Hoe train je voor een trektocht naar het basiskamp van de Everest?

Allereerst, voordat we weten hoe we moeten trainen voor Everest Base Camp TrekLaten we één ding duidelijk maken: je hoeft geen professionele trekker of bergbeklimmer te zijn met een kast vol ijsbijlen om het basiskamp van de Everest te bereiken. Het is geen technische klim, althans niet in de klassieke zin. Het is echter wel een ongelooflijk fysieke ervaringOver ongeveer twee weken behandel je ongeveer... 130 kilometer door de Khumbu-vallei, uiteindelijk stijgend tot een hoogte van 5,364 meterHet echte probleem is niet alleen de afstand. Het is de stenen trap, het gebrek aan zuurstof in je longen en het feit dat je het de volgende dag zonder veel rust weer helemaal opnieuw moet doen.

Veel mensen onderschatten deze trektocht omdat er geen touwen of klimvaardigheden voor nodig zijn, maar de waarheid is dat de hoogte alles verandert. Na die 4,000 meter kan een lichte helling je al aan jezelf laten twijfelen. Daarom is training zo belangrijk voor deze trektocht. Het bepaalt of je van de tocht zult genieten of dat je alleen maar naar je schoenen staart en naar adem snakt.

Het goede nieuws is dat je dit absoluut kunt. Als je een goed plan hebt met cardiotraining, beenoefeningen en de juiste instelling, dan komt het helemaal goed. Het geheim zit hem niet in een extreem trainingsprogramma, maar in vroeg beginnen. Je moet slim trainen, niet hard.

Inzicht in de werkelijke eisen van een trektocht naar het basiskamp van de Everest

Voordat we het over de sportschool zelf gaan hebben, moeten we eerst bespreken waar je je precies aan begint.

De Everest Base Camp Trek Het gaat naar een hoogte van 5,364 meter. Dat is echt hoog en voor de meesten van ons zal dit de hoogste plek zijn waar we ooit in ons leven zijn geweest. En dan probeer je ook nog even te slapen. Gorakshep (5,154 m)Je bevindt je eigenlijk hoger dan de meeste bergtoppen in Europa of Amerika. Op deze hoogte is de lucht erg ijl. Je beweegt langzamer, ademt zwaarder om je schoenen aan te trekken en raakt sneller vermoeid dan je denkt. En dat is volkomen normaal.

Het duurt ongeveer 12 om 14 dagen De hele trektocht duurt ongeveer 120 tot 130 kilometer, en je loopt dan zo'n 120 tot 130 kilometer terug naar Lukla. Je wandelt 5 tot 8 uur per dag. Sommige dagen voelen makkelijker aan, andere juist heel zwaar, zoals de dag naar het basiskamp of de vroege ochtendwandeling naar de top. Kala PattharDie zijn echt een aanslag op je longen.

Ik wil dit even duidelijk maken: je hoeft geen bergbeklimmer te zijn. Er zijn geen touwen, geen ijsbijlen en je hangt niet aan de berg. De echte uitdaging is het dagelijks wandelen, steeds hoger klimmen en beseffen dat je lichaam op 4,000 meter hoogte niet op dezelfde manier herstelt als thuis.

Nee, het is dus geen extreme klimMaar het is ook geen sinecure. Het is een uitdaging die een beetje respect, een beetje voorbereiding en heel veel geduld vereist.

Hoe fit moet je zijn?

Je hoeft geen topbergbeklimmer of professionele atleet te zijn om het basiskamp te bereiken. Je traint niet voor de Olympische Spelen en er wordt niet van je verwacht dat je 60 kilo een steile rotswand op draagt. De gemiddelde persoon, zolang hij of zij in goede gezondheid verkeert, is absoluut in staat deze tocht te maken.

Het belangrijkste wat je nodig hebt, is een goede conditie. Je hart en longen zullen overuren draaien, dus ze moeten klaar zijn voor de lange en moeizame uren van fysieke inspanning. Je bevindt je op grote hoogte, dus elke keer dat je ademt, voelt het alsof je maar de helft van de benodigde lucht binnenkrijgt. Een goede conditie maakt de reis dus een stuk makkelijker en aangenamer.

Je hebt ook ijzersterke benen nodig. Denk er maar eens over na: bergop en bergaf lopen over oneffen rotsen en stenen trappen. Je dijen, kuiten en vooral je knieën zullen elke dag overuren draaien. En vergeet niet dat de afdaling nog zwaarder kan zijn voor je gewrichten dan de klim omhoog. Sterke benen zijn zo ongeveer je garantie tegen totale uitputting en pijnlijke knieën.

