ווי אזוי צו טרענירן פארן עווערעסט באזע לאגער טרעק

ערשטנס, איידער מען ווייסט ווי אזוי זיך צו טרענירן פאר עווערעסט באַסע לאַגער טרעק, לאָמיר פֿאַרשטיין איין זאַך, איר דאַרפֿט נישט זײַן אַ פּראָפֿעסיאָנעלער טרעקער אָדער באַרג־קלעטערער מיט אַ שאַפֿע פֿול מיט אייז־אַקסן צו דערגרייכן דעם עווערעסט באַזע־לאַגער. ס'איז נישט קיין טעכנישער קלײַב, לפּחות נישט אין דעם קלאַסישן זין. אָבער, ס'איז אַן גאָר... גשמיות דערפאַרונגאין בערך צוויי וואָכן, וועט איר דעקן בערך 130 קילאָמעטערס דורך דעם כומבו וואַלי, ענדלעך ארויפגייענדיק צו א הייך פון 5,364 מעטערדער עכטער פראבלעם איז נישט נאר די ווייטקייט. ס'איז די שטיינערנע טרעפּ, דער מאַנגל פון זויערשטאָף אין די לונגען, און דער פאַקט אַז איר מוזט עס טאָן ווידער דעם נעקסטן מאָל אָן צו פיל רו.

א סך מענטשן אונטערשאַצן דעם טרעק ווייל עס דאַרף נישט קיין שטריק אדער קלעטערן סקילז, אָבער די אמת איז, הייך ענדערט דעם גאַנצן שפּיל. נאָכדעם ווי איר גייט אַריבער יענע 4,000 מעטער, קען אַ קליינער בערגל מאַכן אייך צווייפלען אין זיך. דעריבער איז טרענירן זייער וויכטיק פֿאַר דעם טרעק. עס וועט באַשליסן אייער טרעקינג רעזולטאַט, צי איר וועט הנאה האָבן פון דעם טרעק אָדער נאָר קוקן אויף אייערע שיך, אָטעמען נאָך לופט.

די גוטע נייעס איז אז איר קענט דאס טאטאל טון. אויב איר האט א גוטן פלאן וואס נעמט אריין קארדיא ארבעט, אביסל פוס ארבעט, און די ריכטיגע שטעלונג, וועט איר זיין גאנץ גוט. דער סוד איז נישט קיין סארט עקסטרעמע טרענירונג פראגראם, עס גייט דארפן אנפאנגען פרי. איר דארפט טרענירן קלוג, נישט שווער.

פֿאַרשטיין די עכטע פֿאָדערונגען פֿון אַ טרעק אין עווערעסט באַזע לאַגער

איידער מיר גייען אריין אין די ספּאָרטזאַל זאַכן, דאַרפן מיר רעדן וועגן וואָס איר נעמט זיך טאַקע אַרײַן אין.

די עווערעסט באַזע לאַגער טרעק גייט צו א הייך פון 5,364 מעטער. דאס איז טאקע הויך און פאר רוב פון אונז וועט דאס זיין די העכסטע וואס מיר זענען ווען געווען אין אונזער גאנצן לעבן. ווען איר פרובירט נאר צו באקומען אביסל שלאף גאָראַקשעפּ (5,154 מעטער), דו ביסט טאקע העכער ווי רוב שפּיצן אין אייראָפּע אדער אַמעריקע. אויף דעם הייך איז די לופט זייער דין. דו וועסט זיך רירן שטייטער, אָטעמען שטאַרקער נאָר צו בינדן דיינע שיך, און ווערן מיד שנעלער ווי דו מיינסט. און דאָס איז גאָר נאָרמאַל.

עס נעמט וועגן קסנומקס צו קסנומקס טעג פאר דער גאנצער וואַנדערונג צו זיין פארטיג, און בעת ​​דעם צייט וועט איר גיין ארום 120 ביז 130 קילאָמעטער ביז איר וועט צוריקקומען קיין לוקלאַ. איר וועט גיין צווישן 5 און 8 שעה א טאג. עטלעכע טעג פילן זיך גרינגער, עטלעכע פילן זיך זייער שווער, ווי דער טאג צו קומען צום באַזע לאַגער אדער די פרי מאָרגן וואַנדערונג צו דערגרייכן די שפּיץ פון קאַלאַ פּאַטהאַר, וואָס זענען אַבסאָלוטע לונגען-פאַרניכטונג.

איך וויל דאָס קלאָר מאַכן, איר דאַרפט נישט זיין קיין קלעטערער. עס זענען נישטאָ קיין שטריק, קיין אייז-אַקסן, און קיין הענגען פון באַרג. די עכטע אַרויסרופן איז דאָס גיין יעדן טאָג, גיין העכער און העכער און פאַרשטיין אַז דיין קערפּער ערהוילט זיך נישט אויף דעם זעלבן וועג ביי 4,000 מעטער ווי אין שטוב.

