Ako trénovať na trek do základného tábora Everestu

V prvom rade, predtým, ako viete, ako trénovať Everest Base Camp Trek, povedzme si jednu vec na rovinu, nemusíte byť profesionálny trekker alebo horolezec so skriňou plnou cepínov, aby ste sa dostali do základného tábora Everestu. Nie je to technický výstup, aspoň nie v klasickom zmysle. Je to však neuveriteľne fyzický zážitokPribližne o dva týždne budete prechádzať približne 130 XNUMX kilometrov cez Údolie Khumbu, nakoniec stúpajúc do výšky 5,364 meterSkutočným háčikom nie je len vzdialenosť. Je to kamenné schodisko, nedostatok kyslíka v pľúcach a fakt, že to musíte robiť znova nabudúce bez väčšieho odpočinku.

Veľa ľudí tento trek podceňuje, pretože nevyžaduje laná ani lezecké zručnosti, ale pravdou je, že nadmorská výška mení celú hru. Po prekonaní tých 4 000 metrov vás mierny kopec môže prinútiť pochybovať o sebe. Preto je tréning na tento trek veľmi dôležitý. Rozhodne o výsledku vášho treku, či si ho užijete, alebo len budete hľadieť na svoju topánku a lapať po dychu.

Dobrou správou je, že to úplne zvládnete. Ak máte dobrý plán, ktorý zahŕňa kardio cvičenie, trochu cvikov na nohy a správny prístup, potom budete v poriadku. Tajomstvo nie je v nejakom extrémnom tréningovom programe, ale v tom, začať skoro. Musíte trénovať rozumne, nie tvrdo.

Pochopenie skutočných nárokov treku do základného tábora Everestu

Predtým, ako sa pustíme do vecí v posilňovni, musíme si povedať, do čoho sa vlastne púšťate.

Trek do základného tábora Everestu siaha do nadmorskej výšky 5 364 metrov. To je naozaj vysoko a pre väčšinu z nás to bude najvyššia poloha, na akej sme kedy boli v živote. Keď sa len snažíte trochu vyspať Gorakshep (5 154 m), v skutočnosti ste vyššie ako väčšina vrcholov v Európe alebo Amerike. V tejto výške je vzduch veľmi riedky. Budete sa pohybovať pomalšie, ťažšie dýchať, len aby ste si zaviazali šnúrky na topánkach, a unavíte sa rýchlejšie, ako si myslíte. A to je úplne normálne.

Trvá to asi 12 až 14 dní aby sa celý trek skončil a počas tohto obdobia prejdete približne 120 až 130 km, kým sa vrátite do Lukly. Denne budete chodiť 5 až 8 hodín. Niektoré dni sa zdajú ľahšie, iné veľmi ťažké, napríklad deň, keď sa chcete dostať do základného tábora alebo skorá ranná túra na vrchol. Kala Patthar, ktoré sú absolútnym ničiteľom pľúc.

Chcem to objasniť, nemusíte byť horolezec. Nie sú tu žiadne laná, žiadne cepíny ani žiadne visenie z hory. Skutočnou výzvou je každodenná chôdza, výstup stále vyššie a vyššie a uvedomenie si, že vaše telo sa v nadmorskej výške 4 000 metrov neregeneruje rovnako ako doma.

Takže nie, nie je to extrémne stúpanie, ale nie je to ani prechádzka ružovou záhradou. Je to výzva, ktorá si vyžaduje trochu rešpektu, trochu prípravy a veľa trpezlivosti.

Aká fit musíte byť?

Nemusíte byť nejaký elitný horolezec ani profesionálny športovec, aby ste sa dostali do základného tábora. Netrénujete na olympiádu, neočakáva sa od vás, že budete niesť 60 kilogramov po zvislých útesoch. Priemerný človek, pokiaľ je v dobrom zdravotnom stave, je úplne schopný túto túru absolvovať.

