Як готуватися до походу до базового табору Евересту

Перш за все, перш ніж знати, як тренуватися Базовий табір Евересту TrekДавайте одне уточнимо: вам не потрібно бути професійним трекером чи альпіністом зі шафою, повною льодорубів, щоб дістатися до базового табору Евересту. Це не технічне сходження, принаймні не в класичному розумінні. Однак, це неймовірно фізичний досвідПриблизно за два тижні ви охопите близько 130 кілометрів через Долина Кхумбу, зрештою піднімаючись до висоти 5,364 метрСправжня проблема не лише у відстані. Це кам'яні сходи, брак кисню в легенях і той факт, що наступного разу доводиться проходити все спочатку без особливого відпочинку.

Багато людей просто недооцінюють цей похід, оскільки він не вимагає мотузок чи навичок скелелазіння, але правда в тому, що висота змінює все. Після того, як ви подолаєте ці 4,000 метрів, невеликий підйом може змусити вас сумніватися в собі. Ось чому підготовка до цього походу дуже важлива. Вона визначить результат вашого походу, чи будете ви насолоджуватися походом, чи просто дивитися на свій черевик, хапаючи ротом повітря.

Гарна новина полягає в тому, що ви цілком можете це зробити. Якщо у вас є хороший план, який включає кардіо, вправи для ніг і правильний настрій, то все буде добре. Секрет не в якійсь екстремальній програмі тренувань, а в тому, щоб почати рано. Вам потрібно тренуватися розумно, а не інтенсивно.

Розуміння реальних вимог походу до базового табору Евересту

Перш ніж ми заглибимося в тему спортзалу, нам потрібно поговорити про те, чим ви насправді займаєтесь.

Похід до базового табору Евересту сягає висоти 5,364 метри. Це справді високо, і для більшості з нас це буде найвища точка, на якій ми коли-небудь були в житті. Коли ви просто намагаєтеся трохи поспати Горакшеп (5,154 м), ви насправді вище, ніж більшість вершин у Європі чи Америці. На цій висоті повітря дуже розріджене. Ви рухатиметеся повільніше, дихатимете важче, щоб зав'язати шнурки, і втомлюватиметеся швидше, ніж думаєте. І це абсолютно нормально.

Це займає близько 12 до 14 днів щоб весь похід завершився, і за цей час ви пройдете приблизно 120-130 км, перш ніж повернетеся до Лукли. Ви будете ходити пішки від 5 до 8 годин на день. Деякі дні здаються легшими, деякі - дуже важкими, як-от день, коли потрібно дістатися до базового табору, або ранковий похід на вершину Кала Паттхар, які є справжнім руйнівником для легень.

Хочу уточнити: вам не потрібно бути альпіністом. Тут немає мотузок, льодорубів і неможливо звисати з гори. Справжній виклик — це щоденна ходьба, підйом все вище й вище, а також усвідомлення того, що ваше тіло не відновлюється на висоті 4,000 метрів так само, як удома.

Отже, ні, це не екстремальний підйом, але це також не прогулянка парком. Це виклик, який вимагає трохи поваги, трохи підготовки та багато терпіння.

Наскільки потрібно бути у формі?

Вам не потрібно бути елітним альпіністом чи професійним спортсменом, щоб дістатися до базового табору. Ви не тренуєтеся до Олімпіади, від вас не очікують, що ви будете нести 60 фунтів (приблизно 27 кг) по вертикальних скелях. Пересічна людина, якщо вона має гарне здоров'я, цілком здатна здійснити цей похід.

Головне, що вам потрібно, це кардіо витривалість. Ваше серце та легені працюватимуть понаднормово, тому їм краще бути готовими до довгих і повільних годин фізичної активності. Ви будете на великій висоті, тому кожного разу, коли ви вдихаєте, вам здається, що ви отримуєте половину того, що вам дійсно потрібно. Тож хороша витривалість робить подорож набагато легшою та приємнішою.

Вам також знадобляться справді міцні ноги. Подумайте лише про те, що потрібно ходити вгору та вниз по нерівному камінню та кам'яним сходам. Ваші стегна, литки та особливо коліна будуть працювати понаднормово щодня. Ще одна річ, про яку слід пам'ятати: спуск може бути ще важчим для ваших суглобів, ніж підйом. Міцні ноги – це практично ваша гарантія від повного виснаження та болю в колінах.