אַלזאָ, ניין, עס איז נישט קיין עקסטרעמע קלעטערן, אבער עס איז אויך נישט קיין שפּאַציר אין פּאַרק. עס איז אַן אַרויסרוף וואָס פארלאנגט אַ ביסל רעספּעקט, אַ ביסל צוגרייטונג, און אַ סך געדולד.

ווי געזונט דאַרפֿסטו זײַן?

איר דאַרפט נישט זיין קיין עליט באַרג־קלעטערער אָדער פּראָפעסיאָנעלער אַטלעט צו דערגרייכן דעם באַזע־לאַגער. איר טרענירט נישט פֿאַר אָלימפּישע מיטלען, מען ערוואַרט נישט פֿון אײַך צו טראָגן 60 פונט אויף ווערטיקאַלע קליפֿן. דער דורכשניטלעכער מענטש, ווי לאַנג ווי זיי זענען אין גוטער דורכשניטלעכער געזונט, האט די מעגלעכקייט צו טאָן דעם טרעק.

דאָס הויפּט וואָס איר דאַרפט איז קאַרדיאָ אויסהאַלטונג. אייער האַרץ און לונגען וועלן אַרבעטן איבערצייַט, אַזוי זיי זאָלן בעסער זיין גרייט פֿאַר די לאַנגע און לאַנגזאַמע שעה פון גשמיות טעטיקייט. איר וועט זיין אין גרויסער הייך, אַזוי יעדעס מאָל איר אָטעמט, פילט עס זיך ווי איר באַקומט האַלב פון וואָס איר טאַקע דאַרפט. אַזוי, האָבן אַ גוטע אויסהאַלטונג מאַכט די רייזע אַזוי פיל גרינגער און מער ענדזשויאַבאַל.

איר וועט אויך דאַרפֿן עטלעכע ערנסט שטאַרקע פֿיס. טראַכט וועגן דעם, גיין אַרויף און אַראָפּ באַרג אויף גאָרנישט אַחוץ אומגלייכע שטיינער און יענע שטיינערנע טרעפּ. אייערע דיך, קאַלבן און ספּעציעל קניען וועלן אַרבעטן איבערצייַט יעדן איינציקן טאָג. נאָך איין זאַך צו געדענקען, די גיין צוריק אַראָפּ קען זיין נאָך שווערער אויף אייערע גלידער ווי גיין אַרויף. האָבן שטאַרקע פֿיס איז פּראַקטיש אייער גאַראַנטיע קעגן גאַנצער מידקייט און ווייטיקדיקע קניען.

נאך א גוטע מאס צי איר זענט גרייט איז אויב איר קענט לייכט דורכגיין א 10-15 קילאָמעטער שפּאַציר אָן זיך פילן ווי א זאָמבי דעם קומענדיקן מאָרגן. אויב איר קענט אויסהאלטן א לאַנגע זונטיק שפּאַציר, אביסל לייכטע דזשאַגינג, אדער אפילו נאָר דעם טרעפּ-מאַסטער אין ספּאָרטזאַל, דאַן זענט איר שוין אויפן ריכטיקן וועג.

אבער פארגעסט נישט די גייסטישע זייט פון די זאכן. עס איז נישט נאר פיזיש; עס גייט אויך וועגן גייסטיש. עס וועלן זיין טעג ווען איר וועט זיין קאלט, איר וועט זיין מיד, און די בעט אין טיי-הויז פילט זיך ווי א שטיק שפּערפּלאַט. עס וועלן זיין טעג ווען איר וועט זיין אביסל טרויעריג אדער פון דער הייך. קענען האלטן דעם קאפ הויך, זיך האלטן פאזיטיוו, און פשוט ווייטער גיין אין אייער אייגענעם טעמפּאָ. דאס איז א ריזיקע זאך.

באזיקלי, אזוי לאנג ווי איר זענט אין מיטלמעסיגע פארעם און איר זענט קאנסיסטענט מיט אייער טרענירונג, וועט איר זיין גאנץ גוט. עס איז פיל מער וועגן דערשיינען זיך צו אייערע טרענירונגען ווי עס איז וועגן זיין נאטירלעך "געשטארקט" אדער אטלעטיש.

