Cum să te antrenezi pentru o drumeție în tabăra de bază de pe Everest

În primul rând, înainte de a ști cum să te antrenezi pentru Everest Base Camp Trek, să lămurim un lucru, nu trebuie să fii un drumeț sau alpinist profesionist cu un dulap plin de piolete ca să ajungi la Tabăra de Bază Everest. Nu este o ascensiune tehnică, cel puțin nu în sensul clasic. Cu toate acestea, este incredibil de experiență fizicăÎn aproximativ două săptămâni, veți acoperi aproximativ 130 kilometri prin Valea Khumbu, ridicându-se în cele din urmă la o altitudine de 5,364 metruAdevărata problemă nu este doar distanța. Este vorba de scara de piatră, lipsa de oxigen din plămâni și faptul că trebuie să o iei de la capăt în următoarea zi fără prea multă odihnă.

Mulți oameni subestimează pur și simplu această drumeție pentru că nu necesită corzi sau abilități de cățărat, dar adevărul este că altitudinea schimbă totul. După ce treci cei 4,000 de metri, o ușoară pantă te poate face să te îndoiești de tine. De aceea, antrenamentul este foarte important pentru această drumeție. Aceasta va decide rezultatul drumeției tale, dacă te vei bucura de drumeție sau doar te vei uita la bocanc, gâfâind după aer.

Vestea bună este că poți face asta fără probleme. Dacă ai un plan bun care include exerciții cardio, niște exerciții pentru picioare și atitudinea potrivită, atunci vei fi bine. Secretul nu este un fel de program de antrenament extrem, ci să începi devreme. Trebuie să te antrenezi inteligent, nu intens.

Înțelegerea cerințelor reale ale drumeției către tabăra de bază a Everestului

Înainte de a intra în detalii despre sală, trebuie să vorbim despre în ce te băgați de fapt.

Excursie la Tabăra de Bază a Everestului ajunge la o altitudine de 5,364 de metri. Este o altitudine foarte mare și, pentru majoritatea dintre noi, aceasta va fi cea mai înaltă altitudine la care am ajuns vreodată în întreaga viață. Când doar încerci să dormi puțin Gorakshep (5,154 m), ești de fapt mai sus decât majoritatea vârfurilor din Europa sau America. La această altitudine, aerul este foarte rarefiat. Te vei mișca mai încet, vei respira mai greu doar ca să-ți legi ghetele și vei obosi mai repede decât crezi. Și asta este complet normal.

Dureaza cam 12 la 14 zile ca întreaga drumeție să se termine, iar în acest timp veți merge pe jos aproximativ 120 până la 130 km până când vă veți întoarce la Lukla. Veți face drumeții între 5 și 8 ore pe zi. Unele zile par mai ușoare, altele foarte dificile, cum ar fi ziua pentru a ajunge la tabăra de bază sau drumeția de dimineață devreme pentru a ajunge în vârful muntelui. Kala Patthar, care sunt absolut deranjante pentru plămâni.

Vreau să clarific acest lucru, nu trebuie să fii alpinist. Nu există frânghii, piolete și nu te poți agăța de munte. Adevărata provocare este mersul pe jos în fiecare zi, urcând tot mai sus și realizând că organismul tău nu se recuperează la fel la 4,000 de metri ca acasă.

Deci, nu, nu este un urcare extremă, dar nici nu e o plimbare în parc. Este o provocare care necesită puțin respect, puțină pregătire și multă răbdare.

Cât de în formă trebuie să fii?

Nu trebuie să fii un alpinist de elită sau un atlet profesionist ca să ajungi în tabăra de bază. Nu te antrenezi pentru Jocurile Olimpice, nu se așteaptă de la tine să cari 60 kg pe stânci verticale. O persoană obișnuită, atâta timp cât are o sănătate medie bună, are total capacitatea de a face această drumeție.