Hlavná vec, ktorú potrebujete, je kardio vytrvalosť. Vaše srdce a pľúca budú pracovať nadčas, takže by mali byť pripravené na dlhé a pomalé hodiny fyzickej aktivity. Budete vo vysokej nadmorskej výške, takže pri každom nádychu budete mať pocit, akoby ste dostali polovicu toho, čo skutočne potrebujete. Dobrá výdrž teda robí cestu oveľa jednoduchšou a príjemnejšou.

Budete tiež potrebovať poriadne silné nohy. Predstavte si to, chodiť do kopca a z kopca len po nerovných skalách a kamenných schodoch. Vaše stehná, lýtka a najmä kolená budú každý deň namáhať nadčasy. Ešte jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že túra späť dole môže byť pre vaše kĺby ešte ťažšia ako túra hore. Silné nohy sú prakticky vašou zárukou proti úplnému vyčerpaniu a boľavým kolenám.

Ďalším dobrým ukazovateľom toho, či ste pripravení, je to, či dokážete ľahko prejsť 10-15 kilometrov bez toho, aby ste sa nasledujúce ráno cítili ako zombie. Ak zvládnete dlhú nedeľnú túru, ľahký beh alebo dokonca len cvičenie v posilňovni, ste už na správnej ceste.

Ale nezabúdajte na psychickú stránku veci. Nejde len o fyzickú stránku, ide aj o psychiku. Budú dni, keď vám bude zima, budete unavení a posteľ v čajovni sa bude zdať ako kus preglejky. Budú dni, keď budete trochu pomalí alebo z nadmorskej výšky. Vedieť udržať hlavu hore, zostať pozitívny a jednoducho sa posúvať vpred vlastným tempom. To je obrovská vec.

V podstate, pokiaľ ste v primeranej forme a dôsledne trénujete, budete v poriadku. Ide skôr o to, aby ste sa dostavili na tréningy, než o to, aby ste boli prirodzene „vypracovaní“ alebo atletickí.

Kardio tréningový plán

Kardio je úprimne povedané dôležitý aspekt vašej prípravy. Myslím tým, že budete každý deň hodiny na nohách vo vzduchu, takže vaše srdce a pľúca sa musia doslova stať dobre naolejovaným strojom. Nechcete predsa fučať a zadýchavať sa päť minút po začiatku trasy, však?

Pešia turistika a turistika

Chcete sa tam dostať a začať chodiť alebo turistikovať 3 alebo 4 krát týždeň. Nemusíte sa hneď na začiatku zblázniť, len sa snažte získať dobrý 4 alebo 5 kilometrov a potom postupne zvyšujte vzdialenosť, ako sa začnete cítiť sebavedomejšie. Nakoniec budete chcieť byť schopní zabehnúť 10 až 15 km denne. Nejde o víťazstvo v maratóne; ide len o dosiahnutie „celodennej“ výdrže.

Ak je to možné, skúste nájsť nejaké kopce. Chôdza po ceste je fajn, ale nie je to to isté ako výstup cez Himaláje. A toto je dôležité: skúste si vziať malý batoh so 4 až 7 kg. Spočiatku je to trochu zvláštne, ale vaše telo si musí zvyknúť na váhu vody, občerstvenia atď., kým sa skutočne vydáte na trek.

Lezenie po schodoch

Lezenie po schodoch je veľmi užitočné, pretože turistické chodníky v Nepále majú veľa kamenných schodov. Myslím si, že lezenie po schodoch je najlepší spôsob, ako sa na tento výstup cielene pripraviť. Nájdite si miesto so schodmi, vysokú budovu so schodmi alebo si zacvičte s majstrom schodov v posilňovni na 20 až 40 minút, raz alebo dvakrát týždenne.

Len sa snažte udržiavať konštantné a rytmické tempo. Nebežte hore schodmi ako blázon; len kráčajte. Ak máte problémy s dýchaním, len spomaľte, ale úplne sa nezastavujte.