קאַרדיאָ טראַינינג פּלאַן

קאַרדיאָ איז טאַקע די וויכטיק אַספּעקט פון אייער צוגרייטונג. איך מיין, איר וועט זיין אויף אייערע פיס פאר שעה יעדן איינציגן טאג אין דין לופט, ממילא דארפן אייער הארץ און לונגען ממש ווערן א גוט-געשמירטע מאשין. איר ווילט נישט זיין האפענדיג און פאסענדיג פינף מינוט אין דעם וועג, ריכטיג

גייען & היקינג

דו ווילסט ארויסגיין דארט און אנפאנגען גיין אדער וואנדערן 3 אָדער 4 מאל אַ וואָך. איר דאַרפֿט נישט משוגע ווערן גלייך פֿון אָנהייב, פּרוּווט נאָר צו באַקומען אַ גוטע 4 אדער 5 קילאָמעטער אריין און דערנאך ביסלעכווייז פארגרעסערן אייער דיסטאַנץ ווען איר הייבט אן צו פילן מער זיכער. בסוף, ווילט איר קענען אריינקומען אין יענע 10 ביז 15 קילאָמעטער א טאָג. עס גייט נישט וועגן געווינען א מאַראַטאָן; עס גייט נאָר וועגן באַקומען יענע "גאַנצן טאָג" אויסהאַלטונג.

אויב מעגלעך, פרובירט צו געפינען עטלעכע בערג. גיין אויף וועגן איז גוט, אבער ס'איז פשוט נישט די זעלבע ווי קריכן דורך די הימאַלייען. און דאס איז א גרויסע זאך: פרובירט צו טראגן א קליינעם רוקזאק מיט 4 ביז 7 קילא דערין. ס'איז אביסל מאדנע אין אנהייב, אבער אייער קערפער דארף זיך צוגעוואוינען צום וואג פון אייער וואסער, נאש, אא"וו איידער איר גייט טאקע ארויף אויפן טרעק.

טרעפּל קליימינג

טרעפּ קלעטערן איז זייער נוצלעך ווייל טרעקינג וועגן אין נעפּאַל האָבן אַ סך שטיינערנע טרעפּ. איך טראַכט טרעפּ קלעטערן איז דער בעסטער וועג צו ספּעציפֿיש טרענירן פֿאַר דעם קלעטערן. זוכט אַ פּלאַץ מיט טרעפּ, אַ הויך בנין מיט טרעפּ, אָדער אפילו נאָר אַ טרעפּ מאַסטער אין ספּאָרטזאַל פֿאַר 20 ביז 40 מינוט, איין אָדער צוויי מאָל אַ וואָך.

פרובירט נאָר צו האַלטן אַ קאָנסטאַנטן און ריטמישן טעמפּאָ. לויפט נישט אַרויף די טרעפּ ווי אַ משוגענער; גייט נאָר. אויב איר האָט שוועריקייטן מיטן אָטעמען, פאַרלאַנגזאַמט זיך, אָבער שטעלט זיך נישט אָפּ אינגאַנצן.

לויפן, סייקלינג, אדער שווימען

די זענען גוט צו פשוט פֿאַרבעסערן דיין לונגען קאַפּאַציטעט בכלל. קלייַבט נאָר עפּעס וואָס איר טאַקע הנאה צו טאָן, אַזוי איר וועט זיין מאָטיווירט צו טאָן עס.

• לויפן: דאָס איז גוט פֿאַר שטאַרקייט, אָבער מאַך נישט צו פֿיל אָנשטרענגונג און מאַך נישט וויי די קניען.
• סייקלינג: דאָס איז פיל גרינגער אויף אייערע דזשוינץ און איז גרויס פֿאַר פֿאַרבעסערן פוס ענדוראַנס.
• שווימען: דאָס איז גוט פֿאַר דיין גאַנצן קערפּער, אַרייַנגערעכנט לערנען ווי צו קאָנטראָלירן דיין אָטעמען, וואָס איז זייער וויכטיק אין הויכע הייכן.

פרוביר אפשר דאס צו טון 2 אָדער 3 מאל אַ וואָך אויב איר קענט עס פירן.

איך טראַכט אַז די וויכטיקסטע זאַך צו געדענקען ווען מען טוט קאַרדיאָ איז פשוט צו זיין קאָנסיסטענט. צו זיין ערלעך, טאָן עפּעס מיטלמעסיק רעגולער איז פיל וויכטיקער ווי טאָן עפּעס עקסטרעם אַמאָל יעדע צוויי וואָכן און דאַן זיצן אַרום די רעשט פון דער צייט. לאַנגזאַם און קאָנסיסטענט געווינט טאַקע דעם ראַסע דאָ, ווייל דאָס איז דער זיכערסטער וועג צו צוגרייטן דיין גוף פֿאַר דעם גרויסן געשעעניש.

