Kaip pasiruošti žygiui į Everesto bazinę stovyklą

Visų pirma, prieš žinant, kaip treniruotis „Everest“ bazinės stovyklos trekas...susitarkime vieną dalyką: norint pasiekti Everesto bazinę stovyklą, nebūtina būti profesionaliu žygeiviu ar alpinistu su ledkirčių pilna spinta. Tai nėra techninis kopimas, bent jau ne klasikine prasme. Tačiau tai neįtikėtinai... fizinė patirtisMaždaug po dviejų savaičių apimsite apie 130 kilometrų per Khumbu slėnis, galiausiai pakildamas iki aukščio 5,364 skaitiklisTikrasis kabliukas yra ne tik atstumas. Tai akmeniniai laiptai, deguonies trūkumas plaučiuose ir tai, kad kitą kartą viską tenka kartoti iš naujo be didelio poilsio.

Daugelis žmonių tiesiog nuvertina šį žygį, nes jam nereikia virvių ar laipiojimo įgūdžių, tačiau tiesa ta, kad aukštis pakeičia viską. Įveikus 4,000 metrų, nedidelė įkalnė gali priversti suabejoti savimi. Štai kodėl treniruotės šiam žygiui yra labai svarbios. Nuo jų priklausys jūsų žygio rezultatas – ar mėgausitės žygiu, ar tiesiog spoksosite į savo batą ir gaudysite orą.

Geros žinios yra tai, kad jūs visiškai galite tai padaryti. Jei turite gerą planą, apimantį kardio pratimus, kojų pratimus ir tinkamą požiūrį, tuomet jums viskas bus gerai. Paslaptis slypi ne kažkokioje ekstremalioje treniruočių programoje, o ankstyvoje pradžioje. Jums reikia treniruotis protingai, o ne sunkiai.

Suprasti tikruosius Everesto bazinės stovyklos žygio reikalavimus

Prieš pasinerdami į sporto salės reikalus, turime pakalbėti apie tai, į ką jūs iš tikrųjų įsitraukiate.

Žygis į Everesto bazinę stovyklą pakyla į 5,364 metrų aukštį. Tai tikrai aukštai, ir daugumai iš mūsų tai bus aukščiausias taškas, kuriame esame buvę per visą savo gyvenimą. Kai tiesiog bandote šiek tiek pamiegoti Gorakšepas (5 154 m), iš tikrųjų esate aukščiau nei dauguma Europos ar Amerikos viršukalnių. ​​Tokiame aukštyje oras labai retas. Judėsite lėčiau, kvėpuosite sunkiau vien tam, kad užsirištumėte batus, ir pavargsite greičiau nei manote. Ir tai visiškai normalu.

Tai užtrunka 12 į 14 dienų kad visas žygis būtų baigtas, ir per tą laiką, kol grįšite į Luklą, nueisite apie 120–130 km. Žygiuosite nuo 5 iki 8 valandų per dieną. Kai kuriomis dienomis bus lengviau, kitomis – labai sunku, pavyzdžiui, dieną, kai reikia nuvykti į bazinę stovyklą, arba ankstyvą rytinį žygiavimą, kad pasiektumėte viršūnę. Kala Pattaras, kurie yra absoliutus plaučių naikintojas.

Noriu patikslinti – nebūtina būti alpinistu. Čia nereikia jokių virvių, ledkirčių ir kabėjimo nuo kalno. Tikrasis iššūkis – kasdien vaikščioti, kopti vis aukščiau ir aukščiau, suvokiant, kad 4,000 metrų aukštyje kūnas neatsigauna taip pat, kaip namuose.

Taigi, ne, tai nėra ekstremalus kopimas, bet tai irgi ne pasivaikščiojimas parke. Tai iššūkis, reikalaujantis šiek tiek pagarbos, šiek tiek pasiruošimo ir daug kantrybės.

Kokios fizinės formos jums reikia būti?

Jums nereikia būti elitiniu alpinistu ar profesionaliu sportininku, kad pasiektumėte bazinę stovyklą. Jūs nesitreniruojate olimpinėms žaidynėms, iš jūsų nereikalaujama nešti 60 svarų svorio ant vertikalių uolų. Vidutinis žmogus, jei tik yra geros sveikatos, visiškai gali įveikti šį žygį.

