Kako trenirati za treking v bazni tabor Everesta

Najprej, preden veste, kako trenirati za Everest Base Trek, da si nekaj razjasnimo, ni vam treba biti profesionalni pohodnik ali alpinist z omaro, polno cepinov, da pridete do baznega tabora Everesta. To ni tehnični vzpon, vsaj ne v klasičnem smislu. Vendar pa je neverjetno fizična izkušnjaČez približno dva tedna boste pokrili približno 130 kilometrov preko Dolina Khumbu, sčasoma se dvigne do višine 5,364 meterPrava težava ni samo razdalja. Gre za kamnito stopnišče, pomanjkanje kisika v pljučih in dejstvo, da moraš naslednjič vse ponoviti brez veliko počitka.

Mnogi ljudje podcenjujejo ta pohod, ker ne zahteva vrvi ali plezalnih veščin, toda resnica je, da nadmorska višina spremeni celotno igro. Ko prečkate teh 4,000 metrov, vas lahko rahel hrib vzbudi dvome vase. Zato je trening za ta pohod zelo pomemben. Od njega bo odvisno, ali boste v pohodu uživali ali pa boste le strmeli v svoj čevelj in lovili sapo.

Dobra novica je, da to popolnoma zmorete. Če imate dober načrt, ki vključuje kardio vaje, nekaj vaj za noge in pravi odnos, potem bo vse v redu. Skrivnost ni v nekem ekstremnem programu treninga, ampak v tem, da začnete zgodaj. Trenirati morate pametno, ne naporno.

Razumevanje resničnih zahtev trekinga do baznega tabora Everesta

Preden se poglobimo v telovadnico, se moramo pogovoriti o tem, v kaj se pravzaprav spuščate.

Treking do baznega tabora Everesta sega na nadmorsko višino 5,364 metrov. To je res visoko in za večino od nas bo to najvišja lega v življenju. Ko samo poskušate malo zaspati Gorakšep (5,154 m), pravzaprav ste višje od večine vrhov v Evropi ali Ameriki. Na tej višini je zrak zelo redek. Gibali se boste počasneje, težje dihali že samo zato, da si zavežete škornje, in se utrudili hitreje, kot si mislite. In to je povsem normalno.

Potrebno je približno 12 do 14 dni da se celoten pohod konča, in v tem času boste do vrnitve v Luklo prehodili približno 120 do 130 km. Na dan boste hodili od 5 do 8 ur. Nekateri dnevi se zdijo lažji, drugi pa zelo težki, na primer dan, ko morate priti do baznega tabora, ali zgodnji jutranji pohod na vrh. Kala Patthar, ki so absolutni uničujoči za pljuča.

Naj pojasnim, da ni treba biti plezalec. Ni vrvi, ni cepinov in ni treba viseti z gore. Pravi izziv je vsakodnevna hoja, vedno višje in višje ter spoznanje, da se telo na 4,000 metrih ne regenerira enako kot doma.

Torej, ne, to ni ekstremni vzpon, vendar tudi to ni mačji kašelj. To je izziv, ki zahteva malo spoštovanja, malo priprave in veliko potrpljenja.

Kako fit morate biti?

Ni ti treba biti vrhunski alpinist ali profesionalni športnik, da prideš do baznega tabora. Ne treniraš za olimpijske igre, od tebe se ne pričakuje, da boš nosil 60 kilogramov po navpičnih pečinah. Povprečen človek, če je le v dobrem povprečnem zdravstvenem stanju, je popolnoma sposoben opraviti ta pohod.

Glavna stvar, ki jo potrebujete, je kardio vzdržljivost. Vaše srce in pljuča bosta delala nadure, zato je bolje, da sta pripravljena na dolge in počasne ure telesne aktivnosti. Nahajate se na veliki nadmorski višini, zato se vam bo ob vsakem vdihu zdelo, kot da zaužijete polovico tistega, kar v resnici potrebujete. Dobra vzdržljivost torej naredi potovanje veliko lažje in prijetnejše.

Potrebovali boste tudi res močne noge. Pomislite, hoja navkreber in navzdol po ničemer drugem kot po neravnih skalah in kamnitih stopnicah. Vaša stegna, meča in še posebej kolena bodo vsak dan obremenjena s prekomernim delom. Še ena stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da je lahko vzpon za sklepe še težji kot vzpon. Močne noge so praktično vaše zagotovilo pred popolno izčrpanostjo in bolečimi koleni.