Een andere goede graadmeter om te bepalen of je er klaar voor bent, is of je gemakkelijk een wandeling van 10-15 kilometer kunt volbrengen zonder je de volgende ochtend als een zombie te voelen. Als je een lange zondagse wandeling, een rustig rondje joggen of zelfs alleen al de stairmaster in de sportschool aankunt, dan ben je al goed op weg.

Maar vergeet het mentale aspect niet. Het gaat niet alleen om het fysieke, maar ook om de mentale kant. Er zullen dagen zijn dat je het koud hebt, moe bent en het bed in het theehuis aanvoelt als een stuk multiplex. Er zullen dagen zijn dat je je wat lusteloos voelt, bijvoorbeeld door de hoogte. Het is belangrijk om je hoofd omhoog te houden, positief te blijven en in je eigen tempo vooruit te blijven gaan.

In principe komt het erop neer dat je, zolang je een redelijke conditie hebt en consequent traint, prima zit. Het gaat er veel meer om dat je naar je trainingen komt dan dat je van nature gespierd of atletisch bent.

Cardiotrainingplan

Cardio is eerlijk gezegd de belangrijk aspect van je voorbereiding. Je staat immers uren per dag op je benen in de ijle lucht, dus je hart en longen moeten letterlijk een goed geoliede machine worden. Je wilt niet na vijf minuten al buiten adem zijn, toch?

Wandelen en wandelen

Je wilt naar buiten en beginnen met wandelen of hiken. 3 of 4 keer een week. Je hoeft niet meteen vol gas te geven, probeer gewoon een goede start te maken. 4 of 5 kilometer Begin rustig en vergroot de afstand geleidelijk naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt. Uiteindelijk wil je 10 tot 15 kilometer per dag kunnen lopen. Het gaat er niet om een ​​marathon te winnen, maar om een ​​uithoudingsvermogen te ontwikkelen waarmee je de hele dag kunt volhouden.

Zoek indien mogelijk een heuvelachtig gebied op. Wandelen over de weg is prima, maar het is niet hetzelfde als klimmen door de Himalaya. En dit is een belangrijke tip: probeer een kleine rugzak te dragen met een inhoud van 4 tot 7 kg. Het voelt in het begin misschien een beetje vreemd, maar je lichaam moet wennen aan het gewicht van je water, snacks, enzovoort, voordat je echt aan de trektocht begint.

Trappen lopen

Traplopen is erg nuttig, aangezien de wandelpaden in Nepal veel stenen trappen bevatten. Ik denk dat traplopen de beste manier is om specifiek voor deze klim te trainen. Zoek een plek met trappen, een hoog gebouw met trappen, of zelfs een stairmaster in de sportschool en train 20 tot 40 minuten, één of twee keer per week.

Probeer een constant en ritmisch tempo aan te houden. Ren niet als een gek de trap op; loop gewoon. Als je moeite hebt met ademhalen, vertraag dan, maar stop niet helemaal.

Hardlopen, fietsen of zwemmen

Deze oefeningen zijn goed om je longcapaciteit in het algemeen te verbeteren. Kies gewoon iets wat je leuk vindt om te doen, zodat je gemotiveerd blijft.

• Hardlopen: Dit is geweldig voor je uithoudingsvermogen, maar overbelast jezelf niet en voorkom knieblessures.
• Fietsen: Dit is veel minder belastend voor je gewrichten en is geweldig om je beenspieren te trainen.
• Zwemmen: Dit is geweldig voor je hele lichaam, en je leert er ook je ademhaling mee beheersen, wat erg belangrijk is op grote hoogte.

Probeer dit eens. 2 of 3 keer per week als het je lukt.

Ik denk dat het belangrijkste bij cardio is om consistent te zijn. Eerlijk gezegd is regelmatig een gematigde intensiteit aanhouden veel belangrijker dan eens in de twee weken een extreme intensiteit te hanteren en de rest van de tijd niets te doen. Rustig aan is hier echt de beste aanpak, want dat is de veiligste manier om je lichaam klaar te stomen voor het grote evenement.

Krachttraining voor trektochten

Krachtraining is als je geheime wapen. Cardio brengt je van punt A naar punt B, maar krachttraining voorkomt dat je knieën het begeven en je spieren halverwege de dag instorten. Het is alsof je je gewrichten beschermt met een pantser, vooral tijdens die lange afdalingen waar iedereen last krijgt van 'trekkersknie' of vermoeide benen.