Principalul lucru de care ai nevoie este rezistența cardio. Inima și plămânii tăi vor lucra peste program, așa că ar fi bine să fie pregătite pentru orele lungi și lente de activitate fizică. Vei fi la altitudine mare, așa că de fiecare dată când respiri, simți că primești jumătate din ceea ce ai nevoie cu adevărat. Așadar, o bună rezistență face călătoria mult mai ușoară și mai plăcută.

Vei avea nevoie și de picioare puternice. Gândește-te la asta, mergi în sus și în jos pe doar pietre denivelate și acele trepte de piatră. Coapsele, gambele și mai ales genunchii vor solicita ore suplimentare în fiecare zi. Încă un lucru de reținut, drumeția înapoi poate fi chiar mai dificilă pentru articulațiile tale decât drumeția la urcare. Să ai picioare puternice este practic garanția împotriva epuizării totale și a durerilor de genunchi.

O altă măsură bună a faptului dacă ești sau nu pregătit este dacă poți parcurge cu ușurință o plimbare de 10-15 kilometri fără să te simți ca un zombi a doua zi dimineață. Dacă poți face față unei drumeții lungi de duminică, unui jogging ușor sau chiar și doar conducerii scărilor de la sală, atunci ești deja pe drumul cel bun.

Dar nu uita de latura mentală. Nu este doar fizică; este vorba și despre mentalitate. Vor fi zile în care îți va fi frig, ești obosit, iar patul de la casa de ceai se va simți ca o bucată de placaj. Vor fi zile în care vei fi doar puțin leneș sau din cauza altitudinii. Să fii capabil să-ți ții capul sus, să fii pozitiv și să continui să mergi înainte în ritmul tău. Acesta este un lucru enorm.

Practic, atâta timp cât ești într-o formă fizică moderată și te antrenezi constant, vei fi bine. Este mult mai important să te prezinți la antrenamente decât să fii „în formă” sau atletic din fire.

Plan de antrenament cardio

Cardio este, sincer, aspect important din pregătirea ta. Adică, vei sta în picioare ore în șir în fiecare zi, în aer liber, așa că inima și plămânii tăi trebuie să devină literalmente o mașinărie bine unsă. Nu vrei să gâfâi și să gâfâi după cinci minute de alergare, nu-i așa?

Plimbări și drumeții

Vrei să ieși acolo și să începi să mergi pe jos sau să faci drumeții De 3 sau 4 ori o săptămână. Nu trebuie să exagerezi de la bun început, ci doar să încerci să obții o experiență bună 4 sau 5 de kilometri și apoi creșteți treptat distanța pe măsură ce începeți să vă simțiți mai încrezător. În cele din urmă, doriți să puteți parcurge acei 10-15 km pe zi. Nu este vorba despre a câștiga un maraton; este vorba doar despre a obține acea rezistență „pentru toată ziua”.

Dacă este posibil, încearcă să găsești niște dealuri. Mersul pe jos pe șosea este în regulă, dar nu este același lucru cu urcarea prin Himalaya. Și acesta este un aspect important: încearcă să porți un rucsac mic, cu 4 până la 7 kg în el. E puțin ciudat la început, dar corpul tău trebuie să se obișnuiască cu greutatea apei, a gustărilor etc. înainte de a porni efectiv la drumeție.

Urcatul scărilor

Urcatul scărilor este foarte util, deoarece traseele de drumeție din Nepal au multe trepte de piatră. Cred că urcatul scărilor este cea mai bună modalitate de a te antrena specific pentru această urcare. Caută un loc cu scări, o clădire înaltă cu scări sau chiar un instructor de scări la sală timp de 20 până la 40 de minute, o dată sau de două ori pe săptămână.

Încearcă doar să menții un ritm constant și ritmic. Nu alerga pe scări ca un nebun; pur și simplu mergi pe jos. Dacă ai probleme cu respirația, încetinește, dar nu te opri complet.

Alergare, ciclism sau înot

Acestea sunt bune pur și simplu pentru îmbunătățirea capacității pulmonare în general. Alege pur și simplu ceva ce îți place cu adevărat să faci, astfel încât să fii motivat să o faci.