Beh, cyklistika alebo plávanie

Sú dobré na všeobecné zlepšenie kapacity pľúc. Stačí si vybrať niečo, čo vás skutočne baví, aby ste boli motivovaní to robiť.

• Beh: Je to skvelý tréning na zvýšenie výdrže, ale nepreťažujte sa a neporante si kolená.
• Cyklistika: Je to oveľa šetrnejšie k kĺbom a skvelé na zlepšenie vytrvalosti nôh.
• Plávanie: Je to skvelé pre celé telo, vrátane učenia sa ovládať dýchanie, čo je vo vysokých nadmorských výškach veľmi dôležité.

Skús to možno urobiť 2 alebo 3-krát týždenne ak to zvládneš.

Myslím si, že najdôležitejšia vec, ktorú si treba pri kardio cvičení pamätať, je jednoducho byť dôsledný. Úprimne povedané, robiť niečo mierne pravidelne je oveľa dôležitejšie ako robiť niečo extrémne raz za dva týždne a potom zvyšok času len tak sedieť. Pomaly a stabilne tu naozaj vyhráva preteky, pretože je to najbezpečnejší spôsob, ako pripraviť svoje telo na veľkú udalosť.

Silový tréning pre trekking

Silový tréning je ako vaša tajná zbraň. Zatiaľ čo kardio vás dostane z bodu A do bodu B, silový tréning zabraňuje tomu, aby vám kolená kričali a svaly sa v polovici dňa skolabovali. Je to ako nosiť brnenie na kĺby, najmä na tých dlhých zjazdoch, kde každý začína pociťovať „trekkerské koleno“ alebo únavu nôh.

Keďže tvoje nohy robia asi 95 % práce, na to sa treba zamerať.

Základy pre spodnú časť tela

Pravdou je, že sa tu naozaj musíte držať základov. Takže hovoríme o drepoch, výpadoch, krokoch a možno aj o rumunských mŕtvych ťahoch. Drepy sú skvelé na celkovú silu. A výpady sú jednoducho záchranou pre rovnováhu, pretože povedzme si úprimne, chodníky v Nepále nie sú práve rovné.

Výstupy sú pravdepodobne najrealistickejším cvičením, aké môžete robiť, a dokonale replikujú nekonečné kamenné schody, ktoré nájdete v Khumbu. A mŕtve ťahy sú skvelé pre vaše hamstringy a kolená, čo je jednoducho skvelé, pretože vaše kolená sa budú cestou dole cítiť ako želé.

Nezabudnite na jadro

Nejde o to mať six-pack, ale o to, aby ste dokázali udržať si pozíciu planku, bočného planku alebo mŕtveho hmyzu, je to skutočne nevyhnutné. Silné jadro vám pomôže udržiavať rovnováhu na kamenistých chodníkoch. Okrem toho vám to výrazne uľahčí nosenie batohu, pretože celé vaše telo bude stabilné a nebude sa po štyroch hodinách turistiky chveť.

Horná časť tela

Nemusíte byť kulturista, ale nemôžete zabudnúť ani na hornú časť tela. Každý deň budete nosiť batoh s 5 až 7 kg vody a občerstvením. Ľahké cvičenia na ramená a chrbát vám pomôžu udržať si správne držanie tela a zabránia tomu, aby ste do obeda dostali nepríjemnú bolesť medzi lopatkami.

Stratégia

Skúste si zaradiť silový tréning možno dvakrát týždenne. Úprimne povedané, nemusíte dvíhať obrovské váhy. Len sa sústreďte na svoju techniku ​​a uistite sa, že sa pohybujete pomaly a rovnomerne. Aj cviky s vlastnou váhou sú dobré, ak ich robíte pravidelne. Cieľom nie je, aby ste boli mohutní a zavalití; ide len o to, aby ste boli „natvrdlí na túru“, aby ste sa necítili ako problém pre svoje telo.

