Hur man tränar inför vandringen till Everest Base Camp

Först och främst, innan man vet hur man tränar Everest Base Camp Trek, låt oss klargöra en sak, du behöver inte vara en professionell vandrare eller bergsbestigare med en garderob full av isyxor för att ta dig till Everest Base Camp. Det är inte en teknisk klättring, åtminstone inte i klassisk bemärkelse. Det är dock en otroligt fysisk upplevelseOm ungefär två veckor kommer du att täcka ungefär 130 kilometer genom Khumbu-dalenoch så småningom stiger till en höjd av 5,364 MätarenDen verkliga haken är inte bara avståndet. Det är stentrappan, bristen på syre i lungorna och det faktum att du måste göra om allting nästa gång utan mycket vila.

Många underskattar den här vandringen eftersom den inte kräver rep eller klätterfärdigheter, men sanningen är att höjden förändrar hela spelet. Efter att du har korsat de 4 000 metrarna kan en lätt backe få dig att tvivla på dig själv. Det är därför träning är mycket viktig för den här vandringen. Det kommer att avgöra ditt vandringsresultat, om du kommer att njuta av vandringen eller bara stirra på dina kängor och kippa efter luft.

Den goda nyheten är att du absolut kan göra detta. Om du har en bra plan som inkluderar konditionsträning, lite benträning och rätt inställning, så kommer det att gå bra. Hemligheten är inte något slags extremt träningsprogram, det handlar om att börja tidigt. Du måste träna smart, inte hårt.

Att förstå de verkliga kraven för en vandring till Everest Base Camp

Innan vi dyker in i gymgrejerna måste vi prata om vad du faktiskt ger dig in på.

Everest Base Camp-vandringen går till en höjd av 5 364 meter. Det är riktigt högt och för de flesta av oss kommer detta att vara den högsta höjden vi någonsin varit på i hela våra liv. När du bara försöker få lite sömn Gorakshep (5 154 m), du är faktiskt högre upp än de flesta toppar i Europa eller Amerika. På den här höjden är luften väldigt tunn. Du kommer att röra dig långsammare, andas hårdare bara för att knyta dina stövlar och bli trött snabbare än du tror. Och det är helt normalt.

Det tar ungefär 12 till 14 dagar för att hela vandringen ska vara över, och under den tiden kommer du att gå cirka 120 till 130 km när du kommer tillbaka till Lukla. Du kommer att vandra mellan 5 och 8 timmar om dagen. Vissa dagar känns lättare, vissa känns väldigt svåra, som dagen för att ta sig till baslägret eller den tidiga morgonvandringen för att komma till toppen av Kala Patthar, som är absoluta lungknäckare.

Jag vill förtydliga detta, du behöver inte vara en klättrare. Det finns inga rep, inga isyxor och inget hängande från berget. Den verkliga utmaningen är att gå varje dag, komma högre och högre och inse att din kropp inte återhämtar sig på samma sätt på 4 000 meter som den gör hemma.

Så nej, det är inte en extrem klättring, men det är ingen enkel match heller. Det är en utmaning som kräver lite respekt, lite förberedelse och mycket tålamod.

Hur vältränad behöver du vara?

Du behöver inte vara någon elitbergsklättrare eller professionell idrottare för att ta dig till baslägret. Du tränar inte för OS, du förväntas inte bära 60 kg uppför vertikala klippor. Den genomsnittliga personen, så länge de är vid god genomsnittlig hälsa, har absolut förmågan att genomföra den här vandringen.

Det viktigaste du behöver är konditionsträning. Ditt hjärta och dina lungor kommer att arbeta övertid, så de bör vara redo för långa och långsamma timmar av fysisk aktivitet. Du kommer att vara på hög höjd, så varje gång du andas känns det som att du får i dig hälften av vad du egentligen behöver. Så att ha god uthållighet gör resan så mycket enklare och roligare.

Du kommer också att behöva riktigt starka ben. Tänk på det, att gå uppför och nedför på bara ojämna stenar och stentrappor. Dina lår, vader och särskilt knän kommer att arbeta övertid varje dag. En sak till att tänka på är att vandringen ner kan vara ännu hårdare för dina leder än att vandra upp. Att ha starka ben är i stort sett din garanti mot total utmattning och ömma knän.