Še en dober pokazatelj, ali ste pripravljeni, je, ali lahko zlahka prehodite 10–15 kilometrov hoje, ne da bi se naslednje jutro počutili kot zombi. Če zmorete dolg nedeljski pohod, lahkoten tek ali celo samo hojo po stopnicah v telovadnici, potem ste že na pravi poti.

Ampak ne pozabite na mentalno plat stvari. Ne gre samo za fizično, gre tudi za mentalno. Prišli bodo dnevi, ko vam bo hladno, ko boste utrujeni in postelja v čajnici se bo zdela kot kos vezane plošče. Prišli bodo dnevi, ko boste le malo počasni ali pa boste zaradi višine. Biti sposoben držati glavo pokonci, ostati pozitiven in preprosto nadaljevati v svojem tempu. To je ogromno.

V bistvu, dokler ste zmerno v formi in ste dosledni pri treningih, boste v redu. Gre bolj za to, da se pojavite na treningih, kot pa za to, da ste naravno "izklesani" ali atletski.

Načrt kardio treninga

Kardio je iskreno pomemben vidik vaših priprav. Mislim, vsak dan boste ure in ure na nogah v zraku, zato morata vaše srce in pljuča dobesedno postati dobro naoljen stroj. Nočete sopihati in pihati pet minut po začetku poti, kajne?

Hoja in pohodništvo

Želite iti ven in začeti hoditi ali pohodničiti 3 ali 4-krat teden. Ni treba, da takoj postaneš prevzeten, samo poskusi dobiti dober 4 ali 5 kilometrov in nato postopoma povečujte razdaljo, ko se boste začeli počutiti bolj samozavestno. Sčasoma želite biti sposobni preteči teh 10 do 15 km na dan. Ne gre za zmago na maratonu; gre le za to, da dosežete "celodnevno" vzdržljivost.

Če je mogoče, poskusite najti nekaj hribov. Hoja po cesti je v redu, vendar ni enako kot plezanje po Himalaji. In to je pomembno: poskusite nositi majhen nahrbtnik s 4 do 7 kg. Na začetku je malo nenavadno, vendar se mora vaše telo navaditi na težo vode, prigrizkov itd., preden se dejansko odpravite na pohod.

Plezanje po stopnicah

Plezanje po stopnicah je zelo koristno, saj imajo pohodniške poti v Nepalu veliko kamnitih stopnic. Mislim, da je plezanje po stopnicah najboljši način za posebej pripravljen trening za ta vzpon. Poiščite kraj s stopnicami, visoko stavbo s stopnicami ali pa se enkrat ali dvakrat na teden posvetujte z mojstrom hoje po stopnicah v telovadnici za 20 do 40 minut.

Samo poskušajte ohranjati stalen in ritmičen tempo. Ne tecite po stopnicah kot norec; samo hodite. Če imate težave z dihanjem, samo upočasnite, vendar se ne ustavite popolnoma.

Tek, kolesarjenje ali plavanje

To je dobro za preprosto izboljšanje pljučne kapacitete na splošno. Izberite nekaj, v čemer resnično uživate, da boste motivirani za to.

• Tek: To je odlično za vzdržljivost, vendar se ne preobremenjujte ali si poškodujte kolena.
• Kolesarjenje: To je veliko lažje za vaše sklepe in odlično za izboljšanje vzdržljivosti nog.
• Plavanje: To je odlično za celotno telo, vključno z učenjem nadzora dihanja, kar je zelo pomembno na velikih nadmorskih višinah.

Poskusi to narediti morda 2 ali 3 -krat na teden če ti uspe.

Mislim, da je pri kardio vadbi najpomembnejša preprosto doslednost. Iskreno povedano, redno izvajanje zmernih vaj je veliko pomembnejše od ekstremnih enkrat na dva tedna in nato preostanek časa le posedanje. Počasnost in vztrajnost tukaj resnično zmagata, saj je to najvarnejši način, da telo pripravite na velik dogodek.

Trening moči za pohodništvo

Vadba za moč je kot vaše skrivno orožje. Medtem ko vas kardio pripelje od točke A do točke B, je vadba za moč tista, ki preprečuje, da bi vam kolena kričala in se mišice sredi dneva sesedle. Kot da bi nosili oklep za sklepe, še posebej na tistih dolgih spustih navzdol, kjer vsi začnejo čutiti »trekersko koleno« ali utrujenost nog.

Ker tvoje noge delajo približno 95% dela, na to se moraš osredotočiti.