Aangezien je benen ongeveer hetzelfde doen 95% van het werkDaar moet je je op concentreren.

Essentiële elementen voor het onderlichaam

De waarheid is dat je je hier echt aan de basis moet houden. We hebben het dus over squats, lunges, step-ups en eventueel Romanian deadlifts. Squats zijn gewoon geweldig voor je algehele kracht. En lunges zijn een redder in nood voor je evenwicht, want laten we eerlijk zijn, de paden in Nepal zijn niet bepaald vlak.

Step-ups zijn waarschijnlijk de meest realistische oefening die je kunt doen, en ze bootsen perfect de eindeloze stenen trappen na die je in de Khumbu vindt. En de deadlifts, die zijn geweldig voor je hamstrings en knieën, wat enorm belangrijk is, want je knieën zullen aanvoelen als pudding tijdens de neerwaartse beweging.

Vergeet de kern niet

Het gaat er niet om een ​​sixpack te hebben, maar het is wel degelijk nodig om een ​​plankhouding, zijplank of dead bugs te kunnen volhouden. Een sterke core helpt je om je evenwicht te bewaren op rotsachtige paden. Bovendien maakt het het dragen van je rugzak een stuk makkelijker, omdat je hele lichaam stabiel blijft en niet wiebelt na vier uur wandelen.

Bovenlichaam

Je hoeft geen bodybuilder te zijn, maar je kunt je bovenlichaam niet vergeten. Je draagt ​​immers elke dag een rugzak met 5 tot 7 kilo water en snacks. Lichte oefeningen voor je schouders en rug helpen je een goede houding te behouden en voorkomen dat je tegen de middag die vervelende pijn tussen je schouderbladen krijgt.

De strategie

Probeer twee keer per week wat krachttraining in te plannen. Je hoeft echt geen enorme gewichten te tillen. Concentreer je gewoon op je techniek en zorg ervoor dat je langzaam en gecontroleerd beweegt. Zelfs oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn goed als je ze regelmatig doet. Het is niet de bedoeling dat je gespierd en breed wordt; het is gewoon dat je "hard genoeg bent om te wandelen", zodat het geen probleem meer voor je lichaam is.

Downhill training

Het is heel gemakkelijk om zo op te gaan in de training voor de klim omhoog dat je de terugweg helemaal vergeet. Maar in werkelijkheid is de training voor de afdaling net zo belangrijk. belangrijk als andere trainingenTijdens een trektocht ontstaan ​​de meeste blessures niet tijdens de klim omhoog, maar tijdens de afdaling, wanneer je spieren en knieën bij elke stap flink te verduren krijgen.

Je moet afdalingstraining absoluut in je trainingsschema opnemen. Zoek een natuurlijke helling of ga naar een trap en oefen met langzaam naar beneden lopen. Neem de tijd! Het idee achter deze oefening is om je benen en knieën te laten wennen aan de belasting van je lichaamsgewicht tijdens het afdalen. Het is ook een goed idee om wat quadriceps-oefeningen te doen. Dit is een eenvoudige oefening waarbij je squats of lunges langzaam en gecontroleerd uitvoert.

Een andere uitstekende tip is om gecontroleerde afdalingsoefeningen te doen. Dit is uitstekend voor je evenwicht en zal op de lange termijn de belasting op je knieën en enkels aanzienlijk verminderen. Veel wandelaars zijn verbaasd over hoe veel zwaarder de lange afdaling vanaf plekken zoals... Tengboche en weer terug naar beneden Namche vergeleken met de klim omhoog. Langdurig bergafwaarts lopen kan ervoor zorgen dat je benen zwaar en vermoeid aanvoelen, omdat je spieren bij elke stap moeten afremmen. Daarom is een goede voorbereiding op het bergafwaarts lopen erg belangrijk als je een soepelere en veiligere wandelervaring wilt.

Geestelijke voorbereiding

We horen veel over benen en longen, maar je hersenen hebben net zoveel training nodig als je hamstrings. Voor veel mensen kan de mentale voorbereiding op hun eerste trektocht in de Himalaya zelfs veel zwaarder aanvoelen dan de fysieke inspanning zelf.

Houd je verwachtingen realistisch.

Je moet realistisch zijn over hoe het leven er onderweg uitziet. Je verblijft niet in vijfsterrenhotels, maar in theehuizen. Ze zijn eenvoudig, met dunne muren, kamers van multiplex en een grote kans dat je een badkamer deelt met iemand op de gang. De verwarming bestaat meestal uit een kachel in de gemeenschappelijke eetruimte, dus ja, het wordt er koud.

