როგორ ვივარჯიშოთ ევერესტის ბაზის ბანაკში ასასვლელად

პირველ რიგში, სანამ ვისწავლით როგორ ვივარჯიშოთ, ევერესტის ბაზის ბანაკი ტრეკი, მოდით, ერთი რამ გავარკვიოთ, ევერესტის საბაზო ბანაკში მისასვლელად არ არის აუცილებელი იყოთ პროფესიონალი მოლაშქრე ან მთამსვლელი ყინულის ნაჯახებით სავსე კარადა. ეს არ არის ტექნიკური ასვლა, ყოველ შემთხვევაში, კლასიკური გაგებით არა. თუმცა, ეს წარმოუდგენლად ფიზიკური გამოცდილებადაახლოებით ორ კვირაში თქვენ დაფარავთ დაახლოებით 130 კილომეტრი მეშვეობით ხუმბუს ხეობა, საბოლოოდ კი სიმაღლეზე ასვლას 5,364 მეტრინამდვილი პრობლემა მხოლოდ მანძილი არ არის. საქმე ქვის კიბეშია, ფილტვებში ჟანგბადის ნაკლებობაში და იმაში, რომ მომდევნო დღეს ყველაფერი თავიდან გიწევს დიდი დასვენების გარეშე.

ბევრი ადამიანი უბრალოდ არასაკმარისად აფასებს ამ ლაშქრობას, რადგან ის არ საჭიროებს თოკებს ან ცოცვის უნარებს, მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ სიმაღლე მთელ თამაშს ცვლის. 4,000 მეტრის გადაკვეთის შემდეგ, მცირე აღმართმა შეიძლება ეჭვი შეგიქმნათ საკუთარ თავში. სწორედ ამიტომ არის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანი ამ ლაშქრობისთვის. ეს განსაზღვრავს თქვენი ლაშქრობის შედეგს, ისიამოვნებთ თუ არა ლაშქრობით თუ უბრალოდ ჩექმის ყურებით და ჰაერს ძლივს ატარებთ.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ამის გაკეთება სრულიად შეგიძლიათ. თუ კარგი გეგმა გაქვთ, რომელიც მოიცავს კარდიო ვარჯიშს, ფეხების ვარჯიშს და სწორ განწყობას, მაშინ ყველაფერი კარგად იქნება. საიდუმლო არ არის რაიმე სახის ექსტრემალური ვარჯიშის პროგრამა, საქმე ადრეულ დაწყებაშია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭკვიანურად და არა ინტენსიურად.

ევერესტის ბაზის ბანაკში ლაშქრობის რეალური მოთხოვნების გაგება

სანამ სპორტდარბაზზე გადავიდოდეთ, უნდა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რას უშვებთ სინამდვილეში.

ევერესტის ბაზის ბანაკის ლაშქრობა 5,364 მეტრის სიმაღლეზე ადის. ეს მართლაც მაღალია და ჩვენი უმეტესობისთვის ეს იქნება ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი, რაც კი ოდესმე გვინახავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. როდესაც უბრალოდ ცდილობ დაიძინო გორაკშეპი (5,154 მ)სინამდვილეში, თქვენ ევროპისა და ამერიკის უმეტეს მწვერვალზე მაღლა ხართ. ამ სიმაღლეზე ჰაერი ძალიან იშვიათია. თქვენ უფრო ნელა იმოძრავებთ, უფრო ძლივს ისუნთქებთ, ჩექმების შესაკრავადაც კი უფრო ძლიერად და უფრო სწრაფად დაიღლებით, ვიდრე გგონიათ. და ეს სრულიად ნორმალურია.

ამას სჭირდება 12 to 14 დღე მთელი ლაშქრობის დასასრულებლად და ამ დროის განმავლობაში, სანამ ლუკლაში დაბრუნდებით, დაახლოებით 120-130 კმ-ს გაივლით. დღეში 5-დან 8 საათამდე ივლით. ზოგი დღე უფრო ადვილი გეჩვენებათ, ზოგი კი ძალიან რთული, მაგალითად, საბაზო ბანაკში მისასვლელად ან დილით ადრე მწვერვალზე ასასვლელად ლაშქრობა. კალა პატჰარი, რომლებიც აბსოლუტურად ფილტვების დამღუპველია.

