Как подготовиться к походу в базовый лагерь Эвереста

Прежде всего, прежде чем узнать, как тренироваться для Базовый лагерь ЭверестДавайте сразу проясним один момент: вам не нужно быть профессиональным туристом или альпинистом с целым шкафом ледорубов, чтобы добраться до базового лагеря Эвереста. Это не техничное восхождение, по крайней мере, не в классическом смысле. Однако это невероятно сложный маршрут. физический опытПримерно через две недели вы охватите около 130 км через Долина Кхумбув конечном итоге поднявшись на высоту 5,364 метровНастоящая загвоздка не только в расстоянии. Это каменная лестница, недостаток кислорода в легких и тот факт, что вам придется проходить весь путь заново без достаточного отдыха.

Многие недооценивают этот поход, потому что он не требует веревок или навыков скалолазания, но правда в том, что высота меняет все. После преодоления отметки в 4,000 метров даже небольшой подъем может заставить вас усомниться в своих силах. Именно поэтому подготовка к этому походу очень важна. От нее будет зависеть результат: получите ли вы удовольствие от похода или просто будете смотреть на свои ботинки, задыхаясь.

Хорошая новость в том, что у вас всё получится. Если у вас есть хороший план, включающий кардиотренировки, упражнения для ног и правильный настрой, то всё будет хорошо. Секрет не в какой-то экстремальной тренировочной программе, а в том, чтобы начать рано. Тренироваться нужно с умом, а не изнурительно.

Понимание реальных трудностей похода к базовому лагерю Эвереста

Прежде чем мы перейдем к вопросам, касающимся спортзала, нам нужно поговорить о том, во что вы на самом деле ввязываетесь.

Треккинг к базовому лагерю Эвереста Поднимается на высоту 5,364 метра. Это действительно очень высоко, и для большинства из нас это будет самая высокая точка, на которой мы когда-либо были в своей жизни. Когда вы просто пытаетесь заснуть. Горакшеп (5,154 м)На этой высоте вы находитесь выше большинства вершин в Европе или Америке. Воздух очень разрежен. Вы будете двигаться медленнее, дышать тяжелее, чтобы завязать ботинки, и устанете быстрее, чем думаете. И это совершенно нормально.

Она занимает около 12 в 14 дней Весь поход должен завершиться, и за это время вы пройдете около 120-130 км, прежде чем вернетесь в Луклу. Вы будете идти пешком от 5 до 8 часов в день. Некоторые дни будут легкими, другие — очень сложными, например, день, когда нужно добраться до базового лагеря, или ранний утренний подъем на вершину. Кала Паттаркоторые являются настоящей пыткой для легких.

Хочу сразу уточнить: вам не нужно быть альпинистом. Здесь нет веревок, ледорубов и висения на горе. Настоящая сложность заключается в ежедневных переходах, подъеме на все большую высоту и осознании того, что организм восстанавливается на высоте 4,000 метров не так быстро, как дома.

Нет, это не так. экстремальное восхождениеНо это тоже не прогулка по парку. Это испытание, требующее уважения, подготовки и большого терпения.

Насколько вам нужно быть в форме?

Чтобы добраться до базового лагеря, вам не нужно быть элитным альпинистом или профессиональным спортсменом. Вы не тренируетесь для участия в Олимпийских играх, от вас не ожидают, что вы будете нести 60 фунтов (около 27 кг) по отвесным скалам. Обычный человек, если он находится в хорошем состоянии здоровья, вполне способен совершить этот поход.

Главное, что вам понадобится, — это кардиовыносливость. Ваше сердце и легкие будут работать с удвоенной силой, поэтому они должны быть готовы к долгим и медленным часам физической активности. Вы будете находиться на большой высоте, поэтому каждый вдох будет ощущаться как половина необходимого количества воздуха. Таким образом, хорошая выносливость значительно облегчит и сделает более приятным путешествие.

Вам также понадобятся очень сильные ноги. Только представьте: вы будете подниматься и спускаться по неровным камням и ступеням. Ваши бедра, икры и особенно колени будут работать на износ каждый день. И еще один важный момент: спуск может быть даже тяжелее для суставов, чем подъем. Сильные ноги — это практически гарантия того, что вы не устанете и не почувствуете боли в коленях.