Osnove spodnjega dela telesa

Resnica je, da se morate tukaj resnično držati osnov. Torej, govorimo o počepih, izpadnih korakih, stopnicah in morda romunskem mrtvem dvigu. Počepi so odlični za splošno moč. Izpadni koraki pa so preprosto rešitev za ravnotežje, saj bodimo iskreni, poti v Nepalu niso ravno ravne.

Stopnice so verjetno najbolj realistična vaja, ki jo lahko izvajate, in popolnoma posnemajo neskončne kamnite stopnice, ki jih boste našli v Khumbuju. Mrtvi dvigi pa so odlični za vaše zadnje stegenske mišice in kolena, kar je preprosto super, saj se bodo vaša kolena na poti navzdol počutila kot žele.

Ne pozabite na jedro

Ne gre za to, da bi imeli six-pack, ampak za to, da znate vzdrževati položaj planka, stranskega planka ali mrtvih žuželk, je pravzaprav nujno. Močan trup vam bo pomagal ohranjati ravnotežje na skalnatih poteh. Poleg tega bo veliko lažje nositi nahrbtnik, saj bo celotno telo stabilno in se ne bo majalo po štirih urah pohoda.

Zgornji del telesa

Ni vam treba biti bodybuilder, vendar ne smete kar pozabiti na zgornji del telesa. Vsak dan boste nosili nahrbtnik s 5 do 7 kg vode in prigrizki. Nekaj ​​lahkih vaj za ramena in hrbet vam bo pomagalo ohranjati dobro držo in preprečilo, da bi se do kosila pojavile nadležne bolečine med lopaticami.

Strategija

Poskusi vnesti nekaj treningov moči, morda dvakrat na teden. Iskreno, ni treba dvigovati ogromnih uteži. Samo osredotoči se na svojo formo in poskrbi, da se giblješ počasi in enakomerno. Tudi vaje z lastno težo so dobre, če jih izvajaš redno. Namen ni, da postaneš ogromen in zajeten, ampak da postaneš "težak za hojo", da se to ne bo zdelo kot težava na tvojem telesu.

Trening spusta

Zelo enostavno se je tako zatopiti v trening za vzpon, da pozabiš na povratno pot. Toda v resnici je trening spusta prav tako pomembno kot drugo usposabljanjeMed trekingom se večina poškodb pri trekingu ne zgodi na poti navzgor, temveč na poti navzdol, ko vaše mišice in kolena dobesedno trpijo z vsakim korakom.

V svojo vadbeno rutino morate preprosto vključiti trening spusta. Poiščite si naravno pobočje ali se preprosto odpravite do stopnišča in vadite počasno hojo navzdol. Vzemite si čas! Ideja te vaje je, da se noge in kolena navadijo na obremenitev telesa med hojo po gori. Dobra ideja je tudi vključiti nekaj vaj za kvadricepse. To je le velika beseda, ki pomeni ciljanje na sprednje stegenske mišice. To je preprosta vaja, ki vključuje počasno in nadzorovano izvajanje počepov ali izpadnih korakov.

Še en odličen nasvet je izvajanje vaj za nadzorovano spuščanje. To je odlično za ravnotežje in bo dolgoročno dejansko pomagalo razbremeniti kolena in gležnje. Mnogi pohodniki so pravzaprav šokirani, kako težji je dolg spust z mest, kot so Tengboche in nazaj dol do Namche v primerjavi z vzponom navzgor. Dolgotrajno hojo navzdol lahko povzroči, da se vam noge počutijo težke in utrujene, ker se mišice z vsakim korakom zavirajo. Zato je priprava na hojo navzdol zelo pomembna, če želite imeti bolj gladko in varno izkušnjo pohodništva.

Duševna priprava

Veliko slišimo o nogah in pljučih, toda možgani potrebujejo prav toliko dela kot zadnje stegenske mišice. Za mnoge ljudi se lahko mentalni trening na njihovem prvem himalajskem pohodu zdi veliko težji od dejanskega fizičnega dela.

Naj bodo vaša pričakovanja realna

Moraš biti realen glede življenja na poti. Ne bivaš v petzvezdičnih hotelih, ampak v čajnicah. So preproste s tankimi stenami, sobami iz vezanega lesa in veliko verjetnostjo, da si boš kopalnico delil na koncu hodnika. Ogrevanje je običajno le s pečjo v skupni jedilnici, tako da ja, postane hladno.