Svarbiausia, ko jums reikia, yra kardio ištvermė. Jūsų širdis ir plaučiai dirbs viršvalandžius, todėl jie turėtų būti pasiruošę ilgoms ir lėtoms fizinio aktyvumo valandoms. Būsite dideliame aukštyje, todėl kiekvieną kartą įkvėpdami jausitės, lyg gautumėte pusę to, ko jums iš tikrųjų reikia. Taigi, gera ištvermė kelionę daro daug lengvesnę ir malonesnę.

Taip pat reikės tikrai stiprių kojų. Pagalvokite apie tai, kaip vaikščioti į kalną ir nuokalnę vien nelygiais akmenimis ir akmeniniais laiptais. Jūsų šlaunys, blauzdos ir ypač keliai kiekvieną dieną dirbs viršvalandžius. Dar vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, kad žygis atgal žemyn gali būti dar sunkesnis jūsų sąnariams nei žygis aukštyn. Stiprios kojos yra praktiškai jūsų garantija, kad išvengsite visiško išsekimo ir skaudamų kelių.

Kitas geras jūsų pasiruošimo rodiklis yra tai, ar galite lengvai nueiti 10–15 kilometrų ir kitą rytą nesijausti kaip zombis. Jei galite susidoroti su ilgu sekmadienio žygiu, lengvu bėgiojimu ar net tiesiog pasivaikščiojimu sporto salėje, tuomet jau esate teisingame kelyje.

Tačiau nepamirškite ir psichologinės pusės. Kalbama ne tik apie fizinę, bet ir apie psichologinę. Bus dienų, kai būsite šalti, pavargę, o lova arbatinėje atrodys kaip faneros gabalas. Bus dienų, kai būsite šiek tiek vangūs arba dėl aukščio. Gebėjimas išlaikyti gerą nuotaiką, išlikti pozityviam ir tiesiog judėti į priekį savo tempu – tai labai svarbu.

Iš esmės, jei esate vidutinės formos ir nuosekliai treniruojatės, viskas bus gerai. Svarbu daug labiau atvykti į treniruotes, o ne būti natūraliai „išformuotam“ ar atletiškam.

Kardio treniruočių planas

Kardio yra iš tiesų svarbus aspektas jūsų pasiruošimo. Turiu omenyje, kad kiekvieną dieną valandų valandas būsite ant kojų ore, todėl jūsų širdis ir plaučiai tiesiogine prasme turi tapti gerai suteptu aparatu. Juk nenorite po penkių minučių kvėpuoti ir kvėpuoti, tiesa?

Vaikščiojimas ir žygiai pėsčiomis

Norite išeiti į lauką ir pradėti vaikščioti ar žygiuoti 3 ar 4 kartus per savaitę. Nereikia iš karto eiti iš proto, tiesiog stenkitės gauti gerą 4 ar 5 kilometrai ir tada palaipsniui didinkite atstumą, kai pradėsite jaustis labiau pasitikintys savimi. Galiausiai norėsite sugebėti nubėgti 10–15 km per dieną. Svarbu ne laimėti maratoną, o tiesiog įgyti „visos dienos“ ištvermės.

Jei įmanoma, pabandykite rasti kalvų. Eiti keliu yra gerai, bet tai ne tas pats, kas kopti į Himalajus. Ir tai labai svarbu: pabandykite nešiotis mažą kuprinę, sveriančią 4–7 kg. Iš pradžių tai gali būti šiek tiek keista, bet jūsų kūnas turi priprasti prie vandens, užkandžių ir pan. svorio, kol iš tikrųjų leisitės į žygį.

Laipiojimas laiptais

Lipimas laiptais yra labai naudingas, nes Nepalo žygių takuose daug akmeninių laiptelių. Manau, kad lipimas laiptais yra geriausias būdas specialiai treniruotis šiam kopimui. Ieškokite vietos su laiptais, aukšto pastato su laiptais ar tiesiog laiptų meistro sporto salėje 20–40 minučių, vieną ar du kartus per savaitę.