שטאַרקייט טריינינג פֿאַר טרעקינג

שטאַרקייט טרענירונג איז ווי אייער סוד וואָפן. בשעת קאַרדיאָ ברענגט אייך פון פּונקט א צו פּונקט ב, שטאַרקייט טרענירונג איז וואָס פאַרהיט אייערע קניען פון שרײַען און אייערע מוסקלען פון צוזאַמענפאַלן אויף אייך האַלבוועגס דורך דעם טאָג. עס איז ווי טראָגן פאנצער פֿאַר אייערע דזשוינץ, ספּעציעל אויף יענע לאַנגע אַראָפּגאַנג שטיקער וואו יעדער הייבט אָן צו פילן דעם "טרעקער'ס קני" אָדער פוס מידקייט.

זינט דיינע פיס טוען בערך 95% פון די אַרבעט, דאָרט דאַרף זײַן אײַער פֿאָקוס.

די נידעריגע קערפער עסענציעלע

די אמת איז, איר דאַרפט טאַקע זיך האַלטן צו די באַסיקס דאָ. אַזוי, מיר רעדן וועגן סקוואַטס, לאַנדזשעס, סטעפּ-אַפּס, און מעגלעך רומענישע דעדליפטס. סקוואַטס זענען פשוט גוט פֿאַר אַלגעמיינע קראַפט. און לאַנדזשעס זענען פשוט אַ לעבנס-ראַטעווער פֿאַר באַלאַנס, ווייל לאָמיר זיך מודה זיין, די וועגן אין נעפּאַל זענען נישט פּונקט פלאַך.

סטעפּ-אַפּס זענען מיסטאָמע די מערסט רעאַליסטישע געניטונג וואָס איר קענט טאָן, און זיי נאָכמאַכן פּערפעקט די אומענדלעכע שטיין טרעפּ וואָס איר וועט געפֿינען אין די קומבו. און די דעדליפטס, יענע זענען גרויס פֿאַר דיין האַמסטרינגס און קני, וואָס איז פשוט ריזיק ווייַל, דיין קני וועלן פילן ווי זשעלע אויף די וועג אַראָפּ.

פֿאַרגעסט נישט דעם קערן

עס גייט נישט וועגן האבן א זעקס-פעק, נאר צו קענען האלטן א פלאנק פאזיציע, זייט פלאנק, אדער טויטע אינסעקטן איז טאקע נויטיג. האבן א שטארקע קערן וועט אייך העלפן באלאנסירן אויף שטיינערדיגע וועגן. דערצו וועט עס מאכן עס פיל גרינגער צו טראגן אייער רוקזאק ווייל אייער גאנצער קערפער וועט זיין סטאביל און נישט וואקלדיק פון פיר שעה פון גיין.

אויבערשטער גוף

איר דאַרפט נישט זיין קיין באָדיבילדער, אָבער איר קענט נישט נאָר פֿאַרגעסן וועגן אייער אויבערשטן קערפּער. איר וועט טראָגן אייער טאָג-זאַק מיט 5 ביז 7 קילאָגראַם וואַסער און פֿאַרבייַסן יעדן טאָג. האָבן עטלעכע לייכטע געניטונגען פֿאַר אייערע פּלייצעס און רוקן וועט העלפֿן אײַך האַלטן אַ גוטע האַלטונג און פֿאַרהיטן אײַך פֿון באַקומען יענעם אַנויינג ווייטיק צווישן אייערע פּלייצעס בײַם לאָנטש.

די סטראַטעגיע

פרובירט אריינצופאסן אביסל קראפט טרענירונגען אפשר צוויי מאל א וואך. ערליך געזאגט, דארפט איר נישט הייבן גרויסע געוויכטן. קאנצענטרירט זיך נאר אויף אייער פארעם און מאכט זיכער אז איר באוועגט זיך שטייטליך און שטענדיג. אפילו קערפער-געוויכט טרענירונגען זענען גוט אויב איר טוט זיי רעגלמעסיג. די געדאנק איז נישט צו מאכן אייך גרויס און שטארק; עס איז נאר צו מאכן אייך "הייקן שווער" אזוי אז עס זאל נישט פילן ווי א פראבלעם פאר אייער קערפער.

דאַונהיל טראַינינג

עס איז זייער גרינג צו ווערן אַזוי פֿאַרטאָן אין טרענירן פֿאַרן אויפֿגאַנג אַז מען פֿאַרגעסט וועגן דער צוריקוועג. אָבער די ווירקלעכקייט איז אַז טרענירן אַראָפּגאַנג איז פּונקט אַזוי וויכטיק ווי אַנדערע טריינינגבעת דעם טרעק ווערן רוב טרעקינג-פארלעצונגען נישט געשלאגן אויפן וועג ארויף דעם בארג, נאר אויפן וועג אראפ, ווען אייערע מוסקלען און קניען באקומען ממש א קלאפ מיט יעדן טריט וואס איר נעמט.

