Како тренирати за трекинг до базног кампа на Монт Евересту

Пре свега, пре него што знате како да тренирате за Базни камп Еверест ТрекДа разјаснимо једну ствар, не морате бити професионални планинар или планинар са ормаром пуним цепина да бисте стигли до Базног кампа на Монт Евересту. То није технички успон, барем не у класичном смислу. Међутим, то је невероватно физичко искуствоЗа око две недеље, покрићете око 130 километара кроз Кхумбу Валлеи, на крају се пењући до висине од 5,364 метарПрава зачкољица није само удаљина. То су камене степенице, недостатак кисеоника у плућима и чињеница да све морате поновити следећи пут без много одмора.

Многи људи потцењују овај трекинг јер не захтева конопце или вештине пењања, али истина је да надморска висина мења целу игру. Након што пређете тих 4,000 метара, благо узвишење може вас натерати да посумњате у себе. Зато је тренинг веома важан за овај трекинг. Одлучиће о вашем исходу, да ли ћете уживати у њему или ћете само гледати у своју чизму, хватајући ваздух.

Добра вест је да ово сасвим можете. Ако имате добар план који укључује кардио вежбе, вежбе за ноге и прави став, онда ћете бити сасвим у реду. Тајна није у неком екстремном програму тренинга, већ у раном почетку. Морате тренирати паметно, а не напорно.

Разумевање стварних захтева планинарења до базног кампа на Монт Евересту

Пре него што се упустимо у ствари везане за теретану, морамо да разговарамо о томе у шта се заправо упуштате.

Трекинг до базног кампа Евереста иде на надморску висину од 5,364 метра. То је заиста високо и за већину нас, ово ће бити највиша тачка на којој смо икада били у целом животу. Када само покушавате да мало заспите Горакшеп (5,154 м), заправо сте виши од већине врхова у Европи или Америци. На овој висини, ваздух је веома редак. Кретаћете се спорије, теже ћете дисати само да бисте завезали ципеле и уморићете се брже него што мислите. И то је сасвим нормално.

Потребно је КСНУМКС до КСНУМКС дана да се цео трекинг заврши, а током тог времена ћете препешачити око 120 до 130 км док се не вратите у Луклу. Пешачићете између 5 и 8 сати дневно. Неки дани су лакши, неки веома тешки, као дан када треба да стигнете до базног кампа или рано јутарње пешачење до врха Кала Паттхар, који су апсолутни разарач за плућа.

Желим да ово буде јасно, не морате бити пењач. Нема конопца, нема цепина, нити висења са планине. Прави изазов је свакодневно ходање, пењање све више и више и схватање да се ваше тело не опоравља на исти начин на 4,000 метара као код куће.

Дакле, не, то није екстремни успон, али није ни шетња парком. То је изазов који захтева мало поштовања, мало припреме и много стрпљења.

Колико треба да будете у форми?

Не морате бити неки елитни планинар или професионални спортиста да бисте стигли до Базног кампа. Не тренирате за Олимпијске игре, не очекује се да носите 60 килограма по вертикалним литицама. Просечна особа, све док је у добром здравственом стању, потпуно је способна да изведе овај успон.

Главна ствар која вам је потребна је кардио издржљивост. Ваше срце и плућа ће радити прековремено, тако да је боље да буду спремни за дуге и споре сате физичке активности. Бићете на великој надморској висини, тако да сваки пут када удахнете, осећате се као да добијате половину онога што вам је заиста потребно. Дакле, добра издржљивост чини путовање много лакшим и пријатнијим.

Такође ће вам требати јаке ноге. Размислите о томе, ходајући узбрдо и низбрдо само по неравном камењу и тим каменим степеницама. Ваше бутине, листови и посебно колена ће радити прековремено сваког дана. Још једна ствар коју треба имати на уму, спуштање може бити још теже за ваше зглобове него успон. Имати јаке ноге је практично гаранција против потпуног исцрпљења и болних колена.

