エベレストベースキャンプトレッキングのトレーニング方法

まず、トレーニング方法を知る前に エベレストベースキャンプトレックまず、はっきりさせておきたいのは、エベレストベースキャンプに行くのに、ピッケルを山ほど持っているプロのトレッカーや登山家である必要はないということです。少なくとも古典的な意味では、技術的な登山ではありません。しかし、信じられないほど素晴らしい体験です。 物理的な経験約2週間後には、約 130キロメートル を通して以下のようなさまざまな クーンブ バレー最終的には高度まで上昇し 5,364 メーター本当の難点は距離だけではない。石段、肺の酸素不足、そしてほとんど休息を取らずに翌日も同じことを繰り返さなければならないという事実も問題なのだ。

ロープや登山技術が不要なため、このトレッキングを過小評価する人が多いのですが、実際には標高によって状況は一変します。標高4,000メートルを超えると、ちょっとした坂道でも自信を失ってしまうことがあります。だからこそ、このトレッキングではトレーニングが非常に重要なのです。トレーニングの成果が、トレッキングを楽しめるか、それとも息切れしながらブーツを見つめるだけになるかを左右します。

朗報です。あなたなら絶対にできます。有酸素運動、脚のトレーニング、そして正しい心構えを含むしっかりとした計画があれば、きっと大丈夫です。秘訣は過酷なトレーニングプログラムではなく、早めに始めることです。ハードにトレーニングするのではなく、賢くトレーニングすることが大切です。

エベレストベースキャンプトレッキングの真の要求を理解する

ジムの話に入る前に、実際にどんなことをすることになるのかについて話しておく必要があります。

エベレストベースキャンプトレッキング 標高5,364メートルまで登ります。これは本当に高い場所で、ほとんどの人にとって、人生で到達した最高高度となるでしょう。ただ眠ろうとしている時に ゴラクシェプ（標高5,154m）実際、ここはヨーロッパやアメリカのほとんどの山頂よりも高い場所です。この高さでは空気が非常に薄いため、動きが遅くなり、ブーツの紐を結ぶだけでも息切れし、思ったよりも早く疲れてしまいます。しかし、それは全く正常なことです。

それは約 12 14日に トレッキング全体が終わるまでには、ルクラに戻るまでに約 120 ～ 130 km 歩くことになります。1 日あたり 5 ～ 8 時間ハイキングします。ベースキャンプに到着する日や、山頂を目指す早朝のハイキングのように、楽に感じる日もあれば、非常に困難に感じる日もあります。 カラパタールこれらはまさに肺を酷使するものです。

はっきりさせておきたいのですが、登山家である必要はありません。ロープもピッケルも、山にぶら下がるようなことも一切ありません。本当の挑戦は、毎日歩き続け、どんどん高いところへ登り、標高4,000メートルでは自宅にいる時と同じように体が回復しないことを実感することです。

だから、いいえ、それは エクストリームクライミングしかし、それは決して楽な道のりではない。少しの敬意、少しの準備、そして多くの忍耐を必要とする挑戦なのだ。

どれくらい健康である必要がありますか?

ベースキャンプにたどり着くのに、一流の登山家やプロのアスリートである必要はありません。オリンピックを目指してトレーニングしているわけでも、垂直の崖を60ポンド（約27キロ）の荷物を背負って登る必要もありません。平均的な健康状態であれば、誰でもこのトレッキングを完遂できる能力を持っています。

一番必要なのは心肺持久力です。心臓と肺はフル稼働するので、長時間にわたるゆっくりとした運動に耐えられるように準備しておく必要があります。高地に行くので、呼吸するたびに必要な量の半分しか取り込めていないように感じます。ですから、十分な体力があれば、旅ははるかに楽で楽しいものになります。

さらに、相当な脚力も必要になります。考えてみてください。でこぼこした岩や石段ばかりの道を、上り下りするのです。太もも、ふくらはぎ、そして特に膝は、毎日フル稼働することになるでしょう。もう一つ覚えておいてほしいのは、下り坂は上り坂よりも関節への負担が大きいということです。強い脚力があれば、疲労困憊や膝の痛みをほぼ確実に防ぐことができます。

