Wie man für die Everest-Basislager-Trekkingtour trainiert

Bevor wir uns mit dem Training für die Everest-Basislager-Trekkingtour beschäftigen , sei eines klargestellt: Man muss kein professioneller Trekker oder Bergsteiger mit einem Schrank voller Eispickel sein, um zum Everest-Basislager zu gelangen. Es handelt sich nicht um eine technisch anspruchsvolle Besteigung, zumindest nicht im klassischen Sinne. Dennoch ist es eine extrem kräftezehrende Erfahrung . In etwa zwei Wochen legt man rund 130 Kilometer durch das Khumbu-Tal zurück und erreicht schließlich eine Höhe von 5,364 Metern . Die eigentliche Herausforderung ist nicht nur die Distanz. Es sind die steinernen Stufen, der Sauerstoffmangel in der Luft und die Tatsache, dass man das Ganze am nächsten Tag ohne große Erholung wiederholen muss.

Viele unterschätzen diese Trekkingtour, weil man weder Seile noch Klettererfahrung benötigt. Doch die Wahrheit ist: Die Höhe verändert alles. Ab 4,000 Metern kann schon ein kleiner Hügel Zweifel an den eigenen Fähigkeiten aufkommen lassen. Deshalb ist ein gutes Training für diese Tour so wichtig. Es entscheidet darüber, ob man die Tour genießt oder nur noch keuchend auf die Füße starrt.

Die gute Nachricht ist: Du schaffst das! Mit einem guten Plan, der Ausdauertraining, Beintraining und die richtige Einstellung beinhaltet, wirst du es schaffen. Das Geheimnis liegt nicht in einem extremen Trainingsprogramm, sondern im frühen Start. Trainiere clever, nicht hart.

Die wahren Anforderungen der Everest-Basislager-Trekkingtour verstehen

Bevor wir uns mit dem Thema Fitnessstudio beschäftigen, müssen wir darüber sprechen, worauf du dich da eigentlich einlässt.

Die Everest-Basislager-Trekkingtour führt auf eine Höhe von 5,364 Metern. Das ist wirklich hoch, und für die meisten von uns wird es die höchste Stelle sein, die wir je in unserem Leben erreicht haben. Wenn man auf Gorakshep (5,154 m) versucht , etwas zu schlafen, befindet man sich tatsächlich höher als auf den meisten Gipfeln in Europa oder Amerika. In dieser Höhe ist die Luft sehr dünn. Man bewegt sich langsamer, atmet schwerer, selbst um die Schuhe zu binden, und ermüdet schneller als man denkt. Und das ist völlig normal.

Die gesamte Trekkingtour dauert etwa 12 bis 14 Tage . In dieser Zeit legen Sie bis zu Ihrer Rückkehr nach Lukla rund 120 bis 130 km zurück. Sie wandern täglich zwischen 5 und 8 Stunden. Manche Tage sind leichter, andere sehr anstrengend, wie beispielsweise der Aufstieg zum Basislager oder die frühmorgendliche Wanderung zum Gipfel des Kala Patthar – beides extrem kräftezehrend.

Um es klarzustellen: Man muss kein Bergsteiger sein. Es gibt keine Seile, keine Eispickel und man hängt auch nicht am Berg. Die wahre Herausforderung besteht darin, jeden Tag zu wandern, immer höher zu steigen und zu erkennen, dass sich der Körper auf 4,000 Metern Höhe nicht so gut erholt wie zu Hause.

Nein, es ist keine extreme Klettertour , aber auch kein Spaziergang. Es ist eine Herausforderung, die etwas Respekt, etwas Vorbereitung und viel Geduld erfordert.

Wie fit müssen Sie sein?

Man muss kein Elite-Bergsteiger oder Profisportler sein, um das Basislager zu erreichen. Man trainiert ja nicht für Olympia und muss auch keine 60 Kilo schwere Lasten senkrechte Felswände hochschleppen. Jeder, der sich in guter gesundheitlicher Verfassung befindet, kann diese Tour problemlos bewältigen.

