Slik trener du til Everest Base Camp-vandring

Først av alt, før du vet hvordan du skal trene Everest Base Camp TrekLa oss få én ting på plass: du trenger ikke å være en profesjonell fjellvandrer eller fjellklatrer med et skap fullt av isøkser for å komme til Everest Base Camp. Det er ikke en teknisk klatring, i hvert fall ikke i klassisk forstand. Det er imidlertid en utrolig fysisk opplevelseOm omtrent to uker skal du dekke omtrent 130 kilometer via Khumbu-dalen, som til slutt stiger til en høyde av 5,364 meterDen virkelige haken er ikke bare avstanden. Det er steintrappen, mangelen på oksygen i lungene, og det faktum at du må gjøre alt om igjen neste gang uten mye hvile.

Mange undervurderer rett og slett denne turen fordi den ikke krever tau eller klatreferdigheter, men sannheten er at høyden endrer hele spillet. Etter at du har krysset de 4,000 meterne, kan en liten bakke få deg til å tvile på deg selv. Derfor er trening veldig viktig for denne turen. Det vil avgjøre resultatet av turen, om du skal nyte turen eller bare stirre på støvelen din og gispe etter luft.

Den gode nyheten er at du absolutt kan klare dette. Hvis du har en god plan på plass som inkluderer kondisjonstrening, litt beintrening og riktig holdning, så kommer det til å gå helt fint. Hemmeligheten er ikke et slags ekstremt treningsprogram, det handler om å starte tidlig. Du må trene smart, ikke hardt.

Forstå de virkelige kravene til Everest Base Camp-vandringen

Før vi dykker ned i treningsgreiene, må vi snakke om hva du faktisk gir deg ut på.

Everest Base Camp-vandringen går til en høyde på 5,364 meter. Det er virkelig høyt, og for de fleste av oss vil dette være det høyeste vi noen gang har vært i hele livet. Når du bare prøver å få litt søvn Gorakshep (5 154 moh.), du er faktisk høyere enn de fleste topper i Europa eller Amerika. I denne høyden er luften veldig tynn. Du vil bevege deg saktere, puste hardere bare for å knyte støvlene dine, og bli sliten raskere enn du tror. Og det er helt normalt.

Det tar omtrent 12 til 14 dager for at hele turen skal være over, og i løpet av den tiden vil du gå rundt 120 til 130 km før du kommer tilbake til Lukla. Du vil gå mellom 5 og 8 timer om dagen. Noen dager føles lettere, andre føles veldig vanskelige, som dagen for å komme til basecampen eller den tidlige morgenturen for å komme til toppen av Kala Patthar, som er absolutt lungeødeleggende.

Jeg vil gjøre dette klart, du trenger ikke å være en klatrer. Det er ingen tau, ingen isøkser og ingen henging fra fjellet. Den virkelige utfordringen er å gå hver dag, komme seg høyere og høyere og innse at kroppen din ikke restituerer på samme måte på 4,000 meter som den gjør hjemme.

Så nei, det er ikke en ekstrem klatring, men det er heller ingen lett sak. Det er en utfordring som krever litt respekt, litt forberedelse og mye tålmodighet.

Hvor i form trenger du å være?

Du trenger ikke å være en elite fjellklatrer eller profesjonell idrettsutøver for å komme deg til basecampen. Du trener ikke for OL, det forventes ikke at du skal bære 60 kg opp vertikale klipper. En gjennomsnittsperson, så lenge de har god helse, har absolutt muligheten til å gjennomføre denne turen.

Det viktigste du trenger er utholdenhetstrening. Hjertet og lungene dine kommer til å jobbe overtid, så de bør være klare for lange og rolige timer med fysisk aktivitet. Du kommer til å være i stor høyde, så hver gang du puster, føles det som om du får halvparten av det du egentlig trenger. Så å ha god utholdenhet gjør turen så mye enklere og morsommere.

Du trenger også noen skikkelig sterke bein. Tenk på det, gå oppover og nedover på bare ujevne steiner og steintrapper. Lårene, leggene og spesielt knærne dine vil jobbe overtid hver eneste dag. En ting til å huske på er at turen ned igjen kan være enda hardere for leddene dine enn å gå opp. Å ha sterke bein er stort sett din garanti mot total utmattelse og ømme knær.