準備ができているかどうかを判断するもう一つの良い目安は、10～15キロのウォーキングを翌朝ゾンビのように疲れ切らずにこなせるかどうかです。日曜日の長距離ハイキング、軽いジョギング、あるいはジムのステアマスター（階段昇降マシン）だけでもこなせるなら、あなたはすでに正しい道を歩んでいます。

しかし、精神面も忘れてはいけません。肉体的なことだけでなく、精神的な面も重要です。寒くて疲れている日もあれば、茶屋のベッドがまるで合板のように感じる日もあるでしょう。少し体が重く感じたり、高山病の症状が出たりする日もあるでしょう。そんな時こそ、前向きな気持ちを保ち、自分のペースで進み続けることが大切です。それが何よりも重要なのです。

基本的には、適度な体型を維持していて、トレーニングを継続していれば、全く問題ありません。生まれつき筋肉隆々だったり、運動能力が高いことよりも、トレーニングにきちんと参加することの方がはるかに重要です。

有酸素運動トレーニングプラン

有酸素運動は正直に言うと 重要な側面 準備についてですが、毎日何時間も薄い空気の中で立ち続けることになるので、心臓と肺は文字通り完璧に機能する機械にならなければなりません。トレイルに入って5分で息切れしてしまうのは避けたいですよね。

ウォーキング＆ハイキング

外に出てウォーキングやハイキングを始めたい 3回または4回 1週間。最初から狂ったようにやる必要はない、ただ良いものを手に入れるように努力する。 4または5キロメートル 最初は少しずつ距離を伸ばしていき、自信がついてきたら徐々に距離を伸ばしていきましょう。最終的には、1日に10～15km走れるようになることを目指します。マラソンで優勝することが目的ではなく、一日中走り続けられる持久力を身につけることが大切なのです。

可能であれば、丘陵地帯を探してみてください。舗装路を歩くのも悪くはありませんが、ヒマラヤ山脈を登るのとは全く違います。そして、これは非常に重要なポイントです。4～7kg程度の小さなバックパックを背負ってみてください。最初は少し違和感があるかもしれませんが、実際にトレッキングに出かける前に、水や軽食などの重さに体が慣れる必要があるのです。

階段を上る

ネパールのトレッキングコースには石段が多いので、階段昇降は非常に役立ちます。この登山に特化したトレーニング方法としては、階段昇降が最適だと思います。階段のある場所、階段のある高層ビル、あるいはジムの階段昇降マシンなどを利用して、週に1～2回、20～40分間トレーニングしてみてください。

一定のリズムで歩くように心がけてください。狂ったように階段を駆け上がるのではなく、ただ歩きましょう。呼吸が苦しくなったら、ペースを落としてください。ただし、完全に止まってはいけません。

ランニング、サイクリング、または水泳

これらは、肺活量を全体的に向上させるのに効果的です。自分が本当に楽しめるものを選ぶことで、モチベーションを維持できます。

• ランニング：持久力向上には最適ですが、無理をしすぎたり、膝を痛めたりしないように注意してください。
• サイクリング：関節への負担が非常に少なく、脚の持久力を向上させるのに最適です。
• 水泳：これは全身運動に最適で、呼吸のコントロール方法を学ぶのにも役立ちます。これは高地では非常に重要です。

これを試してみてください。 週に2〜3回 もしそれが可能であれば。

有酸素運動をする上で最も重要なことは、とにかく継続することだと思います。正直なところ、2週間に一度だけ激しい運動をして、残りの時間は何もしないよりは、適度な運動を定期的に行う方がはるかに効果的です。ゆっくり着実に進むことが、まさに勝利への道であり、大きなイベントに向けて体を準備する最も安全な方法なのです。

トレッキングのための筋力トレーニング

筋力トレーニングは、いわば秘密兵器のようなものです。有酸素運動は目的地まで移動するための手段ですが、筋力トレーニングは、膝の痛みや筋肉の疲労が途中で消えてしまうのを防いでくれます。特に、誰もが「トレッカー膝」や脚の疲労を感じ始めるような長い下り坂では、関節を守る鎧のような役割を果たしてくれるのです。