Ещё один хороший показатель вашей готовности — это способность без труда пройти 10-15 километров пешком, не чувствуя себя зомби на следующее утро. Если вы можете выдержать длительный воскресный поход, лёгкую пробежку или даже просто занятия на степпере в спортзале, значит, вы уже на правильном пути.

Но не забывайте и о психологическом аспекте. Дело не только в физическом здоровье, но и в психологии. Будут дни, когда вам будет холодно, вы будете уставать, а кровать в чайном домике будет казаться куском фанеры. Будут дни, когда вы будете немного вялыми или будете чувствовать себя плохо из-за высоты. Умение не падать духом, сохранять позитивный настрой и просто двигаться вперед в своем собственном темпе – ​​вот что очень важно.

В принципе, если вы в умеренно хорошей физической форме и регулярно тренируетесь, у вас все будет хорошо. Гораздо важнее посещать тренировки, чем быть от природы «накачанным» или атлетичным.

План кардиотренировок

Кардио — это, честно говоря, самое главное. важный аспект вашей подготовки. Ведь вы будете часами стоять на ногах каждый день в разреженном воздухе, поэтому ваше сердце и легкие должны буквально стать хорошо смазанным механизмом. Вы же не хотите задыхаться через пять минут после начала похода, верно?

Прогулки и походы

Вы хотите выйти на улицу и начать гулять или ходить в походы? 3 или 4 раза неделю. Не нужно сразу же бросаться в омут с головой, просто постарайтесь добиться хороших результатов. 4 или 5 километров Начните с малого, а затем постепенно увеличивайте дистанцию ​​по мере того, как будете чувствовать себя увереннее. В конце концов, вы должны суметь пробегать от 10 до 15 км в день. Речь не идет о победе в марафоне; речь идет лишь о развитии выносливости, необходимой для бега в течение всего дня.

По возможности, постарайтесь найти холмы. Ходить по дороге тоже неплохо, но это совсем не то же самое, что восхождение в Гималаи. И вот ещё один важный момент: постарайтесь надеть небольшой рюкзак весом от 4 до 7 кг. Поначалу это немного непривычно, но вашему организму нужно привыкнуть к весу воды, перекусов и т.д., прежде чем вы отправитесь в поход.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице очень полезен, так как на треккинговых тропах в Непале много каменных ступеней. Я думаю, что подъем по лестнице — лучший способ специально подготовиться к этому виду подъема. Найдите место с лестницей, высокое здание с лестницей или даже просто тренажер для подъема по лестнице в спортзале и занимайтесь по 20-40 минут один-два раза в неделю.

Старайтесь поддерживать постоянный и ритмичный темп. Не бегите по лестнице как сумасшедший; просто идите. Если вам трудно дышать, просто замедлите шаг, но не останавливайтесь полностью.

Бег, езда на велосипеде или плавание

Эти упражнения хороши для общего улучшения объема легких. Просто выберите то, что вам действительно нравится делать, чтобы у вас была мотивация этим заниматься.

• Бег: это отлично подходит для развития выносливости, но не перенапрягайтесь и не травмируйте колени.
• Езда на велосипеде: это гораздо меньше нагружает суставы и отлично подходит для повышения выносливости ног.
• Плавание: это отлично подходит для всего тела, в том числе для обучения контролю дыхания, что очень важно на больших высотах.

Попробуйте сделать это, возможно. 2 или 3 раза в неделю если вы можете справиться с этим.

Думаю, самое важное, что нужно помнить при кардиотренировках, — это просто быть последовательным. Честно говоря, умеренные нагрузки гораздо важнее, чем экстремальные тренировки раз в две недели с последующим бездельем. Медленно, но верно — залог успеха, ведь это самый безопасный способ подготовить тело к серьезному соревнованию.