Et annet godt mål på om du er klar eller ikke, er om du enkelt kan komme deg gjennom en 10–15 kilometer lang gåtur uten å føle deg som en zombie neste morgen. Hvis du orker en lang søndagstur, litt lett jogging eller bare trappemesteren på treningssenteret, er du allerede på rett spor.

Men ikke glem den mentale siden av ting. Det er ikke bare fysisk; det handler også om mentalt. Det kommer til å være dager hvor du er kald, sliten, og sengen på tehuset føles som et stykke kryssfiner. Det kommer til å være dager hvor du bare er litt slapp eller på grunn av høyden. Å kunne holde hodet hevet, holde seg positiv og bare fortsette å bevege seg fremover i ditt eget tempo. Det er enormt.

I bunn og grunn, så lenge du er i moderat form og trener jevnt og trutt, kommer det til å gå helt fint. Det handler mye mer om å møte opp på trening enn om å være naturlig «trent» eller atletisk.

Kardiotreningsplan

Kardio er ærlig talt viktig aspekt av forberedelsene dine. Jeg mener, du kommer til å stå på beina i timevis hver eneste dag i løse luften, så hjertet og lungene dine må bokstavelig talt bli en velsmurt maskin. Du vil ikke puste og puste fem minutter ut i løypa, ikke sant?

Vandring og fotturer

Du vil komme deg ut og begynne å gå eller vandre 3 eller 4 ganger en uke. Du trenger ikke å bli gal med en gang, bare prøv å få en god 4 eller 5 kilometer inn og øk deretter gradvis distansen etter hvert som du begynner å føle deg mer selvsikker. Etter hvert vil du kunne klare de 10 til 15 km om dagen. Det handler ikke om å vinne et maraton; det handler bare om å få den utholdenheten som varer «hele dagen».

Hvis mulig, prøv å finne noen bakker. Det er greit å gå på veien, men det er bare ikke det samme som å klatre gjennom Himalaya. Og dette er en viktig en: prøv å bruke en liten ryggsekk med 4 til 7 kg i. Det er litt rart i starten, men kroppen din må venne seg til vekten av vann, snacks osv. før du faktisk er ute på turen.

Trapp klatring

Trappeklatring er veldig nyttig siden turstier i Nepal har mange steintrapper. Jeg tror trappeklatring er den beste måten å trene spesifikt for denne klatringen. Se etter et sted med trapper, en høy bygning med trapper, eller bare en trappemester på treningsstudioet i 20 til 40 minutter, én eller to ganger i uken.

Bare prøv å holde et konstant og rytmisk tempo. Ikke løp opp trappene som en galning; bare gå. Hvis du har problemer med å puste, bare senk farten, men ikke stopp helt.

Løping, sykling eller svømming

Disse er bra for å forbedre lungekapasiteten din generelt. Bare velg noe du faktisk liker å gjøre, slik at du blir motivert til å gjøre det.

• Løping: Dette er bra for utholdenhet, men ikke overanstreng deg eller skade knærne.
• Sykling: Dette er mye skånsomt for leddene og er flott for å forbedre utholdenheten i beina.
• Svømming: Dette er bra for hele kroppen, inkludert å lære å kontrollere pusten, noe som er veldig viktig i store høyder.

Prøv å gjøre dette kanskje 2 eller 3 ganger i uken hvis du klarer det.

Jeg tror det viktigste å huske på når man trener kondisjonstrening, er å være konsekvent. For å være ærlig, er det mye viktigere å gjøre noe moderat regelmessig enn å gjøre noe ekstremt annenhver uke og så sitte stille resten av tiden. Sakte og jevnt vinner virkelig løpet her, da dette er den tryggeste måten å gjøre kroppen klar for den store begivenheten.

Styrketrening for fotturer

Styrketrening er som ditt hemmelige våpen. Mens kondisjonstrening tar deg fra punkt A til punkt B, er det styrketrening som hindrer knærne i å skrike og musklene i å kollapse halvveis i dagen. Det er som å bruke rustning for leddene, spesielt på de lange nedoverbakkene der alle begynner å føle det der «trekkerkneet» eller trettheten i bena.

Siden beina dine gjør omtrent 95 % av arbeidet, det er der fokuset ditt må være.

