Como se preparar para a trilha até o acampamento base do Everest

Primeiramente, antes de saber como treinar para Everest Base Camp TrekVamos deixar uma coisa bem clara: você não precisa ser um alpinista ou trekker profissional com um armário cheio de piolets para chegar ao Acampamento Base do Everest. Não é uma escalada técnica, pelo menos não no sentido clássico. No entanto, é uma experiência incrivelmente desafiadora. experiência físicaEm cerca de duas semanas, você estará abordando aproximadamente Quilômetros 130 através de Vale do Khumbu, eventualmente atingindo uma altitude de 5,364 metroO verdadeiro problema não é apenas a distância. É a escadaria de pedra, a falta de oxigênio nos pulmões e o fato de ter que fazer tudo de novo no dia seguinte, sem muito descanso.

Muita gente subestima essa trilha por não exigir cordas ou habilidades de escalada, mas a verdade é que a altitude muda tudo. Depois de ultrapassar os 4,000 metros, uma pequena subida pode fazer você duvidar de si mesmo. Por isso, o treinamento é fundamental para essa trilha. Ele vai determinar o resultado da sua experiência, se você vai aproveitar a trilha ou ficar apenas olhando para a bota, ofegante.

A boa notícia é que você consegue fazer isso, com certeza. Se você tiver um bom plano que inclua exercícios cardiovasculares, exercícios para as pernas e a atitude certa, tudo vai dar certo. O segredo não é um programa de treinamento extremo, mas sim começar cedo. Você precisa treinar de forma inteligente, não com esforço excessivo.

Entendendo as reais exigências da trilha até o acampamento base do Everest

Antes de falarmos sobre a academia, precisamos conversar sobre o que você realmente está prestes a fazer.

A caminhada até o acampamento base do Everest A montanha atinge uma altitude de 5,364 metros. Isso é realmente muito alto e, para a maioria de nós, será a maior altitude em que já estivemos em toda a nossa vida. Quando você está apenas tentando dormir um pouco, é difícil imaginar o que está acontecendo. Gorakshep (5,154 m)Na verdade, você está mais alto do que a maioria dos picos na Europa ou na América. Nessa altitude, o ar é muito rarefeito. Você se moverá mais devagar, respirará com mais dificuldade só para amarrar as botas e se cansará mais rápido do que imagina. E isso é completamente normal.

Leva cerca de 12 aos dias 14 para que toda a trilha termine, e durante esse tempo você caminhará cerca de 120 a 130 km até retornar a Lukla. Você caminhará entre 5 e 8 horas por dia. Alguns dias serão mais fáceis, outros muito difíceis, como o dia para chegar ao Acampamento Base ou a caminhada matinal para chegar ao topo. Kala Pathar, que são extremamente cansativas para os pulmões.

Quero deixar isso bem claro: você não precisa ser alpinista. Não há cordas, nem piolets, nem nada do tipo "pendurar-se na montanha". O verdadeiro desafio é caminhar todos os dias, subindo cada vez mais alto e percebendo que seu corpo não se recupera da mesma forma a 4,000 metros de altitude como se recupera em casa.

Então, não, não é um escalada extremaMas também não é moleza. É um desafio que exige um pouco de respeito, um pouco de preparação e muita paciência.

Quão em forma você precisa estar?

Você não precisa ser um alpinista de elite ou um atleta profissional para chegar ao Acampamento Base. Você não está treinando para as Olimpíadas, nem se espera que você carregue 60 quilos subindo penhascos verticais. A pessoa comum, desde que esteja em boas condições de saúde, tem total capacidade para fazer essa trilha.

O principal requisito é resistência cardiovascular. Seu coração e pulmões vão trabalhar intensamente, então é melhor que estejam preparados para as longas e lentas horas de atividade física. Você estará em altitudes elevadas, então a cada respiração, a sensação é de que está recebendo apenas metade do que realmente precisa. Portanto, ter boa resistência torna a viagem muito mais fácil e agradável.