მინდა ნათლად განვაცხადო, რომ მთამსვლელი არ უნდა იყო. აქ არც თოკებია, არც ყინულის ნაჯახები და არც მთაზე ჩამოკიდება. ნამდვილი გამოწვევა ყოველდღიური სიარული, სულ უფრო და უფრო მაღლა ასვლა და იმის გაცნობიერებაა, რომ შენი სხეული 4,000 მეტრზე ისე არ აღდგება, როგორც სახლში.

ასე რომ, არა, ეს არ არის ექსტრემალური ასვლა, მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. ეს არის გამოწვევა, რომელიც ცოტა პატივისცემას, ცოტა მომზადებას და დიდ მოთმინებას მოითხოვს.

რამდენად ფორმაში უნდა იყოთ?

საბაზო ბანაკამდე მისასვლელად არ არის აუცილებელი იყოთ ელიტური მთამსვლელი ან პროფესიონალი სპორტსმენი. თქვენ არ ემზადებით ოლიმპიური თამაშებისთვის და არ არის მოსალოდნელი, რომ ვერტიკალურ კლდეებზე 60 ფუნტი ატაროთ. საშუალო ადამიანს, თუ მას კარგი ჯანმრთელობის მდგომარეობა აქვს, ნამდვილად შეუძლია ამ ლაშქრობის გავლა.

მთავარი, რაც გჭირდებათ, კარდიო გამძლეობაა. თქვენი გული და ფილტვები ზეგანაკვეთურად იმუშავებენ, ამიტომ ისინი მზად უნდა იყვნენ ფიზიკური აქტივობის ხანგრძლივი და ნელი საათებისთვის. თქვენ დიდ სიმაღლეზე იქნებით, ამიტომ ყოველ სუნთქვაზე გექნებათ შეგრძნება, რომ რეალურად საჭირო რაოდენობის ნახევარს იღებთ. ასე რომ, კარგი გამძლეობა მოგზაურობას ბევრად უფრო მარტივს და სასიამოვნოს ხდის.

ასევე დაგჭირდებათ ძლიერი ფეხები. დაფიქრდით, აღმართ-დაღმართზე იარეთ მხოლოდ უსწორმასწორო კლდეებსა და ქვის საფეხურებზე. თქვენი ბარძაყები, წვივები და განსაკუთრებით მუხლები ყოველდღე ზეგანაკვეთურად იმუშავებენ. კიდევ ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ, რომ უკან დახევა შეიძლება სახსრებისთვის კიდევ უფრო რთული იყოს, ვიდრე აღმართზე ლაშქრობა. ძლიერი ფეხები თითქმის გარანტიას გაძლევთ, რომ არ დაღლილხართ და არ გეტკინებათ მუხლები.

მზადყოფნის კიდევ ერთი კარგი საზომია, შეგიძლიათ თუ არა 10-15 კილომეტრიანი სიარულის გავლა მეორე დილით ზომბივით ყოფნის გარეშე. თუ კვირაობით ხანგრძლივ ლაშქრობას, მსუბუქ სირბილს ან თუნდაც სპორტდარბაზში კიბეებზე სიარულს გაუძლებთ, მაშინ უკვე სწორ გზაზე ხართ.

მაგრამ არ დაგავიწყდეთ საქმის ფსიქოლოგიური მხარე. საქმე მხოლოდ ფიზიკურს არ ეხება; საქმე გონებრივსაც ეხება. იქნება დღეები, როცა გცივათ, დაიღალეთ და ჩაის სახლში საწოლი პლაივუდის ნაჭერს დაემსგავსება. იქნება დღეები, როცა უბრალოდ ცოტა დუნე იქნებით ან სიმაღლიდან ამოხვალთ. თავის აწევის, პოზიტიური განწყობის შენარჩუნებისა და საკუთარი ტემპით წინსვლის უნარის შენარჩუნების უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია.

ძირითადად, თუ საშუალო ფორმაში ხართ და თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ, ყველაფერი კარგად იქნება. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიშებზე დასწრება, ვიდრე ბუნებრივად „მომზადებული“ ან სპორტული აღნაგობა.