あなたの足は 仕事の95%そこにこそ、あなたの焦点を当てるべきです。

下半身の必須トレーニング

実を言うと、ここでは基本に忠実にトレーニングする必要があります。つまり、スクワット、ランジ、ステップアップ、そして場合によってはルーマニアンデッドリフトです。スクワットは総合的なパワーを高めるのに最適です。そしてランジはバランス感覚を保つ上で非常に役立ちます。なぜなら、ネパールのトレイルは決して平坦ではないからです。

ステップアップは恐らく最も現実的なエクササイズであり、クンブ地方で見られる果てしなく続く石段を完璧に再現しています。そしてデッドリフトはハムストリングスと膝に非常に効果的です。これは本当に重要なポイントです。なぜなら、デッドリフトを終えて下ろすときには、膝がまるでゼリーのようにぐにゃぐにゃになるからです。

コアを忘れるな

腹筋を割る必要はありませんが、プランク、サイドプランク、デッドバグなどの姿勢を維持できることは実際に必要です。体幹が強ければ、岩だらけのトレイルでもバランスを保つことができます。さらに、体全体が安定し、4時間のハイキングでぐらつくことがなくなるため、バックパックを背負うのもずっと楽になります。

上半身

ボディビルダーになる必要はありませんが、上半身のトレーニングを怠ってはいけません。毎日、5～7kgの水と軽食が入ったデイパックを背負って歩くことになるのですから。肩と背中の軽い運動をすることで、良い姿勢を維持し、昼食時までに肩甲骨の間に不快な痛みが生じるのを防ぐことができます。

戦略

週に2回程度、筋力トレーニングを取り入れてみてください。正直なところ、重いウェイトを持ち上げる必要はありません。フォームに集中し、ゆっくりと着実に動くように心がけましょう。自重トレーニングでも、定期的に行えば効果的です。目的は筋肉隆々の体を作ることではなく、ハイキングが体にとって負担にならないように、体力を鍛えることなのです。

ダウンヒルトレーニング

上り坂のトレーニングに夢中になりすぎて、帰りのことをすっかり忘れてしまうのはよくあることです。しかし実際には、下り坂のトレーニングも同じくらい重要です。 他のトレーニングと同様に重要トレッキング中の怪我のほとんどは、山を登る時ではなく、下山時に発生します。下山中は、一歩踏み出すたびに筋肉や膝に大きな負担がかかるからです。

トレーニングルーチンに下り坂トレーニングを取り入れる必要があります。自然の斜面を見つけるか、階段に行ってゆっくり歩く練習をしましょう。時間をかけてください！このエクササイズの目的は、山を下る際に体重が地面に当たる衝撃に脚と膝を慣れさせることです。大腿四頭筋のエクササイズも取り入れると良いでしょう。これは、太ももの前面の筋肉をターゲットにするという意味です。これは、ゆっくりとコントロールしながらスクワットやランジを行う簡単なエクササイズです。

もう1つの優れたヒントは、制御されたステップダウン運動を練習することです。これはバランス感覚を養うのに最適で、長期的には膝や足首への負担を大幅に軽減するのに役立ちます。多くのトレッカーは、山頂から山頂までの長い下り坂がどれほど大変かに驚きます。 テンボチェ そして下へ ナムチェ 上り坂に比べて、下り坂は体への負担が大きくなります。長時間下り坂を歩くと、一歩ごとに筋肉がブレーキをかけるため、足が重く疲れてしまいます。そのため、よりスムーズで安全なトレッキング体験をするには、下り坂の歩行準備が非常に重要です。

心の準備

脚や肺についてはよく耳にしますが、脳もハムストリングスと同じくらい鍛える必要があります。多くの人にとって、初めてのヒマラヤトレッキングにおける精神的なトレーニングは、実際の肉体的な作業よりもはるかに大変に感じられるかもしれません。

期待は現実的なものにしよう

トレッキング中の生活がどんなものか、現実的に考えなければなりません。五つ星ホテルに泊まるわけではなく、茶屋に泊まるのです。壁は薄く、部屋は合板張りで、簡素な造りです。バスルームは廊下を挟んだ向かい側で共同利用になる可能性が高いでしょう。暖房はたいてい共用の食堂にあるストーブだけなので、当然寒くなります。