Ще один хороший показник вашої готовності – це те, чи можете ви легко пройти 10-15 кілометрів, не почуваючись зомбі наступного ранку. Якщо ви можете впоратися з довгим недільним походом, легкою пробіжкою або навіть просто підніматися сходами в спортзалі, то ви вже на правильному шляху.

Але не забувайте про ментальну сторону справи. Це стосується не лише фізичного, це також і психічного стану. Будуть дні, коли вам буде холодно, ви втомитеся, а ліжко в чайному будиночку здаватиметься шматком фанери. Будуть дні, коли ви просто трохи мляви, або через висоту. Здатність тримати голову високо, зберігати позитивний настрій і просто рухатися вперед у своєму власному темпі — це дуже важливо.

По суті, якщо ви перебуваєте у помірній формі та регулярно тренуєтеся, у вас все буде добре. Набагато важливіше відвідувати тренування, ніж бути природно «підтягнутим» чи атлетичним.

План кардіотренувань

Кардіо - це чесно кажучи важливий аспект вашої підготовки. Я маю на увазі, що ви будете годинами щодня на ногах у розрідженому повітрі, тому ваше серце та легені буквально повинні стати добре змащеною машиною. Ви ж не хочете задихатися та пихкати вже через п'ять хвилин після початку стежки, чи не так?

Піші прогулянки та піші прогулянки

Ви хочете вийти туди та почати ходити пішки або ходити в похід 3 або 4 разів тиждень. Не потрібно одразу збожеволіти, просто спробуйте отримати хороший 4 або 5 кілометрів а потім поступово збільшуйте дистанцію, коли почнете почуватися впевненіше. Зрештою, ви захочете мати змогу пробігати від 10 до 15 км на день. Йдеться не про перемогу в марафоні; головне — досягти витривалості «на цілий день».

Якщо можливо, спробуйте знайти якісь пагорби. Ходити дорогою – це добре, але це не те саме, що підніматися Гімалаями. І це серйозне питання: спробуйте взяти з собою невеликий рюкзак вагою від 4 до 7 кг. Спочатку це трохи дивно, але ваше тіло має звикнути до ваги води, перекусів тощо, перш ніж ви вирушите в похід.

Підйом по сходах

Підйом сходами дуже корисний, оскільки трекінгові стежки в Непалі мають багато кам'яних сходів. Я думаю, що підйом сходами – найкращий спосіб спеціально потренуватися для цього підйому. Шукайте місце зі сходами, високу будівлю зі сходами або навіть просто займайтеся з майстром сходів у тренажерному залі протягом 20-40 хвилин, один або два рази на тиждень.

Просто намагайтеся підтримувати постійний і ритмічний темп. Не біжіть сходами вгору, як божевільний; просто йдіть. Якщо у вас проблеми з диханням, просто сповільніться, але не зупиняйтеся повністю.

Біг, їзда на велосипеді або плавання

Вони добре підходять для покращення об’єму легень загалом. Просто оберіть те, що вам справді подобається робити, щоб у вас була мотивація це робити.

• Біг: Це чудово розвиває витривалість, але не перенапружуйтеся та не травмуйте коліна.
• Їзда на велосипеді: це набагато легше для ваших суглобів і чудово підходить для покращення витривалості ніг.
• Плавання: Це чудово впливає на все тіло, зокрема допомагає навчитися контролювати дихання, що дуже важливо на великих висотах.

Спробуй, можливо, це зробити 2 або 3 рази на тиждень якщо ви можете керувати цим.

Я думаю, що найважливіше, що потрібно пам’ятати під час кардіо, це просто бути послідовним. Чесно кажучи, робити щось помірне регулярно набагато важливіше, ніж робити щось екстремальне раз на два тижні, а потім сидіти без діла весь інший час. Повільність і стабільність справді виграють тут, оскільки це найбезпечніший спосіб підготувати своє тіло до великої події.

Силові тренування для трекінгу

Силові тренування – це як ваша секретна зброя. У той час як кардіо доставить вас з точки А в точку Б, силові тренування запобігають перевантаженню колін та руйнуванню м’язів протягом дня. Це як броня для суглобів, особливо на тих довгих спусках, де всі починають відчувати «коліно трекера» або втому ніг.