კარდიო ვარჯიშის გეგმა

კარდიო გულწრფელად არის მნიშვნელოვანი ასპექტი თქვენი მომზადების. ვგულისხმობ, რომ ყოველდღე საათობით მოგიწევთ ფეხზე დგომა ჰაერში, ამიტომ თქვენი გული და ფილტვები სიტყვასიტყვით კარგად დამუშავებულ მანქანად უნდა იქცეს. არ გსურთ ბილიკის დაწყებიდან ხუთი წუთის შემდეგ ქოშინი და სუნთქვა, არა?

გასეირნება და ლაშქრობა

გსურთ გარეთ გასვლა და სიარული ან ლაშქრობა დაიწყოთ 3 ან 4-ჯერ კვირაში. თავიდანვე არ უნდა გაგაგიჟოთ, უბრალოდ შეეცადეთ კარგი 4 თუ 5 კილომეტრი შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ მანძილი, როდესაც თავდაჯერებულობას იგრძნობთ. საბოლოოდ, თქვენ მოგინდებათ დღეში 10-15 კმ-ის გავლა. საქმე მარათონის მოგებაში არ არის; საქმე მხოლოდ „მთელი დღის“ გამძლეობის მიღწევაშია.

თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ იპოვოთ რამდენიმე აღმართი. გზაზე სიარული კარგია, მაგრამ ეს უბრალოდ არ არის იგივე, რაც ჰიმალაის მთებში ასვლა. ეს კი მნიშვნელოვანი საკითხია: ეცადეთ ატაროთ პატარა ზურგჩანთა, რომელშიც 4-დან 7 კგ-მდე წონაა. თავიდან ცოტა უცნაურია, მაგრამ ლაშქრობამდე თქვენი სხეული უნდა შეეჩვიოს წყლის, საჭმლის და ა.შ. წონას.

კიბეზე ასვლა

კიბეებზე ასვლა ძალიან სასარგებლოა, რადგან ნეპალში საფეხმავლო ბილიკებზე ბევრი ქვის საფეხურია. ვფიქრობ, კიბეებზე ასვლა საუკეთესო საშუალებაა ამ ასვლისთვის სპეციალურად ვარჯიშისთვის. მოძებნეთ ადგილი კიბით, მაღალი შენობა კიბით, ან თუნდაც უბრალოდ კიბეების ოსტატი სპორტდარბაზში 20-40 წუთის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

უბრალოდ ეცადეთ, შეინარჩუნოთ მუდმივი და რიტმული ტემპი. ნუ ირბენთ კიბეებზე გიჟივით; უბრალოდ იარეთ. თუ სუნთქვა გიჭირთ, უბრალოდ შეანელეთ ტემპი, მაგრამ მთლიანად არ გაჩერდეთ.

სირბილი, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა

ეს კარგია ფილტვების ზოგადი შესაძლებლობების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ აირჩიეთ ისეთი რამ, რაც ნამდვილად გსიამოვნებთ, რათა მოტივაცია გქონდეთ ამის გასაკეთებლად.

• სირბილი: ეს შესანიშნავია გამძლეობისთვის, მაგრამ ნუ გადაიტვირთებით და ნუ გაიტკივებთ მუხლებს.
• ველოსიპედით სიარული: ეს გაცილებით ამსუბუქებს სახსრების მდგომარეობას და შესანიშნავია ფეხების გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.
• ცურვა: ეს შესანიშნავია მთელი სხეულისთვის, მათ შორის სუნთქვის კონტროლის სწავლისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მაღალ სიმაღლეზე.

ეცადე იქნებ ეს გააკეთო კვირაში 2 ან 3 ჯერ თუ შეგიძლიათ მისი მართვა.

ვფიქრობ, კარდიოს ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, უბრალოდ თანმიმდევრულობაა. სიმართლე გითხრათ, ზომიერი ვარჯიშის რეგულარული კეთება გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ორ კვირაში ერთხელ რაიმე ექსტრემალურის კეთება და შემდეგ დანარჩენი დროის განმავლობაში უსაქმოდ ჯდომა. ნელა და სტაბილურად ვარჯიში ნამდვილად იმარჯვებს ამ რბოლაში, რადგან ეს ყველაზე უსაფრთხო გზაა თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი მოვლენისთვის მოსამზადებლად.