• Alergare: Acest exercițiu este excelent pentru rezistență, dar nu te suprasolicita și nu-ți răni genunchii.
• Ciclism: Acest exercițiu este mult mai ușor pentru articulații și este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței picioarelor.
• Înotul: Este excelent pentru întregul corp, inclusiv pentru a învăța cum să-ți controlezi respirația, ceea ce este foarte important la altitudini mari.

Încearcă să faci asta poate De 2 sau 3 ori pe săptămână dacă o poți gestiona.

Cred că cel mai important lucru de reținut atunci când faci cardio este pur și simplu să fii constant. Ca să fiu sincer, să faci ceva moderat în mod regulat este mult mai important decât să faci ceva extrem o dată la două săptămâni și apoi să stai jos în restul timpului. Încetul și constantul câștigă cu adevărat cursa aici, deoarece aceasta este cea mai sigură modalitate de a-ți pregăti corpul pentru marele eveniment.

Antrenament de forță pentru drumeții

Antrenamentul de forță este ca o armă secretă. În timp ce cardio te duce din punctul A în punctul B, antrenamentul de forță este cel care previne țipetele genunchilor și cedarea mușchilor la jumătatea zilei. Este ca și cum ai purta o armură pentru articulații, mai ales pe acele porțiuni lungi de coborâre unde toată lumea începe să simtă „genunchiul lui Trekker” sau oboseala picioarelor.

Din moment ce picioarele tale fac cam... 95% din muncă, acolo trebuie să te concentrezi.

Elementele esențiale ale corpului inferior

Adevărul este că trebuie să te ții de elementele de bază. Deci, vorbim despre genuflexiuni, fandări, step-up-uri și, eventual, îndreptări românești. Genuflexiuni sunt pur și simplu excelente pentru forța generală. Iar fandările sunt pur și simplu o salvare pentru echilibru, pentru că, să fim serioși, traseele din Nepal nu sunt tocmai plate.

Step-up-urile sunt probabil cel mai practic exercițiu pe care îl poți face și reproduc perfect scările nesfârșite de piatră pe care le vei găsi în Khumbu. Iar ridicările de la sol sunt excelente pentru mușchii ischiogambieri și genunchi, ceea ce este pur și simplu important pentru că genunchii tăi se vor simți ca jeleul în timp ce cobori.

Nu uitați de nucleu

Nu este vorba despre a avea abdomen format din șase pachete, ci despre a putea menține o poziție de plank, plank lateral sau să te agăți de insecte moarte este de fapt necesar. Un abdomen puternic te va ajuta să te echilibrezi pe trasee stâncoase. În plus, îți va fi mult mai ușor să-ți cari rucsacul, deoarece întregul corp va fi stabil și nu va fi instabil după patru ore de drumeție.

Partea superioară a corpului

Nu trebuie să fii culturist, dar nu poți pur și simplu să uiți de partea superioară a corpului. Vei purta rucsacul cu 5 până la 7 kg de apă și gustări în fiecare zi. Câteva exerciții ușoare pentru umeri și spate te vor ajuta să menții o postură bună și te vor împiedica să simți acea durere enervantă între omoplați până la prânz.

Strategia

Încearcă să incluzi niște antrenament de forță, poate de două ori pe săptămână. Sincer, nu trebuie să ridici greutăți foarte mari. Concentrează-te doar pe forma ta și asigură-te că te miști încet și constant. Chiar și exercițiile cu greutatea corporală sunt bune dacă le faci în mod regulat. Ideea nu este să te facă voluminos și uriaș; ci doar să te facă „dur la drumeții”, astfel încât să nu se simtă ca o problemă pentru corpul tău.

Antrenament la coborâre

Este foarte ușor să te lași atât de prins în antrenamentul pentru urcarea dealului încât uiți complet de drumul de întoarcere. Dar realitatea este că antrenamentul pentru coborâre este la fel de... important ca alte cursuri de formareÎn timpul drumeției, majoritatea accidentărilor nu se produc la urcarea pe munte, ci la coborâre, când mușchii și genunchii îți lovesc la fiecare pas.