Још једна добра мера да ли сте спремни јесте да ли можете лако да пређете 10-15 километара шетње, а да се следећег јутра не осећате као зомби. Ако можете да поднесете дугу недељну планинарску туру, мало лаганог трчања или чак само „мајстора“ уз степенице у теретани, онда сте већ на правом путу.

Али не заборавите менталну страну ствари. Није само физичка; ради се и о менталној страни ствари. Биће дана када вам је хладно, када сте уморни, а кревет у чајџиници вам се чини као комад шперплоче. Биће дана када ћете бити мало троми или због висине. Бити у стању да држите главу горе, да останете позитивни и да једноставно наставите даље својим темпом. То је огромна ствар.

У основи, све док сте умерено у форми и доследни сте у тренинзима, бићете сасвим добро. Много је више битно да се појављујете на тренинзима него да ли сте природно „изграђени“ или атлетски грађени.

План кардио тренинга

Кардио је искрено важан аспект ваше припреме. Мислим, бићете на ногама сатима сваког дана у ваздуху, тако да ваше срце и плућа буквално морају да постану добро подмазана машина. Не желите да се задихате и дахћете пет минута након почетка стазе, зар не?

Шетња и планинарење

Желите да изађете напоље и почнете да шетате или планинарите 3 или 4 пута недељу дана. Не мораш одмах да полудиш, само покушај да добијеш добар 4 или 5 километара а затим постепено повећавајте удаљеност како будете почели да се осећате самопоузданије. На крају, желите да будете у могућности да претрчите тих 10 до 15 км дневно. Није ствар у победи на маратону; само у постизању те „целодневне“ издржљивости.

Ако је могуће, покушајте да пронађете нека брда. Ходање путем је у реду, али једноставно није исто као пењање кроз Хималаје. А ово је велика ствар: покушајте да носите мали ранац са 4 до 7 кг у њему. У почетку је мало чудно, али ваше тело треба да се навикне на тежину воде, грицкалица итд. пре него што заиста кренете на планинарење.

Пењање степеницама

Пењање уз степенице је веома корисно јер планинарске стазе у Непалу имају много камених степеница. Мислим да је пењање уз степенице најбољи начин да се посебно тренира за ово пењање. Потражите место са степеницама, високу зграду са степеницама или чак само „мајстора за степенице“ у теретани на 20 до 40 минута, једном или два пута недељно.

Само покушајте да одржите константан и ритмичан темпо. Не трчите уз степенице као лудак; само ходајте. Ако имате проблема са дисањем, само успорите, али немојте се потпуно зауставити.

Трчање, вожња бицикла или пливање

Ово је добро за једноставно побољшање капацитета плућа уопште. Само изаберите нешто што заиста волите да радите како бисте били мотивисани да то урадите.

• Трчање: Ово је одлично за издржљивост, али немојте се пренапрезати или повредити колена.
• Вожња бицикла: Ово је много лакше за ваше зглобове и одлично је за побољшање издржљивости ногу.
• Пливање: Ово је одлично за цело тело, укључујући учење како да контролишете дисање, што је веома важно на великим надморским висинама.

Покушај да урадиш ово можда 2 или 3 пута недељно ако можете то да управљате.

Мислим да је најважнија ствар коју треба запамтити када радите кардио једноставно доследност. Искрено, редовно радити нешто умерено је много важније него радити нешто екстремно једном у две недеље, а затим седети остатак времена. Споро и стабилно заиста овде побеђује, јер је то најбезбеднији начин да припремите своје тело за велики догађај.

Тренинг снаге за планинарење

Тренинг снаге је као ваше тајно оружје. Док вас кардио води од тачке А до тачке Б, тренинг снаге је оно што спречава да вам колена вриште и да вам мишићи попуштају током дана. То је као да носите оклоп за зглобове, посебно на оним дугим низбрдицама где сви почињу да осећају „трекерско колено“ или умор ногу.

Пошто твоје ноге раде отприлике 95% посла, ту треба да буде твој фокус.