Você também vai precisar de pernas muito fortes. Pense bem: caminhar morro acima e morro abaixo, em terreno irregular com pedras e degraus de pedra. Suas coxas, panturrilhas e, principalmente, joelhos vão trabalhar dobrado todos os dias. Outro ponto importante: a descida pode ser ainda mais desgastante para as articulações do que a subida. Ter pernas fortes é praticamente a sua garantia de não ficar completamente exausto e com dores nos joelhos.

Outra boa maneira de saber se você está pronto é observar se consegue caminhar de 10 a 15 quilômetros sem se sentir como um zumbi na manhã seguinte. Se você aguenta uma longa trilha de domingo, uma corrida leve ou até mesmo usar a esteira na academia, então já está no caminho certo.

Mas não se esqueça do lado mental. Não é só físico; também envolve a mente. Haverá dias em que você sentirá frio, estará cansado e a cama na casa de chá parecerá um pedaço de madeira compensada. Haverá dias em que você se sentirá um pouco lento ou indisposto por causa da altitude. Ser capaz de manter a cabeça erguida, manter o otimismo e simplesmente continuar seguindo em frente no seu próprio ritmo é fundamental.

Basicamente, desde que você esteja em boa forma física e seja consistente com seus treinos, tudo ficará bem. O importante é comparecer aos treinos, e não ser naturalmente "sarado" ou atlético.

Plano de Treinamento Cardiovascular

Cardio é honestamente o aspecto importante da sua preparação. Quero dizer, você vai ficar de pé por horas todos os dias no ar rarefeito, então seu coração e pulmões precisam se tornar uma máquina bem lubrificada. Você não vai querer estar ofegante cinco minutos depois de começar a trilha, né?

Caminhadas e caminhadas

Você quer sair por aí e começar a caminhar ou fazer trilhas? 3 ou 4 vezes uma semana. Você não precisa exagerar logo de cara, apenas tente conseguir uma boa 4 ou 5 quilômetros Comece com uma distância percorrida em casa e vá aumentando gradualmente conforme se sentir mais confiante. O objetivo final é conseguir correr de 10 a 15 km por dia. Não se trata de vencer uma maratona, mas sim de desenvolver resistência para o dia todo.

Se possível, tente encontrar algumas colinas. Caminhar na estrada é bom, mas não é a mesma coisa que escalar o Himalaia. E esta é uma dica importante: tente usar uma mochila pequena com 4 a 7 kg. É um pouco estranho no começo, mas seu corpo precisa se acostumar com o peso da água, lanches, etc., antes de você realmente começar a trilha.

Subida de escada

Subir escadas é muito útil, já que as trilhas de trekking no Nepal têm muitos degraus de pedra. Acredito que subir escadas seja a melhor maneira de treinar especificamente para essa subida. Procure um lugar com escadas, um prédio alto com escadas ou até mesmo um simulador de escada na academia por 20 a 40 minutos, uma ou duas vezes por semana.

Tente manter um ritmo constante. Não suba as escadas correndo como um louco; apenas caminhe. Se estiver com dificuldade para respirar, diminua o ritmo, mas não pare completamente.

Correr, andar de bicicleta ou nadar.

Esses exercícios são ótimos para melhorar a capacidade pulmonar em geral. Basta escolher algo que você realmente goste de fazer para se manter motivado.

• Corrida: Ótima para resistência, mas não se esforce demais nem machuque os joelhos.
• Andar de bicicleta: Esta atividade é muito mais suave para as articulações e ótima para melhorar a resistência das pernas.
• Natação: É ótimo para todo o corpo, inclusive para aprender a controlar a respiração, o que é muito importante em grandes altitudes.

Tente fazer isso, talvez. 2 ou 3 vezes por semana Se você conseguir.

Acho que o mais importante ao fazer exercícios cardiovasculares é simplesmente ser consistente. Sinceramente, fazer algo moderado regularmente é muito mais importante do que fazer algo extremo uma vez a cada duas semanas e depois ficar parado o resto do tempo. Devagar e sempre se chega lá, pois essa é a maneira mais segura de preparar o corpo para o grande evento.

Treinamento de força para trekking

O treino de força é como sua arma secreta. Enquanto o cardio te leva do ponto A ao ponto B, o treino de força é o que impede que seus joelhos gritem e seus músculos desabem no meio do dia. É como usar uma armadura para as articulações, especialmente naqueles longos trechos de descida onde todo mundo começa a sentir aquela dor no joelho ou fadiga nas pernas.