איר דאַרפט פשוט אַרײַננעמען באַרג-אַראָפּ טרענירונג אין אײַער טרענירונג רוטינע. געפֿינט זיך אַ נאַטירלעכן באַרג-אַראָפּגאַנג אָדער גייט פשוט צו אַ טרעפּ און פּראַקטיצירט גיין אַראָפּ לאַנגזאַם. נעמט זיך די צײַט! די געדאַנק הינטער דעם געניטונג איז צו קאָנדיציאָנירן אײַערע פֿיס און קניען צו געוווינען זיך צום קלאַפּן פֿון אײַער קערפּער-וואָג ווען איר גייט אַראָפּ דעם באַרג. עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו אַרײַננעמען עטלעכע קוואַד-קװאַד געניטונגען. דאָס איז נאָר אַ גרויס וואָרט וואָס מיינט צילן די פֿאָדערשטע דיך-מוסקלען. דאָס איז אַ פּשוטע געניטונג וואָס באַשטייט פֿון טאָן סקוואַטס אָדער לאַנדזשעס אויף אַ לאַנגזאַמע און קאָנטראָלירטע שטייגער.

נאך א גוטע עצה איז צו פראקטיצירן קאנטראלירטע טרעפ-אראפ געניטונגען. דאס איז גוט פאר באלאנס און וועט טאקע העלפן ארויסנעמען א סך דרוק פון אייערע קניען און קנעכלעך אויף לאנגע טערמין. א סך טרעקערס זענען טאקע שאקירט וויפיל שווערער די לאנגע אראפגאנג פון ערטער ווי טענגבאָטשע און צוריק אַראָפּ צו נאמטשע ווי קאַמפּערד מיטן אַרויפגאַנג אַרויף. גיין אַראָפּ פֿאַר לאַנגע שעה קען מאַכן אייערע פֿיס פילן שווער און מיד ווייל אייערע מוסקלען ברעכן מיט יעדן שריט. אַזוי, זיך צוגרייטן צו גיין אַראָפּ איז זייער וויכטיק אויב איר ווילט האָבן אַ גלאַטערע און זיכערערע טרעקינג דערפאַרונג.

גייַסטיק צוגרייטונג

מיר הערן אסאך וועגן פיס און לונגען, אבער דיין מוח דארף פונקט אזויפיל ארבעט ווי דיינע האַמסטרינגס. פאר א סך מענטשן, קען די גייסטישע טרענירונג פון זייער ערשטער הימאלייאנער טרעק טאקע פילן ווי עס איז א סך שווערער ווי די פאקטישע פיזישע ארבעט.

האַלט דיינע ערוואַרטונגען רעאַל

דו מוזט זיין רעאליסטיש וועגן ווי אזוי לעבן איז אויפן וועג. דו וועסט נישט וואוינען אין פינף-שטערן האטעלן; דו וועסט וואוינען אין טיי-הייזער. זיי זענען פשוט מיט דינע ווענט, שפּערפּלאַט צימערן, און עס איז א גוטע שאנס אז דו וועסט טיילן א קלאָזעט אראפ דעם קאָרידאָר. הייצונג איז געווענליך נאר א הרובע אין דעם געמיינזאמען עסצימער, אַזוי יאָ, עס ווערט קאַלט.

נעמט אן די קעלט און פריע אָנהייבן

זייט גרייט פֿאַר עטלעכע קאַלטע מאָרגנס וואָס קומען. עס מאַכט נישט אויס ווי שיין דאָס וועטער איז בעתן טאָג, אין דער מינוט וואָס די זון גייט אונטער אַ באַרג, פֿאַלט די טעמפּעראַטור ווי אַ שטיין. אויפֿשטיין 6 אַזייגער אינדערפֿרי ווען עס איז שוין פֿאַרפֿרוירן אינדרויסן איז נישט פּונקט די מערסט אַפּילירנדיקע געדאַנק פֿון אַ וואַקאַציע, אָבער אַזוי איז עס אין אַזעלכע הויכע הייכן.

גיי מיטן שטראָם (ערנסט)

זאכן גייען נישט שטענדיק לויטן פלאן אין נעפּאַל. פלייטס קיין לוקלאַ זענען באַרימט פֿאַר זייער פֿאַרשפּעטיקונג אָדער אָפּגעשטעלט ווערן צוליב שלעכט וועטער. דאָס איז נאָר אַ טייל פֿון אַן אוואַנטורע. זייט פֿלעקסיבל מיט אייערע פּלענער, ווערט נישט צו פֿאַרדראָסן אויב זיי טוישן זיך אַ ביסל, און איר וועט האָבן אַ גוטע צייט.