Основе за доњи део тела

Истина је да се овде заиста морате држати основа. Дакле, говоримо о чучњевима, искорацима, степовима и евентуално румунском мртвом дизању. Чучњеви су једноставно одлични за укупну снагу. А искораци су једноставно спас за равнотежу, јер, будимо искрени, стазе у Непалу нису баш равне.

Степенице су вероватно најреалнија вежба коју можете да радите и савршено реплицирају бескрајне камене степенице које ћете наћи у Кхумбуу. А мртво дизање је одлично за ваше тетиве и колена, што је једноставно огромно јер ће вам колена бити као желе док се спуштате.

Не заборавите језгро

Није ствар у томе да имате сикс-пак, већ у томе да будете у стању да одржите положај даске, бочне даске или мртвих инсеката. Јак трбушни мишићи ће вам помоћи да одржавате равнотежу на каменитим стазама. Поред тога, знатно ће вам олакшати ношење ранца јер ће вам цело тело бити стабилно и неће се климати од четири сата планинарења.

Горњи део тела

Не морате бити бодибилдер, али не можете једноставно заборавити на горњи део тела. Сваког дана ћете носити свој ранац са 5 до 7 кг воде и грицкалицама. Лагане вежбе за рамена и леђа ће вам помоћи да одржите добро држање и спречити да до ручка добијете тај досадни бол између лопатица.

Стратегија

Покушајте да уклопите тренинг снаге можда два пута недељно. Искрено, не морате да дижете огромне тежине. Само се концентришите на своју форму и уверите се да се крећете полако и равномерно. Чак су и вежбе са сопственом тежином добре ако их радите редовно. Идеја није да постанете гломазни и огромни; већ само да вас „натерају да се окрепите“ како се не би осећало као проблем на вашем телу.

Тренинг за спуст

Веома је лако толико се занети тренингом за успон да потпуно заборавите на повратак. Али стварност је да је тренинг за спуст подједнако важно као и друга обукаТоком планинарења, већина повреда на планинарењу се не задобија на путу уз планину већ на путу низбрдо, када ваши мишићи и колена буквално трпе јак ударац са сваким кораком који направите.

Једноставно морате да укључите тренинг низбрдо у своју рутину тренинга. Пронађите себи природну падину или се једноставно упутите ка степеницама и вежбајте споро ходање низ планину. Не журите! Идеја иза ове вежбе је да навикнете ноге и колена на притисак телесне тежине док ходате низ планину. Такође је добра идеја да укључите неке вежбе за квадрицепсе. Ово је само велика реч која значи циљање предњих мишића бутина. Ово је једноставна вежба која укључује извођење чучњева или искорака на спор и контролисан начин.

Још један одличан савет је да вежбате контролисано спуштање низ степенице. Ово је одлично за равнотежу и заправо ће вам помоћи да на дужи рок смањите стрес са колена и зглобова. Многи планинари су заправо шокирани колико је теже дуго спуштање са места као што су Тенгбоцхе и назад доле до Намцхе него у поређењу са успоном узбрдо. Дуготрајно спуштање низбрдо може учинити да вам ноге буду тешке и уморне јер вам мишићи коче са сваким кораком. Дакле, припрема за ходање низбрдо је веома важна ако желите да имате глађе и безбедније искуство планинарења.

Ментална припрема

Много слушамо о ногама и плућима, али вашем мозгу је потребан подједнако велики напор као и вашим тетивама. За многе људе, ментални тренинг на њиховом првом хималајском успону може заправо деловати много теже од самог физичког рада.

Одржавајте своја очекивања реалним

Морате бити реални у вези са тим какав је живот на стази. Не одседате у хотелима са пет звездица; одседате у чајџиницама. Оне су основне са танким зидовима, собама од шперплоче и великом вероватноћом да ћете делити купатило низ ходник. Грејање је обично само пећ у заједничкој трпезарији, тако да да, буде хладно.