Det viktigste for underkroppen

Sannheten er at du virkelig må holde deg til det grunnleggende her. Så vi snakker om knebøy, utfall, step-ups og muligens rumenske markløft. Knebøy er rett og slett bra for total kraft. Og utfall er rett og slett en livredder for balanse, for la oss innse det, stiene i Nepal er ikke akkurat flate.

Step-ups er sannsynligvis den mest virkelighetsnære øvelsen du kan gjøre, og de gjenskaper perfekt de endeløse steintrappene du finner i Khumbu. Og markløftene, de er supre for hamstrings og knær, noe som er kjempebra fordi knærne dine kommer til å føles som gelé på vei ned.

Ikke glem kjernen

Det handler ikke om å ha sixpack, men å kunne opprettholde en plankeposisjon, sideplanke eller døde insekter er faktisk nødvendig. Å ha en sterk kjernemuskulatur vil hjelpe deg med å balansere på steinete stier. I tillegg vil det gjøre det mye enklere å bære sekken fordi hele kroppen din vil være stabil og ikke ustø etter fire timer med fotturer.

Overkroppen

Du trenger ikke å være kroppsbygger, men du kan ikke bare glemme overkroppen. Du kommer til å bære dagstursekken din med 5 til 7 kg vann og snacks hver eneste dag. Litt lette øvelser for skuldre og rygg vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning og forhindre at du får den irriterende smerten mellom skulderbladene ved lunsjtider.

Strategien

Prøv å få inn litt styrketrening kanskje to ganger i uken. Ærlig talt, du trenger ikke å løfte store vekter. Bare konsentrer deg om formen din og sørg for at du beveger deg sakte og jevnt. Selv kroppsvektøvelser er bra hvis du gjør dem regelmessig. Tanken er ikke å gjøre deg klumpete og enorm; det er bare for å få deg til å "gå tøft" slik at det ikke føles som et problem for kroppen din.

Utfortrening

Det er veldig lett å bli så oppslukt av trening til oppoverbakken at man glemmer alt om tilbaketuren. Men realiteten er at nedoverbakketrening er like viktig som annen treningUnder fotturen oppstår de fleste skader ikke på vei opp fjellet, men på vei ned, når musklene og knærne bokstavelig talt får en dunking for hvert skritt du tar.

Du må rett og slett innlemme nedoverbakketrening i treningsrutinen din. Finn deg en naturlig skråning, eller gå rett og slett til en trapp og øv deg på å gå sakte nedover. Ta deg god tid! Tanken bak denne øvelsen er å trene bena og knærne slik at de venner seg til dunkingen av kroppsvekten din når du går nedover fjellet. Det er også lurt å inkludere noen quadricepsøvelser. Dette er et stort ord som betyr å fokusere på de fremre lårmusklene. Dette er en enkel øvelse som innebærer å gjøre knebøy eller utfall på en langsom og kontrollert måte.

Et annet godt tips er å øve på kontrollerte nedtrappingsøvelser. Dette er utmerket for balansen og vil faktisk bidra til å ta mye stress ut av knær og ankler i det lange løp. Mange turgåere er faktisk sjokkerte over hvor mye vanskeligere den lange nedstigningen fra steder som Tengboche og tilbake ned til Namche sammenlignet med oppstigningen. Å gå nedoverbakke i lange timer kan gjøre at beina føles tunge og slitne fordi musklene bremser for hvert skritt. Så det er veldig viktig å forberede seg til nedoverbakketur hvis du vil ha en jevnere og tryggere turopplevelse.

Psykisk forberedelse

Vi hører mye om bein og lunger, men hjernen din trenger like mye arbeid som hamstrings. For mange kan den mentale treningen på den første Himalaya-vandringen faktisk føles som om den er mye hardere enn selve det fysiske arbeidet.

Hold forventningene dine reelle

Du må være realistisk med tanke på hvordan livet er på turstien. Du bor ikke på femstjerners hoteller; du bor på tehus. De er enkle med tynne vegger, rom i kryssfiner, og det er stor sjanse for at dere deler bad lenger nede i gangen. Oppvarmingen er vanligvis bare en komfyr i den felles spisestuen, så ja, det blir kaldt.