Силовая тренировка для пеших походов

Силовые тренировки — это ваше секретное оружие. В то время как кардиотренировки помогают вам добраться из пункта А в пункт Б, именно силовые тренировки предотвращают боль в коленях и отказ мышц в середине дня. Это как броня для суставов, особенно на длинных спусках, где все начинают чувствовать «колено туриста» или усталость ног.

Поскольку ваши ноги делают примерно 95% работыИменно на этом вам и следует сосредоточиться.

Основные элементы нижней части тела

На самом деле, здесь нужно придерживаться основ. Итак, речь идёт о приседаниях, выпадах, подъемах на ступеньку и, возможно, румынской становой тяге. Приседания отлично развивают общую силу. А выпады просто спасают от проблем с равновесием, потому что, будем честны, тропы в Непале не совсем ровные.

Подъемы на ступеньки, пожалуй, самое реалистичное упражнение, которое вы можете выполнять, и они идеально имитируют бесконечные каменные лестницы, которые вы найдете в Кхумбу. А становая тяга отлично подходит для задней поверхности бедра и коленей, что очень важно, потому что ваши колени будут дрожать, как желе, при спуске.

Не забывайте о главном

Дело не в наличии идеального пресса, а в умении удерживать положение планки, боковой планки или «мертвых насекомых». Сильный мышечный корсет поможет вам сохранять равновесие на каменистых тропах. Кроме того, это значительно облегчит переноску рюкзака, поскольку все ваше тело будет устойчивым и не будет шататься после четырех часов похода.

Верхняя часть тела

Необязательно быть бодибилдером, но нельзя забывать о верхней части тела. Каждый день вам придётся носить с собой рюкзак с 5-7 кг воды и перекусов. Лёгкие упражнения для плеч и спины помогут поддерживать правильную осанку и предотвратят появление неприятной боли между лопатками к обеду.

Стратегия

Постарайтесь включить в свою тренировочную программу силовые упражнения, например, два раза в неделю. Честно говоря, вам не нужно поднимать огромные веса. Просто сосредоточьтесь на правильной технике и следите за тем, чтобы движения были медленными и плавными. Даже упражнения с собственным весом полезны, если выполнять их регулярно. Цель не в том, чтобы сделать вас мускулистым и огромным; цель — просто сделать вас «выносливым для походов», чтобы это не ощущалось как проблема для вашего тела.

Тренировка по скоростному спуску

Очень легко настолько увлечься тренировками к подъему в гору, что совсем забыть об обратном пути. Но на самом деле тренировки к спуску не менее важны. важно так же, как и другие виды обученияВо время похода большинство травм получают не на подъеме в гору, а на спуске, когда мышцы и колени буквально испытывают огромную нагрузку с каждым шагом.

Вам просто необходимо включить в свою тренировочную программу спуски с горы. Найдите естественный склон или просто подойдите к лестнице и попрактикуйтесь в медленном спуске. Не торопитесь! Идея этого упражнения заключается в том, чтобы подготовить ноги и колени к нагрузке от собственного веса при спуске с горы. Также полезно включить в тренировку упражнения для квадрицепсов. Это простое упражнение, которое включает в себя медленные и контролируемые приседания или выпады.

Ещё один отличный совет — практиковать контролируемые упражнения на спуск по ступенькам. Это отлично подходит для развития баланса и в долгосрочной перспективе значительно снизит нагрузку на колени и лодыжки. Многие туристы удивляются тому, насколько сложнее становится длинный спуск из таких мест, как... Тенгбоче и обратно вниз к Намче Спуск вниз по сравнению с подъемом вверх. Длительный спуск может привести к усталости и тяжести в ногах, так как мышцы перенапрягаются с каждым шагом. Поэтому подготовка к спуску очень важна, если вы хотите, чтобы ваш поход был более комфортным и безопасным.

Умственная подготовка

Мы много слышим о ногах и легких, но мозгу требуется столько же работы, сколько и мышцам задней поверхности бедра. Для многих людей психологическая подготовка к первому походу в Гималаи может показаться гораздо сложнее, чем сама физическая работа.

Не возлагайте больших надежд.