Оскільки ваші ноги роблять приблизно 95% роботи, саме на цьому вам потрібно зосередитися.

Основи для нижньої частини тіла

Правда в тому, що тут дійсно потрібно дотримуватися основ. Отже, ми говоримо про присідання, випади, підйоми штанги та, можливо, румунську станову тягу. Присідання чудово підходять для загальної потужності. А випади – це просто рятівник для рівноваги, бо, давайте визнаємо, траси в Непалі не зовсім рівні.

Підйоми на сходи – це, мабуть, найреалістичніша вправа, яку ви можете виконувати, і вони ідеально відтворюють нескінченні кам'яні сходи, які ви знайдете в Кхумбу. А станова тяга чудово тренує підколінні сухожилля та коліна, що просто чудово, бо ваші коліна будуть схожі на желе, коли ви спускаєтеся.

Не забувайте про ядро

Річ не в тому, щоб мати шість кубиків пресу, а в тому, щоб мати змогу утримувати положення планки, бокової планки або лежачи біля мертвих комах, що насправді необхідно. Міцний корпус допоможе вам балансувати на кам'янистих стежках. Крім того, це значно полегшить перенесення рюкзака, оскільки все ваше тіло буде стабільним і не хитатиметься після чотирьох годин походу.

Верхня частина тіла

Вам не обов’язково бути бодібілдером, але не можна просто забувати про верхню частину тіла. Ви будете щодня носити свій рюкзак з 5–7 кг води та перекусами. Легкі вправи для плечей і спини допоможуть вам підтримувати гарну поставу та запобігти появі надокучливого болю між лопатками до обіду.

Стратегія

Спробуйте виконувати силові тренування приблизно двічі на тиждень. Чесно кажучи, вам не потрібно піднімати величезні ваги. Просто зосередьтеся на своїй техніці та переконайтеся, що ви рухаєтеся повільно та стабільно. Навіть вправи з власною вагою корисні, якщо ви виконуєте їх регулярно. Ідея полягає не в тому, щоб зробити вас громіздкими та величезними; просто зробити вас «міцними для походів», щоб це не відчувалося проблемою для вашого тіла.

Тренування з спуску

Дуже легко так захопитися тренуваннями перед підйомом, що зовсім забудеш про зворотний шлях. Але реальність така, що тренування зі спуску таке ж важливі, як і інші тренуванняПід час походу більшість травм у трекінгу отримують не під час підйому на гору, а під час спуску, коли ваші м’язи та коліна буквально відчувають сильний біль з кожним кроком.

Вам просто потрібно включити тренування зі спуску у свій тренувальний план. Знайдіть собі природний схил або просто підійдіть до сходів і потренуйтеся повільно спускатися. Не поспішайте! Ідея цієї вправи полягає в тому, щоб звикнути ваші ноги та коліна до навантаження ваги вашого тіла під час спуску з гори. Також гарною ідеєю буде включити кілька вправ для квадрицепсів. Це просто гучне слово, яке означає опрацювання передніх м'язів стегна. Це проста вправа, яка передбачає виконання присідань або випадів повільно та контрольовано.

Ще одна чудова порада – виконувати контрольовані вправи зі спуском. Це чудово підходить для підтримки рівноваги та насправді допоможе зняти значне навантаження з колін та щиколоток у довгостроковій перспективі. Багато туристів насправді шоковані тим, наскільки складнішим є довгий спуск з таких місць, як Тенгбоче і назад до Намче ніж у порівнянні з підйомом вгору. Тривалий спуск може зробити ваші ноги важкими та втомленими, оскільки ваші м’язи гальмують з кожним кроком. Тому підготовка до спуску дуже важлива, якщо ви хочете, щоб ваш похід був більш плавним та безпечним.

Психічне приготування

Ми багато чуємо про ноги та легені, але ваш мозок потребує стільки ж роботи, скільки й підколінні сухожилля. Для багатьох людей розумова підготовка до їхнього першого гімалайського походу може здаватися набагато важчою, ніж сама фізична робота.

Тримайте свої очікування реальними

Ви повинні реалістично оцінити життя на стежці. Ви зупиняєтеся не в п'ятизіркових готелях, а в чайних будиночках. Вони прості, з тонкими стінами, фанерними кімнатами, і, швидше за все, ви будете користуватися однією ванною кімнатою в кінці коридору. Опалення зазвичай здійснюється лише піччю в загальній їдальні, тож так, буває холодно.