Omfavn kulden og de tidlige startene

Vær forberedt på noen kalde morgener fremover. Det spiller ingen rolle hvor deilig været er på dagtid, i det øyeblikket solen går bak et fjell, synker temperaturen som en stein. Å våkne klokken 6 om morgenen når det er iskaldt ute er ikke akkurat den mest tiltalende ideen om en ferie, men det er slik det er i så høy høyde.

Følg strømmen (seriøst)

Ting går ikke alltid etter planen i Nepal. Flyvninger til Lukla er kjent for å bli forsinket eller kansellert på grunn av dårlig vær. Det er bare en del av eventyret. Vær fleksibel med planene dine, ikke bli for irritert hvis de endrer seg litt, så får du det kjempefint.

Glem ditt normale tempo

Dette er en viktig en: du kommer til å være treg. Altså, veldig treg. Når du kommer høyere opp i høyden, kan kroppen din bokstavelig talt ikke bevege seg like raskt på grunn av mangel på oksygen. Ikke bli frustrert over dette! Det er ikke som om du er en snegle eller noe, det er bare vitenskap. Faktisk er det å gå sakte, sakte faktisk det smarteste du kan gjøre for å unngå høydesyke.

Hvis du klarer å være tålmodig, ha god humor når ting blir litt ukomfortable, og unngå å sammenligne tempoet ditt med personen ved siden av deg, kommer du til å få en utrolig tur. Så bare slapp av og nyt utsikten.

Ernæring og hydrering før turen

Å spise riktig mat og drikke mye vann spiller faktisk en stor rolle i å forberede kroppen din på de lange dagene med fjellturer. Det handler ikke bare om hvor mye du løper på tredemøllen. Det handler også om hva du putter i kroppen din før du legger ut på eventyret.

Et balansert måltid med mye karbohydrater, proteiner og fett er en nødvendighet. Karbohydratene i måltidet vil tjene som drivstoff for de lange turene, proteinene vil tjene som reparatører for de musklene dine som blir revet fra hverandre under en lang og slitsom treningsøkt, og fettet vil tjene som boostere for den kroppen din som vil være nødvendig under de lange turene. Bare spis riktig mat: ris, brød, mye grønnsaker, egg, kylling, linser, nøtter, frukt. Det er ingen måte du kan gå galt med det.

Hvis du vil ha litt mer vitenskap i det proteinet ditt, kan du prøve å sikte på omtrent 1.2 til 1.6 gram protein per kilogram kroppsvekt. Det betyr at hvis du veier omtrent 60 kilogram, bør du sikte på omtrent 70 til 90 gram protein daglig.

Og ikke glem vannet. Nå er det beste tidspunktet å øk vanninntaket ditt selv mens du er i treningsfasen. Ikke vent til du allerede er i Nepal med å øke vanninntaket. Det er veldig lett å bli dehydrert mens du bare gjør dine vanlige daglige aktiviteter. Det er imidlertid veldig viktig at du øker vanninntaket, fordi dehydrering virkelig tapper deg for energi. Du må gjøre det til en vane å drikke vann som ikke engang krever at du tenker på det lenger.

Det er også viktig at du reduser inntaket av alkoholholdige drikker noen uker før turen. Dette er viktig fordi hydreringsnivået, søvnmønstrene og restitusjonsevnen din må være i toppform for Everest Base Camp-vandringen.

En annen ting å huske på er at du ikke bør gå på en diett som krever at du går ned en hel haug med vekt før turen. Det er best at du rett og slett spiser sunt i løpet av treningsfasene. Det er best at du kommer deg sterk og full av energi ut på stien, ikke sliten og utslitt før du i det hele tatt starter turen.

Hvor lenge bør du trene?

Det er et viktig spørsmål: hvor lenge bør du trene? Vel, ærlig talt, det kommer an på hvor du starter og hvor aktiv du er i hverdagen.

For de fleste snakker du om minimum 6 til 8 uker. Dette er vanligvis tilstrekkelig hvis du allerede er en person som går mye eller drar på treningsstudio et par ganger i uken. Dette gir deg et par måneder hvor du virkelig kan fokusere på å bygge opp utholdenheten, gjøre beina litt sterkere og generelt bare jobbe med «pusteutholdenheten» i bakkene.