Нужно реалистично оценивать жизнь в походе. Вы будете останавливаться не в пятизвездочных отелях, а в чайных домиках. Они простые, с тонкими стенами, фанерными комнатами, и, скорее всего, вам придется делить ванную комнату в конце коридора. Отопление обычно осуществляется с помощью печи в общей столовой, так что да, бывает холодно.

Не бойтесь холода и ранних подъемов.

Будьте готовы к холодным утрам. Неважно, насколько прекрасна погода днем, как только солнце скрывается за горами, температура резко падает. Просыпаться в 6 утра, когда на улице мороз, — не самая привлекательная идея для отдыха, но таковы условия на такой большой высоте.

Плывите по течению (серьёзно)

В Непале не всегда все идет по плану. Рейсы в Луклу известны своими задержками или отменами из-за плохой погоды. Это просто часть приключений. Будьте гибкими в своих планах, не слишком расстраивайтесь, если они немного изменятся, и вы отлично проведете время.

Забудьте о своем обычном темпе

Вот что очень важно: вы будете двигаться медленно. Прямо очень медленно. По мере подъема на большую высоту ваше тело буквально не может двигаться так быстро из-за недостатка кислорода. Не расстраивайтесь! Вы же не улитка, это просто наука. На самом деле, медленная ходьба — это самое разумное, что вы можете сделать, чтобы избежать горной болезни.

Если вы сможете проявить терпение, сохранить чувство юмора в неловких ситуациях и избегать сравнения своего темпа с человеком рядом, вас ждет невероятное путешествие. Так что просто расслабьтесь и наслаждайтесь видом.

Питание и гидратация перед походом

Правильное питание и обильное питье воды играют огромную роль в подготовке вашего организма к долгим дням похода. Дело не только в количестве бега на беговой дорожке. Важно также то, что вы едите и пьете перед тем, как отправиться в это приключение.

Сбалансированное питание Необходимо употреблять в пищу много углеводов, белков и жиров. Углеводы послужат топливом для долгих прогулок, белки помогут восстановить мышцы, поврежденные во время длительных и изнурительных тренировок, а жиры обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Просто ешьте правильные продукты: рис, хлеб, много овощей, яйца, курицу, чечевицу, орехи, фрукты. С этим вы точно не прогадаете.

Если вы хотите добавить немного научного подхода к своему белку, можете попробовать ориентироваться примерно на следующие параметры: 1.2 до 1.6 г количество белка на килограмм массы тела. Это значит, что если вы весите около 60 килограммов, то вам следует стремиться к потреблению примерно 70-90 граммов белка в день.

И не забудьте про воду. Сейчас самое подходящее время, чтобы увеличьте потребление воды Даже во время тренировок. Не ждите, пока окажетесь в Непале, чтобы увеличить потребление воды. Очень легко обезводиться, просто занимаясь повседневными делами. Однако очень важно увеличить потребление воды, потому что обезвоживание действительно истощает ваши силы. Вы должны сделать питье воды привычкой, которая не потребует от вас даже думать об этом.

Также важно, чтобы вы уменьшите потребление алкогольных напитков За несколько недель до поездки. Это важно, потому что для трека к базовому лагерю Эвереста ваш уровень гидратации, режим сна и способность к восстановлению должны быть в отличной форме.

Ещё один важный момент: не стоит садиться на диету, требующую значительной потери веса перед походом. Лучше всего просто правильно питаться во время тренировочных этапов. Лучше всего подойти к началу похода бодрым и полным энергии, а не уставшим и измотанным ещё до его начала.

Как долго следует тренироваться?

Это важный вопрос: как долго нужно тренироваться? Честно говоря, это зависит от вашего исходного уровня и от того, насколько активен ваш образ жизни.

Для большинства людей это займет как минимум 6-8 недель. Обычно этого достаточно, если вы уже много ходите пешком или ходите в спортзал пару раз в неделю. Это даст вам пару месяцев, в течение которых вы сможете сосредоточиться на развитии выносливости, укреплении ног и в целом на улучшении «дыхательной выносливости» для подъемов в гору.