פארגעס דיין נאָרמאַלן טעמפּאָ

דאָס איז אַ גרויסע זאַך: איר וועט זיין פּאַמעלעך. ווי, טאַקע פּאַמעלעך. ווי העכער איר ווערט אין הייך, קען אייער קערפּער זיך ממש נישט רירן אַזוי שנעל צוליב אַ מאַנגל אין זויערשטאָף. ווערט נישט פראַסטרירט דערפון! עס איז נישט ווי איר זענט אַ שנעק אָדער עפּעס, עס איז נאָר וויסנשאַפֿט. אין פאַקט, גיין פּאַמעלעך, פּאַמעלעך איז טאַקע די קלוגסטע זאַך וואָס איר קענט טאָן צו ויסמיידן הייך קראַנקייט.

אויב איר קענט זיין געדולדיק, האבן א גוטן חוש פאר הומאָר ווען זאכן ווערן אביסל אומבאקוועם, און אויסמיידן צו פארגלייכן אייער טעמפּאָ מיטן מענטש לעבן אייך, וועט איר האבן אן אומגלויבלעכע רייזע. אַזוי פשוט רואיג זיך און הנאה האבן פון דעם אויסקוק.

דערנערונג און הידראַטאַציע איידער די טרעק

עסן די ריכטיגע עסנוואַרג און טרינקען אַ סך וואַסער שפּילט טאַקע אַ ריזיקע ראָלע אין צוגרייטן דיין קערפּער פֿאַר יענע לאַנגע טעג פון וואַנדערן. עס גייט נישט נאָר וועגן וויפֿל דו לויפסט אויף יענעם טרעדמיל. עס גייט אויך וועגן וואָס דו לייגסט אַרײַן אין דיין קערפּער איידער דו גייסט אַרויס אויף יענעם אוואַנטורע.

אַ באַלאַנסט מאָלצייַט מיט א סך קארבאהידראטן, פראטעאינען, און פעטן איז א נויטווענדיקייט. די קארבאהידראטן אין דער מאלצייט וועלן דינען אלס ברענשטאף פאר יענע לאנגע שפאצירן, די פראטעאינען וועלן דינען אלס די רעפארער פאר יענע מוסקלען פון אייערע וואס ווערן צוריסן בעת ​​א לאנגע און שווערע טרענירונג סעסיע, און די פעטן וועלן דינען אלס די בוסטערס פאר יענעם קערפער פון אייערע וואס וועט זיין נויטיג בעת יענע לאנגע שפאצירן. עסט נאר די ריכטיגע עסנווארג: רייז, ברויט, א סך גרינסן, אייער, הינדל, לענטילס, ניסלעך, פרוכטן. עס איז נישטא קיין וועג ווי איר קענט גיין פאַלש דערמיט.

אויב איר ווילט אביסל מער וויסנשאפט אין יענעם פּראָטעין פון אייער, קענט איר פּרובירן צו צילן אויף בערך קסנומקס צו קסנומקס גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָגראַם פון גוף וואָג. דאָס מיינט אַז אויב איר וועגט אַרום 60 קילאָגראַם, זאָלט איר צילן צו עסן אַרום 70 ביז 90 גראַם פּראָטעין טעגלעך.

און פארגעסט נישט דאס וואסער. יעצט איז די בעסטע צייט צו פֿאַרגרעסערן דיין וואַסער ינטייק אפילו בשעת איר זענט אין אייערע טרענירונג פאזעס. ווארט נישט ביז איר זענט שוין אין נעפּאַל צו פארגרעסערן אייער וואַסער אויפנאמע. עס איז זייער גרינג צו ווערן אויסגעטריקנט בשעת איר טוט פשוט אייערע רעגולערע טעגלעכע אקטיוויטעטן. אבער עס איז זייער וויכטיג אז איר זאלט ​​פארגרעסערן אייער וואַסער אויפנאמע ווייל אויסגעטריקנטקייט נעמט טאקע ארויס אייער ענערגיע. איר מוזט מאכן טרינקען וואסער א געוואוינהייט וואס פארלאנגט נישט אז איר זאלט ​​מער טראכטן דערפון.

עס איז אויך וויכטיק אַז איר פאַרמינערן דיין קאַנסאַמשאַן פון אַלקאָהאָלישע געטראַנקען א פאר וואָכן איידער אייער רייזע. דאָס איז וויכטיק ווייל אייער הידראַטאַציע מדרגה, שלאָף מוסטערן, און אָפּזוך קייפּאַבילאַטיז מוזן זיין אין שפּיץ צושטאַנד פֿאַר עווערעסט באַזע לאַגער טרעק.