Pur și simplu trebuie să încorporezi antrenamentul pentru coborâre în rutina ta de antrenament. Găsește-ți o pantă naturală sau pur și simplu îndreaptă-te spre o scară și exersează coborârea lentă. Ia-ți timp! Ideea din spatele acestui exercițiu este de a-ți antrena picioarele și genunchii pentru a te obișnui cu greutatea corpului tău în timp ce cobori muntele. De asemenea, este o idee bună să incluzi câteva exerciții pentru cvadricepși. Acesta este doar un cuvânt mare care înseamnă antrenarea mușchilor coapsei din față. Acesta este un exercițiu simplu care implică genuflexiuni sau fandări într-un mod lent și controlat.

Un alt sfat excelent este să exersați exerciții controlate de coborâre în pași repezi. Acestea sunt excelente pentru echilibru și, pe termen lung, vor ajuta la eliminarea stresului din genunchi și glezne. Mulți drumeți sunt de fapt șocați de cât de dificilă este coborârea lungă din locuri precum Tengboche și înapoi la Namche decât în ​​comparație cu urcarea. Coborârea pe o pantă timp îndelungat poate face ca picioarele să se simtă grele și obosite, deoarece mușchii se frânează la fiecare pas. Așadar, pregătirea pentru mersul pe jos la vale este foarte importantă dacă doriți să aveți o experiență de drumeție mai lină și mai sigură.

Pregătirea mentală

Auzim multe despre picioare și plămâni, dar creierul are nevoie de la fel de multă muncă ca și mușchii ischiogambieri. Pentru mulți oameni, antrenamentul mental al primei lor drumeții în Himalaya poate părea mult mai greu decât munca fizică propriu-zisă.

Păstrează-ți așteptările reale

Trebuie să fii realist în privința vieții pe traseu. Nu stai în hoteluri de cinci stele; stai în ceainării. Sunt simple, cu pereți subțiri, camere din placaj și sunt șanse mari să împărțiți o baie la capătul holului. Încălzirea este de obicei doar o sobă în zona comună de luat masa, așa că da, se face frig.

Îmbrățișează frigul și începuturile timpurii

Fii pregătit pentru niște dimineți reci care te așteaptă. Nu contează cât de frumoasă este vremea în timpul zilei, în clipa în care soarele apune după un munte, temperatura scade extrem de repede. Trezitul la 6 dimineața, când afară e ger, nu este tocmai cea mai atrăgătoare idee de vacanță, dar așa este la altitudini atât de mari.

Mergi cu fluxul (serios)

Lucrurile nu merg întotdeauna conform planului în Nepal. Zborurile către Lukla sunt renumite pentru întârzierile sau anulările lor din cauza vremii nefavorabile. Face parte din aventură. Fii flexibil cu planurile tale, nu te enerva prea tare dacă se schimbă puțin și te vei distra de minune.

Uită de ritmul tău obișnuit

Asta e o chestiune importantă: vei fi lent. Adică, foarte lent. Pe măsură ce urci în altitudine, corpul tău nu se mai poate mișca la fel de repede din cauza lipsei de oxigen. Nu te frustra din cauza asta! Nu e ca și cum ai fi un melc sau ceva de genul ăsta, e doar știință. De fapt, mersul încet, încet este de fapt cel mai inteligent lucru pe care îl poți face pentru a evita răul de altitudine.

Dacă reușești să fii răbdător, să ai un bun simț al umorului atunci când lucrurile devin puțin inconfortabile și să eviți să-ți compari ritmul cu cel al persoanei de lângă tine, vei avea o călătorie incredibilă. Așa că relaxează-te și bucură-te de priveliște.