Но если вам нужно моё честное мнение... оптимальный уровень подготовки на самом деле 10 до 12 недельЭто, как правило, лучший вариант для большинства любителей пеших походов. Это дает вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к длительным прогулкам, подъемам в гору и другим физическим нагрузкам. Такая подготовка гарантирует, что у вас не будет травм или полного истощения во время похода.

Но если вы совсем новичок или давно не занимались спортом, то, вероятно, лучше начать как минимум за 3 месяца до вылета. Таким образом, у вас будет много дней, чтобы постепенно увеличивать пройденное расстояние и нарастить мышечную массу, не перегружая организм слишком быстро.

Распространенная ошибка в обучении

Конечно, все мы совершаем ошибки в процессе подготовки к большому походу, но несколько мелких ошибок в процессе подготовки значительно улучшают сам поход. более сложной чем следовало бы. Поэтому рекомендуется избегать мелких ошибок в процессе подготовки к походу, чтобы организм лучше справлялся с трудностями во время самого похода.

Самая большая ошибка, которую совершают при подготовке к походу, — это слишком позднее начало. Некоторые начинают подготовку за две-три недели до самого похода. Я думаю, что этого времени недостаточно для развития необходимой выносливости сердца и легких. Поэтому рекомендуется начинать подготовку как минимум за 2-3 месяца до похода, чтобы организм успел привыкнуть к ходьбе.

Ещё одна распространённая ошибка заключается в том, что вы будете проводить всё своё драгоценное время в спортзале, но никогда не будете ходить по настоящим тропам. Опять же, не поймите меня неправильно, тренировки в спортзале отлично подходят для развития мышц, но треккинг — это скорее ходьба по неровным тропам. Если вы не будете сходить с этой гладкой, ровной беговой дорожки, вы обнаружите, что ваши лодыжки и мышцы-стабилизаторы легко травмируются, когда вы начнёте ходить по камням и неровным тропам в Кхумбу.

Ещё один момент, который многие туристы, кажется, совершенно упускают из виду, — это тренировки при спуске. А это на самом деле очень важно. Спуск по крутым склонам на самом деле оказывает гораздо большую нагрузку на колени и бедра, чем подъем в гору. Если вы будете выполнять контролируемые упражнения по ходьбе вниз по склону или упражнения на степ-платформе в спортзале, вы избавите себя от многих болей в коленях.

И ещё одно: что бы вы ни делали, не ждите первого дня похода, чтобы надеть свои новые блестящие ботинки. Это очень важно. Новые ботинки могут буквально натереть мозоли, если их не разносить. Вам действительно следует носить эти ботинки во время тренировочных прогулок, чтобы ваши ноги привыкли к ним, а материал немного размягчился.

И наконец, не попадайтесь в ловушку перетренировки и не получайте травмы еще до начала похода. Тренироваться на пределе возможностей каждый день без выходных – это верный путь к травме. Вашему организму, как известно, необходимы дни отдыха, чтобы стать сильнее. Тренируйтесь усердно, но не бойтесь отдыхать, когда это необходимо. Медленный и размеренный темп обычно дает гораздо лучшие результаты, чем тренировки на полную мощность до получения травмы. Главное – это баланс в тренировках.

Заключительный раздел: Возможно ли совершить этот поход?

Ответ — да. Для большинства обычных людей, которые действительно прилагают усилия и правильно тренируются, весь этот процесс на 100% выполним. Вам не нужно быть каким-то спортсменом или опытным туристом, чтобы пройти этот маршрут. Но поверьте мне, когда вы к этому готовы, разница колоссальная. Ваше тело просто гораздо лучше подготовлено к долгим дням, невероятно крутым подъемам и разреженному горному воздуху.

Проще говоря, всё дело скорее в подготовке и последовательности, чем в какой-то грубой силе. Поэтому, если вы начинаете подготовку заранее, придерживаетесь хорошей программы тренировок, пьёте воду, сохраняете позитивный настрой, у вас есть шанс спокойно завершить этот поход.

Каждый год множество людей достигают вершины, имея «средний» уровень физической подготовки. Так что, если у вас правильный настрой и вы хорошо подготовитесь, это определенно достижимо. У вас всё получится!