Змиріться з холодом та раннім початком

Будьте готові до холодних ранків. Неважливо, яка гарна погода вдень, щойно сонце сходить за гору, температура падає, як ніби камінь. Прокидатися о 6-й ранку, коли на вулиці мороз, не найпривабливіша ідея для відпустки, але так буває на таких великих висотах.

Плисти за течією (серйозно)

У Непалі не завжди все йде за планом. Рейси до Лукли відомі тим, що їх затримують або скасовують через негоду. Це просто частина пригод. Будьте гнучкими у своїх планах, не надто дратуйтеся, якщо вони трохи зміняться, і ви чудово проведете час.

Забудьте про свій звичайний темп

Це важливе питання: ви будете повільними. Просто дуже повільними. Коли ви піднімаєтеся вище, ваше тіло буквально не може рухатися так швидко через брак кисню. Не засмучуйтесь через це! Ви ж не равлик чи щось таке, це просто наука. Насправді, повільна ходьба – це найрозумніше, що ви можете зробити, щоб уникнути гірської хвороби.

Якщо ви зможете бути терплячими, мати гарне почуття гумору, коли стає трохи незручно, та уникати порівняння свого темпу з людиною поруч, у вас буде неймовірна подорож. Тож просто розслабтеся та насолоджуйтесь краєвидом.

Харчування та гідратація перед походом

Правильне харчування та вживання великої кількості води насправді відіграють величезну роль у підготовці вашого тіла до довгих днів трекінгу. Йдеться не лише про те, скільки ви бігаєтесь на біговій доріжці. Йдеться також про те, що ви вкладаєте в своє тіло, перш ніж вирушити назустріч пригодам.

Збалансоване харчування Велика кількість вуглеводів, білків і жирів є необхідністю. Вуглеводи в їжі слугуватимуть паливом для довгих прогулянок, білки – відновлювачами для ваших м’язів, які руйнуються під час довгого та виснажливого тренування, а жири слугуватимуть стимуляторами для вашого тіла, які знадобляться під час цих довгих прогулянок. Просто їжте правильні продукти: рис, хліб, багато овочів, яйця, курку, сочевицю, горіхи, фрукти. З цим ви не помилитеся.

Якщо ви хочете трохи більше наукових даних про свій білок, ви можете спробувати приблизно 1.2 до 1.6 грам білка на кілограм ваги тіла. Це означає, що якщо ви важите близько 60 кілограмів, то вам слід прагнути споживати від 70 до 90 грамів білка щодня.

І не забудьте про воду. Зараз найкращий час для цього. збільшити споживання води навіть під час тренувань. Не чекайте, поки ви вже будете в Непалі, щоб збільшити споживання води. Дуже легко зневоднитися, просто виконуючи свої звичайні щоденні справи. Однак дуже важливо збільшити споживання води, тому що зневоднення дійсно виснажує вашу енергію. Ви повинні зробити пиття води звичкою, яка навіть не вимагатиме від вас більше думати про це.

Також важливо, щоб ви зменшити споживання алкогольних напоїв за кілька тижнів до поїздки. Це важливо, оскільки ваш рівень гідратації, режим сну та можливості відновлення повинні бути у відмінному стані для походу до базового табору Евересту.

Ще одна річ, яку слід пам’ятати, це те, що не слід сідати на дієту, яка вимагатиме від вас скинути значну вагу перед походом. Найкраще просто харчуватися здоровою їжею під час тренувань. Найкраще дістатися до маршруту сильними та повними енергії, а не втомленими та виснаженими ще до початку походу.

Як довго слід тренуватися?

Це важливе питання: як довго слід тренуватися? Ну, чесно кажучи, це залежить від того, з чого ви починаєте і наскільки активні ви у своєму повсякденному житті.

Для більшості людей це щонайменше 6-8 тижнів. Зазвичай цього достатньо, якщо ви вже багато ходить пішки або відвідуєте спортзал кілька разів на тиждень. Це дає вам кілька місяців, протягом яких ви можете зосередитися на розвитку витривалості, зміцненні ніг та загалом роботі над «дихальною витривалістю» для підйому на пагорби.