Tréning zjazdu

Je veľmi ľahké sa tak ponoriť do tréningu na stúpanie do kopca, že úplne zabudnete na spiatočnú cestu. Realita je však taká, že tréning z kopca je rovnako dôležité ako iné školeniaPočas treku sa väčšina trekingových zranení neutrpí cestou hore na horu, ale cestou dole, keď vaše svaly a kolená doslova trpia pri každom kroku.

Jednoducho musíte zaradiť tréning z kopca do svojho tréningového programu. Nájdite si prirodzený svah alebo sa jednoducho vydajte k schodisku a precvičujte si pomalú chôdzu dole. Neponáhľajte sa! Cieľom tohto cvičenia je prispôsobiť si nohy a kolená tlaku vlastnej telesnej hmotnosti pri chôdzi dole z kopca. Je tiež dobré zaradiť aj nejaké cviky na kvadricepsy. Toto je len veľké slovo, ktoré znamená zameranie sa na predné stehenné svaly. Ide o jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa vykonávanie drepov alebo výpadov pomalým a kontrolovaným spôsobom.

Ďalším vynikajúcim tipom je precvičovať si kontrolované zostupy. To je vynikajúce pre rovnováhu a z dlhodobého hľadiska vám to v skutočnosti pomôže zmierniť stres z kolien a členkov. Mnoho turistov je šokovaných, o koľko náročnejší je dlhý zostup z miest, ako sú Tengboche a späť dole Namche v porovnaní s výstupom nahor. Dlhý chôdza z kopca môže spôsobiť, že sa vám nohy budú cítiť ťažké a unavené, pretože sa vám svaly s každým krokom brzdia. Preto je príprava na chôdzu z kopca veľmi dôležitá, ak chcete mať plynulejší a bezpečnejší trekking.

Psychická príprava

Veľa počúvame o nohách a pľúcach, ale mozog potrebuje rovnako veľa práce ako hamstringy. Pre mnohých ľudí sa mentálny tréning na ich prvom himalájskom treku môže zdať oveľa ťažší ako samotná fyzická námaha.

Udržujte svoje očakávania realistické

Musíte byť realistickí, čo sa týka života na chodníku. Nebývate v päťhviezdičkových hoteloch, bývate v čajovniach. Sú jednoduché s tenkými stenami, preglejkovými izbami a je dosť možné, že sa budete deliť o kúpeľňu na konci chodby. Kúrenie je zvyčajne len kachľami v spoločnej jedálni, takže áno, býva tam zima.

Prijmite chlad a skoré začiatky

Pripravte sa na chladné rána. Nezáleží na tom, aké krásne je počasie počas dňa, v momente, keď slnko zapadne za horu, teplota klesne ako kameň. Zobudiť sa o 6:00 ráno, keď vonku mrzne, nie je práve najlákavejšia predstava dovolenky, ale tak to v takých vysokých nadmorských výškach býva.

Nechajte sa unášať prúdom (vážne)

V Nepále nie vždy všetko ide podľa plánu. Lety do Lukly sú známe tým, že sa kvôli zlému počasiu meškajú alebo rušia. Je to jednoducho súčasť dobrodružstva. Buďte flexibilní so svojimi plánmi, nehnevajte sa príliš, ak sa trochu zmenia, a budete sa skvele baviť.

Zabudnite na svoje bežné tempo

Toto je dôležité: budete pomalí. Naozaj pomalí. Ako stúpate do vyššej nadmorskej výšky, vaše telo sa doslova nemôže pohybovať tak rýchlo kvôli nedostatku kyslíka. Nenechajte sa tým frustrovať! Nie ste slimák alebo niečo podobné, je to len veda. V skutočnosti je pomalá chôdza najrozumnejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa vyhli výškovej chorobe.

Ak dokážete byť trpezliví, mať dobrý zmysel pre humor, keď sa veci trochu zvrtnú, a vyhýbať sa porovnávaniu svojho tempa s osobou vedľa vás, čaká vás neuveriteľný výlet. Takže sa len uvoľnite a užívajte si výhľad.