Ett annat bra mått på om du är redo eller inte är om du enkelt kan ta dig igenom en 10-15 kilometer lång promenad utan att känna dig som en zombie nästa morgon. Om du klarar av en lång söndagspromenad, lite lätt jogging eller bara trappsteget på gymmet, då är du redan på rätt spår.

Men glöm inte den mentala sidan av saken. Det är inte bara fysiskt; det handlar också om mentalt. Det kommer att finnas dagar då du fryser, är trött och sängen på tehuset känns som en plywoodbit. Det kommer att finnas dagar då du bara är lite trög eller av höjden. Att kunna hålla huvudet högt, vara positiv och bara fortsätta framåt i din egen takt. Det är enormt viktigt.

I grund och botten, så länge du är i måttlig form och du är konsekvent med din träning, kommer det att gå bra. Det handlar mycket mer om att dyka upp till dina träningspass än om att vara naturligt "rippad" eller atletisk.

Konditionsträningsplan

Konditionsträning är ärligt talat viktig aspekt av dina förberedelser. Jag menar, du kommer att stå på fötterna i timmar varje dag i tomma intet, så ditt hjärta och dina lungor måste bokstavligen bli en väloljad maskin. Du vill väl inte pusta och flåsa fem minuter in i leden, eller hur?

Vandring och vandring

Du vill ge dig ut och börja promenera eller vandra 3 eller 4 gånger en vecka. Du behöver inte bli galen direkt, försök bara att få en bra 4 eller 5 kilometer in och öka sedan gradvis din distans allt eftersom du börjar känna dig mer självsäker. Så småningom vill du kunna springa 10 till 15 km om dagen. Det handlar inte om att vinna ett maratonlopp; det handlar bara om att få den där "heldags"-uthålligheten.

Om möjligt, försök hitta några backar. Att gå på väg är okej, men det är helt enkelt inte samma sak som att klättra genom Himalaya. Och det här är en viktig fråga: försök att bära en liten ryggsäck med 4 till 7 kg i. Det är lite konstigt i början, men din kropp behöver vänja sig vid vikten av ditt vatten, snacks etc. innan du faktiskt ger dig ut på vandringen.

Trappklättring

Trappklättring är mycket användbart eftersom vandringsleder i Nepal har många stentrappsteg. Jag tror att trappklättring är det bästa sättet att specifikt träna för denna klättring. Leta efter en plats med trappor, en hög byggnad med trappor, eller till och med bara en trappmästare på gymmet i 20 till 40 minuter, en eller två gånger i veckan.

Försök bara att hålla ett konstant och rytmiskt tempo. Spring inte uppför trapporna som en galning; gå bara. Om du har svårt att andas, sakta bara ner, men stanna inte helt.

Löpning, cykling eller simning

Dessa är bra för att helt enkelt förbättra din lungkapacitet i allmänhet. Välj bara något du faktiskt tycker om att göra så att du blir motiverad att göra det.

• Löpning: Detta är bra för uthålligheten, men överansträng dig inte och skada inte knäna.
• Cykling: Detta är mycket skonsammare för dina leder och är utmärkt för att förbättra benens uthållighet.
• Simning: Detta är bra för hela kroppen, inklusive att lära sig kontrollera andningen, vilket är mycket viktigt på hög höjd.

Försök att göra det här kanske 2 eller 3 gånger i veckan om du klarar av det.

Jag tror att det viktigaste att komma ihåg när man tränar konditionsträning är att helt enkelt vara konsekvent. Ärligt talat är det mycket viktigare att göra något måttligt regelbundet än att göra något extremt varannan vecka och sedan sitta stilla resten av tiden. Långsamt och stadigt vinner verkligen loppet här, eftersom det är det säkraste sättet att förbereda kroppen för den stora händelsen.

Styrketräning för vandring

Styrketräning är som ditt hemliga vapen. Medan konditionsträning tar dig från punkt A till punkt B, är det styrketräning som hindrar dina knän från att skrika och dina muskler från att kollapsa halvvägs genom dagen. Det är som att bära en rustning för dina leder, särskilt på de där långa nedförsbackarna där alla börjar känna av "Trekker's Knee" eller bentrötthet.