Das Wichtigste ist Ausdauer. Herz und Lunge werden Höchstleistungen erbringen, daher sollten sie auf die langen, anstrengenden Stunden körperlicher Aktivität vorbereitet sein. Da Sie sich in großer Höhe befinden, fühlt es sich an, als ob Sie mit jedem Atemzug nur die Hälfte der benötigten Luft bekommen. Eine gute Kondition macht die Reise daher deutlich einfacher und angenehmer.

Du brauchst außerdem richtig starke Beine. Stell dir vor: Bergauf und bergab auf unebenem Geröll und Steinstufen. Deine Oberschenkel, Waden und vor allem Knie werden jeden Tag Schwerstarbeit leisten. Und denk dran: Der Abstieg kann deine Gelenke sogar noch mehr belasten als der Aufstieg. Starke Beine sind so gut wie die Garantie gegen totale Erschöpfung und schmerzende Knie.

Ein weiterer guter Indikator dafür, ob du bereit bist, ist, ob du einen 10- bis 15-Kilometer-Spaziergang problemlos bewältigen kannst, ohne dich am nächsten Morgen wie ein Zombie zu fühlen. Wenn du eine längere Sonntagswanderung, leichtes Joggen oder sogar nur das Training am Stepper im Fitnessstudio schaffst, bist du schon auf dem richtigen Weg.

Vergiss aber nicht die mentale Seite. Es geht nicht nur ums Körperliche, sondern auch ums Gemüt. Es wird Tage geben, an denen dir kalt ist, du müde bist und sich das Bett im Teehaus wie eine Bretterwand anfühlt. Es wird Tage geben, an denen du dich etwas schlapp fühlst oder die Höhenlage dir zu schaffen macht. Wichtig ist, den Kopf hoch zu halten, positiv zu bleiben und einfach in deinem eigenen Tempo voranzukommen.

Grundsätzlich gilt: Solange du einigermaßen fit bist und regelmäßig trainierst, bist du auf der sicheren Seite. Es geht viel mehr darum, regelmäßig zum Training zu erscheinen, als darum, von Natur aus muskulös oder besonders athletisch zu sein.

Cardio-Trainingsplan

Ausdauertraining ist ehrlich gesagt der wichtigste Aspekt deiner Vorbereitung. Schließlich bist du jeden Tag stundenlang in der dünnen Luft auf den Beinen, daher müssen Herz und Lunge wie ein Uhrwerk funktionieren. Du willst ja nicht schon nach fünf Minuten auf dem Trail völlig außer Atem sein, oder?

Wandern & Wandern

Du solltest rausgehen und 3-4 Mal pro Woche wandern oder spazieren gehen. Du musst nicht gleich gleich übertreiben, versuche erstmal 4 oder 5 Kilometer zu schaffen und steigere die Distanz dann nach und nach, sobald du dich sicherer fühlst. Ziel ist es, schließlich 10 bis 15 Kilometer am Tag zu schaffen. Es geht nicht darum, einen Marathon zu gewinnen, sondern darum, die Ausdauer für einen ganzen Tag zu entwickeln.

Wenn möglich, sucht euch ein paar Hügel. Auf der Straße zu laufen ist zwar auch okay, aber nicht dasselbe wie eine Wanderung durch den Himalaya. Und noch ein wichtiger Tipp: Tragt am besten einen kleinen Rucksack mit 4 bis 7 kg Inhalt. Es ist anfangs etwas ungewohnt, aber euer Körper muss sich erst an das Gewicht von Wasser, Proviant usw. gewöhnen, bevor ihr die Wanderung richtig antretet.

Treppen steigen

Treppensteigen ist sehr nützlich, da die Trekkingrouten in Nepal viele Steinstufen aufweisen. Ich denke, Treppensteigen ist die beste Möglichkeit, sich gezielt auf diese Wanderung vorzubereiten. Suchen Sie sich einen Ort mit Treppen, ein hohes Gebäude mit Treppen oder nutzen Sie einfach einen Stepper im Fitnessstudio. Trainieren Sie dort ein- bis zweimal pro Woche 20 bis 40 Minuten lang.