Tiesiog stenkitės išlaikyti pastovų ir ritmišką tempą. Nebėkite laiptais kaip beprotis; tiesiog eikite. Jei jums sunku kvėpuoti, tiesiog sulėtinkite tempą, bet visiškai nesustokite.

Bėgimas, važiavimas dviračiu arba plaukimas

Tai puikiai tinka tiesiog pagerinti plaučių talpą apskritai. Tiesiog pasirinkite tai, kas jums iš tikrųjų patinka, kad jaustumėtės motyvuoti tai daryti.

• Bėgimas: tai puikiai tinka ištvermei lavinti, bet nepersistenkite ir nesusižeiskite kelių.
• Važiavimas dviračiu: tai daug mažiau kenkia sąnariams ir puikiai tinka kojų ištvermei gerinti.
• Plaukimas: tai puikiai tinka visam kūnui, įskaitant kvėpavimo kontrolės mokymąsi, kuris yra labai svarbus dideliame aukštyje.

Pabandyk tai padaryti gal 2 ar 3 kartus per savaitę jei gali tai valdyti.

Manau, kad svarbiausia atsiminti atliekant kardio pratimus – tiesiog nuoseklumą. Tiesą sakant, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo pratimus yra daug svarbiau nei kartą per dvi savaites atlikti ekstremalius pratimus, o likusį laiką sėdėti. Lėtas ir pastovus krūvis čia tikrai laimi, nes tai saugiausias būdas paruošti kūną svarbiam įvykiui.

Jėgos treniruotės žygiams

Jėgos treniruotės yra tarsi jūsų slaptasis ginklas. Nors kardio pratimai padeda nukeliauti iš taško A į tašką B, jėgos treniruotės neleidžia jūsų keliams „rėkti“, o raumenims dienos viduryje nesusmukti. Tai tarsi sąnarių šarvų dėvėjimas, ypač ilgose nuokalnėse, kur visi pradeda jausti „žygeivio kelio“ arba kojų nuovargį.

Kadangi jūsų kojos maždaug 95% darbo, būtent į tai ir reikia sutelkti dėmesį.

Apatinės kūno dalies pagrindai

Tiesa ta, kad čia tikrai reikia laikytis pagrindų. Taigi, kalbame apie pritūpimus, įtūpstus, žingsnelius aukštyn ir galbūt rumuniškus mirties traukimus. Pritūpimai puikiai tinka bendrai jėgai lavinti. O įtūpstai – tikras išsigelbėjimas pusiausvyrai, nes, tiesą sakant, Nepalo trasos nėra visiškai lygios.

Laiptų pakėlimas yra bene realiausias pratimas, kurį galite atlikti, ir jie puikiai atkartoja nesibaigiančius akmeninius laiptus, kuriuos rasite Khumbu. O pritūpimai su štanga puikiai tinka jūsų pakinkliams ir keliams, o tai tiesiog neįtikėtina, nes leidžiantis žemyn jūsų keliai jausis kaip drebučiai.

Nepamirškite šerdies

Esmė ne ta, kad reikia turėti pilvo presą, o gebėjimas išlaikyti lentą, šoninę lentą ar „negyvų vabzdžių“ pozą. Stiprus liemuo padės išlaikyti pusiausvyrą važiuojant uolėtais takais. Be to, bus daug lengviau nešti kuprinę, nes visas kūnas bus stabilus ir nesvyruos po keturių valandų žygio.

Viršutinė kūno dalis

Nebūtina būti kultūristu, bet negalima pamiršti ir viršutinės kūno dalies. Kasdien nešiositės kuprinę su 5–7 kg vandens ir užkandžių. Lengvi pratimai pečiams ir nugarai padės išlaikyti taisyklingą laikyseną ir iki pietų padės išvengti erzinančio skausmo tarp menčių.

Strategija

Stenkitės bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Tiesą sakant, jums nereikia kilnoti didžiulių svorių. Tiesiog susitelkite į savo formą ir įsitikinkite, kad judate lėtai ir tolygiai. Net ir pratimai su savo kūno svoriu yra geri, jei juos darote reguliariai. Idėja yra ne tam, kad taptumėte stambūs ir milžiniški; tiesiog tam, kad „žygiai būtų atsparūs“, kad tai nekeltų problemų jūsų kūnui.