ლაშქრობისთვის ძალისმიერი ვარჯიში

ძალისმიერი ვარჯიში თქვენი საიდუმლო იარაღივითაა. მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო A წერტილიდან B წერტილამდე მიგიყვანთ, ძალისმიერი ვარჯიში ხელს უშლის მუხლების ყვირილს და კუნთების დღის შუაში დაშლას. ეს სახსრებისთვის ჯავშნის ტარებას ჰგავს, განსაკუთრებით იმ გრძელ დაღმართზე, სადაც ყველა იწყებს „მოლაშქრის მუხლის“ ანუ ფეხების დაღლილობის შეგრძნებას.

რადგან შენი ფეხები დაახლოებით ასე იქცევიან სამუშაოს 95%., სწორედ აქ უნდა იყოს თქვენი ყურადღება გამახვილებული.

ქვედა ტანის აუცილებელი საშუალებები

სიმართლე ისაა, რომ აქ ნამდვილად საფუძვლები უნდა დაიცვათ. ასე რომ, ჩვენ ვსაუბრობთ ჩაჯდომებზე, წინწკლებზე, აზიდვებზე და შესაძლოა რუმინულ წევებზე. ჩაჯდომები უბრალოდ შესანიშნავია საერთო ძალის ასამაღლებლად. წინწკლები კი წონასწორობისთვის უბრალოდ გადარჩენას უწყობს ხელს, რადგან, მოდით, ვაღიაროთ, ნეპალის ბილიკები არც ისე ბრტყელია.

აწევები, ალბათ, ყველაზე რეალური ვარჯიშია, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ და ისინი იდეალურად იმეორებენ ხუმბუში ნაპოვნი უსასრულო ქვის კიბეებს. წევები კი შესანიშნავია ბარძაყისა და მუხლებისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან დაშვებისას მუხლები ჟელესავით გექნებათ შეგრძნება.

არ დაგავიწყდეთ ბირთვი

საქმე მხოლოდ ექვსცენტიან ტომარაში არ არის, არამედ აუცილებელია ფიცრის პოზიციაში, გვერდით ფიცარზე ან მკვდარი მწერების პოზიციაში შენარჩუნება. ძლიერი ბირთვი დაგეხმარებათ კლდოვან ბილიკებზე წონასწორობის შენარჩუნებაში. გარდა ამისა, ზურგჩანთის ტარება გაცილებით გაგიადვილდებათ, რადგან ოთხსაათიანი ლაშქრობის შემდეგ მთელი სხეული სტაბილური იქნება და არ ირყევა.

ზედა სხეული

ბოდიბილდერი არ უნდა იყოთ, მაგრამ ზედა ტანის დავიწყება არ შეგიძლიათ. ყოველდღიურად 5-7 კგ წყალთან და საჭმელთან ერთად ზურგჩანთას ატარებთ. მხრებისა და ზურგისთვის მსუბუქი ვარჯიშები კარგი პოზის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ და სადილის დროს ბეჭებს შორის შემაწუხებელი ტკივილისგან დაგიცავთ.

სტრატეგია

ეცადეთ, კვირაში ორჯერ მაინც ჩაატაროთ ძალისმიერი ვარჯიში. სიმართლე გითხრათ, დიდი წონების აწევა არ გჭირდებათ. უბრალოდ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფორმაზე და დარწმუნდით, რომ ნელა და სტაბილურად მოძრაობთ. სხეულის წონით ვარჯიშებიც კი კარგია, თუ მათ რეგულარულად შეასრულებთ. იდეა არ არის ის, რომ მსუქანი და უზარმაზარი გახდეთ; უბრალოდ, ის არის, რომ „ძლიერად იაროთ ლაშქრობაში“, რათა ეს თქვენს სხეულზე პრობლემად არ იგრძნოთ.