Versuchen Sie einfach, ein gleichmäßiges und rhythmisches Tempo beizubehalten. Rennen Sie nicht wie ein Irrer die Treppe hinauf, sondern gehen Sie einfach. Wenn Sie Atembeschwerden haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo, aber bleiben Sie nicht ganz stehen.

Laufen, Radfahren oder Schwimmen

Diese Übungen eignen sich gut zur allgemeinen Verbesserung Ihrer Lungenkapazität. Suchen Sie sich einfach etwas aus, das Ihnen Spaß macht, damit Sie motiviert sind, es auch zu tun.

• Laufen: Das ist super für die Ausdauer, aber überanstrengen Sie sich nicht und verletzen Sie Ihre Knie nicht.
• Radfahren: Das ist viel schonender für die Gelenke und eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Beinausdauer.
• Schwimmen: Das ist großartig für den ganzen Körper, unter anderem lernt man dabei, die Atmung zu kontrollieren, was in großen Höhen sehr wichtig ist.

Versuchen Sie, dies 2 oder 3 Mal pro Woche zu tun, wenn es Ihnen möglich ist.

Ich denke, das Wichtigste beim Ausdauertraining ist die Regelmäßigkeit. Ehrlich gesagt ist regelmäßiges, moderates Training viel wichtiger als einmal alle zwei Wochen extrem zu trainieren und den Rest der Zeit faul herumzusitzen. Langsam und stetig führt hier wirklich zum Ziel, denn so bereitet man seinen Körper am besten auf den Wettkampf vor.

Krafttraining fürs Trekking

Krafttraining ist wie deine Geheimwaffe. Während Ausdauertraining dich von A nach B bringt, verhindert Krafttraining, dass deine Knie schmerzen und deine Muskeln mitten am Tag versagen. Es ist wie eine Art Schutzpanzer für deine Gelenke, besonders auf langen Abfahrten, wo jeder die typischen „Trekkerknie“ oder müde Beine zu spüren bekommt.

Da Ihre Beine etwa 95 % der Arbeit leisten , sollten Sie sich darauf konzentrieren.

Die wichtigsten Dinge für den Unterkörper

Ehrlich gesagt, solltest du dich hier auf die Grundlagen konzentrieren. Wir sprechen also von Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-ups und eventuell rumänischen Kreuzheben. Kniebeugen sind einfach super für die allgemeine Kraftentwicklung. Und Ausfallschritte sind Gold wert fürs Gleichgewicht, denn seien wir ehrlich, die Trails in Nepal sind alles andere als flach.

Step-ups sind wahrscheinlich die realistischste Übung überhaupt und simulieren perfekt die endlosen Steintreppen im Khumbu-Gebiet. Kreuzheben hingegen ist hervorragend für die Oberschenkelrückseite und die Knie – was enorm wichtig ist, denn die Knie werden sich beim Abstieg wie Wackelpudding anfühlen.

Vergiss den Kern nicht

Es geht nicht um ein Sixpack, sondern darum, die Plank-, Side-Plank- oder Dead-Bugs-Position halten zu können – das ist tatsächlich wichtig. Eine starke Rumpfmuskulatur hilft dir, auf unebenen Wegen das Gleichgewicht zu halten. Außerdem erleichtert sie das Tragen deines Rucksacks ungemein, da dein ganzer Körper stabil bleibt und auch nach vier Stunden Wanderung nicht wackelt.

Oberkörper

Sie müssen kein Bodybuilder sein, aber Sie sollten Ihren Oberkörper nicht vernachlässigen. Schließlich tragen Sie täglich Ihren Rucksack mit 5 bis 7 kg Wasser und Proviant. Leichte Übungen für Schultern und Rücken helfen Ihnen, eine gute Haltung zu bewahren und lästige Schmerzen zwischen den Schulterblättern zur Mittagszeit zu vermeiden.