Nutriție și hidratare înainte de drumeție

Consumul alimentelor potrivite și consumul de multă apă joacă de fapt un rol imens în pregătirea corpului tău pentru acele zile lungi de drumeții. Nu este vorba doar despre cât de mult alergi pe banda de alergare. Este vorba și despre ce depui în corpul tău înainte de a porni în acea aventură.

O masă echilibrată O dietă cu mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este o necesitate. Carbohidrații din masă vor servi drept combustibil pentru acele plimbări lungi, proteinele vor servi ca reparatori pentru acei mușchi care se rup în timpul unei sesiuni lungi și extenuante de antrenament, iar grăsimile vor servi ca stimulanți pentru corpul tău de care vei avea nevoie în timpul acelor plimbări lungi. Consumă doar alimentele potrivite: orez, pâine, multe legume, ouă, pui, linte, nuci, fructe. Nu ai cum să dai greș cu asta.

Dacă vrei puțin mai multă știință în proteina ta, ai putea încerca să țintești aproximativ 1.2 până la 1.6 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că, dacă cântărești aproximativ 60 de kilograme, atunci ar trebui să consumi între 70 și 90 de grame de proteine ​​zilnic.

Și nu uitați de apă. Acum este cel mai bun moment pentru crește-ți aportul de apă chiar și în fazele de antrenament. Nu aștepta până când ești deja în Nepal pentru a crește aportul de apă. Este foarte ușor să te deshidratezi în timp ce îți desfășori activitățile zilnice obișnuite. Cu toate acestea, este foarte important să crești aportul de apă, deoarece deshidratarea îți consumă cu adevărat energia. Trebuie să transformi consumul de apă într-un obicei care nici măcar nu te va mai necesita să te gândești la el.

De asemenea, este important ca dumneavoastră reduceți consumul de băuturi alcoolice cu câteva săptămâni înainte de călătorie. Acest lucru este important deoarece nivelul de hidratare, tiparele de somn și capacitățile de recuperare trebuie să fie în condiții optime pentru drumeția spre Tabăra de Bază Everest.

Un alt lucru de reținut este că nu ar trebui să ții o dietă care ți-ar cere să slăbești enorm înainte de drumeție. Cel mai bine este să mănânci sănătos în timpul fazelor de antrenament. Cel mai bine este să ajungi la traseu puternic și plin de energie, nu obosit și epuizat înainte de a începe drumeția.

Cât timp ar trebui să te antrenezi?

Aceasta este o întrebare importantă: cât timp ar trebui să te antrenezi? Ei bine, sincer, depinde doar de unde pornești și cât de activ ești în viața de zi cu zi.

Pentru majoritatea oamenilor, vorbim despre un minim de 6 până la 8 săptămâni. De obicei, acest lucru este suficient dacă ești deja o persoană care merge mult pe jos sau la sală de câteva ori pe săptămână. Asta îți oferă câteva luni în care te poți concentra cu adevărat pe dezvoltarea rezistenței, pe întărirea picioarelor și, în general, pe lucrul la „rezistența respiratorie” pentru urcări.

Dar dacă vrei părerea mea sinceră. cea mai bună cantitate de pregătire este defapt 10 12 săptămâni laDe obicei, aceasta este cea mai bună opțiune pentru majoritatea drumeților. Acest lucru îți oferă mult mai mult timp corpului tău să se obișnuiască cu acele plimbări lungi, acele plimbări în urcare și alte exerciții. O astfel de pregătire te asigură că nu vei avea acele accidentări sau epuizare completă atunci când te afli efectiv pe trasee.

Dar dacă ești complet începător sau poate nu ai mai transpirat de ceva vreme, probabil că e o idee bună să începi cu cel puțin 3 luni înainte de zbor. În acest fel, vei avea multe zile la dispoziție pentru a crește distanța de mers pe jos și pentru a dezvolta masa musculară fără a-ți suprasolicita prea repede organismul.