დაღმართზე ვარჯიში

ძალიან ადვილია იმდენად ჩაერთო აღმართზე ასვლისთვის მზადებაში, რომ უკან დასაბრუნებელი გზა დაგავიწყდეს. თუმცა, სინამდვილეში დაღმართზე ვარჯიშიც ისეთივე... მნიშვნელოვანია, როგორც სხვა ტრენინგებილაშქრობის დროს დაზიანებების უმეტესობა მთაზე ასვლისას კი არა, დაღმართზე მიიღება, როდესაც კუნთები და მუხლები ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას ფაქტიურად ძლიერ დარტყმას განიცდის.

უბრალოდ, თქვენს სავარჯიშო რუტინაში უნდა ჩართოთ დაღმართზე ვარჯიში. იპოვეთ ბუნებრივი დახრილობა ან უბრალოდ ადით კიბეზე და ივარჯიშეთ ნელა ჩამოსვლაში. არ იჩქაროთ! ამ ვარჯიშის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ფეხები და მუხლები ისე გაავარჯიშოთ, რომ შეეჩვიოთ სხეულის წონის აწევას მთიდან ჩამოსვლისას. ასევე კარგი იდეაა, თუ რამდენიმე ოთხთავა კუნთსაც ჩართავთ. ეს უბრალოდ დიდი სიტყვაა და ნიშნავს ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვას. ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს ჩაჯდომების ან წინ წამოწევების ნელა და კონტროლირებად შესრულებას.

კიდევ ერთი შესანიშნავი რჩევაა კონტროლირებადი დაღმართი ვარჯიშების შესრულება. ეს შესანიშნავია ბალანსისთვის და გრძელვადიან პერსპექტივაში რეალურად დაგეხმარებათ მუხლებისა და კოჭების სტრესის მოხსნაში. ბევრი მოლაშქრე შოკირებულია იმით, თუ რამდენად რთულია გრძელი დაღმართი ისეთი ადგილებიდან, როგორიცაა თენგბოჩე და უკან ქვემოთ ნამჩე ვიდრე აღმართთან შედარებით. დაღმართზე ხანგრძლივი სვლისას ფეხები შეიძლება დამძიმდეს და დაიღალოს, რადგან კუნთები ყოველი ნაბიჯის შემდეგ დამუხრუჭდება. ამიტომ, დაღმართზე სიარულისთვის მომზადება ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ, რომ ლაშქრობა უფრო გლუვი და უსაფრთხო იყოს.

ფსიქიკური მომზადება

ბევრს გვსმენია ფეხებსა და ფილტვებზე, მაგრამ თქვენს ტვინს ისევე სჭირდება მუშაობა, როგორც ბარძაყის უკანა კუნთებს. ბევრი ადამიანისთვის ჰიმალაის მთებში პირველი ლაშქრობის დროს გონებრივი ვარჯიში შეიძლება გაცილებით რთული ჩანდეს, ვიდრე თავად ფიზიკური დატვირთვა.

შეინარჩუნეთ თქვენი მოლოდინები რეალური

რეალისტურად უნდა შეხედოთ, როგორია ცხოვრება ბილიკზე. თქვენ ხუთვარსკვლავიან სასტუმროებში არ ჩერდებით; თქვენ ჩაის სახლებში ჩერდებით. ისინი სადაა, თხელი კედლებით, პლაივუდის ოთახებით და დიდი შანსია, რომ დერეფნის ბოლოს სააბაზანო გაიზიაროთ. გათბობა, როგორც წესი, საერთო სასადილო ოთახში არსებული ღუმელით ხორციელდება, ასე რომ, კი, ცივა.

მიიღეთ ცივი და ადრეული დაწყება

მოემზადეთ ცივი დილებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა, რამდენად მშვენიერი ამინდია დღის განმავლობაში, როგორც კი მზე მთის უკან ჩადის, ტემპერატურა ქვასავით ეცემა. დილის 6 საათზე გაღვიძება, როცა გარეთ ძალიან ცივა, არ არის დასვენების ყველაზე მიმზიდველი იდეა, მაგრამ ასეთ მაღალ სიმაღლეზე ასეა.