Já que suas pernas fazem cerca de 95% do trabalhoÉ aí que você precisa concentrar sua atenção.

O Essencial para a Parte Inferior do Corpo

A verdade é que você precisa se ater ao básico. Estamos falando de agachamentos, afundos, subidas no degrau e, possivelmente, levantamento terra romeno. Os agachamentos são ótimos para desenvolver força. E os afundos são essenciais para o equilíbrio, porque, sejamos sinceros, as trilhas no Nepal não são exatamente planas.

Subir e descer degraus é provavelmente o exercício mais realista que você pode fazer, e replica perfeitamente as intermináveis ​​escadarias de pedra que você encontrará no Khumbu. E o levantamento terra é ótimo para os músculos posteriores da coxa e para os joelhos, o que é fundamental, porque seus joelhos vão ficar bambos na descida.

Não se esqueça do núcleo

Não se trata de ter um abdômen definido, mas sim de conseguir manter a posição de prancha, prancha lateral ou postura do inseto morto. Ter um core forte ajudará você a se equilibrar em trilhas rochosas. Além disso, facilitará muito o transporte da mochila, pois todo o seu corpo estará estável e não oscilará após quatro horas de caminhada.

Tronco

Você não precisa ser fisiculturista, mas não pode simplesmente se esquecer da parte superior do corpo. Você carregará sua mochila com 5 a 7 kg de água e lanches todos os dias. Fazer alguns exercícios leves para os ombros e costas ajudará a manter uma boa postura e evitará aquela dor incômoda entre as omoplatas na hora do almoço.

A estratégia

Tente incluir algum treino de força na sua rotina, talvez duas vezes por semana. Sinceramente, você não precisa levantar pesos enormes. Apenas concentre-se na sua postura e certifique-se de se mover de forma lenta e constante. Até mesmo exercícios com o peso do corpo são bons se feitos regularmente. A ideia não é ficar musculoso e enorme; é apenas te deixar com a resistência necessária para fazer trilhas, para que não pareça um problema para o seu corpo.

Treinamento de descida

É muito fácil ficar tão focado no treino da subida que você se esquece completamente da descida. Mas a verdade é que o treino da descida é igualmente importante. tão importante quanto outros treinamentosDurante a trilha, a maioria das lesões não ocorre na subida, mas sim na descida, quando os músculos e joelhos são literalmente castigados a cada passo.

Você precisa simplesmente incorporar o treino de descida na sua rotina de exercícios. Encontre uma ladeira natural ou simplesmente vá até uma escada e pratique descer devagar. Vá com calma! A ideia por trás desse exercício é condicionar as pernas e os joelhos para que se acostumem com o impacto do peso do corpo enquanto você desce a montanha. Também é uma boa ideia incluir alguns exercícios para os quadríceps. Quadríceps é um termo técnico que significa trabalhar os músculos da parte frontal da coxa. É um exercício simples que envolve fazer agachamentos ou afundos de forma lenta e controlada.

Outra excelente dica é praticar exercícios de descida controlada. Isso é ótimo para o equilíbrio e, a longo prazo, ajudará a aliviar bastante o estresse nos joelhos e tornozelos. Muitos praticantes de trekking ficam surpresos com o quão mais difícil é a longa descida de lugares como... Tengboche e voltar para baixo Namche Em comparação com a subida, caminhar em declives é mais cansativo. Descer por longos períodos pode deixar as pernas pesadas e cansadas, pois os músculos se desgastam a cada passo. Portanto, preparar-se para a descida é fundamental para uma experiência de trekking mais tranquila e segura.

Preparação Mental

Ouvimos falar muito sobre pernas e pulmões, mas seu cérebro precisa de tanto trabalho quanto seus músculos posteriores da coxa. Para muitas pessoas, o treinamento mental de sua primeira trilha no Himalaia pode parecer muito mais difícil do que o próprio trabalho físico.

Mantenha suas expectativas realistas.