Eftersom dina ben gör ungefär 95 % av arbetet, det är där ditt fokus måste ligga.

Det viktigaste för underkroppen

Sanningen är den att du verkligen måste hålla dig till grunderna här. Så vi pratar om knäböj, utfall, step-ups och eventuellt rumänska marklyft. Knäböj är helt enkelt bra för den totala kraften. Och utfall är helt enkelt en livräddare för balansen, för låt oss inse det, lederna i Nepal är inte direkt platta.

Step-ups är förmodligen den mest verklighetstrogna övningen du kan göra, och de efterliknar perfekt de oändliga stentrapporna du hittar i Khumbu. Och marklyften, de är bra för dina hamstrings och knän, vilket är enormt eftersom dina knän kommer att kännas som gelé på vägen ner.

Glöm inte kärnan

Det handlar inte om att ha sexpack, utan att kunna bibehålla en planka, sidoplanka eller döda insekter är faktiskt nödvändigt. Att ha en stark core hjälper dig att balansera på steniga stigar. Dessutom gör det det mycket lättare att bära din ryggsäck eftersom hela din kropp kommer att vara stabil och inte vinglig efter fyra timmars vandring.

Övre kroppen

Du behöver inte vara en bodybuilder, men du kan inte bara glömma din överkropp. Du kommer att bära din dagsryggsäck med 5 till 7 kg vatten och snacks varje dag. Att göra lite lätta övningar för axlar och rygg hjälper dig att bibehålla en god hållning och förhindrar att du får den där irriterande smärtan mellan skulderbladen vid lunchtid.

Strategin

Försök att få in lite styrketräning kanske två gånger i veckan. Ärligt talat behöver du inte lyfta stora vikter. Koncentrera dig bara på din form och se till att du rör dig långsamt och stadigt. Även kroppsviktsövningar är bra om du gör dem regelbundet. Tanken är inte att du ska bli klumpig och enorm; det är bara för att du ska "gå tufft" så att det inte känns som ett problem för din kropp.

Utförsbacketräning

Det är väldigt lätt att bli så upptagen med träning inför uppförsbacken att man glömmer bort återresan. Men verkligheten är att utförsbacksträning är precis lika lika viktig som annan utbildningUnder vandringen uppstår de flesta skador inte på vägen uppför berget utan på vägen ner, när dina muskler och knän bokstavligen får ett dunkande tryck för varje steg du tar.

Du måste helt enkelt införliva utförsträning i din träningsrutin. Hitta en naturlig sluttning eller gå helt enkelt till en trappa och öva på att gå långsamt nerför berget. Ta god tid på dig! Tanken bakom den här övningen är att träna dina ben och knän så att de vänjer sig vid din kroppsvikt när du går nerför berget. Det är också en bra idé att inkludera några quadricepsövningar. Det här är ett stort ord som betyder att man tränar de främre lårmusklerna. Det här är en enkel övning som innebär att göra knäböj eller utfall på ett långsamt och kontrollerat sätt.

Ett annat utmärkt tips är att göra kontrollerade nedstigningsövningar. Detta är utmärkt för balansen och kommer faktiskt att hjälpa till att minska stressen på knän och vrister i längden. Många vandrare är faktiskt chockade över hur mycket svårare den långa nedstigningen från platser som Tengboche och tillbaka ner till Namche än jämfört med uppstigningen. Att gå nedförsbacke i långa timmar kan göra att dina ben känns tunga och trötta eftersom dina muskler bromsar med varje steg. Så det är mycket viktigt att förbereda sig för vandring nedförsbacke om du vill ha en smidigare och säkrare vandringsupplevelse.

Mental förberedelse

Vi hör mycket om ben och lungor, men din hjärna behöver lika mycket arbete som dina hamstrings. För många människor kan den mentala träningen under deras första Himalaya-vandring faktiskt kännas som att den är mycket svårare än det faktiska fysiska arbetet.

Håll dina förväntningar verkliga

Du måste vara realistisk om hur livet är på leden. Du bor inte på femstjärniga hotell; du bor på tehus. De är enkla med tunna väggar, plywoodrum och det är stor chans att ni delar badrum längre ner på korridoren. Uppvärmningen är oftast bara en spis i den gemensamma matsalen, så ja, det blir kallt.