მიჰყევით დინებას (სერიოზულად)

ნეპალში ყველაფერი ყოველთვის გეგმის მიხედვით არ მიდის. ლუკლაში ფრენები ცნობილია ცუდი ამინდის გამო დაგვიანებით ან გაუქმებით. ეს უბრალოდ თავგადასავლის ნაწილია. იყავით მოქნილი თქვენი გეგმების მიმართ, ნუ გაღიზიანდებით ძალიან, თუ ისინი ოდნავ შეიცვლება და მშვენიერ დროს გაატარებთ.

დაივიწყეთ თქვენი ჩვეულებრივი ტემპი

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: ნელი იქნებით. უფრო სწორად, ძალიან ნელი. სიმაღლეზე აწევისას, თქვენი სხეული სიტყვასიტყვით ვეღარ იმოძრავებს ისე სწრაფად, როგორც ადრე, ჟანგბადის ნაკლებობის გამო. ნუ იმედგაცრუებთ! ეს არ არის ლოკოკინა ან რამე მსგავსი, ეს უბრალოდ მეცნიერებაა. სინამდვილეში, ნელა სიარული ყველაზე ჭკვიანური ნაბიჯია, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სიმაღლის ავადმყოფობის თავიდან ასაცილებლად.

თუ მოთმინებას გამოიჩენთ, იუმორის გრძნობას გამოიჩენთ, როცა ცოტა უხერხული ხდება და თქვენი ტემპის გვერდით მყოფ ადამიანთან შედარებას მოერიდებით, წარმოუდგენელ მოგზაურობას გელით. ასე რომ, უბრალოდ მოდუნდით და ხედით დატკბით.

კვება და ჰიდრატაცია ლაშქრობის წინ

სწორი საკვების მიღება და დიდი რაოდენობით წყლის დალევა უდიდეს როლს თამაშობს თქვენი სხეულის მომზადებაში ლაშქრობის ხანგრძლივი დღეებისთვის. საქმე მხოლოდ იმაში არ არის, თუ რამდენს ირბენთ სარბენ ბილიკზე, არამედ იმაშიც, თუ რას დებთ მასში თავგადასავალში გასვლამდე.

დაბალანსებული კვება ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების დიდი რაოდენობით მიღება აუცილებელია. საკვებში ნახშირწყლები ხანგრძლივი სეირნობის დროს საწვავად გამოდგება, ცილები კი - იმ კუნთების აღმდგენი, რომლებიც ხანგრძლივი და დამქანცველი ვარჯიშის დროს იშლება, ხოლო ცხიმები - იმ სხეულისთვის, რომელიც ხანგრძლივი სეირნობის დროს დაგჭირდებათ. უბრალოდ მიირთვით სწორი საკვები: ბრინჯი, პური, ბევრი ბოსტნეული, კვერცხი, ქათამი, ოსპი, თხილი, ხილი. ამაში შეცდომას ვერ დაუშვებთ.

თუ გსურთ, რომ თქვენს ცილას ცოტა მეტი სამეცნიერო კვლევა ჩაუტაროთ, შეგიძლიათ სცადოთ დაახლოებით... 1.2 to 1.6 გრამი ცილის რაოდენობა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენი წონა დაახლოებით 60 კილოგრამს შეადგენს, მაშინ ყოველდღიურად დაახლოებით 70-დან 90 გრამამდე ცილა უნდა მიიღწეოდეს.

და წყალი არ დაგავიწყდეთ. ახლა საუკეთესო დროა. გაზარდეთ წყლის მიღება ვარჯიშის ფაზაშიც კი. ნუ დაელოდებით ნეპალში ჩასვლას წყლის მიღების გასაზრდელად. ძალიან ადვილია გაუწყლოება ყოველდღიური აქტივობების შესრულების დროსაც კი. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაზარდოთ წყლის მიღება, რადგან გაუწყლოება ნამდვილად ცლის თქვენს ენერგიას. წყლის დალევა ჩვევად უნდა აქციოთ, რომ ამაზე ფიქრიც კი აღარ დაგჭირდეთ.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება მოგზაურობამდე რამდენიმე კვირით ადრე. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ევერესტის ბაზის ბანაკში ლაშქრობისთვის თქვენი ჰიდრატაციის დონე, ძილის რეჟიმი და აღდგენის შესაძლებლობები იდეალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

კიდევ ერთი რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ის, რომ არ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც ლაშქრობამდე დიდი წონის დაკლებას მოითხოვს. უმჯობესია, ვარჯიშის ფაზების დროს უბრალოდ ჯანსაღად იკვებოთ. უმჯობესია, ბილიკზე ენერგიით სავსე მიხვიდეთ და არა დაღლილი და გამოფიტული, სანამ ლაშქრობას დაიწყებთ.

რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ?

ეს მნიშვნელოვანი კითხვაა: რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ? სიმართლე გითხრათ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ საიდან იწყებთ და რამდენად აქტიური ხართ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ადამიანების უმეტესობისთვის საუბარია მინიმუმ 6-8 კვირაზე. ეს, როგორც წესი, საკმარისია, თუ უკვე ბევრს დადიხართ ან კვირაში რამდენჯერმე დადიხართ სპორტდარბაზში. ეს გაძლევთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ გამძლეობის გაზრდაზე, ფეხების გაძლიერებაზე და ზოგადად, აღმართებისთვის „სუნთქვის გამძლეობაზე“.

მაგრამ თუ ჩემი გულწრფელი აზრი გაინტერესებთ. მომზადების საუკეთესო რაოდენობა რეალურად არის 10 to 12 კვირისეს, როგორც წესი, საუკეთესოა მოლაშქრეთა უმეტესობისთვის. ეს უბრალოდ გაცილებით მეტ დროს გაძლევთ, რომ თქვენი სხეული შეეჩვიოს ხანგრძლივ სეირნობას, აღმართზე სიარულს და სხვა ვარჯიშებს. ამდენი მომზადება უზრუნველყოფს, რომ ბილიკებზე სიარულის დროს არ გექნებათ დაზიანებები ან სრული დაღლილობა.

თუმცა, თუ სრულიად ახალბედა ხართ ან შესაძლოა დიდი ხანია არ გიმუშავიათ, კარგი იდეაა, რომ გაფრენამდე სულ მცირე 3 თვით ადრე დაიწყოთ. ამ გზით, ფეხით სიარულის მანძილის გასაზრდელად და კუნთების გასაძლიერებლად მრავალი დღე გექნებათ ორგანიზმის სწრაფად გადატვირთვის გარეშე.

ვარჯიშის გავრცელებული შეცდომა

ვგულისხმობ, რომ დიდი ლაშქრობისთვის მომზადების პროცესში ყველა ვუშვებთ შეცდომებს, მაგრამ ლაშქრობისთვის მომზადების პროცესში რამდენიმე პატარა შეცდომის დაშვება თავად ლაშქრობას ბევრად ართულებს. უფრო რთული ვიდრე უნდა იყოს. ამიტომ, რეკომენდებულია, რომ ლაშქრობისთვის მომზადების პროცესში თავი აარიდოთ მცირე შეცდომებს, რათა ორგანიზმმა უკეთ გაუმკლავდეს გამოწვევას ლაშქრობის დროს.

ლაშქრობისთვის მზადების პროცესში ყველაზე დიდი შეცდომა ის არის, რომ ადამიანი ძალიან გვიან იწყებს. ცხადია, რომ ზოგიერთი ადამიანი ლაშქრობისთვის ემზადება ლაშქრობის დაწყებამდე ბოლო ორი ან სამი კვირის განმავლობაში. ვფიქრობ, ეს დრო საკმარისი არ არის გულისა და ფილტვებისთვის საჭირო გამძლეობის გასავითარებლად. ამიტომ, რეკომენდებულია ლაშქრობამდე მინიმუმ 2 ან 3 თვით ადრე დაიწყოთ, რათა ორგანიზმმა შეეჩვიოს სიარულს.

კიდევ ერთი კლასიკური შეცდომა ის არის, რომ მთელ თქვენს ძვირფას დროს სპორტდარბაზში გაატარებთ, მაგრამ ნამდვილ ბილიკებზე ვერასდროს ივლით. კიდევ ერთხელ, არასწორად ნუ გამიგებთ, სპორტდარბაზში ვარჯიში კუნთების განვითარებისთვის ფანტასტიკურია, მაგრამ ლაშქრობა უფრო არათანაბარ ბილიკებზე ლაშქრობას გულისხმობს. თუ ამ სასიამოვნო, გლუვ და ბრტყელ სარბენ ბილიკზე არ გამოხვალთ, აღმოაჩენთ, რომ ხუმბუში კლდეებსა და არათანაბარ ბილიკებზე ლაშქრობის დაწყებისას თქვენი ტერფები და სტაბილიზატორები ადვილად დაზიანდება.