Greșeală frecventă de antrenament

Adică, cu toții facem greșeli în procesul de pregătire pentru marea drumeție, dar câteva greșeli mici în procesul de pregătire pentru drumeție fac ca drumeția în sine să fie mult mai interesantă. mai provocator decât ar trebui să fie. Prin urmare, se recomandă evitarea micilor greșeli în procesul de pregătire pentru drumeție, astfel încât organismul să poată face față mai bine provocării în timpul drumeției propriu-zise.

Cea mai mare greșeală pe care o face cineva în procesul de pregătire pentru drumeție este că începe foarte târziu. Este clar că unii indivizi se pregătesc pentru drumeție în ultimele două sau trei săptămâni înainte de drumeția propriu-zisă. Cred că acest timp nu este suficient pentru ca inima și plămânii să dezvolte rezistența necesară. Prin urmare, se recomandă începerea cu cel puțin 2 sau 3 luni înainte de drumeția propriu-zisă, astfel încât corpul să se poată obișnui cu mersul pe jos.

O altă greșeală clasică este să-ți petreci tot timpul prețios la sală, dar niciodată nu vei merge pe poteci adevărate. Din nou, nu mă înțelegeți greșit, antrenamentul la sală este fantastic pentru dezvoltarea mușchilor, dar drumețiile montane înseamnă mai mult drumeții pe poteci denivelate. Dacă nu te dai jos de pe banda aceea frumoasă, netedă și plată, vei constata că gleznele și stabilizatorii ți se vor accidenta ușor atunci când începi să mergi pe stânci și pe poteci denivelate în Khumbu.

Un alt lucru pe care mulți excursioniști par să-l treacă complet cu vederea este antrenamentul la coborâre. De fapt, acesta este un aspect important. Coborârea acelor pante abrupte pune mult mai mult stres pe genunchi și coapse decât urcarea muntelui. Dacă faci niște mers controlat la coborâre sau exerciții de coborâre în pași la sală, te vei scuti de multe dureri de genunchi.

Și încă ceva, orice ai face, nu aștepta până în prima zi de drumeție ca să porți acele ghete noi și strălucitoare. Asta e important. Ghetele noi pot face bătături, la propriu, dacă nu au fost încălțate. Ar trebui neapărat să porți acele ghete în timpul plimbărilor de antrenament, ca picioarele să se obișnuiască cu ele și materialul să se înmoaie puțin.

Și, în final, nu cădea în capcana supraantrenamentului și nu te accidenta înainte de drumeția propriu-zisă. Să treci la modul „animal” în fiecare zi, fără zile de odihnă, înseamnă doar să ceri să te accidentezi. Corpul tău are nevoie de aceste zile de odihnă pentru a deveni mai puternic, știi. Antrenează-te din greu, dar nu-ți fie teamă să te odihnești când ai nevoie. Încet și constant, de obicei, dă rezultate mult mai bune decât să mergi la maxim până te accidentezi. Totul se rezumă la echilibrarea antrenamentului.

Secțiunea finală: Este realizabilă această drumeție?

Răspunsul este Da. Pentru majoritatea oamenilor obișnuiți care depun efort și se antrenează corect, întregul proces este 100% realizabil. Nu trebuie să fii un fel de atlet sau un drumeț experimentat pentru a finaliza această drumeție. Dar permite-mi să-ți spun, este o diferență enormă atunci când ești pregătit. Corpul tău este pur și simplu mult mai bine echipat pentru a face față acelor zile lungi, acelor urcușuri ridicol de abrupte și acelui aer rarefiat de munte.

Deci, în termeni simpli, este vorba mai mult despre pregătirea și consecvența ta decât despre un fel de forță brută. Așadar, dacă începi pregătirea devreme, urmezi o rutină bună de fitness, bei apă, păstrezi o atitudine pozitivă și îți vei oferi șansa de a termina această călătorie confortabil.

În fiecare an, există o mulțime de oameni care ajung în vârf cu niveluri de fitness „medii”. Așadar, atâta timp cât ai mentalitatea potrivită și îți faci temele, este cu siguranță realizabil. Ai reușit!