Omfamna kylan och de tidiga starterna

Var beredd på några kalla morgnar framöver. Det spelar ingen roll hur vackert vädret är under dagen, så fort solen går bakom ett berg sjunker temperaturen som en sten. Att vakna klockan 6 på morgonen när det är minusgrader ute är inte direkt den mest lockande idén om en semester, men så här är det på så hög höjd.

Följ strömmen (på allvar)

Det går inte alltid enligt plan i Nepal. Flyg till Lukla är kända för att bli försenade eller inställda på grund av dåligt väder. Det är helt enkelt en del av äventyret. Var flexibel med dina planer, bli inte för irriterad om de ändras lite, så kommer du att ha en fantastisk tid.

Glöm ditt vanliga tempo

Det här är en viktig fråga: du kommer att vara långsam. Typ, riktigt långsam. När du kommer högre upp på höjden kan din kropp bokstavligen inte röra sig lika snabbt på grund av syrebrist. Bli inte frustrerad över det här! Det är inte som att du är en snigel eller något, det är bara vetenskap. Att gå långsamt, långsamt är faktiskt det smartaste du kan göra för att undvika höjdsjuka.

Om du klarar av att vara tålmodig, ha en god humor när det blir lite obekväma och undvika att jämföra ditt tempo med personen bredvid dig, kommer du att få en otrolig resa. Så bara slappna av och njut av utsikten.

Näring och vätskeintag före vandringen

Att äta rätt mat och dricka mycket vatten spelar faktiskt en stor roll för att förbereda din kropp för de långa dagarna av vandring. Det handlar inte bara om hur mycket du springer på löpbandet. Det handlar också om vad du stoppar i dig innan du ger dig ut på äventyret.

En balanserad måltid med mycket kolhydrater, proteiner och fetter är en nödvändighet. Kolhydraterna i måltiden kommer att fungera som bränsle för de långa promenaderna, proteinerna kommer att fungera som reparatörer för de muskler du slits sönder under ett långt och krävande träningspass, och fetterna kommer att fungera som boosters för den kropp du behöver under de långa promenaderna. Ät bara rätt mat: ris, bröd, mycket grönsaker, ägg, kyckling, linser, nötter, frukt. Det finns inget sätt att du kan gå fel med det.

Om du vill ha lite mer vetenskap i ditt protein kan du försöka sikta på ungefär 1.2 till 1.6 gram protein per kilogram kroppsvikt. Det betyder att om du väger cirka 60 kilogram bör du sikta på cirka 70 till 90 gram protein dagligen.

Och glöm inte vattnet. Nu är det bästa tillfället att öka ditt vattenintag även under dina träningsfaser. Vänta inte tills du redan är i Nepal med att öka ditt vattenintag. Det är väldigt lätt att bli uttorkad bara när man utför sina vanliga dagliga aktiviteter. Det är dock mycket viktigt att du ökar ditt vattenintag eftersom uttorkning verkligen dränerar din energi. Du måste göra det till en vana att dricka vatten som inte ens kräver att du tänker på det längre.

Det är också viktigt att du minska ditt intag av alkoholhaltiga drycker några veckor före din resa. Detta är viktigt eftersom din vätskenivå, dina sömnmönster och din återhämtningsförmåga måste vara i toppskick inför Everest Base Camp-vandringen.

En sak till att komma ihåg är att du inte bör börja på en diet som kräver att du går ner en massa i vikt innan din vandring. Det är bäst att du helt enkelt äter hälsosamt under dina träningsfaser. Det är bäst att du når leden stark och full av energi, inte trött och utmattad innan du ens har börjat din vandring.

Hur länge ska man träna?

Det är en viktig fråga: hur länge ska man träna? Ärligt talat beror det helt enkelt på var man börjar och hur aktiv man är i sin vardag.

För de flesta handlar det om minst 6 till 8 veckor. Detta är oftast tillräckligt om du redan går mycket eller går till gymmet ett par gånger i veckan. Detta ger dig ett par månader där du verkligen kan fokusera på att bygga upp uthålligheten, göra benen lite starkare och bara generellt arbeta med "andningsuthålligheten" i backarna.