נאך א זאך צו געדענקען איז אז איר זאלט ​​נישט גיין אויף א דיעטע וואס וואלט געפאדערט אז איר זאלט ​​פארלירן א גאנצע הויפן וואג פאר אייער טרענירונג. עס איז בעסטער אז איר זאלט ​​פשוט עסן געזונט בעת אייערע טרענירונג פאזעס. עס איז בעסטער אז איר זאלט ​​אנקומען צום וועג שטארק און פול מיט ענערגיע, נישט מיד און אויסגעמאטערט פאר איר אפילו הייבט אן אייער טרענירונג.

ווי לאַנג זאָל מען טרענירן?

דאָס איז אַ וויכטיקע פֿראַגע: ווי לאַנג זאָל מען טרענירן? נו, ערלעך געזאָגט, עס ווענדט זיך נאָר פֿון וואַנען מען הייבט אָן און ווי אַקטיוו מען איז אין וואָכעדיקן לעבן.

פֿאַר רובֿ מענטשן רעדט מען וועגן אַ מינימום פֿון בערך 6 ביז 8 וואָכן. דאָס איז געוויינטלעך גענוג אויב איר זענט שוין אַ מענטש וואָס גייט אַ סך אָדער גייט אין ספּאָרטזאַל אַ פּאָר מאָל אַ וואָך. דאָס גיט אײַך אַ פּאָר חדשים וואו איר קענט זיך טאַקע קאָנצענטרירן אויף אויפֿבויען יענע אויסהאַלטונג, מאַכן יענע פֿיס אַ ביסל שטאַרקער, און בכלל אַרבעטן אויף יענער "אָטעמען אויסהאַלטונג" פֿאַר יענע בערג.

אבער אויב איר ווילט מיין ערלעכע מיינונג. בעסטע מאָס פון צוגרייטונג איז פאקטיש קסנומקס קסנומקס וואָכן צודאָס איז געוויינטלעך דאָס בעסטע פֿאַר רובֿ וואַנדערער דאָרט. דאָס גיט אײַך נאָר אַזוי פֿיל מער צײַט פֿאַר אײַער קערפּער זיך צו געוווינען צו יענע לאַנגע שפּאַצירן, יענע שפּאַצירן אַרויף באַרג, און יענע אַנדערע געניטונגען. זיך אַזוי פֿיל צוגרייטן גאַראַנטירט נאָר אַז איר וועט נישט האָבן יענע שאָדנס אָדער גאַנצע אויסמאַטערניש ווען איר וועט טאַקע זײַן אויף די וועגן.

אבער אויב איר זענט א גאנצער נייער אדער אפשר האט איר נישט פונקטליך געשוויצט אין א וויילע, איז עס מסתמא א גוטע געדאנק צו אנהייבן כאטש 3 חדשים פאר אייער פלי. אזוי וועט איר האבן אסאך טעג צו פארגרעסערן אייער גיין-דיסטאנץ און אויפבויען מוסקלען אן צו שנעל איבערפלייצן אייער סיסטעם.

געוויינטלעכע טרענירונג טעות

איך מיין, מיר אַלע מאַכן טעותים אין דעם פּראָצעס פון זיך צוגרייטן צום גרויסן טרעק, אָבער מאַכן אַ פּאָר קליינע טעותים אין דעם פּראָצעס פון זיך צוגרייטן צום טרעק מאַכט דעם פאַקטישן טרעק פיל מער... מער טשאַלאַנדזשינג ווי עס זאָל זיין. דעריבער, איז רעקאָמענדירט אַז מען זאָל פּרובירן צו ויסמיידן קליינע טעותים אין דעם פּראָצעס פון צוגרייטן זיך צום טרעק, אַזוי אַז דער קערפּער זאָל קענען בעסער האַנדלען מיט דער אַרויסרופן בעת ​​דעם פאַקטישן טרעק.

דער גרעסטער טעות וואָס מען מאַכט אין דעם פּראָצעס פֿון זיך צוגרייטן צום טרעק איז אַז מען הייבט אָן זייער שפּעט. עס איז קלאָר אַז עטלעכע מענטשן גרייטן זיך צום טרעק אין די לעצטע צוויי אָדער דריי וואָכן פֿאַר דער עכטער טרעק. איך מיין אַז דאָס איז נישט גענוג צייט פֿאַרן האַרץ און די לונגען צו אַנטוויקלען די נויטיקע שטאַרקייט. דעריבער איז רעקאָמענדירט אַז מען זאָל אָנהייבן לפּחות 2 אָדער 3 חדשים פֿאַר דער עכטער טרעק כּדי דער קערפּער זאָל זיך קענען צוגעוווינען צום שפּאַציר.