寒さと早朝のスタートを受け入れよう

これから先、寒い朝が続くことを覚悟しておいてください。日中どんなに天気が良くても、太陽が山の向こうに沈んだ途端、気温は急激に下がります。外が凍えるような寒さの中、午前6時に起きるのは、休暇の醍醐味とは言えませんが、このような高地ではそれが現実なのです。

流れに身を任せろ（マジで）

ネパールでは、物事が必ずしも計画通りに進むとは限りません。ルクラ行きのフライトは、悪天候のために遅延したり欠航したりすることで有名です。それも冒険の一部です。計画に柔軟性を持ち、多少の変更があってもあまりイライラしなければ、きっと素晴らしい時間を過ごせるでしょう。

いつものペースを忘れて

これは重要なポイントです。動きが遅くなります。本当に、ものすごく遅くなります。標高が高くなるにつれて、酸素不足のため、体は文字通り速く動けなくなります。イライラしないでください！カタツムリのように遅いわけではなく、ただの科学的な現象です。実際、ゆっくりと歩くことは、高山病を避けるための最も賢明な方法なのです。

忍耐強く、少し気まずい状況になってもユーモアを忘れず、隣の人と自分のペースを比べないようにすれば、素晴らしい旅になるでしょう。ですから、リラックスして景色を楽しんでください。

トレッキング前の栄養補給と水分補給

適切な食事を摂り、水分を十分に補給することは、長時間のトレッキングに備えて体を準備する上で非常に重要な役割を果たします。ランニングマシンでどれだけ走るかだけではなく、冒険に出かける前に体に何を取り入れるかも重要なのです。

バランスの取れた食事 炭水化物、タンパク質、脂質を豊富に含む食事は必須です。食事に含まれる炭水化物は、長時間のウォーキングのエネルギー源となり、タンパク質は、長時間の過酷なトレーニングで損傷した筋肉を修復し、脂質は、長時間のウォーキングに必要な身体のエネルギー源となります。米、パン、たくさんの野菜、卵、鶏肉、レンズ豆、ナッツ、果物など、適切な食品を摂りましょう。これなら間違いありません。

もしそのタンパク質にもう少し科学的な要素を加えたいなら、約 1.2グラム1.6 体重1キログラムあたり、1日に必要なタンパク質の量は70～90グラムです。つまり、体重が約60キログラムであれば、1日に約70～90グラムのタンパク質を摂取することを目指すべきです。

そして水も忘れずに。今が最適な時期です 水分摂取量を増やす トレーニング期間中であっても、水分摂取量を増やすようにしましょう。ネパールに到着してから水分摂取量を増やすのではなく、事前にしっかり水分補給を心がけてください。普段の生活を送っているだけでも、簡単に脱水症状を起こしてしまう可能性があります。しかし、脱水症状はエネルギーを著しく消耗させるため、水分摂取量を増やすことは非常に重要です。意識することなく自然に水分補給ができるよう、習慣づけることが大切です。

あなたが アルコール飲料の摂取量を減らす 旅行の数週間前までに準備を整えましょう。エベレストベースキャンプトレッキングでは、水分補給、睡眠パターン、回復力が最高の状態であることが不可欠です。

もう一つ覚えておいてほしいのは、トレッキング前に大幅な減量を必要とするようなダイエットは避けるべきだということです。トレーニング期間中は、健康的な食事を心がけるのが最善です。トレッキング開始前に疲れ果ててぐったりするのではなく、力強く、エネルギーに満ち溢れた状態でトレイルに到着するのが一番です。

トレーニング期間はどれくらいが適切ですか？

それは重要な質問です。一体どれくらいの期間トレーニングすれば良いのでしょうか？正直なところ、それはあなたの現在の体力レベルと、日常生活での活動量によって異なります。

ほとんどの人にとって、最低でも6～8週間は必要でしょう。普段からよく歩いたり、週に数回ジムに通ったりしている人なら、これで十分です。この数ヶ月間は、体力をつけたり、脚を少し強くしたり、坂道での「呼吸持久力」を鍛えたりすることに集中できます。