Omarm de kou en de vroege start.

Wees voorbereid op koude ochtenden. Het maakt niet uit hoe mooi het weer overdag is, zodra de zon achter een berg verdwijnt, daalt de temperatuur als een steen. Wakker worden om 6 uur 's ochtends terwijl het buiten vriest, is niet bepaald het meest aantrekkelijke idee voor een vakantie, maar zo gaat het nu eenmaal op zulke grote hoogtes.

Ga met de stroom mee (echt waar)

In Nepal loopt niet alles altijd volgens plan. Vluchten naar Lukla staan ​​erom bekend dat ze vertraagd of geannuleerd worden vanwege slecht weer. Het hoort er nu eenmaal bij als je op avontuur gaat. Wees flexibel met je plannen, raak niet te gefrustreerd als ze een beetje veranderen, en je zult een fantastische tijd hebben.

Vergeet je normale tempo

Dit is een belangrijke: je zult langzaam gaan. Echt heel langzaam. Naarmate je hoger komt, kan je lichaam door zuurstofgebrek letterlijk niet meer zo snel bewegen. Raak hierdoor niet gefrustreerd! Je bent geen slak of zo, het is gewoon natuurkunde. Sterker nog, langzaam lopen is eigenlijk het slimste wat je kunt doen om hoogteziekte te voorkomen.

Als je geduldig kunt zijn, een goed gevoel voor humor hebt wanneer het even wat ongemakkelijk wordt, en je tempo niet vergelijkt met dat van de persoon naast je, dan zul je een fantastische reis hebben. Dus ontspan en geniet van het uitzicht.

Voeding en hydratatie vóór de trektocht

Het eten van de juiste voeding en het drinken van veel water speelt een cruciale rol bij de voorbereiding van je lichaam op die lange trektochten. Het gaat niet alleen om hoeveel je op de loopband rent. Het gaat er ook om wat je eet en drinkt voordat je op avontuur gaat.

Een uitgebalanceerde maaltijd Een maaltijd met veel koolhydraten, eiwitten en vetten is essentieel. De koolhydraten dienen als brandstof voor die lange wandelingen, de eiwitten herstellen je spieren die tijdens een lange en zware training beschadigd raken, en de vetten geven je lichaam de energie die je nodig hebt tijdens die lange wandelingen. Eet gewoon de juiste dingen: rijst, brood, veel groenten, eieren, kip, linzen, noten en fruit. Daar kun je eigenlijk niet mis mee gaan.

Als je wat meer wetenschappelijke onderbouwing wilt voor je eiwitten, kun je proberen om ongeveer de volgende hoeveelheid te gebruiken: 1.2 om 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat betekent dat als je ongeveer 60 kilogram weegt, je moet streven naar ongeveer 70 tot 90 gram eiwit per dag.

En vergeet het water niet. Nu is het de beste tijd om Verhoog je waterinname. Zelfs tijdens je trainingsfase. Wacht niet tot je al in Nepal bent om je waterinname te verhogen. Je kunt heel gemakkelijk uitdrogen tijdens je dagelijkse bezigheden. Het is echter erg belangrijk dat je voldoende water drinkt, omdat uitdroging je energie echt uitput. Je moet van water drinken een gewoonte maken, zodat je er niet eens meer over na hoeft te denken.

Het is ook belangrijk dat u Verminder uw alcoholconsumptie. Enkele weken voor je reis. Dit is belangrijk omdat je vochtbalans, slaappatroon en herstelvermogen in topconditie moeten zijn voor de Everest Base Camp Trek.

Nog iets om te onthouden: begin niet aan een dieet waarbij je enorm veel gewicht moet verliezen voordat je aan je trektocht begint. Het is beter om tijdens je trainingsfase gewoon gezond te eten. Het is belangrijk dat je sterk en vol energie aan de tocht begint, en niet moe en uitgeput voordat je er zelfs maar aan begint.

Hoe lang moet je trainen?

Dat is een belangrijke vraag: hoe lang moet je trainen? Nou, eerlijk gezegd hangt het er gewoon vanaf waar je begint en hoe actief je bent in je dagelijks leven.

Voor de meeste mensen heb je het over minimaal 6 tot 8 weken. Dit is meestal voldoende als je al veel wandelt of een paar keer per week naar de sportschool gaat. Je hebt dan een paar maanden de tijd om je echt te concentreren op het opbouwen van je uithoudingsvermogen, het versterken van je benen en het verbeteren van je ademhalingsvermogen voor die heuvels.