Men om du vill ha min ärliga åsikt. bästa möjliga mängd förberedelse är faktiskt 10 12 veckor tillDetta är oftast det bästa för de flesta vandrare. Det ger kroppen mycket mer tid att vänja sig vid långa promenader, uppförsbackar och andra övningar. Att förbereda sig så här mycket säkerställer att du slipper skador eller blir fullständigt utmattad när du faktiskt är ute på lederna.

Men om du är helt nybörjare eller kanske inte har svettats på ett tag är det nog en bra idé att börja minst 3 månader innan din flygresa. På så sätt har du många dagar på dig att öka din gångdistans och bygga upp lite muskler utan att överbelasta din kropp för snabbt.

Vanligt träningsmisstag

Jag menar, vi gör alla misstag när vi förbereder oss för den stora vandringen, men att göra några små misstag när vi förbereder oss för vandringen gör själva vandringen mycket mer mer utmanande än den borde vara. Därför rekommenderas att man försöker undvika att göra små misstag i förberedelserna inför vandringen så att kroppen kan hantera utmaningen bättre under själva vandringen.

Det största misstaget man gör när man förbereder sig för vandringen är att man börjar väldigt sent. Det är tydligt att vissa individer förbereder sig för vandringen under de sista två eller tre veckorna före själva vandringen. Jag tror att detta inte är tillräckligt med tid för hjärtat och lungorna att utveckla den nödvändiga uthålligheten. Därför rekommenderas det att man börjar minst 2 eller 3 månader före själva vandringen så att kroppen kan vänja sig vid vandringen.

Ett annat klassiskt misstag är att du kommer att spendera all din dyrbara tid på gymmet, men du kommer aldrig att gå på riktiga stigar. Återigen, missförstå mig inte, gymträning är fantastisk för muskelutveckling, men vandring handlar mer om att vandra på ojämna stigar. Om du inte kommer upp från det där fina, släta och plana löpbandet kommer du att upptäcka att dina vrister och stabilisatorer lätt skadas när du börjar vandra på stenar och ojämna stigar i Khumbu.

En annan sak som många vandrare verkar förbise helt är utförslöpningsträning. Det är faktiskt en stor sak. Att gå nerför de branta sluttningarna belastar faktiskt knän och lår mycket mer än att gå uppför berget. Om du gör lite kontrollerad utförslöpning eller stegövningar på gymmet kommer du att bespara dig mycket knäsmärta.

Och en sak till, vad du än gör, vänta inte till första dagen på vandringen med att ta på dig dina nya skinande kängor. Det är en viktig fråga. Nya kängor kan bokstavligen orsaka blåsor om de inte har körts in. Du borde verkligen använda de kängorna under dina träningspromenader så att dina fötter vänjer sig vid dem och materialet kan mjukna lite.

Och slutligen, fall inte för fällan att överträna och bli skadad innan själva vandringen. Att gå i "beast mode" varje dag utan några vilodagar är bara att be om att bli skadad. Din kropp behöver faktiskt de där vilodagarna för att bli starkare, du vet. Träna hårt, men var inte rädd för att vila när du behöver det. Långsamt och stadigt ger oftast mycket bättre resultat än att köra på full gas tills du blir skadad. Det handlar om att balansera din träning.

Sista avsnittet: Är den här vandringen genomförbar?

Svaret är ja. För de flesta vanliga människor som faktiskt anstränger sig och tränar på rätt sätt är hela den här processen 100 % genomförbar. Du behöver inte vara någon sorts atlet eller erfaren vandrare för att genomföra den här vandringen. Men låt mig säga dig, det är en enorm skillnad när du är redo. Din kropp är helt enkelt så mycket bättre rustad för att hantera de långa dagarna, de löjligt branta klättringarna och den tunna bergsluften.

Så, enkelt uttryckt handlar det mer om dina förberedelser och din konsekvens än om någon sorts råstyrka. Så om du börjar dina förberedelser tidigt, följer en bra träningsrutin, dricker vatten, har en positiv attityd och ger dig själv en chans att genomföra den här vandringen bekvämt.

Varje år finns det ett gäng människor som når toppen med "genomsnittlig" kondition. Så länge du har rätt inställning och gör din research är det definitivt genomförbart. Du klarar det här!