נאך א קלאסישע טעות איז אז איר וועט פארברענגען אייער גאנצע טייערע צייט אין דזשים, אבער איר וועט קיינמאל נישט גיין אויף עכטע וועגן. נאכאמאל, פארשטייט מיר נישט פאַלש, די דזשים ארבעט איז פאַנטאַסטיש פֿאַר מוסקל אַנטוויקלונג, אבער טרעקינג איז מער וועגן כייקינג אויף אומגלייכע וועגן. אויב איר קומט נישט ארויס פון יענעם שיינעם, גלאַטן און פלאַכן טרעדמיל, וועט איר געפֿינען אַז אייערע קנעכלעך און סטאַביליזאַטאָרן וועלן לייכט ווערן פאַרוואונדעט ווען איר הייבט אָן כייקינג אויף שטיינער און אומגלייכע וועגן אין די קומבו.

נאך א זאך וואס אסאך טרעקערס שיינען צו איגנארירן איז דאך-אראפ טרענירונג. דאס איז טאקע א גרויסע זאך. גיין אראפ די שטיילע בערג לייגט טאקע פיל מער דרוק אויף די קני און דיך ווי גיין ארויף דעם בארג. אויב איר טוט קאנטראלירטע דאך-אראפ גיין אדער טרעטן-אראפ עקסערסייזעס אין דזשים, וועט איר זיך שפארן אסאך קני ווייטאג.

און נאך איין זאך, וואס איר טוט, ווארט נישט ביזן ערשטן טאג פון די טרעק צו טראגן אייערע נייע גלאנציגע שיך. דאס איז א גרויסע זאך. נייע שיך קענען ממש מאכן בליסטערס אויב זיי זענען נישט איינגעבראכן געווארן. איר זאלט ​​טאקע טראגן די שיך בעת אייערע טרענירונגס-שפאצירן כדי אייערע פיס זאלן זיך צוגעוואוינען צו זיי און דער מאטעריאל זאל זיך אביסל ווייכער מאכן.

און צום סוף, פאלט נישט אריין אין דער פאסטקע פון ​​איבערטריינירן און ווערן פארוואונדעט פארן אמת'ן טרעק. גיין "בעסט מאָד" יעדן איינציגן טאג אן קיין רו-טעג איז נאר בעטן צו ווערן פארוואונדעט. דיין קערפער דארף טאקע די רו-טעג צו ווערן שטארקער, ווייסטו. טרעניר שווער, אבער האב נישט מורא צו נעמען א רוה ווען דו דארפסט עס. לאנגזאם און שטענדיג ברענגט געווענליך פיל בעסערע רעזולטאטן ווי גיין מיט פולער גאנג ביז דו ווערסט פארוואונדעט. עס גייט אלץ וועגן באלאנסירן דיין טרענירונג.

לעצטער אָפּטייל: איז די דאָזיקע רייזע דערגרייכבאַר?

די ענטפער איז יא. פאר רוב נארמאלע מענטשן וואס לייגן טאקע אריין די מי און טרענירן אויפן ריכטיגן וועג, איז דער גאנצער פראצעס הונדערט פראצענט מעגליך. איר דארפט נישט זיין קיין סארט אטלעט אדער ערפארענער טרעקער צו ענדיגן דעם טרעק. אבער לאזט מיר אייך זאגן, עס איז א גרויסער חילוק ווען איר זענט גרייט. אייער קערפער איז פשוט אזוי פיל בעסער אויסגעשטאט צו האנדלען מיט יענע לאנגע טעג, יענע שרעקליך שטיילע ארויפגייונגען, און יענע דינע בארג לופט.

אַלזאָ, אין פּשוטע ווערטער, גייט עס מער וועגן אייער צוגרייטונגס־אַרבעט און אייער קאָנסיסטענץ ווי וועגן אַ סאָרט רויע שטאַרקייט. אַלזאָ, אויב איר הייבט אָן אייער צוגרייטונגס־אַרבעט פרי, איר פֿאָלגט אַ גוטע פֿיטנעס־רוטינע, איר טרינקט אייער וואַסער, איר האַלט אַ פּאָזיטיוון שטעלונג און איר וועט זיך געבן אַ געלעגנהייט צו פֿאַרענדיקן דעם טרעק באַקוועם.

יעדעס יאָר זענען דאָ אַ הויפן מענטשן וואָס דערגרייכן דעם שפּיץ מיט "דורכשניטלעכע" לעוועלס פון פיטנעס. אַזוי, ווי לאַנג ווי איר האָט די ריכטיקע מיינדסעט און איר טוט אייער היים-אַרבעט, איז עס זיכער מעגלעך. איר האָט דאָס!