Você precisa ser realista sobre como é a vida na trilha. Você não vai ficar em hotéis cinco estrelas; vai ficar em casas de chá. São lugares simples, com paredes finas, quartos de compensado e uma boa chance de você ter que dividir o banheiro no corredor. O aquecimento geralmente se resume a um fogão na área de refeições comum, então, sim, faz frio.

Abrace o frio e os começos matinais.

Prepare-se para manhãs frias. Não importa o quão agradável esteja o tempo durante o dia, assim que o sol se põe atrás de uma montanha, a temperatura cai drasticamente. Acordar às 6 da manhã com um frio congelante lá fora não é exatamente a ideia mais atraente para férias, mas é assim que funciona em altitudes tão elevadas.

Deixe-se levar (sério)

No Nepal, as coisas nem sempre saem como planejado. Os voos para Lukla são famosos por sofrerem atrasos ou cancelamentos devido ao mau tempo. Mas isso faz parte da aventura. Seja flexível com seus planos, não se irrite muito se eles mudarem um pouco e você terá uma ótima experiência.

Esqueça seu ritmo normal

Esta é uma informação importante: você vai andar devagar. Muito devagar mesmo. Conforme a altitude aumenta, seu corpo literalmente não consegue se mover tão rápido devido à falta de oxigênio. Não se frustre com isso! Não é como se você fosse uma lesma, é apenas ciência. Na verdade, caminhar bem devagar é a coisa mais inteligente que você pode fazer para evitar o mal da altitude.

Se você conseguir ser paciente, tiver bom humor quando as coisas ficarem um pouco desconfortáveis ​​e evitar comparar seu ritmo com o da pessoa ao lado, terá uma viagem incrível. Então, relaxe e aproveite a vista.

Nutrição e hidratação antes da trilha

Comer os alimentos certos e beber bastante água desempenha um papel fundamental na preparação do seu corpo para longos dias de caminhada. Não se trata apenas de quanto você corre na esteira, mas também do que você ingere antes de partir para a aventura.

Uma refeição balanceada Uma dieta rica em carboidratos, proteínas e gorduras é essencial. Os carboidratos servirão como combustível para longas caminhadas, as proteínas repararão os músculos que se desgastam durante um treino intenso, e as gorduras darão a energia necessária para o seu corpo durante essas caminhadas. Basta escolher os alimentos certos: arroz, pão, muitos vegetais, ovos, frango, lentilhas, nozes e frutas. Com essa combinação, não tem como errar.

Se você quiser um pouco mais de rigor científico nessa sua proteína, pode tentar usar como meta cerca de 1.2 para 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso significa que, se você pesa cerca de 60 quilos, deve consumir entre 70 e 90 gramas de proteína por dia.

E não se esqueça da água. Agora é a melhor hora para Aumente sua ingestão de água. Mesmo durante as fases de treinamento, não espere chegar ao Nepal para aumentar a ingestão de água. É muito fácil se desidratar mesmo realizando atividades cotidianas. No entanto, é fundamental aumentar a ingestão de água, pois a desidratação realmente drena sua energia. Você precisa tornar o hábito de beber água algo tão automático que nem precise mais pensar nisso.

Também é importante que você diminua o consumo de bebidas alcoólicas. Algumas semanas antes da viagem. Isso é importante porque seu nível de hidratação, padrões de sono e capacidade de recuperação precisam estar em ótimas condições para a trilha até o Acampamento Base do Everest.

Outro ponto importante a lembrar é que você não deve fazer uma dieta que exija uma grande perda de peso antes da trilha. O ideal é simplesmente se alimentar de forma saudável durante as fases de treinamento. O melhor é chegar à trilha forte e cheio de energia, e não cansado e esgotado antes mesmo de começar a caminhada.

Por quanto tempo você deve treinar?

Essa é uma pergunta importante: por quanto tempo você deve treinar? Bem, honestamente, isso depende do seu ponto de partida e do seu nível de atividade no dia a dia.

Para a maioria das pessoas, estamos falando de um mínimo de 6 a 8 semanas. Isso geralmente é suficiente se você já tem o hábito de caminhar bastante ou ir à academia algumas vezes por semana. Isso lhe dá alguns meses para se concentrar em desenvolver resistência, fortalecer as pernas e, de modo geral, melhorar a capacidade respiratória para subir ladeiras.