Sprejmite mraz in zgodnje vstaje

Pripravite se na nekaj hladnih juter, ki so pred vami. Ni pomembno, kako lepo je vreme čez dan, v trenutku, ko sonce zaide za goro, temperatura pade kot kamen. Zbujanje ob 6. uri zjutraj, ko zunaj zmrzuje, ni ravno najbolj privlačna ideja za počitnice, ampak tako pač je na tako visokih nadmorskih višinah.

Pojdi s tokom (resno)

V Nepalu ne gre vedno vse po načrtih. Leti v Luklo so znani po tem, da so zaradi slabega vremena pogosto zamujeni ali odpovedani. To je pač del pustolovščine. Bodite prilagodljivi pri svojih načrtih, ne jezite se preveč, če se nekoliko spremenijo, in imeli se boste odlično.

Pozabite na svoj običajni tempo

To je pomembno: hodili boste počasi. Resnično počasni. Ko se boste vzpenjali višje, se vaše telo dobesedno ne more več premikati tako hitro zaradi pomanjkanja kisika. Ne bodite razočarani nad tem! Niste kot polž ali kaj podobnega, to je samo znanost. Pravzaprav je počasna hoja, zelo počasna, pravzaprav najpametnejša stvar, ki jo lahko storite, da se izognete višinski bolezni.

Če vam uspe biti potrpežljivi, imeti dober smisel za humor, ko postane nekoliko neprijetno, in se izogibati primerjanju svojega tempa s tempom osebe poleg vas, boste imeli neverjetno potovanje. Zato se preprosto sprostite in uživajte v razgledu.

Prehrana in hidracija pred trekingom

Uživanje prave hrane in pitje veliko vode dejansko igrata veliko vlogo pri pripravi telesa na dolge dni pohodništva. Ne gre le za to, koliko tečete na tekalni stezi. Gre tudi za to, kaj vnesete v svoje telo, preden se odpravite na pustolovščino.

Uravnotežen obrok Obrok z veliko ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami je nujen. Ogljikovi hidrati v obroku bodo služili kot gorivo za dolge sprehode, beljakovine bodo služile kot obnovitveni mehanizem za mišice, ki se med dolgo in naporno vadbo natrgajo, maščobe pa bodo služile kot spodbude za vaše telo, ki jih bo potrebovalo med dolgimi sprehodi. Jejte le pravo hrano: riž, kruh, veliko zelenjave, jajca, piščanca, lečo, oreščke, sadje. S tem ne morete zgrešiti.

Če želiš v svoji beljakovini malo več znanosti, lahko poskusiš ciljati na približno 1.2 za 1.6 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da če tehtate približno 60 kilogramov, bi morali zaužiti približno 70 do 90 gramov beljakovin na dan.

In ne pozabite na vodo. Zdaj je najboljši čas za to. povečajte vnos vode tudi med vadbo. Ne čakajte, da ste že v Nepalu, da povečate vnos vode. Zelo enostavno se je dehidrirati že med opravljanjem običajnih dnevnih aktivnosti. Vendar je zelo pomembno, da povečate vnos vode, saj vam dehidracija resnično izčrpa energijo. Pitje vode mora postati navada, zaradi katere o tem sploh ne boste več razmišljali.

Pomembno je tudi, da vi zmanjšajte vnos alkoholnih pijač nekaj tednov pred potovanjem. To je pomembno, ker morajo biti vaša raven hidracije, vzorci spanja in sposobnosti okrevanja v vrhunski formi za treking do baznega tabora Everesta.

Še ena stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da se pred pohodom ne smete lotiti diete, ki bi od vas zahtevala, da izgubite veliko kilogramov. Najbolje je, da med vadbo preprosto jeste zdravo. Najbolje je, da na pot prispete močni in polni energije, ne pa utrujeni in izčrpani, še preden se odpravite na pohod.

Kako dolgo naj bi treniral/a?

To je pomembno vprašanje: kako dolgo naj bi trenirali? No, iskreno povedano, odvisno je le od tega, kje začnete in kako aktivni ste v vsakdanjem življenju.

Za večino ljudi govorimo o najmanj 6 do 8 tednih. To je običajno dovolj, če že veliko hodite ali nekajkrat na teden obiskujete telovadnico. To vam da nekaj mesecev, v katerih se lahko resnično osredotočite na izgradnjo vzdržljivosti, krepitev nog in splošno delo na "dihalni vzdržljivosti" za vzpone in padce.