Maar als je mijn eerlijke mening wilt weten... optimale hoeveelheid voorbereiding is eigenlijk 10 12 wekenDit is meestal de beste aanpak voor de meeste wandelaars. Het geeft je lichaam meer tijd om te wennen aan de lange wandelingen, de beklimmingen en de andere inspanningen. Door je zo goed voor te bereiden, voorkom je blessures of volledige uitputting wanneer je daadwerkelijk op pad bent.

Maar als je een complete beginner bent of misschien al een tijdje niet meer hebt gesport, is het waarschijnlijk een goed idee om minstens 3 maanden voor je vlucht te beginnen. Op die manier heb je genoeg dagen om je loopafstand op te bouwen en spieren te kweken zonder je lichaam te snel te overbelasten.

Veelgemaakte trainingsfout

Ik bedoel, we maken allemaal wel eens fouten tijdens de voorbereiding op een grote trektocht, maar een paar kleine foutjes in dat proces maken de trektocht zelf veel makkelijker. meer uitdagend dan het zou moeten zijn. Daarom is het aan te raden om kleine fouten tijdens de voorbereiding op de trektocht te vermijden, zodat het lichaam de uitdaging tijdens de trektocht zelf beter aankan.

De grootste fout die men maakt bij de voorbereiding op een trektocht is dat men er te laat mee begint. Het is duidelijk dat sommige mensen pas in de laatste twee of drie weken voor de daadwerkelijke trektocht beginnen met de voorbereiding. Ik denk dat dit niet genoeg tijd is voor hart en longen om het nodige uithoudingsvermogen op te bouwen. Daarom is het aan te raden om minstens twee of drie maanden voor de trektocht te beginnen, zodat het lichaam kan wennen aan de wandeling.

Een andere klassieke fout is dat je al je kostbare tijd in de sportschool doorbrengt, maar nooit op echte paden gaat wandelen. Begrijp me niet verkeerd, krachttraining is fantastisch voor spierontwikkeling, maar wandelen draait meer om het lopen over oneffen paden. Als je niet van die fijne, gladde en vlakke loopband afkomt, zul je merken dat je enkels en stabiliserende spieren snel geblesseerd raken wanneer je begint te wandelen over rotsen en oneffen paden in de Khumbu.

Een ander aspect dat veel wandelaars volledig over het hoofd zien, is de training voor de afdaling. Dit is echter van groot belang. Het afdalen van steile hellingen belast je knieën en bovenbenen veel meer dan het beklimmen van de berg. Door gecontroleerd af te dalen of step-down oefeningen in de sportschool te doen, voorkom je veel kniepijn.

En nog één ding: wat je ook doet, wacht niet tot de eerste dag van de trektocht om je glimmende nieuwe laarzen aan te trekken. Dat is echt belangrijk. Nieuwe laarzen kunnen letterlijk blaren veroorzaken als ze nog niet ingelopen zijn. Je moet die laarzen echt al tijdens je trainingswandelingen dragen, zodat je voeten eraan kunnen wennen en het materiaal wat soepeler wordt.

En tot slot, trap niet in de valkuil van overtraining en raak niet geblesseerd vóór de eigenlijke trektocht. Elke dag vol gas geven zonder rustdagen is vragen om blessures. Je lichaam heeft die rustdagen juist nodig om sterker te worden. Train hard, maar wees niet bang om rust te nemen wanneer dat nodig is. Rustig aan en gestaag levert meestal veel betere resultaten op dan vol gas geven tot je geblesseerd raakt. Het draait allemaal om de juiste balans in je training.

Laatste onderdeel: Is deze tocht haalbaar?

Het antwoord is ja. Voor de meeste gewone mensen die er echt moeite voor doen en op de juiste manier trainen, is dit hele proces absoluut haalbaar. Je hoeft geen atleet of ervaren trekker te zijn om deze tocht te voltooien. Maar geloof me, het is een wereld van verschil als je er klaar voor bent. Je lichaam is dan gewoon veel beter toegerust om die lange dagen, die belachelijk steile beklimmingen en die ijle berglucht aan te kunnen.

Simpel gezegd draait het meer om je voorbereiding en consistentie dan om pure kracht. Dus als je vroeg begint met je voorbereiding, een goede fitnessroutine volgt, voldoende water drinkt, een positieve instelling behoudt, geef je jezelf de kans om deze tocht comfortabel te voltooien.

Elk jaar zijn er een heleboel mensen die de top bereiken met een 'gemiddeld' fitnessniveau. Dus zolang je de juiste instelling hebt en je huiswerk doet, is het zeker haalbaar. Je kunt het!