideale è arrivare al punto di partenza forti e pieni di energia, non stanchi e spossati ancora prima di iniziare il trekking.

Per quanto tempo bisogna allenarsi?

Questa è una domanda importante: per quanto tempo bisogna allenarsi? Beh, onestamente, dipende dal punto di partenza e dal livello di attività fisica che si svolge quotidianamente.

Per la maggior parte delle persone, si parla di un minimo di 6-8 settimane. Questo è generalmente sufficiente se si è già abituati a camminare molto o ad andare in palestra un paio di volte a settimana. Avrete così un paio di mesi per concentrarvi sul miglioramento della resistenza, sul rafforzamento delle gambe e, in generale, sul potenziamento della resistenza respiratoria in vista delle salite.

Ma se vuoi la mia onesta opinione. La la migliore quantità di preparazione è effettivamente 10 a 12 settimaneQuesta è solitamente la soluzione migliore per la maggior parte degli escursionisti. Permette al corpo di abituarsi più facilmente alle lunghe camminate, alle salite e agli altri esercizi. Una preparazione così accurata garantisce di evitare infortuni o esaurimento completo una volta sul sentiero.

Ma se siete dei principianti assoluti o magari non vi allenate da un po', è probabilmente una buona idea iniziare almeno 3 mesi prima del volo. In questo modo, avrete molti giorni per aumentare gradualmente la distanza percorsa a piedi e sviluppare un po' di massa muscolare senza sovraccaricare troppo velocemente il vostro organismo.

Errore comune durante la formazione

Voglio dire, tutti commettiamo errori nel processo di preparazione per il grande trekking, ma commettere alcuni piccoli errori nel processo di preparazione per il trekking rende il trekking vero e proprio molto più difficile. più impegnativo di quanto dovrebbe essere. Pertanto, si raccomanda di cercare di evitare piccoli errori nel processo di preparazione al trekking, in modo che il corpo possa affrontare al meglio la sfida durante il trekking vero e proprio.

L'errore più grande che si possa commettere nella preparazione di un trekking è quello di iniziare troppo tardi. È evidente che alcune persone si preparano solo nelle ultime due o tre settimane prima della partenza. Credo che questo non sia sufficiente perché cuore e polmoni sviluppino la resistenza necessaria. Pertanto, si consiglia di iniziare la preparazione almeno 2 o 3 mesi prima del trekking, in modo che il corpo possa abituarsi alla camminata.

Un altro errore classico è quello di pensare di passare tutto il tempo prezioso in palestra, senza mai camminare su veri sentieri. Non fraintendetemi, l'allenamento in palestra è fantastico per lo sviluppo muscolare, ma il trekking consiste soprattutto nell'affrontare percorsi accidentati. Se non vi allenate su superfici lisce e pianeggianti, scoprirete che caviglie e rachide cervicale si infortuneranno facilmente quando inizierete a camminare su rocce e sentieri irregolari nel Khumbu.

Un altro aspetto che molti escursionisti sembrano trascurare è l'allenamento in discesa. In realtà è fondamentale. Camminare lungo quei pendii ripidi sollecita molto di più ginocchia e cosce rispetto alla salita. Se fate delle discese controllate o degli esercizi di step in palestra, vi risparmierete molti dolori alle ginocchia.

E un'ultima cosa: qualunque cosa facciate, non aspettate il primo giorno del trekking per indossare i vostri nuovi scarponi luccicanti. È fondamentale. Gli scarponi nuovi possono letteralmente causare vesciche se non vengono rodati. Dovreste indossarli durante le camminate di allenamento, in modo che i vostri piedi si abituino e il materiale si ammorbidisca un po'.

Infine, non cadete nella trappola del sovrallenamento e non rischiate di infortunarvi prima ancora di iniziare il trekking. Allenarvi al massimo ogni giorno senza concedervi giorni di riposo significa solo andare incontro a infortuni. Il vostro corpo ha bisogno di quei giorni di riposo per diventare più forte. Allenatevi duramente, ma non abbiate paura di riposarvi quando ne avete bisogno. La costanza e la pazienza di solito portano a risultati migliori rispetto allo spingere al massimo fino a farsi male. È tutta una questione di equilibrio nell'allenamento.

Sezione finale: è fattibile questo trekking?

La risposta è sì. Per la maggior parte delle persone normali che si impegnano e si allenano nel modo giusto, l'intero percorso è assolutamente fattibile. Non è necessario essere atleti o escursionisti esperti per completare questo trekking. Ma credetemi, fa un'enorme differenza quando si è pronti. Il corpo è molto più preparato ad affrontare quelle lunghe giornate, quelle salite incredibilmente ripide e l'aria rarefatta di montagna.

In parole semplici, conta più la preparazione e la costanza che la forza bruta. Quindi, se inizi la preparazione in anticipo, segui una buona routine di allenamento, bevi abbastanza acqua e mantieni un atteggiamento positivo, avrai maggiori possibilità di completare questo trekking senza problemi.

Ogni anno, molte persone raggiungono la vetta con un livello di forma fisica "nella media". Quindi, se hai la giusta mentalità e ti prepari a dovere, è sicuramente possibile. Ce la farai!