Men hvis du vil ha min ærlige mening. beste mengde forberedelse er faktisk 10 å 12 ukerDette er vanligvis det beste for de fleste turgåere der ute. Dette gir deg bare mye mer tid for kroppen din til å venne seg til de lange turene, turene oppoverbakker og de andre øvelsene. Å forberede seg så mye sikrer bare at du ikke får de skadene eller blir fullstendig utmattet når du faktisk er på stiene.

Men hvis du er helt nybegynner, eller kanskje ikke har svettet på en stund, er det nok lurt å begynne minst tre måneder før avreise. På denne måten har du mange dager til å øke gådistansen og bygge opp litt muskler uten å oversvømme systemet for raskt.

Vanlige treningsfeil

Jeg mener, vi gjør alle feil i forberedelsesprosessen til den store turen, men å gjøre noen små feil i forberedelsesprosessen gjør selve turen mye bedre. mer utfordrende enn den burde være. Derfor anbefales det at man prøver å unngå å gjøre små feil i forberedelsene til turen, slik at kroppen kan håndtere utfordringen bedre under selve turen.

Den største feilen man gjør i forberedelsesprosessen til turen er at man starter veldig sent. Det er tydelig at noen forbereder seg til turen de siste to eller tre ukene før selve turen. Jeg tror at dette ikke er nok tid for at hjertet og lungene skal utvikle den nødvendige utholdenheten. Derfor anbefales det at man starter minst 2 eller 3 måneder før selve turen, slik at kroppen kan venne seg til turen.

En annen klassisk feil er at du kommer til å bruke all din dyrebare tid på treningsstudioet, men du kommer aldri til å gå på ordentlige stier. Igjen, misforstå meg rett, treningsøkten er fantastisk for muskelutvikling, men trekking handler mer om å gå på ujevne stier. Hvis du ikke kommer deg ut av den fine, glatte og flate tredemøllen, vil du oppdage at anklene og stabilisatorene dine lett blir skadet når du begynner å gå på steiner og ujevne stier i Khumbu.

En annen ting som mange turgåere ser ut til å overse fullstendig er utforkjøring. Dette er faktisk en stor sak. Å gå ned de bratte bakkene legger faktisk mye mer belastning på knær og lår enn å gå opp fjellet. Hvis du gjør litt kontrollert utforkjøring eller step down-øvelser på treningsstudioet, vil du spare deg selv for mye knesmerter.

Og én ting til, uansett hva du gjør, ikke vent til første dag på turen med å bruke de skinnende nye støvlene dine. Det er en viktig ting. Nye støvler kan bokstavelig talt lage blemmer hvis de ikke har blitt brukt inn. Du bør virkelig bruke disse støvlene på treningsturene dine, slik at føttene dine venner seg til dem og materialet kan mykne opp litt.

Og til slutt, ikke fall i fellen med å overtrene og bli skadet før selve turen. Å gå i beistmodus hver eneste dag uten hviledager er bare å be om å bli skadet. Kroppen din trenger faktisk disse hviledagene for å bli sterkere, vet du. Tren hardt, men ikke vær redd for å ta en pause når du trenger det. Sakte og jevnt gir vanligvis mye bedre resultater enn å gå på full gass til du blir skadet. Det handler om å balansere treningen.

Siste del: Er denne turen oppnåelig?

Svaret er ja. For de fleste vanlige mennesker som faktisk legger inn innsatsen og trener på riktig måte, er hele denne prosessen 100 % gjennomførbar. Du trenger ikke å være en slags idrettsutøver eller erfaren fjellturist for å fullføre denne turen. Men la meg si deg, det er en verden til forskjell når du er klar. Kroppen din er rett og slett så mye bedre rustet til å håndtere de lange dagene, de latterlig bratte stigningene og den tynne fjelluften.

Så, enkelt sagt, handler det mer om forberedelsene dine og konsistensen din enn det handler om en slags råstyrke. Så hvis du starter forberedelsene tidlig, følger du en god treningsrutine, drikker vann, beholder en positiv holdning og gir deg selv en sjanse til å fullføre denne turen komfortabelt.

Hvert år er det en gjeng med folk som når toppen med «gjennomsnittlig» form. Så lenge du har riktig tankesett og gjør research, er det definitivt gjennomførbart. Du får dette til!