Nuokalnės treniruotės

Labai lengva taip įsitraukti į treniruotes kopimui į kalną, kad pamiršti apie kelionę atgal. Tačiau realybė tokia, kad treniruotės nuokalnėje yra tokios pat... svarbus kaip ir kiti mokymaiŽygio metu dauguma traumų patiriamos ne kylant į kalną, o leidžiantis žemyn, kai su kiekvienu žingsniu tiesiogine prasme daužosi raumenys ir keliai.

Jums tereikia įtraukti važiavimą žemyn į savo treniruočių rutiną. Raskite natūralų šlaitą arba tiesiog nueikite prie laiptų ir praktikuokitės lėtai leistis žemyn. Neskubėkite! Šio pratimo idėja – lavinti kojų ir kelių raumenų tempimą, kad jie priprastų prie kūno svorio leidžiantis nuo kalno. Taip pat gera idėja atlikti ir pratimus šlaunies keturgalviams raumenims. Tai paprastas pratimas, kurio metu lėtai ir kontroliuojamai atliekami pritūpimai arba įtūpstai.

Dar vienas puikus patarimas – atlikti kontroliuojamus nusileidimo žingsnelius. Tai puikiai tinka pusiausvyrai lavinti ir ilgainiui padės sumažinti kelių ir kulkšnių apkrovą. Daugelis žygeivių nustemba pamatę, kiek sunkesnis ilgas nusileidimas iš tokių vietų kaip Tengboche ir atgal žemyn iki Namche nei lyginant su kopimu aukštyn. Ilgai leidžiantis žemyn, kojos gali būti sunkios ir pavargusios, nes su kiekvienu žingsniu raumenys stabdomi. Todėl, jei norite sklandesnio ir saugesnio žygio, labai svarbu pasiruošti žygiui žemyn.

Psichikos paruošimas

Daug girdime apie kojas ir plaučius, bet smegenims reikia tiek pat darbo, kiek ir pakinkliams. Daugeliui žmonių pirmojo žygio Himalajuose protinis treniravimas gali atrodyti daug sunkesnis nei tikrasis fizinis darbas.

Išlaikykite savo lūkesčius realius

Reikia realistiškai vertinti gyvenimą take. Apsistoji ne penkių žvaigždučių viešbučiuose, o arbatinėse. Jos paprastos, plonomis sienomis, kambariai iš faneros, ir didelė tikimybė, kad vonios kambarį dalinsitės koridoriaus gale. Šildymas dažniausiai būna tik viryklė bendroje valgomojo zonoje, tad taip, būna šalta.

Priimkite šaltį ir ankstyvą pradžią

Pasiruoškite šaltiems rytams. Nesvarbu, koks puikus oras dieną, vos saulė nusileidžia už kalno, temperatūra nukrenta staigiai. Keltis 6 val. ryto, kai lauke stingsta šaltis, nėra pati patraukliausia atostogų idėja, tačiau tokiame aukštyje yra būtent taip.

Plauk pasroviui (rimtai)

Nepale ne visada viskas klostosi pagal planą. Skrydžiai į Luklą garsėja tuo, kad dėl blogo oro vėluoja arba atšaukiami. Tai tiesiog nuotykių dalis. Būkite lankstūs su savo planais, per daug nesijaudinkite, jei jie šiek tiek pasikeis, ir puikiai praleisite laiką.

Pamirškite savo įprastą tempą

Tai labai svarbu: judėsite lėtai. Tikrai lėtai. Kylant aukščiau, jūsų kūnas tiesiogine prasme negali judėti taip greitai dėl deguonies trūkumo. Nesijaudinkite! Jūs ne sraigė ar panašiai, tai tiesiog mokslas. Tiesą sakant, lėtas, lėtas ėjimas yra protingiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad išvengtumėte aukščio ligos.

Jei sugebėsite būti kantrūs, turėti gerą humoro jausmą, kai pasidaro šiek tiek nejauku, ir nelyginti savo tempo su šalia esančio žmogaus tempu, jūsų kelionė bus neįtikėtina. Tad tiesiog atsipalaiduokite ir mėgaukitės vaizdu.