Але якщо вам потрібна моя чесна думка. найкращий обсяг підготовки насправді 10 12 тижнівЗазвичай це найкращий варіант для більшості трекерів. Це дає вашому тілу набагато більше часу, щоб звикнути до довгих прогулянок, підйомів та інших вправ. Така ретельна підготовка гарантує, що ви не отримаєте травм чи повного виснаження, коли будете на стежках.

Але якщо ви повний новачок або, можливо, давно не займалися спортом, мабуть, варто почати принаймні за 3 місяці до вильоту. Таким чином, у вас буде багато днів, щоб збільшити дистанцію, яку ви пройдете, та наростити м’язи, не перевантажуючи організм занадто швидко.

Поширена помилка в тренуваннях

Я маю на увазі, що ми всі робимо помилки в процесі підготовки до великого походу, але кілька дрібних помилок у процесі підготовки до походу значно ускладнюють сам похід. більш складним ніж мало б бути. Тому рекомендується намагатися уникати дрібних помилок у процесі підготовки до походу, щоб організм міг краще впоратися з навантаженням під час самого походу.

Найбільша помилка, яку можна зробити в процесі підготовки до походу, полягає в тому, що починати дуже пізно. Зрозуміло, що деякі люди готуються до походу за два-три тижні до самого походу. Я думаю, що цього часу недостатньо, щоб серце та легені розвинули необхідну витривалість. Тому рекомендується починати щонайменше за 2-3 місяці до самого походу, щоб тіло могло звикнути до ходьби.

Ще одна класична помилка полягає в тому, що ви проводите весь свій дорогоцінний час у спортзалі, але ніколи не ходите справжніми стежками. Знову ж таки, не зрозумійте мене неправильно, тренування в спортзалі чудово підходять для розвитку м’язів, але трекінг – це радше прогулянки по нерівних стежках. Якщо ви не вийдете з цієї гарної, гладкої та рівної бігової доріжки, ви виявите, що ваші щиколотки та стабілізатори легко травмуються, коли почнете ходити по камінню та нерівних стежках у Кхумбу.

Ще одна річ, яку багато трекерів, здається, повністю ігнорують, це підготовка до спуску. Це насправді дуже важливо. Ходьба вниз по крутих схилах створює набагато більше навантаження на коліна та стегна, ніж підйом на гору. Якщо ви будете виконувати контрольовану ходьбу вниз або вправи зі спуском у тренажерному залі, ви позбавите себе багатьох болів у колінах.

І ще одне: що б ви не робили, не чекайте першого дня походу, щоб взути ці нові блискучі черевики. Це важливе питання. Нові черевики можуть буквально викликати мозолі, якщо вони не були розношені. Вам справді варто носити ці черевики під час тренувальних прогулянок, щоб ваші ноги звикли до них, а матеріал трохи розм’як.

І нарешті, не потрапляйте в пастку перетренованості та не травмуйтеся ще до початку тренування. Щодня працювати як звір без днів відпочинку — це просто напрошуватися на травму. Знаєте, вашому тілу насправді потрібні ці дні відпочинку, щоб стати сильнішим. Тренуйтеся наполегливо, але не бійтеся відпочивати, коли вам це потрібно. Повільно та стабільно тренуйтеся, зазвичай це дає набагато кращі результати, ніж працювати на повну потужність, доки не отримаєте травму. Головне — збалансувати свої тренування.

Заключний розділ: Чи досяжний цей похід?

Відповідь – так. Для більшості звичайних людей, які дійсно докладають зусиль і правильно тренуються, весь цей процес на 100% здійсненний. Вам не потрібно бути якимось спортсменом чи досвідченим трекером, щоб здійснити цей похід. Але дозвольте мені сказати вам, що це кардинальна зміна, коли ви готові. Ваше тіло набагато краще підготовлене до тих довгих днів, тих неймовірно крутих підйомів і розрідженого гірського повітря.

Отже, простими словами, це радше про вашу підготовку та вашу послідовність, ніж про якусь чисту силу. Тому, якщо ви починаєте свою підготовку рано, ви дотримуєтеся гарного режиму фітнесу, п'єте воду, зберігаєте позитивний настрій і даєте собі шанс комфортно завершити цей похід.

Щороку є купа людей, які досягають вершини з «середнім» рівнем фізичної підготовки. Тож, якщо у вас правильний настрій і ви робите все можливе, це точно можливо. У вас це вийде!