Mas se você quer minha opinião sincera... melhor quantidade de preparação é realmente 10 a 12 semanasGeralmente, essa é a melhor opção para a maioria dos praticantes de trekking. Isso dá ao corpo mais tempo para se acostumar com as longas caminhadas, as subidas e outros exercícios. Preparar-se com antecedência garante que você não terá lesões ou exaustão completa quando estiver nas trilhas.

Mas se você é um completo iniciante ou talvez não tenha suado a camisa há algum tempo, provavelmente é uma boa ideia começar pelo menos 3 meses antes do seu voo. Dessa forma, você terá vários dias para aumentar a distância percorrida a pé e ganhar massa muscular sem sobrecarregar o organismo muito rapidamente.

Erro comum no treinamento

Quero dizer, todos nós cometemos erros no processo de preparação para uma grande trilha, mas cometer alguns pequenos erros nesse processo torna a trilha em si muito mais fácil. mais desafios do que deveria ser. Portanto, recomenda-se evitar pequenos erros no processo de preparação para a trilha, para que o corpo possa lidar melhor com o desafio durante a caminhada em si.

O maior erro que se comete ao se preparar para uma trilha é começar muito tarde. É comum algumas pessoas se prepararem apenas nas duas ou três últimas semanas antes da trilha. Acredito que esse tempo é insuficiente para que o coração e os pulmões desenvolvam a resistência necessária. Portanto, recomenda-se iniciar os treinos com pelo menos dois ou três meses de antecedência, para que o corpo tenha tempo de se acostumar com a caminhada.

Outro erro clássico é passar todo o seu precioso tempo na academia, mas nunca caminhar por trilhas de verdade. Novamente, não me interpretem mal, o trabalho na academia é fantástico para o desenvolvimento muscular, mas o trekking envolve caminhar em trilhas irregulares. Se você não sair dessa esteira macia e plana, vai perceber que seus tornozelos e articulações estabilizadoras se lesionarão facilmente quando começar a caminhar sobre pedras e trilhas irregulares no Khumbu.

Outro aspecto que muitos praticantes de trekking parecem ignorar completamente é o treino de descida. Isso é realmente muito importante. Caminhar em declives íngremes exerce muito mais pressão sobre os joelhos e coxas do que subir a montanha. Se você fizer caminhadas controladas em declives ou exercícios de step na academia, evitará muitas dores nos joelhos.

E mais uma coisa: faça o que fizer, não espere até o primeiro dia da trilha para usar suas botas novas e brilhantes. Isso é muito importante. Botas novas podem literalmente causar bolhas se não forem amaciadas. Você realmente deveria usá-las durante os treinos para que seus pés se acostumem com elas e o material amacie um pouco.

E, por último, não caia na armadilha do treino excessivo e acabe lesionado antes da trilha. Treinar no ritmo máximo todos os dias, sem descanso, é pedir para se machucar. Seu corpo precisa desses dias de descanso para ficar mais forte. Treine pesado, mas não tenha medo de descansar quando precisar. Geralmente, ir devagar e com constância traz resultados muito melhores do que se esforçar ao máximo até se lesionar. O segredo é equilibrar o seu treino.

Seção final: Esta trilha é viável?

A resposta é sim. Para a maioria das pessoas comuns que se esforçam e treinam da maneira correta, todo esse processo é 100% viável. Você não precisa ser um atleta ou um trilheiro experiente para completar essa trilha. Mas acredite, a diferença é enorme quando você está preparado. Seu corpo fica muito mais bem equipado para lidar com aqueles dias longos, aquelas subidas absurdamente íngremes e o ar rarefeito da montanha.

Resumindo, o importante é o seu planejamento e a sua consistência, e não a força bruta. Se você começar a se preparar com antecedência, seguir uma boa rotina de exercícios, se hidratar bem e mantiver uma atitude positiva, terá mais chances de completar a trilha com tranquilidade.

Todo ano, há um monte de gente que chega ao topo com níveis de condicionamento físico "médios". Então, contanto que você tenha a mentalidade certa e faça a sua lição de casa, é totalmente possível. Você consegue!