Die Strategie

Versuche, etwa zweimal pro Woche Krafttraining in deinen Alltag einzubauen. Du musst keine riesigen Gewichte stemmen. Konzentriere dich einfach auf die korrekte Ausführung und achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind effektiv, wenn du sie regelmäßig machst. Es geht nicht darum, massig und muskulös zu werden, sondern darum, dich an das Wandern zu gewöhnen, damit es sich für deinen Körper nicht mehr so ​​anstrengend anfühlt.

Abfahrtstraining

Man konzentriert sich leicht so sehr auf das Training für den Aufstieg, dass man den Rückweg völlig vergisst. Dabei ist das Training für den Abstieg genauso wichtig wie das übrige Training . Die meisten Trekkingverletzungen passieren nicht beim Aufstieg, sondern beim Abstieg, wenn Muskeln und Knie bei jedem Schritt stark beansprucht werden.

Du solltest unbedingt Bergablauftraining in dein Trainingsprogramm einbauen. Suche dir einen natürlichen Hang oder geh einfach eine Treppe hinunter und übe langsames Gehen. Lass dir Zeit! Der Sinn dieser Übung ist, deine Beine und Knie an die Belastung durch dein Körpergewicht beim Bergabgehen zu gewöhnen. Es ist auch ratsam, Übungen für die Oberschenkelvorderseite einzubauen. Damit sind die vorderen Oberschenkelmuskeln gemeint. Eine einfache Übung besteht darin, Kniebeugen oder Ausfallschritte langsam und kontrolliert auszuführen.

Ein weiterer hervorragender Tipp ist das Üben kontrollierter Abstiege. Diese verbessern das Gleichgewicht und entlasten langfristig Knie und Knöchel. Viele Wanderer sind überrascht, wie viel anstrengender der lange Abstieg von Orten wie Tengboche und zurück nach Namche im Vergleich zum Aufstieg ist. Langes Bergabgehen kann die Beine schwer und müde machen, da die Muskeln bei jedem Schritt gebremst werden. Daher ist die Vorbereitung auf den Abstieg sehr wichtig für ein angenehmeres und sichereres Wandererlebnis.

Mentale Vorbereitung

Man hört viel über Beine und Lunge, aber das Gehirn braucht genauso viel Training wie die Oberschenkelmuskulatur. Für viele Menschen kann das mentale Training ihrer ersten Himalaya-Trekkingtour tatsächlich viel anstrengender sein als die eigentliche körperliche Anstrengung.

Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.

Man muss realistisch sein, was das Leben auf dem Trail angeht. Man übernachtet nicht in Fünf-Sterne-Hotels, sondern in Teehäusern. Die sind einfach ausgestattet: dünne Wände, Zimmer aus Sperrholz, und höchstwahrscheinlich teilt man sich ein Badezimmer auf dem Flur. Geheizt wird meist nur mit einem Ofen im Gemeinschaftsraum, also ja, es wird kalt.

Akzeptiere die Kälte und die frühen Arbeitsbeginne

Stellen Sie sich auf kalte Morgenstunden ein. Egal wie schön das Wetter tagsüber ist, sobald die Sonne hinter einem Berg verschwindet, sinkt die Temperatur rapide. Um 6 Uhr morgens bei eisiger Kälte aufzuwachen, ist nicht gerade die verlockendste Urlaubsvorstellung, aber so ist es nun mal in diesen Höhenlagen.

Lass dich treiben (im Ernst!).

In Nepal läuft nicht immer alles nach Plan. Flüge nach Lukla sind berüchtigt dafür, wetterbedingt verspätet oder gestrichen zu werden. Das gehört einfach zum Abenteuer dazu. Bleiben Sie flexibel, lassen Sie sich von kleinen Änderungen nicht aus der Ruhe bringen und Sie werden eine tolle Zeit haben.

Vergiss dein normales Tempo

Das ist ein wichtiger Punkt: Du wirst langsam sein. Wirklich langsam. Je höher du kommst, desto langsamer kann sich dein Körper aufgrund des Sauerstoffmangels bewegen. Lass dich davon nicht entmutigen! Du bist ja keine Schnecke oder so, das ist einfach physikalisch bedingt. Tatsächlich ist langsames Gehen das Beste, was du gegen Höhenkrankheit tun kannst.