კიდევ ერთი რამ, რასაც ბევრი მოლაშქრე, როგორც ჩანს, სრულიად უგულებელყოფს, არის დაღმართზე ვარჯიში. ეს სინამდვილეში დიდი პრობლემაა. ციცაბო ფერდობებზე სიარული გაცილებით მეტ დატვირთვას ახდენს მუხლებსა და ბარძაყებზე, ვიდრე მთაზე ასვლა. თუ სპორტდარბაზში კონტროლირებად დაღმართზე სიარულს ან ქვევით დაშვების ვარჯიშებს შეასრულებთ, მუხლის ტკივილს თავიდან აიცილებთ.

და კიდევ ერთი რამ, რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, ნუ დაელოდებით ლაშქრობის პირველ დღეს, რომ ჩაიცვათ თქვენი ახალი, მბზინავი ჩექმები. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. ახალი ჩექმები შეიძლება ბუშტუკების გამომწვევი იყოს, თუ ისინი ჯერ არ არის შეკერილი. ეს ჩექმები ვარჯიშის დროს აუცილებლად უნდა გეცვათ, რათა თქვენი ფეხები შეეჩვიოს მათ და მასალა ოდნავ დარბილდეს.

და ბოლოს, ნუ გაებათ ზედმეტი ვარჯიშის ხაფანგში და ნუ მიიღებთ ტრავმას ლაშქრობის დაწყებამდე. ყოველდღე „მხეცის“ რეჟიმში გადასვლით დასვენების დღეები უბრალოდ ტრავმის მიღებას ითხოვთ. იცით, თქვენს სხეულს სინამდვილეში სჭირდება ეს დასვენების დღეები, რომ გაძლიერდეს. ივარჯიშეთ ინტენსიურად, მაგრამ ნუ შეგეშინდებათ დასვენების, როცა ეს დაგჭირდებათ. ნელა და სტაბილურად ვარჯიში, როგორც წესი, გაცილებით უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე სრული სისწრაფით ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაშავდებით. მთავარია, ვარჯიშის ბალანსი დაიცვათ.

დასკვნითი ნაწილი: შესაძლებელია თუ არა ამ ლაშქრობის განხორციელება?

პასუხია კი. ნორმალური ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც რეალურად ცდილობენ და სწორად ვარჯიშობენ, ეს მთელი პროცესი 100%-ით შესასრულებელია. ამ ლაშქრობის დასასრულებლად არ არის აუცილებელი იყოთ რაიმე სახის სპორტსმენი ან გამოცდილი მოლაშქრე. თუმცა, მინდა გითხრათ, რომ როდესაც მზად იქნებით, ყველაფერი სხვაგვარადაა. თქვენი სხეული გაცილებით უკეთ არის აღჭურვილი გრძელი დღეების, სასაცილოდ ციცაბო აღმართების და მთის იშვიათი ჰაერის გასაძლებად.

ასე რომ, მარტივად რომ ვთქვათ, საქმე უფრო მოსამზადებელ სამუშაოებსა და თანმიმდევრულობაშია, ვიდრე რაიმე სახის ნამდვილ ძალაში. ასე რომ, თუ მოსამზადებელ სამუშაოებს ადრე დაიწყებთ, კარგ ფიტნეს რუტინას მისდევთ, წყალს სვამთ, პოზიტიურ განწყობას ინარჩუნებთ და საკუთარ თავს ამ ლაშქრობის კომფორტულად დასრულების შანსს მისცემთ.

ყოველ წელს უამრავი ადამიანი აღწევს მწვერვალს „საშუალო“ ფიზიკური მომზადების დონით. ასე რომ, თუ სწორი აზროვნება გაქვთ და საშინაო დავალებას კარგად ასრულებთ, ეს ნამდვილად შესაძლებელია. თქვენ მიხვდით!