Прихватите хладноћу и ране почетке

Будите спремни за хладна јутра која долазе. Није битно колико је лепо време током дана, чим сунце зађе иза планине, температура пада као камен. Буђење у 6 ујутру када је напољу ледено време није баш најпривлачнија идеја за одмор, али тако је на тако великим надморским висинама.

Иди са током (озбиљно)

У Непалу ствари не иду увек по плану. Летови за Луклу су познати по томе што су одложени или отказани због лошег времена. То је једноставно део авантуре. Будите флексибилни са својим плановима, немојте се превише нервирати ако се мало промене и одлично ћете се провести.

Заборавите свој уобичајени темпо

Ово је важно: бићете спори. Заиста спори. Како се пењете на већу надморску висину, ваше тело буквално не може да се креће тако брзо због недостатка кисеоника. Немојте се због овога фрустрирати! Није као да сте пуж или тако нешто, то је само наука. У ствари, ходање полако, полако је заправо најпаметнија ствар коју можете да урадите да бисте избегли висинску болест.

Ако успете да будете стрпљиви, имате добар смисао за хумор када ствари постану мало непријатне и избегавате да упоређујете свој темпо са темпом особе поред вас, имаћете невероватно путовање. Зато се само опустите и уживајте у погледу.

Исхрана и хидратација пре трекинга

Конзумирање праве хране и пијење пуно воде заправо игра огромну улогу у припреми вашег тела за дуге дане планинарења. Није битно само колико трчите на траци за трчање. Битно је и шта уносите у своје тело пре него што кренете у ту авантуру.

Уравнотежен оброк Оброк са пуно угљених хидрата, протеина и масти је неопходан. Угљени хидрати у оброку ће служити као гориво за дуге шетње, протеини ће служити као поправка за оне ваше мишиће који се поцепају током дугог и напорног тренинга, а масти ће служити као појачивачи за ваше тело који ће бити потребни током тих дугих шетњи. Само једите праву храну: пиринач, хлеб, пуно поврћа, јаја, пилетину, сочиво, орашасте плодове, воће. Нема шансе да погрешите са тим.

Ако желиш мало више науке у том свом протеину, можеш покушати да циљаш на око КСНУМКС до КСНУМКС грама протеина по килограму телесне тежине. То значи да ако тежите око 60 килограма, онда би требало да циљате на око 70 до 90 грама протеина дневно.

И не заборавите воду. Сада је најбоље време за то. повећајте унос воде чак и током фаза тренинга. Не чекајте док већ не будете у Непалу да бисте повећали унос воде. Веома је лако дехидрирати се док обављате своје редовне свакодневне активности. Међутим, веома је важно да повећате унос воде јер дехидрација заиста црпи вашу енергију. Морате да претворите пијење воде у навику која више неће захтевати да о томе размишљате.

Такође је важно да ви смањите унос алкохолних пића неколико недеља пре путовања. Ово је важно јер ваш ниво хидратације, обрасци спавања и могућности опоравка морају бити у врхунском стању за трекинг до базног кампа Евереста.

Још једна ствар коју треба запамтити је да не би требало да држите дијету која би захтевала да изгубите много килограма пре планинарења. Најбоље је да се једноставно здраво храните током фаза тренинга. Најбоље је да на стазу стигнете снажни и пуни енергије, а не уморни и исцрпљени чак и пре него што кренете на планинарење.

Колико дуго треба да тренирате?

То је важно питање: колико дуго треба да тренирате? Па, искрено, то само зависи од тога одакле почињете и колико сте активни у свакодневном животу.

За већину људи, говорите о минимуму од око 6 до 8 недеља. Ово је обично довољно ако већ много шетате или иде у теретану неколико пута недељно. Ово вам даје неколико месеци током којих се заиста можете фокусирати на изградњу те издржљивости, јачање ногу и генерално рад на тој „издржљивости дисања“ за та брда.