Mityba ir hidratacija prieš žygį

Tinkamo maisto valgymas ir daug vandens gėrimas iš tiesų vaidina didžiulį vaidmenį ruošiant jūsų kūną ilgoms žygių dienoms. Svarbu ne tik tai, kiek bėgiojate ant bėgimo takelio. Svarbu ir tai, ką dedate į savo kūną prieš leisdamiesi į tą nuotykį.

Subalansuotas maistas Valgyti daug angliavandenių, baltymų ir riebalų yra būtina. Maiste esantys angliavandeniai tarnaus kaip kuras ilgiems pasivaikščiojimams, baltymai – kaip priemonė raumenims, kurie suplyšta ilgos ir varginančios treniruotės metu, o riebalai – kaip energijos šaltinis jūsų kūnui, kurio prireiks ilgų pasivaikščiojimų metu. Tiesiog valgykite tinkamą maistą: ryžius, duoną, daug daržovių, kiaušinius, vištieną, lęšius, riešutus, vaisius. Su tuo tikrai neprašausite.

Jei norite šiek tiek daugiau mokslinio skonio savo baltyme, galite pabandyti siekti maždaug 1.2 į 1.6 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tai reiškia, kad jei sveriate apie 60 kilogramų, tuomet turėtumėte siekti suvartoti apie 70–90 gramų baltymų per dieną.

Ir nepamirškite vandens. Dabar pats geriausias laikas. padidinkite vandens suvartojimą net ir treniruočių fazėse. Nelaukite, kol jau būsite Nepale, kad padidintumėte vandens suvartojimą. Labai lengva dehidratuoti net atliekant įprastą kasdienę veiklą. Tačiau labai svarbu padidinti vandens suvartojimą, nes dehidratacija išsekins jūsų energiją. Turite įprotį gerti vandenį, kuris nereikalauja apie tai daugiau galvoti.

Taip pat svarbu, kad jūs sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą kelias savaites prieš kelionę. Tai svarbu, nes jūsų skysčių lygis, miego įpročiai ir gebėjimas atsigauti turi būti geriausios būklės žygiui į Everesto bazinę stovyklą.

Dar vienas dalykas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad neturėtumėte laikytis dietos, dėl kurios prieš žygį turėtumėte numesti daug svorio. Geriausia tiesiog sveikai maitintis treniruočių fazėje. Geriausia, kad taką pasiektumėte stiprūs ir kupini energijos, o ne pavargę ir išsekę dar prieš pradėdami žygį.

Kiek laiko turėtumėte treniruotis?

Tai svarbus klausimas: kiek laiko reikėtų treniruotis? Na, tiesą sakant, tai priklauso nuo to, nuo ko pradedate ir kiek aktyviai dalyvaujate kasdieniame gyvenime.

Daugumai žmonių tai trunka mažiausiai 6–8 savaites. Paprastai to pakanka, jei jau daug vaikštote arba porą kartų per savaitę lankotės sporto salėje. Tai suteikia porą mėnesių, per kuriuos galite sutelkti dėmesį į ištvermės didinimą, kojų stiprinimą ir apskritai „kvėpavimo ištvermės“ lavinimą prieš įkalnes.

Bet jei norite mano sąžiningos nuomonės. geriausias paruošimo kiekis yra iš tikrųjų 10 12 savaitesTai dažniausiai geriausiai tinka daugumai žygeivių. Tai suteikia jūsų kūnui daugiau laiko priprasti prie ilgų vaikščiojimų, žygių į kalną ir kitų pratimų. Taip gerai pasiruošus, užtikrinama, kad išvengsite traumų ar visiško išsekimo, kai iš tikrųjų būsite takuose.

Bet jei esate visiškas naujokas arba galbūt seniai nelabai pasportavote, tikriausiai gera mintis pradėti bent 3 mėnesius prieš skrydį. Tokiu būdu turėsite daug dienų pailginti nueitą atstumą ir užsiauginti raumenų masę per greitai visiškai neapkraunant savo organizmo.

Dažna treniruočių klaida

Turiu omenyje, kad visi darome klaidų ruošdamiesi dideliam žygiui, bet kelios mažos klaidos ruošiantis žygiui patį žygį paverčia daug prasmingesniu. sudėtingesnis nei turėtų būti. Todėl rekomenduojama ruošiantis žygiui stengtis vengti smulkių klaidų, kad kūnas geriau susidorotų su iššūkiu tikrojo žygio metu.