Ampak če želiš moje iskreno mnenje. najboljša količina priprave je pravzaprav 10 za 12 tednaTo je običajno najboljše za večino pohodnikov. Tako se vaše telo navadi na dolge sprehode, vzpone in druge vaje. Toliko priprav zagotovi, da se na poteh ne boste poškodovali ali popolnoma izčrpali.

Če pa ste popoln začetnik ali pa se morda že nekaj časa niste preveč spotili, je verjetno dobro, da začnete vsaj 3 mesece pred odhodom. Na ta način boste imeli veliko dni časa za povečanje prehojene razdalje in krepitev mišic, ne da bi prehitro preobremenili svoj sistem.

Pogosta napaka pri treningu

Mislim, vsi delamo napake med pripravami na veliki pohod, ampak nekaj majhnih napak med pripravami na pohod močno poslabša sam pohod. bolj zahtevna kot bi moralo biti. Zato je priporočljivo, da se pri pripravi na pohod poskušate izogniti manjšim napakam, da se bo telo med samim pohodom bolje spopadlo z izzivom.

Največja napaka, ki jo naredimo pri pripravi na treking, je, da začnemo zelo pozno. Jasno je, da se nekateri posamezniki na treking pripravljajo v zadnjih dveh ali treh tednih pred dejanskim trekingom. Mislim, da to ni dovolj časa, da bi srce in pljuča razvila potrebno vzdržljivost. Zato je priporočljivo, da začnemo vsaj 2 ali 3 mesece pred dejanskim trekingom, da se telo lahko navadi na hojo.

Druga klasična napaka je, da boste ves svoj dragoceni čas preživeli v telovadnici, vendar nikoli ne boste hodili po pravih poteh. Spet, ne razumite me narobe, vadba v telovadnici je fantastična za razvoj mišic, toda treking je bolj hoja po neravnih poteh. Če ne zapustite te lepe, gladke in ravne tekalne steze, boste ugotovili, da si boste gležnje in stabilizatorje zlahka poškodovali, ko boste začeli hoditi po skalah in neravnih poteh v Khumbuju.

Druga stvar, ki jo mnogi pohodniki popolnoma spregledajo, je trening spusta po strmih pobočjih. To je pravzaprav zelo pomembno. Hoja po strmih pobočjih dejansko veliko bolj obremenjuje kolena in stegna kot hoja navkreber. Če v telovadnici izvajate nadzorovano hojo po pobočjih ali vaje za spuščanje po stopnicah, si boste prihranili veliko bolečin v kolenih.

In še nekaj, karkoli že počnete, ne čakajte do prvega dne pohoda, da obujete tiste svoje svetleče nove škornje. To je pomembno. Novi škornji lahko dobesedno povzročijo žulje, če niso bili raznošeni. Te škornje bi res morali nositi med vadbenimi pohodi, da se vaša stopala navadijo nanje in da se material malo zmehča.

In nenazadnje, ne nasedite pasti pretreniranosti in se ne poškodujte še pred dejanskim pohodom. Če se vsak dan prepustite divjini brez dni počitka, si kar kličete po poškodbi. Vaše telo dejansko potrebuje te dni počitka, da postane močnejše, veste. Trenirajte trdo, vendar se ne bojte počivati, ko ga potrebujete. Počasi in vztrajno običajno prinesete veliko boljše rezultate kot s polno paro, dokler se ne poškodujete. Gre za uravnotežen trening.

Zadnji del: Ali je ta treking dosegljiv?

Odgovor je pritrdilen. Za večino običajnih ljudi, ki se dejansko potrudijo in pravilno trenirajo, je celoten postopek 100-odstotno izvedljiv. Ni vam treba biti kakšen športnik ali izkušen pohodnik, da bi opravili ta pohod. Naj pa vam povem, da je to ogromna razlika, ko ste pripravljeni. Vaše telo je preprosto veliko bolje opremljeno za spopadanje s tistimi dolgimi dnevi, tistimi absurdno strmimi vzponi in redkim gorskim zrakom.

Torej, poenostavljeno povedano, gre bolj za vaše priprave in vašo doslednost kot za nekakšno surovo moč. Če torej s pripravami začnete zgodaj, sledite dobri telesni rutini, pijete vodo, ohranjate pozitiven odnos in si boste dali priložnost, da ta pohod opravite udobno.

Vsako leto se na vrh pripelje kup ljudi s "povprečno" stopnjo telesne pripravljenosti. Torej, če imate pravilno miselnost in se dobro pripravite, je to zagotovo izvedljivo. Zmorete!