でも、私の正直な意見を聞きたいなら。 最適な準備量 実際には 10から12週間これはほとんどのトレッカーにとって最良の方法です。こうすることで、長時間のウォーキングや上り坂、その他の運動に体が慣れるための時間が十分に確保できます。これだけの準備をしておくことで、実際にトレイルを歩いているときに怪我をしたり、完全に疲労困憊したりするのを防ぐことができます。

しかし、もしあなたが全くの初心者だったり、しばらく運動をしていなかったりするなら、出発の少なくとも3ヶ月前から始めるのが良いでしょう。そうすれば、体を急激に酷使することなく、歩く距離を伸ばしたり、筋肉をつけたりするのに十分な時間を確保できます。

よくあるトレーニングのミス

つまり、大旅行の準備の過程では誰でも間違いを犯すものだが、準備の過程で小さな間違いをいくつか犯すと、実際の旅行ははるかに大変になる。 より挑戦的 本来あるべき姿よりも、実際には過酷な状況に陥りがちです。そのため、トレッキングの準備段階で小さなミスを犯さないように心がけ、実際のトレッキング中に体がよりスムーズに対応できるようにすることが推奨されます。

トレッキングの準備過程で最もよくある間違いは、準備を始めるのが遅すぎることです。中には、実際のトレッキングの2、3週間前に準備を始める人もいますが、それでは心臓や肺に必要なスタミナを養うには不十分だと思います。そのため、体がトレッキングに慣れるように、少なくとも2、3ヶ月前から準備を始めることをお勧めします。

もう一つよくある間違いは、貴重な時間をジムでばかり過ごし、実際のトレッキングコースを歩かないことです。もちろん、ジムでのトレーニングは筋肉の発達に非常に効果的ですが、トレッキングの本質は起伏のある道を歩くことです。もし、快適で滑らかな平坦なトレッドミルから抜け出さないと、クンブ地方の岩場や起伏のある道を歩き始めた時に、足首や体幹の安定筋を簡単に痛めてしまうでしょう。

多くのトレッカーが見落としがちなもう一つの重要な点は、下り坂のトレーニングです。これは実は非常に重要なことなのです。急な坂を下る時は、登る時よりも膝や太ももに大きな負担がかかります。ジムで下り坂のウォーキングやステップダウン運動を意識的に行うことで、膝の痛みを大幅に軽減できます。

そしてもう一つ、絶対にトレッキング初日までピカピカの新しいブーツを履くのを待たないでください。これは非常に重要なポイントです。新しいブーツは、履き慣らしていないと文字通り水ぶくれの原因になります。トレーニングウォーキングの際にブーツを履いて、足を慣らし、素材を少し柔らかくしておくべきです。

最後に、過度なトレーニングで怪我をしないように注意してください。休息日を一切取らずに毎日全力でトレーニングするのは、怪我を招きかねません。体は強くなるために休息日を必要としているのです。トレーニングはしっかり行いましょう。しかし、必要な時は遠慮なく休息を取ってください。怪我をするまで全力疾走するよりも、ゆっくりと着実にトレーニングを続ける方が、はるかに良い結果が得られることが多いのです。大切なのは、トレーニングのバランスです。

最終章：このトレッキングは実現可能か？

答えはイエスです。きちんと努力して正しいトレーニングを積む一般の人にとって、この行程は100％可能です。アスリートや経験豊富なトレッカーである必要はありません。しかし、準備が整っていれば、全く違った体験になることをお伝えしておきます。長い一日、信じられないほど急な登り、そして薄い山の空気にも、体がはるかにうまく対応できるようになるのです。

つまり、簡単に言うと、重要なのは生来の筋力よりも、準備と継続性です。早めに準備を始め、適切なフィットネスルーティンをこなし、水分補給をしっかり行い、前向きな姿勢を保てば、このトレッキングを快適に完遂できる可能性が高まります。

毎年、平均的な体力レベルの人でもトップに立つ人はたくさんいます。ですから、正しい心構えとしっかりした準備さえあれば、絶対に達成可能です。あなたならきっとできます！