Didžiausia klaida, kurią daroma ruošiantis žygiui, yra ta, kad pradedama labai vėlai. Akivaizdu, kad kai kurie žmonės žygiui ruošiasi likus dviem ar trims savaitėms iki tikrojo žygio. Manau, kad to nepakanka širdžiai ir plaučiams išvystyti reikiamą ištvermę. Todėl rekomenduojama pradėti bent 2 ar 3 mėnesius prieš tikrąjį žygį, kad kūnas priprastų prie ėjimo.

Dar viena klasikinė klaida – visą brangų laiką praleisite sporto salėje, bet niekada nevaikščiosite tikrais takais. Vėlgi, nesupraskite manęs klaidingai, treniruotės sporto salėje yra fantastiškos raumenų lavinimui, tačiau žygiai pėsčiomis labiau susiję su žygiais nelygiais takais. Jei nenulipsite nuo to gražaus, lygaus ir plokščio bėgimo takelio, pastebėsite, kad pradėdami žygiuoti uolėtais ir nelygiais takais Khumbu kalnuose, lengvai susižeisite kulkšnis ir stabilizatorius.

Dar vienas dalykas, kurį daugelis žygeivių, regis, visiškai nepastebi, yra treniruotės nusileidimui žemyn. Tai iš tikrųjų yra labai svarbu. Ėjimas stačiais šlaitais leidžiasi daug labiau apkrauna kelius ir šlaunis nei kopimas į kalną. Jei atliksite kontroliuojamą ėjimą nuo kalno arba atliksite laiptelių pratimus sporto salėje, išvengsite daug kelių skausmo.

Ir dar vienas dalykas, kad ir ką darytumėte, nelaukite iki pirmosios žygio dienos, kad apsiauti savo žvilgančius naujus batus. Tai labai svarbu. Nauji batai gali tiesiogine prasme tapti pūslėmis, jei jie nebuvo įvažinėti. Tikrai turėtumėte avėti šiuos batus treniruočių žygių metu, kad jūsų pėdos prie jų priprastų, o medžiaga šiek tiek suminkštėtų.

Ir galiausiai, nepasiduokite pervargimo spąstams ir nesusižeiskite dar prieš prasidedant žygiui. Kiekvieną dieną treniruotis be poilsio dienų – tai tiesiog prašymas susižeisti. Jūsų kūnui iš tikrųjų reikia tų poilsio dienų, kad sustiprėtų. Treniruokitės sunkiai, bet nebijokite pailsėti, kai to reikia. Lėtas ir pastovus treniruočių režimas paprastai duoda daug geresnių rezultatų nei visu greičiu, kol susižeisite. Svarbiausia – subalansuoti treniruotes.

Paskutinė dalis: Ar šis žygis įmanomas?

Atsakymas yra „taip“. Daugumai normalių žmonių, kurie iš tikrųjų įdeda pastangų ir treniruojasi teisingai, visas šis procesas yra 100 % įveikiamas. Jums nereikia būti kokiu nors sportininku ar patyrusiu žygeiviu, kad įveiktumėte šį žygį. Tačiau leiskite man pasakyti, kad tai didžiulis skirtumas, kai esate pasiruošę. Jūsų kūnas tiesiog yra daug geriau pasirengęs atlaikyti tas ilgas dienas, tuos neįtikėtinai stačius kopimus ir tą retą kalnų orą.

Taigi, paprastai tariant, svarbiau yra pasiruošimas ir nuoseklumas, o ne kažkokia natūrali jėga. Taigi, jei pradedate ruoštis anksti, laikotės geros fizinio aktyvumo rutinos, geriate vandenį, išlaikote pozityvų požiūrį ir suteikiate sau galimybę patogiai įveikti šį žygį.

Kiekvienais metais daugybė žmonių pasiekia viršūnę su „vidutiniu“ fiziniu pasirengimu. Taigi, jei tik turite tinkamą mąstyseną ir atliekate namų darbus, tai tikrai įmanoma. Jūs tai įvykdėte!