Wenn Sie Geduld haben, Ihren Humor bewahren, wenn es mal etwas unangenehm wird, und vermeiden, Ihr Tempo mit dem Ihres Sitznachbarn zu vergleichen, erwartet Sie eine unvergessliche Reise. Entspannen Sie sich also einfach und genießen Sie die Aussicht.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor der Wanderung

Die richtige Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr spielen eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung deines Körpers auf lange Trekkingtouren. Es geht nicht nur darum, wie viel du auf dem Laufband trainierst, sondern auch darum, was du deinem Körper zuführst, bevor du dich auf dieses Abenteuer begibst.

Eine ausgewogene Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist unerlässlich. Die Kohlenhydrate liefern die Energie für lange Spaziergänge, die Proteine ​​reparieren die Muskeln, die beim anstrengenden Training beansprucht werden, und die Fette geben deinem Körper die nötige Kraft für lange Wanderungen. Iss einfach die richtigen Lebensmittel: Reis, Brot, viel Gemüse, Eier, Hähnchen, Linsen, Nüsse und Obst. Damit kannst du nichts falsch machen.

Wer es etwas wissenschaftlicher mag, sollte versuchen, etwa 1.2 bis 1.6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das bedeutet: Bei einem Gewicht von etwa 60 Kilogramm wären das ungefähr 70 bis 90 Gramm Protein täglich.

Und vergiss das Wasser nicht! Gerade jetzt, auch während des Trainings, ist der beste Zeitpunkt, deine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen . Warte nicht, bis du in Nepal bist, um mehr zu trinken. Es ist sehr leicht, im Alltag zu dehydrieren. Deshalb ist es wichtig, dass du mehr trinkst, denn Dehydrierung raubt dir viel Energie. Mach das Wassertrinken zu einer Gewohnheit, an die du gar nicht mehr denken musst.

Es ist außerdem wichtig, dass Sie Ihren Alkoholkonsum einige Wochen vor Ihrer Reise reduzieren. Dies ist wichtig, da Ihr Flüssigkeitshaushalt, Ihr Schlafrhythmus und Ihre Regenerationsfähigkeit für die Everest-Basislager-Trekkingtour optimal sein müssen.

Noch etwas Wichtiges: Vermeiden Sie eine Diät, die einen starken Gewichtsverlust vor Ihrer Trekkingtour erforderlich macht. Am besten ernähren Sie sich während Ihrer Trainingsphase einfach gesund. So erreichen Sie den Trail fit und voller Energie und nicht schon vor Beginn der Wanderung erschöpft und ausgelaugt.

Wie lange sollte man trainieren?

Das ist eine wichtige Frage: Wie lange sollte man trainieren? Nun, ehrlich gesagt, hängt das ganz davon ab, wo man anfängt und wie aktiv man im Alltag ist.

Für die meisten Menschen sind mindestens sechs bis acht Wochen nötig. Das reicht in der Regel aus, wenn man bereits viel läuft oder mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio geht. So hat man ein paar Monate Zeit, sich gezielt auf den Aufbau von Ausdauer, die Kräftigung der Beinmuskulatur und die Verbesserung der Atemtechnik für Bergauf- und Bergläufe zu konzentrieren.

Aber ganz ehrlich: Die optimale Vorbereitungszeit beträgt 10 bis 12 Wochen . Das ist für die meisten Trekking-Begeisterten ideal. So hat dein Körper genügend Zeit, sich an die langen Wanderungen, die Anstiege und die anderen Anstrengungen zu gewöhnen. Mit dieser Vorbereitung beugst du Verletzungen und völliger Erschöpfung auf den Trails vor.

Wenn du aber ein absoluter Anfänger bist oder schon länger nicht mehr richtig trainiert hast, ist es ratsam, mindestens drei Monate vor deinem Flug damit zu beginnen. So hast du genügend Zeit, deine Gehstrecke zu steigern und Muskeln aufzubauen, ohne deinen Körper gleich zu überlasten.