Výživa a hydratácia pred trekom

Konzumácia správnych jedál a pitie veľkého množstva vody v skutočnosti zohráva obrovskú úlohu pri príprave vášho tela na dlhé dni turistiky. Nejde len o to, koľko na bežiacom páse beháte. Ide aj o to, čo si do tela dáte predtým, ako sa vydáte na dobrodružstvo.

Vyvážené jedlo s množstvom sacharidov, bielkovín a tukov je nevyhnutnosťou. Sacharidy v jedle poslúžia ako palivo na dlhé prechádzky, bielkoviny budú slúžiť ako opravári svalov, ktoré sa počas dlhého a vyčerpávajúceho tréningu roztrhnú, a tuky budú slúžiť ako posilňovače pre vaše telo, ktoré budú počas dlhých prechádzok potrebné. Stačí jesť správne potraviny: ryžu, chlieb, veľa zeleniny, vajcia, kuracie mäso, šošovicu, orechy, ovocie. S tým neurobíte chybu.

Ak chceš v tom svojom proteíne trochu viac vedeckých poznatkov, mohol by si sa zamerať na približne 1.2 1.6 na gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite približne 60 kilogramov, mali by ste sa zamerať na denný príjem približne 70 až 90 gramov bielkovín.

A nezabudnite na vodu. Teraz je na to najlepší čas. zvýšte príjem vody aj počas tréningových fáz. Nečakajte, kým už budete v Nepále, aby ste zvýšili príjem vody. Je veľmi ľahké sa dehydratovať už pri vykonávaní bežných denných aktivít. Je však veľmi dôležité, aby ste zvýšili príjem vody, pretože dehydratácia skutočne vyčerpáva vašu energiu. Musíte si z pitia vody urobiť zvyk, ktorý od vás už nebude vyžadovať, aby ste naň ani mysleli.

Je tiež dôležité, aby ste znížte príjem alkoholických nápojov niekoľko týždňov pred cestou. Je to dôležité, pretože vaša úroveň hydratácie, spánkové návyky a regeneračné schopnosti musia byť pre trek do základného tábora Everestu v perfektnom stave.

Ešte jedna vec, ktorú si treba zapamätať, je, že by ste nemali držať diétu, ktorá by od vás vyžadovala výrazné schudnutie pred trekom. Najlepšie je, ak sa počas tréningových fáz jednoducho zdravo stravujete. Najlepšie je, ak sa na trasu dostanete silní a plní energie, nie unavení a vyčerpaní ešte predtým, ako sa na trek vôbec vydáte.

Ako dlho by ste mali trénovať?

To je dôležitá otázka: ako dlho by ste mali trénovať? Úprimne povedané, záleží to len na tom, kde začínate a akí ste aktívni vo svojom každodennom živote.

Pre väčšinu ľudí hovoríme o minimálne 6 až 8 týždňoch. To zvyčajne stačí, ak už veľa chodíte pešo alebo chodíte do posilňovne niekoľkokrát týždenne. To vám dáva pár mesiacov, počas ktorých sa môžete skutočne sústrediť na budovanie vytrvalosti, posilnenie nôh a všeobecne na prácu na „dychovej vytrvalosti“ na kopce.

Ale ak chcete môj úprimný názor. najlepšie množstvo prípravy je v skutočnosti 10 na 12 týždňovToto je zvyčajne najlepšia voľba pre väčšinu turistov. Vďaka tomu si telo môže oveľa viac zvyknúť na dlhé prechádzky, túry do kopca a ďalšie cvičenia. Takáto dôkladná príprava zaručí, že sa na chodníkoch vyhnete zraneniam ani úplnému vyčerpaniu.

Ak ste však úplný nováčik alebo ste sa už dlhšie poriadne nezapotili, je pravdepodobne dobrý nápad začať aspoň 3 mesiace pred odletom. Takto budete mať veľa dní na precvičenie prejdenej vzdialenosti a vybudovanie svalovej hmoty bez toho, aby ste si príliš rýchlo úplne zaplavili organizmus.