Али ако желите моје искрено мишљење. најбоља количина припреме заправо КСНУМКС до КСНУМКС недељаОво је обично најбоље за већину планинара. Ово вам даје много више времена да се ваше тело навикне на те дуге шетње, те шетње узбрдо и те друге вежбе. Оволика припрема само осигурава да нећете имати те повреде или потпуни исцрпљеност када заиста будете на стазама.

Али ако сте потпуни почетник или можда нисте баш вежбали неко време, вероватно је добра идеја да почнете најмање 3 месеца пре лета. На овај начин, имаћете много дана да повећате пређену раздаљину и изградите мишиће, а да притом пребрзо не преоптеретите свој систем.

Уобичајена грешка у тренингу

Мислим, сви правимо грешке у процесу припреме за велики трекинг, али прављење неколико малих грешака у процесу припреме за трекинг чини сам трекинг много... изазовније него што би требало да буде. Стога се препоручује да се покуша избећи прављење малих грешака у процесу припреме за трекинг како би тело могло боље да се носи са изазовом током самог трекинга.

Највећа грешка коју неко прави у процесу припреме за трекинг јесте да се почиње веома касно. Јасно је да се неки појединци припремају за трекинг у последње две или три недеље пре самог трекинга. Мислим да то није довољно времена да срце и плућа развију потребну издржљивост. Стога се препоручује да се почне најмање 2 или 3 месеца пре самог трекинга како би се тело навикло на ходање.

Још једна класична грешка је да ћете сво своје драгоцено време провести у теретани, али никада нећете ходати правим стазама. Поново, немојте ме погрешно схватити, вежбе у теретани су фантастичне за развој мишића, али трекинг је више планинарење по неравним стазама. Ако не изађете са те лепе, глатке и равне траке за трчање, открићете да ће вам се зглобови и стабилизатори лако повредити када почнете да планинарите по стенама и неравним стазама у Кхумбуу.

Још једна ствар коју многи планинари изгледа потпуно занемарују је тренинг за спуштање низбрдо. Ово је заправо велика ствар. Ходање низ те стрме падине заправо ставља много више оптерећења на колена и бутине него ходање уз планину. Ако радите неке контролисане вежбе за ходање низбрдо или спуштање низ степенице у теретани, уштедећете себи много болова у колену.

И још једна ствар, шта год да радите, не чекајте први дан планинарења да бисте обули те своје сјајне нове чизме. То је важно. Нове чизме буквално могу изазвати пликове ако нису разхабане. Заиста би требало да носите те чизме током тренинга како би се ваша стопала навикла на њих и материјал мало омекшао.

И на крају, немојте упасти у замку претренираности и повредити се пре самог почетка тренинга. Свакодневно играње у режиму звери без дана одмора само тражи повреду. Вашем телу су заправо потребни ти дани одмора да би ојачало, знате. Тренирајте напорно, али не бојте се да се одморите када вам је потребан. Споро и стабилно обично даје много боље резултате него да идете пуном паром док се не повредите. Све се своди на балансирање тренинга.

Завршни одељак: Да ли је овај трекинг достижан?

Одговор је Да. За већину нормалних људи који се заиста труде и тренирају на прави начин, цео овај процес је 100% изводљив. Не морате бити неки спортиста или искусан планинар да бисте завршили овај поход. Али дозволите ми да вам кажем, то је огромна разлика када сте спремни. Ваше тело је једноставно много боље опремљено да се носи са тим дугим данима, тим смешно стрмим успонима и тим разређеним планинским ваздухом.

Дакле, једноставно речено, више се ради о вашим припремама и вашој доследности него о некој врсти сирове снаге. Дакле, ако рано почињете са припремама, пратите добру фитнес рутину, пијете воду, одржавате позитиван став и даћете себи шансу да удобно завршите ову стазу.

Сваке године, постоји гомила људи који стигну до врха са „просечним“ нивоом кондиције. Дакле, све док имате прави начин размишљања и радите домаћи задатак, то је дефинитивно изводљиво. Могли сте!