Häufiger Schulungsfehler

Ich meine, Fehler passieren jedem bei der Vorbereitung auf eine große Trekkingtour, aber schon wenige kleine Fehler können die eigentliche Tour unnötig erschweren . Daher empfiehlt es sich, kleine Fehler in der Vorbereitung zu vermeiden, damit der Körper die Herausforderung während der Tour besser bewältigen kann.

Der größte Fehler bei der Trekkingvorbereitung ist ein zu später Beginn. Manche beginnen erst in den letzten zwei oder drei Wochen vor der Tour mit dem Training. Meiner Meinung nach reicht diese Zeit nicht aus, damit Herz und Lunge die nötige Kondition aufbauen können. Daher empfiehlt es sich, mindestens zwei bis drei Monate vor der Tour mit dem Training zu beginnen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann.

Ein weiterer klassischer Fehler ist, dass man seine ganze wertvolle Zeit im Fitnessstudio verbringt, aber nie auf richtigen Wanderwegen unterwegs ist. Versteht mich nicht falsch, das Training im Fitnessstudio ist fantastisch für den Muskelaufbau, aber beim Trekking geht es vor allem darum, auf unebenen Pfaden zu wandern. Wenn ihr nicht von diesem schönen, glatten und flachen Laufband wegkommt, werdet ihr feststellen, dass eure Knöchel und Stabilisatoren leicht verletzt werden, wenn ihr im Khumbu auf Felsen und unebenen Pfaden wandert.

Ein weiterer Aspekt, den viele Trekking-Begeisterte scheinbar völlig übersehen, ist das Training für den Abstieg. Dabei ist es so wichtig! Das Absteigen steiler Hänge belastet Knie und Oberschenkel deutlich stärker als der Aufstieg. Mit kontrolliertem Bergabgehen oder Step-Aerobic im Fitnessstudio lassen sich Knieschmerzen vorbeugen.

Und noch etwas: Trage deine neuen Wanderschuhe auf keinen Fall erst am ersten Tag der Trekkingtour. Das ist wirklich wichtig. Neue Schuhe können nämlich Blasen verursachen, wenn sie nicht eingelaufen sind. Trage sie am besten schon bei deinen Trainingswanderungen, damit sich deine Füße daran gewöhnen und das Material etwas weicher wird.

Und schließlich: Lass dich nicht von Übertraining täuschen und verletze dich nicht schon vor der eigentlichen Wanderung. Jeden Tag Vollgas zu geben, ohne Pausen einzulegen, ist ein sicheres Rezept für Verletzungen. Dein Körper braucht diese Ruhephasen, um stärker zu werden. Trainiere hart, aber scheue dich nicht, dir eine Pause zu gönnen, wenn du sie brauchst. Langsam und stetig führt meist zu deutlich besseren Ergebnissen, als bis zur Erschöpfung Vollgas zu geben. Es geht darum, das Training richtig auszubalancieren.

Letzter Abschnitt: Ist diese Trekkingtour realisierbar?

Die Antwort lautet: Ja. Für die meisten Menschen, die sich anstrengen und richtig trainieren, ist diese Tour absolut machbar. Man muss kein Leistungssportler oder erfahrener Trekking-Profi sein, um diese Tour zu schaffen. Aber glaubt mir, es ist ein himmelweiter Unterschied, wenn man bereit ist. Der Körper ist dann viel besser gerüstet für die langen Tage, die extrem steilen Anstiege und die dünne Bergluft.

Kurz gesagt, es kommt mehr auf deine Vorbereitung und deine Kontinuität an als auf pure Kraft. Wenn du also frühzeitig mit der Vorbereitung beginnst, ein gutes Fitnessprogramm befolgst, ausreichend trinkst und eine positive Einstellung bewahrst, hast du gute Chancen, diese Trekkingtour problemlos zu bewältigen.

Jedes Jahr schaffen es viele Menschen mit durchschnittlicher Fitness an die Spitze. Solange du die richtige Einstellung hast und dich gut vorbereitest, ist es definitiv machbar. Du schaffst das!