Bežná chyba v tréningu

Myslím, že všetci robíme chyby pri príprave na veľký trek, ale pár malých chýb pri príprave na trek značne skomplikuje samotný trek. náročnejšie než by malo byť. Preto sa odporúča, aby sa človek snažil vyhnúť malým chybám pri príprave na trek, aby telo lepšie zvládlo výzvu počas samotného treku.

Najväčšou chybou, ktorej sa človek pri príprave na trek dopúšťa, je, že začína veľmi neskoro. Je zrejmé, že niektorí ľudia sa na trek pripravujú posledné dva alebo tri týždne pred samotným trekom. Myslím si, že to nie je dostatok času na to, aby si srdce a pľúca vyvinuli potrebnú výdrž. Preto sa odporúča začať aspoň 2 alebo 3 mesiace pred samotným trekom, aby si telo na chôdzu zvyklo.

Ďalšou klasickou chybou je, že všetok svoj drahocenný čas strávite v posilňovni, ale nikdy nebudete chodiť po skutočných chodníkoch. Opäť, nepochopte ma zle, cvičenie v posilňovni je fantastické pre rozvoj svalov, ale trekking je skôr o turistike po nerovných chodníkoch. Ak sa nedostanete z toho pekného, ​​hladkého a rovného bežeckého pásu, zistíte, že si ľahko zraníte členky a stabilizátory, keď začnete chodiť po skalách a nerovných chodníkoch v Khumbu.

Ďalšia vec, ktorú mnohí turisti úplne prehliadajú, je tréning zjazdu. To je v skutočnosti veľká vec. Chôdza dolu strmými svahmi v skutočnosti oveľa viac zaťažuje kolená a stehná ako chôdza hore na horu. Ak budete v posilňovni vykonávať kontrolovanú chôdzu z kopca alebo cviky na zostupy, ušetríte si veľa bolesti kolien.

A ešte jedna vec, nech robíte čokoľvek, nečakajte s obutím tých nových lesklých topánok až do prvého dňa treku. To je dôležité. Nové topánky môžu doslova spôsobiť pľuzgiere, ak nie sú rozchodené. Tieto topánky by ste si mali naozaj obuť počas tréningových túr, aby si na ne zvykli nohy a materiál trochu zmäkol.

A nakoniec, nenechajte sa pretrénovať a nezraniť sa ešte pred samotným trekom. Každý deň sa precvičovať ako zviera bez dní odpočinku si len koleduje o zranenie. Vaše telo v skutočnosti potrebuje tie dni odpočinku, aby zosilnelo. Trénujte tvrdo, ale nebojte sa oddýchnuť si, keď to potrebujete. Pomaly a stabilne zvyčajne prinášate oveľa lepšie výsledky ako ísť na plný plyn, kým sa nezraníte. Ide o vyváženie tréningu.

Záverečná časť: Je tento trek dosiahnuteľný?

Odpoveď je áno. Pre väčšinu bežných ľudí, ktorí skutočne vynaložia úsilie a trénujú správnym spôsobom, je celý tento proces 100% uskutočniteľný. Na absolvovanie tohto treku nemusíte byť žiadnym športovcom ani skúseným turistom. Ale verte mi, je to obrovský rozdiel, keď ste pripravení. Vaše telo je jednoducho oveľa lepšie vybavené na zvládnutie tých dlhých dní, tých smiešne strmých stúpaní a toho riedkeho horského vzduchu.

Takže, jednoducho povedané, ide skôr o vašu prípravu a vašu dôslednosť než o nejakú hrubú silu. Takže ak s prípravou začínate skoro, dodržiavate dobrý fitness program, pijete vodu, udržiavate si pozitívny prístup a dáte si šancu dokončiť tento trek pohodlne.

Každý rok sa na vrchol dostane kopec ľudí s „priemernou“ úrovňou fyzickej zdatnosti. Takže, pokiaľ máte správne nastavenie mysle a urobíte si prieskum, je to určite dosiahnuteľné. Zvládnete to!